Beste manier om Cardio te doen

[Krist]

@Diky: dank voor de link naar het bijzonder interessant artikel. Ik heb het helemaal gelezen. Dank aan Elderson om de bovengrens van de intensievere vetverbrandingstraining te vertalen naar 80% van de maximale hartslag, erg bruikbaar.

Mijn conclusie: duurtraining met lage intensiteit is geschikt voor vetverbranding maar is relatief tijdrovend. Vetverbranding door trainen met hogere intensiteit (en ook interval) is perfect mogelijk en biedt als voordeel de kortere trainingtijd en langere vetverbranding na de training. Daar wel de bovengrens in het oog houden.

Iemand een idee hoe intervaltraining dan het best wordt toegepast? Ik neem aan dat deze er dan op gericht is om dankzij tussentijdse recuperatie zo veel mogelijk tijd in de buurt van die bovengrens te trainen voor diegenen die het niet lang genoeg op 80% van de maximale hartslag uithouden? Of zijn er nog andere voordelen?

Vriendelijke groeten,

Krist

[diky]

Origineel gepost door wazzup

Focus niet op hoeveel vet je verbrand tijdens de cardio.. dat is totaal irrelevant.

Wat wel relevant is, althans als ik bepaalde onderzoeken moet geloven, is de verbranding van vrije vetzuren welke zijn vrijgekomen tijdens de HIIT danwel tijdens de intensieve krachttraining (wat je ook als HIIT kan beschouwen).

Ook na HIIT cardio wordt aangeraden om nog 20-30 minuten laag-intensieve cardio te doen om juist die vrijgekomen vrije vetzuren te verbranden.

Weight Training and Body Building - How to do cardio if you MUST!

Entrez PubMed




.

[EricR]

Vergeet 1 ding niet bij cardio, de voordelen van cardiovasculaire vorm die bereikt kan worden door cardio op gemiddeld hoge intensiteit. Bij cardio in de aerobische zone (70-80% maximale hartslag) zijn de sprongen om cardiovasculaire vorm te ontwikkelen groter dan in de zogenaamde herstelzone (60-70% maximale hartslag). Afhankelijk van de intensiteit van je krachttraining kan je zelf bepalen in welke zone je wil trainen, het heeft weinig zin om intensieve krachttraining te combineren met intensieve cardio in de meeste gevallen. De belasting voor je centrale zenuwstelsel is te groot en de opbouw van cortisol is ook niet iets waar je op zit te wachten.

Alleen, ga niet voorbij aan de aanmerkelijke voordelen van cardiovasculaire vorm. Al was het maar voor het fittere gevoel dat je er mee ontwikkelt.

[EricR]

Origineel gepost door diky

Wat wel relevant is, althans zoals ik het zie, is de verbranding van vrije vetzuren welke zijn vrijgekomen tijdens de HIIT danwel tijdens de intensieve krachttraining (wat je ook als HIIT kan beschouwen).

Ook na HIIT cardio wordt aangeraden om non 20-30 minuten laag-intensieve cardio te doen om juist die vrijgekomen vrije vetzuren te verbranden.

Reken voor de lol eens uit hoeveel (of beter gezegd hoe weinig) vet er werkelijk verbrand wordt. Het is niet noemenswaardig. Daarbij, je lichaam is een efficiente machine, de voorkeur voor de ene brandstof wordt opgevangen voor de voorkeur voor een andere brandstof na de inspanning. Dus meer vet verbranden tijdens de inspanning levert meer koolhydraatverbranding op na de inspanning (en andersom).

[Hiro]

Wow veel replies al

Reden waarom ik dit hier heb is gevraagd omdat veel mensen zeiden dat op een lage tempo beter is en andere juist zeiden een snel tempo kort. Maar dit heeft me juist nog meer verwarring veroorzaakt

Nu is tijd savonds geen probleem voor mij, tijd zat. S'ochtends kan ik helaas niet sporten omdat ik al vroeg op moet staan.

Dus wat ik kan uitmaken is dat op een laag en lang tempo goed is om vet te branden, dat is juist wat ik wil. En dat het ideaal is om na de KT te doen.

En op een hoog en kort tempo ook goed is, en dat je 3 tot 6 uren door vet blijft verbranden.
Nu hebben beiden voordelen en nadelen, maar de meningen zijn dus nog verschillend.
Sinds beiden goed zijn, kan ik dan niet om de week omwisselen of?

En hoe zit het nou met verbranding van Koolhydraten, is dat goed of slecht?

[Black Knight]

Origineel gepost door elderson

Ik denk dat je je HF max iets te hoog schat en dat je net iets boven je ideale intensiteit zit, dus dat je langzaam verzuurt. Aan het eind wordt het dan steeds zwaarder. Zeker na de KT zou ik de intensiteit wat terugschroeven, dat je aan het eind nog steeds het gevoel hebt dat je nog best een half uurtje door zou kunnen gaan.

Doel is niet alleen afvallen maar ook conditie opbouwen. Ik verbrand volgens de fietsergometer 800 kcal in 50 minuten en kan mijn shirt uitwringen nadien, voor mij is het in elk geval erg zwaar

HFmax heb ik uitgerekend ahv 2 verschillende formules die ik zo snel niet meer terug kan vinden.

[VStreet]

Origineel gepost door Black Knight

Om maar even vanuit de praktijk te spreken: wanneer ik 's avonds een zware cardiosessie gehad heb en vervolgens ga slapen dan lig ik nog zeker 3 uur te zweten in bed. Doe ik 's morgens een zware cardiosessie en ga ik vervolgens naar m'n werk, dan gaat als eerste het raam open omdat ik het bloedheet heb terwijl mijn collega's die veel dikker gekleed zijn zitten te rillen van de kou.

Deze thermogenische werking zou idd wel eens kunnen duiden op een hoge verbranding na de cardio.

Het leek me wel interessant deze eenzijdige ervaring met jullie te delen, er wordt al genoeg theorethisch geluld

Idem, zelfde ervaringen. Dag eindigt en begint in zweet op cardio dagen.

Zelf heb ik de beste ervaring om 1 cardiodag in te lassen en dan om de 20-25 min. een ander toestel gebruiken met afwisselend interval:

Namelijk: 20 min. lopen (interval), 20 min. elliptical, 20 min. fietsen (interval) en 20 min. roeien.

[diky]

Origineel gepost door EricR

Reken voor de lol eens uit hoeveel (of beter gezegd hoe weinig) vet er werkelijk verbrand wordt. Het is niet noemenswaardig. Daarbij, je lichaam is een efficiente machine, de voorkeur voor de ene brandstof wordt opgevangen voor de voorkeur voor een andere brandstof na de inspanning. Dus meer vet verbranden tijdens de inspanning levert meer koolhydraatverbranding op na de inspanning (en andersom).

Met alle respect, maar dat je weinig vet verbrandt tijdens de cardio is mij bekend.

Bv 600 kcal totaal, 50% vet is 300. 300:7= 43 gram vet.
(Doe dat 3x per week, is toch een pond in de maand!)
Mits aan andere voorwaarden voldaan.

Echter dat je lichaam een voorkeur voor de ene brandstof opvangt door een andere klinkt mij vreemd in de oren.

Wanneer ik dus tijdens de cardiotraining relatief veel vet heb verbrand gaat na de inspanning het lichaam over op vooral koolhydraatverbranding?

Daar zou ik graag meer over weten, toevallig een link?

[EricR]

Elderson, glycogeen is geen buffer. Als je glycogeen voorraad op is na ongeveer 90 minuten is het gewoon over qua intensiteit als je niet voortijds d.m.v. koolhydraatrijke drankjes of voeding hebt aangevuld. Automatische aanvulling vind in ieder geval niet plaats, glycogeenvoorraden leeg betekent overgaan op de langzamer werkende vetverbranding en eiwitverbranding. Het laatste vooral bij langere inspanningen waarbij de glycogeenvoorraden leeg zijn.

[EricR]

The real fat burning zone
There are two components involved in the total energy cost of exercise: first, the energy cost of the activity itself, which accounts for most of the caloric expenditure; secondly, the energy expended in recovery while the metabolic rate remains elevated above resting levels. This 'excess postexercise oxygen consumption' (EPOC) is fuelled by fat. Intriguingly, not all exercise is sufficient to bring about a meaningful EPOC: it is generally agreed that such exercise must be carried out at more than 70% of VO2 max (4). Although this mechanism is not entirely understood, it seems that the metabolic disturbance of exercise determines the magnitude and duration of EPOC.

In order to recover from exercise, the body undertakes several active (energy-consuming) processes for up to an hour afterwards: phosphate is reunited with creatine and ADP; haemoglobin and myoglobin (oxygen-carrying pigment within the muscle) are resaturated with oxygen; lactate is oxidised or resynthesised to glycogen; circulation and breathing increase. In addition, the return to homeostasis following high-intensity exercise is further delayed by the demands of glycogen resynthesis and increased hormonal activity. Interestingly, in the glycogen-depleted state, this prolonged EPOC period is fuelled by lipid as blood glucose is used to replace muscle glycogen (3).

This postexercise fat burning zone barely exists after moderate-intensity exercise. In a 1992 study, participants cycling for 80 minutes at 29% of VO2 max experienced an elevated oxygen consumption (and energy expenditure) for 0.3 hours, compared with 3.3 hours for those exercising at 50% of VO2 max and 10.5 hours for those at 75% (4).
Clearly, the calorific value of EPOC has implications for those seeking to reduce body weight. Indeed, after 20 minutes of high intensity exercise (70% VO2max), Sedlock et al (5) observed an EPOC of approximately 30 kcal and calculated that if such exercise were performed five times a week for 52 weeks, the EPOC period alone would amount to 7,800 kcal or the energy equivalent of approximately 1 kg fat.

In conclusion...
* The fat burning zone is not the optimum exercise intensity for weight management, fitness or performance.
* Although a greater proportion of energy is derived from fat within the FBZ, total energy expenditure is greater with high-intensity exercise.
* It is total energy expenditure, regardless of the source, that is paramount for achieving sensible weight loss via negative energy balance.
* Energy expenditure is greater both during and after high intensity exercise.
* The moderate-intensity FBZ is unlikely to bring about a prolonged excess postexercise oxygen consumption (EPOC).
* The prolonged EPOC component is fuelled by fat and may add an additional 30+ kcal to each workout.
* It is unlikely that aerobic fitness will be maintained or improved within the FBZ.
* Training within the FBZ will not bring about the preferential metabolism of fat during exercise or higher resting metabolic rate enjoyed by endurance-trained subjects.
* The variation in max heart rate undermines the use of prediction equations in exercise prescription.

fat burning zone

Voor het omgekeerde, meer koolhydraatverbranding bij een sessie waar vetbranding procentueel hoger was zou ik moeten opzoeken.

[wazzup]

Origineel gepost door EricR

Reken voor de lol eens uit hoeveel (of beter gezegd hoe weinig) vet er werkelijk verbrand wordt. Het is niet noemenswaardig. Daarbij, je lichaam is een efficiente machine, de voorkeur voor de ene brandstof wordt opgevangen voor de voorkeur voor een andere brandstof na de inspanning. Dus meer vet verbranden tijdens de inspanning levert meer koolhydraatverbranding op na de inspanning (en andersom).

Nee, ik ben het wel met Diky eens, ik heb er eerder over gelezen... de interval-training maakt vetzuren vrij, een vooral in je "stubborn vet" komt het eindelijk los.. even daarna rustige cardio doen is inderdaad de tweede trap van de raket die dat beetje vet verbrand... heeft iets met catecho...dinges te maken.

Volgens Lyle McDonald:

To get stubborn fat mobilized, you have to overcome a fairly severe resistance in terms of both blood flow and lipolysis, this requires very high concentrations of catecholamines (adrenaline/noradrenaline). Sadly, jacking up levels of catecholamines (necessary for mobilization) limits burning in the muscle which is why you follow the high intensity with low intensity.

Basically, you jack up levels to get the fat mobilized, and then let them fall so that the fatty acid can be burned in the muscle.

I have a study showing that Ephedrine before intense activity lowers the catecholamine response, that's the reason for avoiding it. Studies also show a lower than normal catecholamine response as people adapt to a given type of cardio; doing a different machine will result in a higher catecholamine response than you'd other wise get.

The bigger problem with stubborn fat has to do with:

- Blood flow to the fat cells: which is typically very low, odds are your butt is cold to the touch compared to other areas of your body
- It's harder to mobilize: both because of impaired blood flow, and because of adrenoceptor issues.

Oral yohimbe (0.2 mg/kg) can be effective when used over the long term. Don't take it within 3-4 hours of taking ephedrine, and start with a half-dose to assess tolerance (some people get really freaky responses from it). IF you can find pharmaceutical yohimbine, it's far far better than the herbal version (and most of the herbal versions are crap, the only one I trust is Twinlab Yohimbe Fuel).

Taking the yohimbe with caffeine prior to morning cardio does seem to help with very stubborn fat.

(dit is dus niet voor iemand die zomaar wat wil verliezen, maar een meer "gevorderde techniek" voor wie al behoorlijk laag zit)

[wazzup]

Overigens geloof ik niet dat EPOC zozeer de sleutel is. Zoveel extra verbrand je helemaal niet in de volgende 24 uur... wel een beetje, maar niet genoeg om het effect geheel te verklaren. Ik denk dat het iets te maken heeft met de reactie van het lichaam op de intensieve intervallen... iets met hormonen waarschijnlijk, insuline gevoeligheid... of gewoon dat je spieren wat extra rust verdient hebben. In ieder geval iets dat er voor zorgt dat je lichaam iets liever vet verbruikt dan normaal.

[EricR]

A 2001 study in the American College of Sports Medicine's flagship journal, Medicine and Science in Sports and Exercise illustrates the point nicely.31 This study compared two groups of women. One group exercised using standard zone aerobic training while the other group used anaerobic interval exercise. The anaerobic interval group exercised for two minutes at a highly intense 97% maximum heart rate. They then rested by doing three minutes of low-intensity activity. The first, more aerobic group performed moderately intense activity at close to 70% of maximum heart rate. The researchers made sure that each group burned exactly 300 calories. Despite exercising longer and burning the same amount of calories, the aerobic group lost less body fat at the end of the study compared to the interval group. In addition, fitness in the interval group was substantially greater than in the aerobic group. This study demonstrates the effect of EPOC and shows that something other than just calories is driving metabolism.

Een pleidooi voor intervaltraining t.o.v. aerobische training. Ook al is er wel voor een vrij lage intensiteit gekozen om mee te vergelijken, er blijkt wel uit dat lage intensiteit training over het algemeen weinig effectief is.

A similar study published in the same journal in 1996 showed that an anaerobic-trained interval group burned significantly more fat than their aerobically trained counterparts.30 Not only did the interval group burn more fat during exercise, but they exhibited increased fat-burning effects that persisted for 24 hours after the exercise had stopped. These results clearly show that high-intensity interval training burns more overall fat and calories during exercise. The results also demonstrate EPOC leads to a continued fat burn after exercise. Perhaps the most interesting thing about this study is that the interval group was able to accomplish all this with an exercise session that was a full 15 minutes shorter than the aerobic group. This shows that intelligent exercise, moving away from the aerobic paradigm, allows exercisers to have their cake and eat it too

Nog een stuk waar uit blijkt dat lage intensiteits training niet de manier is om vetverlies te bewerkstelligen. Wel mijn eigen aantekening dat een tussenvorm, inspanning op 80-85% van je maximale hartslag een goede vorm van cardio beoefenen is zonder de redelijk grote belasting die intervaltraining kan hebben. Intervaltraining kan altijd nog in een cardioregime worden opgenomen als de vorm eenmaal is ontwikkeld. Te vaak gezien dat personen die te snel overgingen op hoge intensiteit intervaltraining opbranden of er de brui aan gaven omdat het te zwaar was.


En nog een lang stuk over de effecten van EPOC :

Exercise that modulates hormonal effects will burn more calories during activity and provide greater caloric benefit after exercise.25 This increased energy use after an intelligent workout is referred to as excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). EPOC is a measure of how much oxygen the body consumes in the hours and days after a workout. An example of EPOC in the acute sense can be observed in a climb up a steep flight of stairs. During the climb, breathing is labored, but respiration becomes most difficult after reaching the top. The body does this to recover the "debt" of oxygen created during activity. The EPOC created by climbing a flight of steps is an example of the much larger metabolic effect created from intelligent movement. Intelligent exercise drives hormonal machinery towards burning large amounts of energy during exercise, and creates sustained fat-burning after. The amount of oxygen consumed is directly correlated to how much energy is burned, but the hormonal situation determines whether that energy is mostly fat or sugar.

The idea of hormonal influences on calorie-burning is a novel concept to some and far more complex than simple one-dimensional models of hormonal metabolism. For example, we know that exercise of sufficient intensity elevates stress hormones like adrenaline, nor-adrenaline, and cortisol. As an innate physiological response to stress, these hormones are generated during a "fight-or-flight" response. Together, they ensure the switch to high-octane sugar usage, which historically supplied the energy to fight for our lives or run like hell. As we run faster and harder, the body's supply of oxygen drops off. Since sugar is a fuel that can be burned in the absence of oxygen, highly intense activity depletes sugar stores. This increase in anaerobic metabolism generates lactic acid, which is far more than a waste product. Lactic acid is also a buffering aid and likely signaling molecule.26-28

The effect of these hormonal messengers persists after activity, and that effect, coupled with empty energy reserves, delivers signals that rebuild, regenerate, and recycle energy. Since sugar stores are depleted during intense exercise, fat is used afterwards to repair the body and regenerate sugar reserves. In this way, the body becomes a fat-burning machine through the hormonal metabolic effect and the ensuing EPOC. This finely orchestrated hormonal response creates the perfect scenario for fat-burning and muscle-building and ensures survival by generating a leaner, faster, and stronger body. It is useful to point out that humans in natural conditions did low-intensity activity all day everyday. However, the last activity one should choose when confronted with stress and high blood sugar is low-intensity exercise. This runs counter to inherited physiology and biochemical understanding. Our genes and metabolic processes are still tuned to a fight-or-flight reality. Intelligent hormonal exercise works along with this ancient machinery.

Interestingly, the scenario above describes the type of exercise sprinters use in their training. It is important to point out the rise in cortisol many people fear is only a problem when it is unopposed by growth hormone and testosterone.3-6 Hormones do not work in isolation, and like people, they will behave differently depending on the social environment in which they find themselves. When cortisol is "socializing" with testosterone and growth hormone, its muscle breakdown is blocked, fat storing at the belly is reversed, and the three – cortisol, testosterone, and growth hormone – synergistically enhance fat-burning.3-6 Attempting to blunt the cortisol response to high-intensity exercise is counterproductive for burning fat and not necessary in the context of growth hormones.7-10 Long-duration and low-intensity cardiovascular exercise is more problematic. because it causes cortisol to rise unopposed by the growth-promoting hormones. This may explain why standard aerobic prescriptions are not as effective for optimal body composition and why marathon runners exhibit frail bodies devoid of muscle.14-17,20 The duration – not the intensity – of exercise is the most salient issue in regards to cortisol.21

Hormonal Exercise for Fat Loss (Feb/March 2007) Townsend Letter for Doctors & Patients

Cortisolaanmaak proberen te voorkomen is dus ook contra-productief. Ook al zal je na een krachttrainingsessie ook niet al te lang moeten doortrainen omdat je op den duur wel in een staat komt waar de hormonale respons negatief wordt. Testosteron en GH kennen een piek na 40-50 minuten training en veel langer op te hoge intensiteit doortrainen zal cortisol vrij spel geven.


Het blijft natuurlijk 1 visie op de materie, maar als je kijkt naar efficientie is Intervaltraining of gemiddeld hoge intensiteittraining meer aangewezen om op te nemen in een trainingsplan dan saaie lange sessies op lage intensiteit.

Met lage intensiteit krachttraining urenlang kom je ook niet ver meestal, zoveel anders is dat niet voor cardiovasculaire training.

[Hiro]

Ok dus als ik alles doorlees blijkt Interval toch beter te zijn.

Nu heeft me vriend gezegd dat dit een goede manier is om vet te verliezen:
Op een crosstrainer.
10 minuten warming up
1 minuut sprint
1 minuut rustig
(dit 5x herhalen in totaal sprint/rustig)
en dan 10 minuten cooldown

Daarna doe ik nog misschien 10-15 minuten roeien/rennen op een laag tempo, maar ligt er aan hoe ik me voel.

Elke week bouw ik de sprint sessies op.

[EricR]

Als je het zo beschrijft niet, maar je beschreef het eerder als iets wat aangevuld als die buffer leeg is. Dat gebeurt bij glycogeen niet of amper zo lang je met de inspanning bezig bent en je geen koolhydraten inneemt.

[EricR]

Het gaat om efficiency naar mijn mening. Zo kort mogelijk bezig zijn om toch een zo hoog mogelijk doel te halen.

[EricR]

Origineel gepost door elderson

Als ik zo hard kon lopen als jij zou ik dat ook zeggen!

Dat moet nog bewezen worden Hard roeien lukt wel, lopen zien we zaterdag wel.

[EricR]

Origineel gepost door elderson

In een wedstrijd presteer je altijd meer dan bij de training. Dat gaat dus lukken.

Off-topic, ik heb alleen geroeid natuurlijk. In het kader van practice what you preach op redelijke hoge intensiteit, maar het blijft gissen voor mij wat ik bij een trimloop kan presteren.

[MailMan]

Origineel gepost door EricR

Met lage intensiteit krachttraining urenlang kom je ook niet ver meestal, zoveel anders is dat niet voor cardiovasculaire training.

Even 'n voorbeeld vanuit mijn eigen situatie:

Als ik op m'n rollerbank train (verzet = 54/11) gedurende twee uren (= 100km) met 'n trapfrequentie van 80/82 ben ik in staat om mijn ademhaling onder controle te houden. Ik kom in mijn ritme op 'n hartslag van ongeveer 90/100 rpm en gedurende de twee uur loopt deze langzaam op.

Nu ga ik op 'n hogere trapfrequentie fietsen, maar wel met het doel om dezelfde 100km te halen binnen de twee uur. Als ik dan 'n verzet steek van 54/13 moet je al naar 'n trapfrequentie van 95/97 rpm. De begin hartslag ligt veel hoger, je hebt meer zuurstof nodig met als resultaat dat je misschien compleet verzuurt de training daardoor niet af kunt maken en dat is nou niet de bedoeling.

Niet alleen de intensiteit speelt 'n rol, maar ook de arbeid die je lichaam verzet.

[EricR]

Origineel gepost door MailMan

Even 'n voorbeeld vanuit mijn eigen situatie:

Als ik op m'n rollerbank train (verzet = 54/11) gedurende twee uren (= 100km) met 'n trapfrequentie van 80/82 ben ik in staat om mijn ademhaling onder controle te houden. Ik kom in mijn ritme op 'n hartslag van ongeveer 90/100 rpm en gedurende de twee uur loopt deze langzaam op.

Nu ga ik op 'n hogere trapfrequentie fietsen, maar wel met het doel om dezelfde 100km te halen binnen de twee uur. Als ik dan 'n verzet steek van 54/13 moet je al naar 'n trapfrequentie van 95/97 rpm. De begin hartslag ligt veel hoger, je hebt meer zuurstof nodig met als resultaat dat je misschien compleet verzuurt de training daardoor niet af kunt maken en dat is nou niet de bedoeling.

Niet alleen de intensiteit speelt 'n rol, maar ook de arbeid die je lichaam verzet.

Wat je nu schetst is juist een voorbeeld van intensiteit. Je lichaam geeft zelf al aan dat de intensiteit hoger ligt, je hartslag is namelijk hoger. Er is bij veel cardiovasculaire inspanningen nou eenmaal een bepaalde frequentie waarbij je lichaam het meest efficient werkt. Je kan hele korte passen nemen tijdens een duurloop, niet efficient. Je kan een verzet steken op de fiets waarbij je een te hoge of te lage frequentie moet aanhouden, niet efficient.

De efficiency bepaalt ook gedeeltelijk de intensiteit, hoe minder efficient je te werk gaat des hoger de intensiteit. Alleen is dat geen gewenste intensiteit, je went namelijk je lichaam aan een verkeerde bewegingsfrequentie.

Vergelijk het met krachttraining, je wordt geen explosief monster als je alleen maar ultraslow reps uitvoert.