Beginnend en geen ervaring

[Wimbo19]

Eigenlijks wil het niet op deze manier vragen. Maar ik wil eigenlijks simpel weg weten wat ik moet eten (hoeveel en wat) + dat ik super graag wil weten welke training ik moet gaan volgen. Er is wel een mogelijkheid om naar de sportschool te gaan. Maar ik train liever in de open lucht. Misschien klikt dit een beetje bot allemaal, maar ik heb het echt gehad met mijn lichaam. Ik zit al jaren niet goed in men vel waardoor dingen een soort ketting reactie krijgen, als jullie begrijpen wat ik bedoel. Ik wil normaal over het strand en over straat kunnen lopen, zonder me te hoeven schamen voor mijn lichaam .

Sorry dat het op deze manier moest, maar ik moest gewoon eve men verhaal kwijt zodat mensen het beter zullen begrijpen.


Mijn vorige toppic was niet echt een succes, daarom heb ik nog wat over voeding gelezen en de sticky’s nog eens doorgenomen en bij deze begin ik er nog eens aan
Omdat men mij in mijn vorige toppic vertelde dat ik voor ik aan mijn voedingschema kon beginnen eerst mijn lengte en gewicht moest opmeten (voor mijn BMR berekening) heb ik dat even gedaan:
Lengte: 197cm
Gewicht: 113kg
Leeftijd: 19 jaar
Geslacht: Man

Mijn doel is om af te vallen. Dus nu zou ik graag willen afvallen daarom ga ik eerst 3 maal in de week ongeveer 45min hardlopen om dit vervolgens op te bouwen naar 5 maal. Dit in combinatie met HIIT training, wat voor mij wel gaat werken heb ik het gevoel, dus heb ik geprobeerd een voedingsschema samen te stellen, maar er werd mij ook vertelt dat ik mijn Energieverbruik (BMR) moest berekenen, dus heb ik dit gedaan aan de hand van de “Harris-Benedict methode” en ik kom het volgende uit:

Vermenigvuldig je gewicht in KG x 13,8 vervolgens je lengte in CM x 5.
Dan je leeftijd x 6.8 en de uitkomst daarvan verminderen van 67.
De 3 uitkomsten optellen en je hebt grofweg het totaal dagelijks energieverbruik in rust, in kcal.

GEWICHT = 113kg x 13,8 = 1559,4
LENGTE = 197cm x 5 = 985
LEEFTIJD = 19 x 6,8 = 129,2
129,2 – 67 = 62,2
+--------------------------
= 2606,6 kcal

Maar wat moet ik nu nog verder berekenen aan mijn voedingsschema om hier iets mee te zijn ?
Mijn voedingsschema ziet zo uit:

7.30
- Yogurt met musli (magere yogurt van melkan: 100ml: Kcal = 32kcal kJoule = 134 kJoule Eiwit = 3,8g Koolhydraten = 4,1g vet = 0,1g)
- Optimel Yogi drink (1 normale beker) 100ml: energie = 35kcal eiwitten = 3,0g koolhydraten = 4,5g vet = 0,0g voedingsvezels = 1,5g
- (soms een gebakken ei met bruin brood)

10.00
- Yogurt (250ml)
- 1 stuk fruit

12.00
- 4 boterhammen (ham met salade)
- 1 plak ontbijtkoek (snelle jelle genaamd eiwitten: 2,9g - koolhydraten 71,4g waarvan suikers 39.0g)
- Flesje water / Thee zonder suiker

14.00
- Yogurt 250ml

16.00
- Optimel Yogi drink (1 normale beker)
- 2 Boterhammen met kippenwit/gerookt vlees

18.00
(’s avonds avondeten)
- meestal 1,5 borden aardappelen met groenten (sla, bloemkool enz.) + stuk vlees
- 1 glas water

21.00
- Yogurt met een stuk fruit

+-2liter water per dag


Wat zouden jullie hier nog aan wijzigen ? Zijn de hoeveelheden goed zo ? Heeft er nog iemand tips ? Alle commentaar is welkom
Alvast bedankt voor alle hulp

[crazy bull]

stuk vlees 'savonds geen varkens of lams de rest is kee. aardappelen 4 ter grote van een ei, freet fruit dude, veel te veel gesuikerde yoghurt drankjes, magere verse kaas( meer eiwitten) is veel beter je loopt veels te veel. doe eens dag 1 20 min hiit /dag 2 rust/ dag 3 45 min lopen/ dag 4 rust/ dag 5 20min hiit/ dag 6 rust/ dag 7 45 min lopen / dag 8 rust
lopen rustig opdrijven tot 1 uur hiit 30 min, let vooral op vermoeidheid en lusteloosheid = meer rust

[guidson]

je mag wel meer water drinken

[jerney]

Ik zou de yoghurt vervangen door kwark en zorg dat je brood volkoren is.

[PowerOfTheJuse]

Origineel gepost door Mijn doel is om [b

af[/b] te vallen. Dus nu zou ik graag willen afvallen daarom ga ik eerst 3 maal in de week ongeveer 45min hardlopen om dit vervolgens op te bouwen naar 5 maal. Dit in combinatie met HIIT training,

Ik zou geen HIT training doen. Ik vermoed dat je nog geen of weinig ervaring hebt met krachttraining. HIT vergt ongelooflijk veel van je lichaam en hiervoor moet je van alle oefeningen perdect de werkwijze en uitvoering kennen. Weten wat het met je doet. HIT is niet te onderschatten. Het laatste wat we willen is dat je thuis moet zitten omdat je geblesseerd bent. Zo gaan we ons niet beter gaan voelen...

Training je kan best kiezen tussen gesplitste spiergroepen (elke training een andere groep waarvan telkens 3-4 oef. vb borst + schouders, benen + armen,...) trainen of fullbody ( van elke spiergroep 1 of 2 oef.) Hierdoor ga je op je training meer kcal verbranden. Of wissel af om de 6 weken

Cardio Ik zou niet teveel hardlopen. Met je zware gewicht en ongetraind lichaam heb je meer kans dat je je gewrichten (knieën) zult belasten. Je kan best op een crosstrainer gaan of snelwandelen op de loopband. Uit studies blijkt dat snelstappen op de loopband gedurende 40 min, je 3 x meer energie haalt uit je vet dan bij hardlopen. Doe dit 4 keer per week (is 40 min teveel, bouw dan op met 20min, 30min, 40min) als je een keer geen 40min haalt, doe dan op zen minst 20 en zit er niet over in. Het is het totaal per week dat telt, niet wat je op 1 dag doet. Je lichaam is toch 24/7 in verbranding met een goed dieet en training.

Voeding Ik zou je aanraden
1. Géén brood te eten. Brood is een dikmaker en houd vocht op.
2. Magere melk of mager melk/water 50/50
3. Géén Bananen
4. Géén kaas: teveel vet en zuivel zou water ophouden (light heeft missch. geen vet, maar het zijn niet de juiste khd voor een cut)

wat dan wel te doen ?
1. Véél rijst: bevat goede khd, is geen "dikmaker" zoals pasta, brood, aardappelen
2. rond de 200g khd per dag blijven. Dit heb je nodig om op je training voldoende energie te hebben. Af en toe wel eens low carb gaan en op je smokkeldag heel hoog te gaan om je metabolisme een boost te geven.
3. Pasta en brood vermijden of minimaliseren tot een tussenmaaltijd: bvb 10u handvol pasta met makreel/tonijn
4. Zuivel zoals Kwark mag af en toe als afwisseling, maar moet toch beperkt worden. ik vervang 1 maal per week men middagmaaltijd met kwark + fruit en dan kan een banaan wel om de nodige khd te krijgen want in kwark zit nauwelijks khd.

Het feit dat je niet low carb gaat krijg je toch voldoende khd binnen om zwaar te trainen en wat spieren aan te maken. Door het hoge eiwitgehalte kom je toch aan een portie kcal en zal de cardio het grote verschil maken om af te vallen. Geen cardio=geen cut !

Eventuele supplementen: Indien je al even traint. Dit is om getrainde spieren nog extra te stimuleren.
* een goeie stacker gebruiken (bvb stack force)
* Bcaa's (3 voor en 3 na de training) om spierafbraak te minimaliseren.
* Omega 3 suppl of veel vette vis (dit stimuleer de vetafbraak en geeft je weerstand en mentaal en boost,w ant je geraakt snel ziek in de cut+harde training)
* Eventueel Crea-alkalyn + tribex (plantaardig tribulus extract dat het aminozuur, verantwoordelijk voor de testosteron aanmaak, stimuleert) Dit gaf bij mij op 3-4 weken tijd wel een verschil. Genoeg om enkele kilo's aan spiermassa te winnen of te behouden.

Als je pas begint is het beter je spieren even te laten wennen aan de normale progressie van het trainen. Niet alleen je spieren, maar ook je pezen ed. moeten zich ook aanpassen hieraan en dit zou je wel eens slecht kunnen bekomen wanneer je ineens té hard zou gaan. Een goeie sporter is een veilige en verstandige sporter !!!

Hiermee kan je wel wat mee volgens mij. Succes maat ! Je zal merken als je het zo doet, je na een 20 tal weken al veel resultaat zult zien en dat je na enkele weken je al beter in je vel zult voelen.

Keep that body Workin' !

[holleeder]

die optimel yogi zou ik er ook uithalen.

[Riks]

HIIT is wat anders dan HIT hea...

[Gauner]

Origineel gepost door PowerOfTheJuse

Géén brood te eten. Brood is een dikmaker en houd vocht op.

Maar natuurlijk..

[PowerOfTheJuse]

Origineel gepost door Riks

HIIT is wat anders dan HIT hea...

Ok, had HIT gelezen. goed dat je het zegt

Origineel gepost door PowerOfTheJuse
Géén brood te eten. Brood is een dikmaker en houd vocht op.
Gauner;2993306 Citaat:
Maar natuurlijk..

Niet weer een topic volgooien met discusie over brood nu een "dikmaker" is of niet. Daar zijn al genoeg topics over. Hier vind je een uitleg waarom ik dit woord gebruik Na 1 weekje cutten nog niets zichtbaar ? Normaal of ?

Het gaat hier over wat die jongen best kan doen zonder zich al te veel vragen te moeten stellen over hoe en wat. De basis regels zijn dan : veel trainen, intensiteit verhogen, Cardio, veel rijst, kip, vis, en géén brood. Aan jou foto's te zien, gauner, heb jij nog niet moeten afvallen. Het wil gewoon zeggen: wil je afvallen, blijf van het brood. Er zijn veel meningen over gebruik van brood en ook dit is persoongebonden.

[Gauner]

Brood is geen aanrader in de cut nee, maar een dikmaker is het zeker niet. Dat wilde ik even zeggen..

[Wimbo19]

Bedankt voor jullie reacties, hier heb ik iets aan