Cardio - hoe, wat, en waarom?

[Muis]

Ik doe vooral cardio om min stofwisseling te verhogen/hoog te houden.
Als je het om die reden doet hoef je dus niet perse ter plekke vet te verbranden.
Ik neem dus ook gerust KH bij cardio om minder katabool te zijn.

[wazzup]

Origineel gepost door robiejan

Ben redelijk nieuw hier, wat betekent HIIT?

http://forum.dutchbodybuilding.com/zoeken/



HIIT is High Intenstity Interval Training.

Interval training met intensieve intervallen. Training kan kort duren (15 minuten inclusief warmup en cooldown), maar je stofwisseling wordt zo veel omhoog gegooid dat je de hele dag nog extra energie verbrand zonder dat het je tijd kost.

http://www.youronlinefitness.com/Fit...l_training.htm
http://davedraper.com/hiit-cardio-training.html
etc...

[RobertHosper]

Origineel gepost door XLarge

Is het al robert

[Big T]

Origineel gepost door wazzup

maar je stofwisseling wordt zo veel omhoog gegooid dat je de hele dag nog extra energie verbrand zonder dat het je tijd kost.

Was het maar zo mooi. Maar alles wat te mooi klinkt...

Ik moet altijd bij mezelf lachen bij deze denkwijze. Natuurlijk verhoogt je stofwisseling, dat gebeurd trouwens na elke sportactiviteit. Wie denkt dat die verhoging gelijk staat aan een uur zware cardio is echt helemaal verkeerd aan het denken. Het menselijk lichaam werkt efficiënter dan dat.

Je moet eens proberen om 1000 kcal te verbranden in 1 kwartier en de daarop volgende verhoogde stofwisseling.

Die HIIT aanhangers moeten echt eens wakker geschud worden, en goed gaan beseffen dat er geen alternatief is voor langdurige en zware training. Het is echt zo naïef om te denken dat je 15 minuten kan hardlopen en daarna een hele dag met je luie reet in de zetel gaan liggen. Give me a break. Train je vet eraf in de gym or go home.

(niet persoonlijk naar jouw gericht trouwens wazzup).

[Tjalle]

goed stuk!

[EricR]

Tijl, heb je de berekening gezien die ik heb gepost. Je mag wel erg lang gaan trainen en dan ook iedere dag wil je vet er af trainen in de gym.

Hoge intensiteit begint bij zo'n 750 Kcal per uur, een intensiteit die velen overigens geen uur volhouden.

Matige tot lage intensiteit kom je aan 300 tot 600 Kcal per uur, de meesten doen circa een half uur cardio op die intensiteit.

Je verbrand nooit puur vet, ook niet als je glycogeenvoorraden uitgeput zijn. Want dan ga je ook gedeeltelijk over op eiwitverbranding.

50% is dus op die intensiteit vrij normaal, zeker als je nagaat dat je zittend krap 60% verbrand. 50% van (600/2) = 150 Kcal max aan vet dat je verbrand in een half uur. Dat is dus 20 gram lichaamsvet omgerekend, aangezien lichaamsvet een lagere calorische waarde heeft dan exogeen vet (iets wat ik in een andere berekening vergat).

20 gram vet verbranden per dag vind ik niet noemenswaardig. Ook al is dat dan wel bij 7 dagen per week een half uur cardio zo'n 140 gram vet. Maar dan heb je het over het meest optimale qua vetverbranding. In veel gevallen zal de intensiteit lager liggen en de vetverbranding dus ook.

Een getraind CV-systeem zorgt wel voor een verbeterde vetverbranding. Maar daarvoor dien je wel de intensiteit op te voeren. 70-80% van je VO2Max, vaak voor de gemakzucht overgezet naar 70-80% van je maximale hartslag. Is niet helemaal gelijk, maar rekent wel makkelijker aangezien velen hun VO2max niet kennen.

Zaak is alleen om die hoge intensiteit niet te lang door te voeren en in principe los van je krachttraining uit te voeren. Maar je hebt geen dagelijkse sessie nodig en kan dit dus afwisselen met je krachttrainings dagen. 3 keer per week trainen op een gemiddeld hoge intensiteit draagt behoorlijk bij een cardiovasculaire fitheid en daarmee ook een systeem dat beter vet verbrand. In principe is dan zelfs een 20 minuten sessie voldoende, je wint dus ook nog tijd t.o.v. een lagere intensiteit.

Dit gaat dus niet om HIIT, ook al heeft dit zeker ook voordelen.

[Centaur]

Origineel gepost door EricR

Matige tot lage intensiteit kom je aan 300 tot 600 Kcal per uur, de meesten doen circa een half uur cardio op die intensiteit.

Ik doe 450 kcal in 20 minuten. En dat is echt op matig niveau.

20 gram vet verbranden per dag vind ik niet noemenswaardig. Ook al is dat dan wel bij 7 dagen per week een half uur cardio zo'n 140 gram vet. Maar dan heb je het over het meest optimale qua vetverbranding. In veel gevallen zal de intensiteit lager liggen en de vetverbranding dus ook.

De rest moet ook komen van de zogenaamde 'afterburn', maarja, die gaat niet op in jouw geval, want jij vind het vermijden van koolhydraten onzin.

[Mugje]

Goed stuk Cent

Ik zou trouwens niet in 3 weken naar 45 min. bouwen maar eerst met 30 min. aankijken hoe lang je vet blijft verliezen. En dan evt. 5-10 min erbij als je op een plateau komt en wat minderen in kcal.
Maar dat is hoe ik het persoonlijk zou doen

[Big T]

Origineel gepost door EricR

Vetverbranding tijdens de cardio is op zich niet echt interessant, het blijft gaan om het totaal aantal calorieen dat je per dag verbrand. Als je het aantal cardio sessies opvoert zal je ook meer calorieen verbranden. Een andere methode is de intensiteit opvoeren, maar dat zal met een lage glycogeenspiegel geen slimme keuze zijn.

Waarom is vetverbranding tijdens cardio niet interessant? Een meer effectieve manier om lichaamsvet te verbranden, en spierglycogeen te behouden bestaat er niet. Je zegt het zelf al: teveel intensiteit en er gaat meer depletie van suikers zijn.

Je puur richten op vetverbranding door je glycogeenspiegels laag of extreem laag te houden heeft weinig nut. Enige wat je er mee bereikt is dat je dus de intensiteit noodgedwongen laag moet houden. Ook al kan die wel worden opgevoerd naar mate je meer cardiovasculair in vorm komt.

Je kan je nooit puur richten op vetverbranding. Het lichaam verbruikt altijd een deel suikers en een deel vet. Het doel van hoofdzakelijk vet als hoofdbron te gebruiken is juist het behouden van het voor bodybuilders belangrijke spierglycogeen. Hoewel dit na verloop van tijd toch steeds zal verminderen. Vandaar ook refeed.

Cardio doe je om in een negatieve staat te komen tussen dagelijks energieverbruik en je calorische inname. Dus meer verbranden dan je aan calorieen hebt ingenomen. Daarmee verbrand je bij een goede aanpak altijd vet, ook omdat je lichaam in principe de overschakeling maakt om het substraat wat je tijdens de oefening meer verbrand na de oefening minder te gebruiken. Dus meer vet verbranden tijdens de oefening is meer koolhydraten gebruiken na de oefening. En meer koolhydraten gebruiken tijdens de oefening is meer vet verbranden na de oefening. Geen exacte wetenschap aangezien iemand die meer in vorm is een beter KH metabolisme heeft dan iemand die net begint met cardio.

Een negatieve staat is niet het enige wat telt. Het is de belangrijkste factor, maar het behouden van voldoende snelle energie is voor de bodybuilder minstens zo belangrijk.

Deze conclusie hoeft niet te kloppen: jij zegt: meer vet verbranden tijdens de cardio is meer koolhydraten verbranden na de cardio. Nee, want vet is daarna ook een betere bron als je activiteiten laag blijven. Je lichaam gaat altijd een deel suikers gebruiken, omdat je hersens natuurlijk de grote verbruiker zijn, spieren gebruiken wanneer je eenmaal minder eet dan je verbruikt, toch een combinatie van suikers en vetten, en indien je het toelaat meer vetten dan suikers.

Dus je kan zoals je zegt net zo goed afvallen door suikers te verbranden , omdat het tenslotte om energie gaat. Maar je kan niet zeggen dat weinig suikers ter beschikking hebben goed is voor je spieren, voor je humeur, en de intensiteit van je trainingen. Juist daarom zal je geen enkele pro bb HIIT zien doen, en diegenen die het wel doen combineren het met low intensity training, dat kan elke begeleider in pro bodybuilding je komen vertellen.

[Big T]

Origineel gepost door EricR

Tijl, heb je de berekening gezien die ik heb gepost. Je mag wel erg lang gaan trainen en dan ook iedere dag wil je vet er af trainen in de gym.

Hoge intensiteit begint bij zo'n 750 Kcal per uur, een intensiteit die velen overigens geen uur volhouden.

Matige tot lage intensiteit kom je aan 300 tot 600 Kcal per uur, de meesten doen circa een half uur cardio op die intensiteit.

Nu moet ik je toch wel teleurstellen eric, maar als ik op matige intensiteit train dan haal ik 1000 kcal per uur op de treadmill. Volgens mij verwar jij matige intensiteit met wandelen. Als ik cardio doe, dan ben ik serieus aan het zweten en dat kan voor sommigen zelfs gezien worden als HIIT.

Er is hier duidelijk een verwarring, en ik ben wel voor hard trainen, maar ik houd het ook lang genoeg vol. Ik kan je zeggen dat ik 1 kilo vetverlies per week haal, met gewone cardio, zonder spieren te verliezen.

[Centaur]

Origineel gepost door Mugje

Goed stuk Cent

Ik zou trouwens niet in 3 weken naar 45 min. bouwen maar eerst met 30 min. aankijken hoe lang je vet blijft verliezen. En dan evt. 5-10 min erbij als je op een plateau komt en wat minderen in kcal.
Maar dat is hoe ik het persoonlijk zou doen

Dat is ook een manier inderdaad, mijn stelling was ook maar een voorbeeldje.

[Centaur]

Origineel gepost door Big_T

Nu moet ik je toch wel teleurstellen eric, maar als ik op matige intensiteit train dan haal ik 1000 kcal per uur op de treadmill. Volgens mij verwar jij matige intensiteit met wandelen. Als ik cardio doe, dan ben ik serieus aan het zweten en dat kan voor sommigen zelfs gezien worden als HIIT.

Er is hier duidelijk een verwarring, en ik ben wel voor hard trainen, maar ik houd het ook lang genoeg vol. Ik kan je zeggen dat ik 1 kilo vetverlies per week haal, met gewone cardio, zonder spieren te verliezen.

Same here, ik red ook de 450 per 20 minuten wel, en dan zit ik echt niet hoog in intensiteit.

[EricR]

Ik zeg dat het niet interessant is omdat je wel erg lang cardio moet uitvoeren voordat je zoveel verbrand dat het ook echt telt.

Begeleiders in pro bodybuilding heb ik weinig geloof in, die knallen hun atleten vol met middelen waar de meesten hier zich niet aan wagen. Wat T3 en Clen kan al wonderen doen bijvoorbeeld. Net zomin als ik train als Ronnie met gewichtent doet, doe ik net zomin mijn cardio als Ronnie.

Low intensity is voor mij een achterhaald begrip, uit de tijd dat de fat burning zone ooit is ingevoerd. En inderdaad je kan je niet puur richten op vetverbranding, maar je glycogeenvoorraden uitputten met als doel meer vet verbranden werkt alleen maar averechts. Het is dan gericht om zogenaamd meer vet te verbranden, terwijl je misschien bij een zeer lange inspanning misschien t.o.v. een hogere intensiteit die je korter uitvoert 5 gram vet meer verbrand. Maar dan ben je wel minimaal 2 keer langer in de gym voor alleen je cardio.

Het blijft verder gewoon een simpele optelsom bij een gelijke duur van inspanning :

40% vetverbranding 60% KH bij gemiddeld hoge intensiteit = 250 Kcal in 20 minuten. 100 Kcal vet verbrand

65% vetverbranding 35% KH bij lage intensiteit = 100 Kcal in 20 minuten. 65 Kcal vet verbrand.

Matige intensiteit kom je uit op zo'n 80-95 Kcal afhankelijk van hoe hoog je de intensiteit kan opschroeven. Maar dan neemt het percentage vetbranding ook af.

[EricR]

Origineel gepost door Big_T

Nu moet ik je toch wel teleurstellen eric, maar als ik op matige intensiteit train dan haal ik 1000 kcal per uur op de treadmill. Volgens mij verwar jij matige intensiteit met wandelen. Als ik cardio doe, dan ben ik serieus aan het zweten en dat kan voor sommigen zelfs gezien worden als HIIT.

Er is hier duidelijk een verwarring, en ik ben wel voor hard trainen, maar ik houd het ook lang genoeg vol. Ik kan je zeggen dat ik 1 kilo vetverlies per week haal, met gewone cardio, zonder spieren te verliezen.

Als je serieus aan het zweten bent is het ook geen matige intensiteit. Bij matige intensiteit zal je zelfs bij een uur inspanning amper zweten. We moeten dus wel appels met appels vergelijken. 1000 Kcal per uur op een threadmill moet je een goede cv basis voor hebben en dat haal je zeker niet op een hartslag van sub 145 voor de gehele inspanning.

Overigens is 145 hartslagen al voor de meesten hier voorbij aan matige intensiteit en zal je daarmee al uitkomen op maximaal 50% vetverbranding. Enige probleem is dat je met bijna uitgeputte glycogeenspiegels een grote kans heb om zwarte sneeuw te gaan zien, bij dat soort intensiteit vraagt je lichaam namelijk om KH's. Voer je die niet aan dan zal niet alleen vet worden verbrand maar ook spieren.

[lijp]

Origineel gepost door EricR

- Meer verbranden dan je inneemt
- Je glycogeenspiegels op een niveau houden zodat je in ieder geval een gedegen intensiteit kan aanhouden

Koolhydraten innemen tijdens cardio is niet nodig, maar het is eveneens niet nodig om met een bijna uitgeputte glycogeenvoorraad aan je cardio te beginnen. Als je cardio doet dan doe je het om een calorisch deficiet te verkrijgen, je hoeft cardio niet uit voeren als pure vetverbrander. Je verbrand tussen de 10 en 20 gram vet als je daar echt op gericht bent, zet natuurlijk geen zoden aan de dijk.

Op matige intensiteit cardio doen zal misschien 400 tot 600 Kcal per uur verbranden, als je dan 30 minuten cardio doet kom je uit op 50% calorieen verbrand aan vet, in het maximale geval is dat dan :

600 /4 (600 Kcal per uur/2 (30 minuten)/2 (50% vet verbrand) = 125 Kcal aan vet. Dat is nog geen 15 gram aan vet dus.

Iedere dag cardio doen op die intensiteit kom je dan uit op 7x15 gram aan vet wat je puur verbrand door cardio als je 30 minuten per dag aan cardio doet. Verwaarloosbaar wat mij betreft.

De effecten van een verbeterde vetverbranding komen meer tot hun recht door een verbeterde cardiovasculaire fitheid. Waarbij je die verbeterde CV fitheid sneller verkrijgt met een gemiddeld hoge intensiteit dan d.m.v. een lage tot matige intensiteit.

1 belangrijk punt, als je net aan cardio begint is het wel aan te raden om op een gematigde intensiteit te beginnen aangezien je lichaam niet in staat is om gelijk de stress van gemiddeld tot hoge intensiteit op te vangen.

Wat heb je er dan aan om cardio te doen als ik vragen mag omdat het je stofwisseling verhoogt?Of zijn er meer dingen..

[Big T]

Eric, het draait zoals je zegt allemaal om calorieën. Ikzelf denk dat het heel weinig uitmaakt hoe je traint, zolang dat er voldoende uitputting van reserves is. Mijn manier van cardio is trouwens een combinatie van low en high intensity, dus ik heb sowieso het gevoel dat hier een verkeerde discussie gevoerd wordt.

Ik combineer een lange sessie van 1 uur met intervals waarbij de hartslag een stuk hoger gaat liggen. Ik sluit elke sessie af met een 5 tal minuten alles eruit halen wat er uit te halen valt (dus Hiit).

Dus je formule is imo weinig relevant, zodra je langer traint als 20 minuten (wat niet houdbaar is aan hoge intensiteit) of wanneer je HIT met LIT combineerd.

Vaak is het in dit soort onderwerpen een gouden middenweg.

Wat mij vooral stoort is dat HIIT aanhangers het allemaal plots beter voorstellen dan het is. Zeker voor beginners en mensen met zwaar overgewicht is het totaal niet haalbaar. Het is vrij logisch dat je meer energie verbrand bij hoge intensiteit, maar je moet het nu eenmaal voldoende lang volhouden, vaak is dit helemaaal niet realistisch. Men kan in korte tijd gewoon niet voldoende bereiken.

[EricR]

Vaar overigens niet blind op cardio apparatuur in gyms qua calorische verbranding. Die zijn zeer algemeen en naar mate de intensiteit toeneemt zal die steeds meer afwijken.

Zelfde geldt voor calorische meters op internet, ook al zijn sommige best accuraat. Als je 450 Kcal wil redden op een hardloopband in 20 minuten betekent dat een snelheid van zeker 14 Km/uur. Op een loopband heb je namelijk amper last van luchtweerstand, daarom moet je dus harder lopen dan buiten om net zoveel calorieen te verbranden. Kan zijn dat jullie de snelheden halen, maar zonder te zweten en gezellig doorkeuvelend zeker niet.

Dat vertaald zich anders naar een sub 19 minuten 5Km, uit ervaring weet ik dat je boven de 90 Kg wel in zeer goede vorm moet steken wil je dat hardlopend halen. Maar dan loop je dus wel op de grenzen van je kunnen en niet op matige intensiteit.

[EricR]

Origineel gepost door lijp

Wat heb je er dan aan om cardio te doen als ik vragen mag omdat het je stofwisseling verhoogt?Of zijn er meer dingen..

Verbeterd vetmetabolisme in rust, maar dan moet je dus wel iets meer van je lichaam vergen dan matige intensiteit. Voor die intensiteit heb je glycogeenvoorraden nodig, of iemand moet het leuk vinden om zwarte sneeuw te zien.

[Mugje]

Origineel gepost door EricR

Vaar overigens niet blind op cardio apparatuur in gyms qua calorische verbranding. Die zijn zeer algemeen en naar mate de intensiteit toeneemt zal die steeds meer afwijken.

Dat is zeker merkbaar bij sommige toestellen.

[Big T]

Origineel gepost door EricR

Als je serieus aan het zweten bent is het ook geen matige intensiteit. Bij matige intensiteit zal je zelfs bij een uur inspanning amper zweten. We moeten dus wel appels met appels vergelijken. 1000 Kcal per uur op een threadmill moet je een goede cv basis voor hebben en dat haal je zeker niet op een hartslag van sub 145 voor de gehele inspanning.

Het gaat hier niet perse over matige intensiteit vs HIIT. Het gaat over lang genoeg trainen, op een stevig tempo VS HIIT.
Ik kan mijn hartslag overigens wel laag genoeg houden, buiten de intervals tussendoor. Juist daarom pleit ik voor eerst conditie opbouwen en daarna pas intensiteit opvoeren.

Overigens is 145 hartslagen al voor de meesten hier voorbij aan matige intensiteit en zal je daarmee al uitkomen op maximaal 50% vetverbranding. Enige probleem is dat je met bijna uitgeputte glycogeenspiegels een grote kans heb om zwarte sneeuw te gaan zien, bij dat soort intensiteit vraagt je lichaam namelijk om KH's. Voer je die niet aan dan zal niet alleen vet worden verbrand maar ook spieren.

Eric, ik kan het niet méér met je eens zijn. Juist daarom vind ik het veel belangrijker dat beginners eerst conditie opbouwen, leren om met stapjes intensiteit op te bouwen en pas veel later aan hoger intensiteit gaan denken.

Hoe beter je conditie, hoe meer je kan doen zonder anaeroob te moeten trainen. In verhouding ging ik bij een stevige tot hoge intensiteit meer energie verbranden, kon ik het langer volhouden terwijl er toch door de lage hartslag veel vet kon verbrand worden.

Dus als ik mijn theorie samenvat: ik ben wel voor hoge intensiteit, maar alleen voor mensen met een goede conditie, en als je het lang genoeg kan volhouden. Ik geloof niet in 15 minuten hardlopen, en de rest van de dag wachten op vetverbranding, dat is onzin, puur uit ondervinding werkt het niet.

Mensen met een minder goede conditie kunnen niet anders dan te beginnen met lage intensiteit, en daarna pas opbouwen.