4mijl (6347m) in 25 minuten???

[huntelaar]

Hallo,

Vorig jaar rende ik de 4 mijl van Groningen (6437 meter) in 28:44.
Dat was onvoorbereid, en met spierpijn.

Mijn doel is om dit jaar de 4 mijl in minder dan 25 min te lopen.
Maar daar moet ik wel voor trainen...

Ik zat te denken aan twee keer in de week te trainen, en dan echt op conditie.
Één keer per week buiten, en één keer per week binnen in de sportschool.

Hoe moet ik het volgens jullie aanpakken? Snelheid heb ik genoeg... Maar conditie....

Vorig jaar stortte ik na 5 km in... zette op 200 m van de meet een fenomale eindsprint in en kwam uit op 28:44.

Kunnen jullie me helpen?

[TheRipper]

Eerst en vooral, wanneer is die wedstrijd? Hoeveel voorbereidingstijd heb je nog?

Dan wat bedenkingen:
Waarom 1 keer binnen en 1 keer buiten? De 4 mijl is ook buiten, dus doe alles maar buiten. (tenzij je bang bent om nat te worden).
Doe je nog aan voetbal? Dan moet je zorgen dat je genoeg recupereert, bij het voetballen loop je ook redelijk wat.

Hoe ik het zou doen:
Als je 2 keer per week wil gaan lopen, zou ik 1 keer een lange rustige duurloop doen. Begin met een halfuur ongeveer en bouw op tot een uur rustig lopen. Dit zorgt voor je uithoudingsvermogen.

De tweede training zou afwisseld een tempoduurtraining en een intervaltraining zijn, om de week switchen.
Bij een tempoduurtraing loop je een afstand, korter dan je wedstrijdafstand, maar dan wel aan een hoog tempo. Je loopt dan in jouw geval bv. 3 à 5 km aan een snel tempo. Dit zorgt ervoor dat je op wedstrijd langer je tempo kan vasthouden (de zogenaamde tempohardheid) en dat je minder snel verzuurt.
Bij een intervaltraining neem je iets kortere stukken, bv. 1 km, die je zo snel mogelijk loopt, gevolgd door 500m-1km rustig joggen. Dit doe je 4 à 5 keer na elkaar. Je doet dan 5x 1000m snel, met ertussen eventjes rustig joggen om te recupereren. Het doel van deze training is sneller worden, in jouw geval op lange afstanden.
Voor deze trainingen doe je ook nog een warmup en cooldown door 5 à 10 minuten rustig te joggen.

Let er op dat de lange duurloop en de rustige stukken van de interval ook daadwerkelijk rustig zijn. Dit is wat veel mensen fout doen. Rustig = RUSTIG, toom jezelf in. Hierdoor kan je tijdens de snelle trainingen meer geven, wat meer effect heeft.

Voor meer info over deze trainingsvormen en trainingsschema's:
http://www.runinfo.nl/homepage.htm
http://www.prorun.nl

[huntelaar]

De wedstrijd is zondag 12 oktober

Thanx man, hier kan ik wat mee.

[TheRipper]

Graag gedaan. 12 oktober is tijd zat. Als je de hele tijd goed traint, mag 25 min geen problemen opleveren.

[NononsenseGym]

Wij moesten 2 km in 8 minuten. Dat was een makkie! Nu weet ik natuurlijk niet hoe het is 6 km te doen. Ik wens je succes ermee!

[huntelaar]

2 km in 8 minuten is niet zo moeilijk

dat is 4 minuten per km.

Tijdens de 4 mijl van vorig jaar zat ik na 5 km op 20 minuten, dan zou ik ongeveer 25:45 moeten lopen, maar na het 5 km punt stortte ik echt in... op 200 m van de meet kon ik met een eindsprint de schade beperkt houden....

@ The Ripper

Mijn voetbalseizoen is afgelopen dus dat valt wel mee.
De lange duurtrainingen doe ik sowieso buiten, de tempoduur- en intervaltraining op de loopband, dan kan ik mijn prestaties beter bijhouden...

Ik ga nu een soort schema maken

[skydirk]

6 km in 28 minuten is gemakkelijk te doen. moet je zelfs niet goed voor kunnen lopen. zelfs als je gewoon 2 keer per week 45 minuten gaat lopen, zal je tegen oktober gemakkelijk een stuk vlugger lopen. ik liep al veertigjarige na drie maanden drie keer per week te trainen ongeveer 17 km in een uur tijdens wedstijden. 12 km per uur was ons trainingstempo tijdens uithoudingstrainingen. ik moet wel toegeven dat ik een goede aanleg en lichaamsbouw had om te lopen. ik wil maar aantonen dat 6 km in een half uur of 12 km per uur niets voorstelt en je dat vlug zal bereiken. ik zie wel dat je nog maar 14 bent. ga gewoon twee keer per week 45 minuten lopen en probeer af en toe (om de twee weken) minstens twintig minuten aan een hoger (geen wedstrijdtempo) te lopen of vlugge stukken afgewisseld met trage stukken te lopen.

[huntelaar]

Eey, ik wil niet 6 km in 28 min doen maar 6,437 km in 25 min...

[willem9]

Sowieso 1x per week die 4 mijl lopen en dan nog minstens 1 keer een variatie daarop erbij. Dus intervaltraining, 5/6 mijl, enz.

[BoTo]

ik heb op mn 16 van conditie van niets na 3 maanden trainen op 5km 19min gelopen en op 21km 1uur42min dus jouw doel is zeker ook haalbaar. Heb er wel die 3 maanden hard voor moeten trainen maar ik denk dat je basisconditie beter is als de mijne toen .

Ik zou wel 3x week lopen en 1 van die trainingen intervaltraining gaan doen. En zorg dat je zeker eens 10km hebt gelopen bijvoorbeeld.

[huntelaar]

Ga vanaf volgende week 3x lopen, alles buiten.

[M-TRAXX]

Die richtijd moet goed haalbaar zijn. Gewoon lekker gaan hardlopen op je eigentempo.

Zorg ervoor dat je een trainingsrondje uitzet(Loop) dat 6 kilometer of langer is. Loop dat een aantal maal vervolgens ga je middels een stopwatch of horloge na hoelang je over dat rondje doet. Iedere keer proberen wat van die tijd af te snoepen dan komt het zeker goed.

En loop in godsnaam je eigentempo start altijd op je eigentempo en naar verloop van tijd kun je gaan versnellen.