Afvallen met krachttraining

[28011991]

Hallo Allemaal,

Ik ben nu 6 weken bezig met fitnis, voornamelijk krachttraining.
Ik ben een jaar clean van verdovende middelen, en ben in dat jaar heel veel aangekomen, veels te veel!
ik ben 23 jaar en weeg 100 kg. Mijn BMI is 30.9.

Ik zou graag wat tips willen hebben, ik zal hierbij mijn voedingsschema plaatsen om te kijken en vragen wat ik beter zou kunnen doen, of wat ik verkeerd doe.

08:00-09:00

350 gr magere kwark met 40 gr havermout.
1 sinaasappel.

10:30-11:00

2 bruine boterhammen met kipfilet. ( beleg 2 plakjes per boterham)

Na deze maaltijd ga ik fitnissen.

13:00 - 13:30

2 witte boterhammen met jam of honing ( omdat ik heb gelezen dat je na je training snelle koolhydraten binnen moet krijgen )

15:00 - 15:30

schaaltje magere yoghurt met muesli ( muesli zonder suiker )

17:30 Avondeten

Varrierend van zilverliesrijst/aardappelen/pasta/vlees/groenten

20:00

schaaltje yoghurt met sinaasappel

Ik begin met 10 minuten Cardio, en doe daarna 60 tot 75 minuten krachttraining. 5 x per week.


Als jullie tips hebben hoor ik het graag.

 

[JayB]

Bereken eerst eens je Gewicht die je Zou hebben met een bmi van 23-24.

Doe dat gewicht vermenigvuldigen met 30-35kcal per kg. Dat is de hoeveelheid calorieën die je moet consumeren per dag.

Neem het gewicht wat je hebt met je bmi van 23-24 en vermigvuldig dat met 2. Dat is de hoeveelheid eiwitten in grammen die je moet consumeren.

Het gewicht wat he hebt met een bmi van 23-24 is de hoeveelheid vet in grammen die je nodig hebt.

Tel de calorieën van eiwit (4kcal pergram ) en vet (9 kcal per gram ) bij elkaar op en trek dat af van je dagelijkse hoeveelheid calorieën.

Het getal wat hier uit komt deel je door 4 en dat is de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt.

Doe hier je normale training bij van 1-1,5u en kijk wat er gebeurd met je gewicht. Mocht dit niet genoeg zijn doe dan na elke training 30minuten cardio. Om je gewicht te laten dalen.

Als je nog vragen hebt stel ze gerust.

Succes

 

[Joell]

wat hierboven staat werkt. ben op zo'n zelfde manier al 10 kilo kwijtgeraakt in 8 weken

 

[Sverre]

Bereken eerst eens je Gewicht die je Zou hebben met een bmi van 23-24.

Doe dat gewicht vermenigvuldigen met 30-35kcal per kg. Dat is de hoeveelheid calorieën die je moet consumeren per dag.

Neem het gewicht wat je hebt met je bmi van 23-24 en vermigvuldig dat met 2. Dat is de hoeveelheid eiwitten in grammen die je moet consumeren.

Het gewicht wat he hebt met een bmi van 23-24 is de hoeveelheid vet in grammen die je nodig hebt.

Tel de calorieën van eiwit (4kcal pergram ) en vet (9 kcal per gram ) bij elkaar op en trek dat af van je dagelijkse hoeveelheid calorieën.

Het getal wat hier uit komt deel je door 4 en dat is de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt.

Doe hier je normale training bij van 1-1,5u en kijk wat er gebeurd met je gewicht. Mocht dit niet genoeg zijn doe dan na elke training 30minuten cardio. Om je gewicht te laten dalen.

Als je nog vragen hebt stel ze gerust.

Succes

Doe je dan niks met activiteitsfactor e.d.? En is het tekort niet te groot (namelijk 7/8 ''bmi'').. Gewoon ff vraagje

 

[JayB]

Doe je dan niks met activiteitsfactor e.d.? En is het tekort niet te groot (namelijk 7/8 ''bmi'').. Gewoon ff vraagje

Haha valt mee, hij kijkt eerst hoe die reageert hierop.

Ik combineer wat mijn oud coach me geleerd heeft mbt tot aankomen en afvallen. Aankomen is 40-55kcal per kg met normaal gewicht en dus een normaal/laag vet percentage. (Afhankelijk van je metabolisme/lichaams type)
30-35 mbt afvallen. Tevens heb ik geleerd op school hoe je mensen die metabole stress ervaren tijdens ziekte hun onderhoud kunt berekenen of kan laten aankomen. Is precies de zelfde snelle manier als hierboven omdat hun behoefte tijdens ziekte is verhoogd.

Mocht het niet goed gaan, cardio beginnen met 20-30min na elke training.
Wat ik graag aanhoud is cardio first, lowering food second.

 

[gainer85]

Via de BMI meter dus met gewicht spelen totdat je tussen de 23-24 zit? En met dat gewicht gaan uitrekenen? Begrijp ik dat goed?

 

[JayB]

Via de BMI meter dus met gewicht spelen totdat je tussen de 23-24 zit? En met dat gewicht gaan uitrekenen? Begrijp ik dat goed?

Aangezien iemand met een hoog bmi veel Vetmassa heeft en vet geen energie verbruikt wil je dus eigenlijk gaan rekenen met het gewicht wat je zou hebben met een normaal bmi of uiterlijk. Het beste is is erachter komen wat iemand zijn VP is en dat doorvoeren in formules zodat he uiteindelijk zijn vetvrije massa weet. Dat is het beste.
Zo doe ik het ook bij de mensen die ik begeleid met voeding en sport.

Maar om op je vraag antwoord te geven, ja dat klopt.

 

[gainer85]

Aangezien iemand met een hoog bmi veel Vetmassa heeft en vet geen energie verbruikt wil je dus eigenlijk gaan rekenen met het gewicht wat je zou hebben met een normaal bmi of uiterlijk. Het beste is is erachter komen wat iemand zijn VP is en dat doorvoeren in formules zodat he uiteindelijk zijn vetvrije massa weet. Dat is het beste.
Zo doe ik het ook bij de mensen die ik begeleid met voeding en sport.

Maar om op je vraag antwoord te geven, ja dat klopt.

Oké thanks Ja dat wist ik, maar niet iedereen heeft zo'n huidplooimeter e.d., vandaar mijn vraag.

 

[JayB]

Oké thanks Ja dat wist ik, maar niet iedereen heeft zo'n huidplooimeter e.d., vandaar mijn vraag.

Vandaar mijn advies ook ik heb toevallig eentje tot mijn beschikking en de kcal per kg is een makkelijke en snelle manier van rekenen met weinig informatie.

 

[gainer85]

Vandaar mijn advies ook ik heb toevallig eentje tot mijn beschikking en de kcal per kg is een makkelijke en snelle manier van rekenen met weinig informatie.

Ja ja het wordt ook erg gewaardeerd

Ik heb even snel in Excel de volgende uitgerekend..

68 kg Gewicht met 23,5 BMI
2040 kcal Hoeveelheid calorieen per dag
136 gr Eiwit per dag
68 gr Vet per dag
289 gr Koolhydraten per dag

Valt me op dat het best veel KH zijn, klopt dat?

 

[Natty87]

Vind niet zoveel die KH maar is maar net wat je zelf wilt en je goed bij voelt Jij wilt afvallen dan kun je bijv steeds minder kh gaan nemen.

Daarnaast zou ik cardio na kt doen 20 min a half uurtje ipv ervoor. Of was het als warming up bedoeld?

 

[gainer85]

Vind niet zoveel die KH maar is maar net wat je zelf wilt en je goed bij voelt Jij wilt afvallen dan kun je bijv steeds minder kh gaan nemen.

Daarnaast zou ik cardio na kt doen 20 min a half uurtje ipv ervoor. Of was het als warming up bedoeld?

Uhm, ik ben TS niet was alleen nieuwschierig. Ikzelf zou 10min warming-up doen en na KT nog eens 30min cardio in de CUT..

 

[JayB]

Ik zou vet iets hoger doen rond de 80 en eiwit ongeveer 170. Probeer eens op 2500kcal te beginnen. Ik vind 2000welnerg laag.... Daarna kun je altijd nog aanpassen.

 

[gainer85]

Ik zou vet iets hoger doen rond de 80 en eiwit ongeveer 170. Probeer eens op 2500kcal te beginnen. Ik vind 2000welnerg laag.... Daarna kun je altijd nog aanpassen.

Ga ik doen, thanks!

Edit: Dan kom ik hier op uit

2500 kcal Hoeveelheid calorieen per dag
170 gr Eiwit per dag
80 gr Vet per dag
350 gr Koolhydraten per dag

 

[JayB]

Is netjes toch. Met de tijd je vetten gelijk houden en eiwitten omhoog en dan langzaam de Carbs afbouwen per twee weken.