Bill Starr - The Big Three

[Flying Fox]

Ik wou het eerst nog in het powerlifting/gewichtheffen/strongman-subforum zetten. Maar dit is geen powerlifting/gewichtheffen/strongman-schema, dus daarom toch maar hier.
Het is een schema voor American Football spelers, maar het principe er achter is breder toepasbaar dan dat.


Het is niet meer dan een samenvatting van het basisprogramma rond grote 3 (zijnde bench, squat en power clean), beschreven in “The strongest shall survive”, van Bill Starr.
Dit is dus niet mijn eigen programma of variatie.


Programmeren van de grote 3:


sets en reps:
Bij elk van de grote 3 worden 5 sets van 5 reps gedaan, waarbij het gewicht wordt verhoogd per set.
De sprongen die je maakt tussen de sets liggen meestal ongeveer tussen de 5 en 15% van de zwaarste set. Te kleine sprongen zorgen voor te veel vermoeidheid als je bij de zwaarste set komt, en te grote sprongen zorgen voor een te laag gewicht bij de eerste sets.
Maak de sprongen zo klein mogelijk zolang je nog steeds het sterkst bent in de laatste set.

Voor extra oefeningen worden meestal meer reps aangehouden, bijvoorbeeld leg extensions en leg curls voor 3 sets van 15 reps.

Drie dagen per week:
De grote 3 worden 3 dagen per week getraind in een heavy-medium-light systeem, waarbij je op een light dag opwerkt naar ongeveer 80% van je zwaarste set van de heavy dag en op medium naar ongeveer 90%.

Een voorbeeld:
Maandag: heavy day:
squat: 5 x 135, 5 x 165, 5 x 185, 5 x 205, 5 x 225
bench press: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 200
power clean: 5 x 115, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 165

Woensdag: light day:
squat: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
bench press: 5 x 135, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 160
power clean: 5 x 115, 5 x 115, 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135

Vrijdag: medium day:
squat: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 205
bench press: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
power clean: 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 150

circuit methode:
De drie lifts worden in circuit getraind, met andere woorden: eerst een set squat, dan een set bench, dan een set power clean, dan een set squat,....

Even terug het vorige voorbeeld gebruiken:
Maandag:
5 x 135 squat
5 x 135 bench press
5 x 115 power clean
5 x 165 squat
5 x 155 bench press
5 x 135 power clean
5 x 185 squat
...

Dit zorgt er voor dat alle belangrijke spiergroepen evenveel aandacht krijgen.
Deze methode is niet altijd mogelijk door bijvoorbeeld gebrek aan voldoende materiaal (maar één halter, één powerrack waarin zowel gesquat als gebankdrukt wordt,...). In dat geval kan er voor gekozen worden telkens per oefening de 5 sets af te werken voordat aan de volgende oefening begonnen wordt.

Een andere manier om dit te doen is door de heavy-medium-light structuur te veranderen naar bijvoorbeeld het volgende:

Maandag:
squat: heavy
bench press: medium
power clean: light

Woensdag:
bench press: heavy
Squat: light
power clean: medium

Vrijdag:
power clean: heavy
bench press: light
squat: medium


Andere oefeningen:
De grote drie kunnen in de loop van de week vervangen worden door oefeningen die een carry over hebben naar de grote 3.

De overhead press en incline press:

Enkele manieren om deze lifts in het schema in te werken:

maandag (heavy): bench press
woensdag (light): behind the neck press
vrijdag (medium): military press

of

maandag (heavy): bench press
woensdag (light): behind the neck press
vrijdag (medium): incline bench press

of

maandag (heavy): bench press
woensdag (light): military press
vrijdag (medium): bench press (90% van maandag)

Het grote verschil met het eerder geplaatste voorbeeldschema is dat elk van de 3 presses een heavy day heeft. Op elke training gaat de atleet dus tot een maximale set van 5 reps. De reden hiervoor is dat de oefening zelf ervoor zorgt dat er minder gewicht gebruikt wordt.
Met een incline bench press kan men altijd minder gewicht aan dan een bench press, maar toch nog meer dan een military press, waarbij men dan weer meer gewicht kan gebruiken dan bij de behind the neck press.

Shrugs en high pulls:

Aanaloog aan de presses kunnen we shrugs invoeren op een heavy day, high pulls op een medium day en power cleans op een light day

Enkele mogelijkheden:

maandag (heavy): shrugs
woensdag (light): power clean
vrijdag (medium): high pull

of:

maandag (heavy): high pull
woensdag (light): power clean
vrijdag (medium): high pull (90% maandag)

Front squats:

vermits met de front squat minder gewicht kan gebruikt worden, kan deze best op light day geplaatst worden ipv de squat


Poeting it ool togetter (Putting it all together):
Een volledig weekschema zou er als volgt uit kunnen zien:

Maandag:
squat 5x5 (heavy)
Incline bench press 5x5 (medium)
power clean 5x5 (light)

Woensdag:
bench press 5x5 (heavy)
Front squat 5x5 (light)
High pull 5x5 (medium)

Vrijdag:
High pull 5x5 (heavy)
Behind the neck press 5x5 (light)
Squat 5x5 (medium)



Als je nog grote fouten, misinterpretaties van het boek, blunders, typfouten opmerkt, twijfel niet om me uit te schelden en me daarop te wijzen.

Een iets uitgebreider artikel van Bill Starr's schema: Bill Starr’s Strength Training Program: The Big Three | StrongLifts.com

[sanca]

mooie post

[frutenier]

lijkt me wel eens het proberen waard

[Flying Fox]

Oja, voor degenen voor wie dit vaag bekend voorkomt: de Bill Starr 5x5 van madcow is hierop een variatie dus.

[ManuelP]

Als je nog grote fouten, misinterpretaties van het boek, blunders, typfouten opmerkt, twijfel niet om me uit te schelden en me daarop te wijzen.


Ik zal je niet uischelden maar; Poeting it ool togetter klinkt niet als correct engels !

Mooie post !

[Flying Fox]

Origineel gepost door ManuelP

Als je nog grote fouten, misinterpretaties van het boek, blunders, typfouten opmerkt, twijfel niet om me uit te schelden en me daarop te wijzen.


Ik zal je niet uischelden maar; Poeting it ool togetter klinkt niet als correct engels !

Mooie post !

Beter zo?

[Ripaf]

Origineel gepost door Flying Fox

Beter zo?

Poeting it ool togetter was wel cooler

[Flying Fox]

Origineel gepost door Ripaf

Poeting it ool togetter was wel cooler

Beter zo?

[Ripaf]

Origineel gepost door Flying Fox

Beter zo?

This means karma

[ManuelP]

Hahaha, klasse man!

Ripaf ? Ook karma voor mij.. ? Heb nog helemaal niets

[Junipero]

the big three and no deadlift

[Flying Fox]

Origineel gepost door Junipero

the big three and no deadlift

Idd, de grote drie slaat hier op squat, bench press en powerclean, volgens Bill Starr goed voor overall kracht.

De deadlift gebruikt hij hier niet omdat de voordelen van de deadlift niet opwegen tegen het blessurerisico. Het is belangrijk te beseffen dat dit geen powerliftingschema is, maar bedoeld is voor american football spelers.

I'll pass dead lifts for football players for safety is my primary consideration when I recommend any exercise. If the danger is higher than the benefits, I discourage the exercise. So it is with the deadlift.

Ik veronderstel dat de deadlift best op een heavy day kan gezet worden ipv een powerclean/high pull/shrug, zoals in feite gedaan wordt bij de versie op deepsquatter.com en bij madcow 5x5, wat praktisch iedereen doet die hier een "Bill Starr"-log heeft.

[LuckyLuciano]

Goed stuk

[willem9]

Nette post! Na Rippetoe misschien ook eens mee gaan beginnen.

[flexx123]

Origineel gepost door Flying Fox

Idd, de grote drie slaat hier op squat, bench press en powerclean, volgens Bill Starr goed voor overall kracht.

De deadlift gebruikt hij hier niet omdat de voordelen van de deadlift niet opwegen tegen het blessurerisico. Het is belangrijk te beseffen dat dit geen powerliftingschema is, maar bedoeld is voor american football spelers.


Ik veronderstel dat de deadlift best op een heavy day kan gezet worden ipv een powerclean/high pull/shrug, zoals in feite gedaan wordt bij de versie op deepsquatter.com en bij madcow 5x5, wat praktisch iedereen doet die hier een "Bill Starr"-log heeft.

zou deadlift juist niet op een heavy day doen maar op een light day, ben nu zelf ook met bill star bezig en als ik deadlift op heavy day zou moeten doen,ga ik kapot

[Flying Fox]

Origineel gepost door flexx123

zou deadlift juist niet op een heavy day doen maar op een light day, ben nu zelf ook met bill star bezig en als ik deadlift op heavy day zou moeten doen,ga ik kapot

Ja, maar je deadlift dan toch nog gewoon zwaar. Wat pulls aangaat is dat dan een heavy day. Een heavy day betekent niet noodzakelijk heavy voor elke oefening. Zie het puntje vlak voor "andere oefeningen"

[Junipero]

Persoonlijk en ik het dan niet mee eens met Bill.
Ik heb al verscheidene blessures gehad en deze kwamen door squat, bench press, maar geen deadlift

[Flying Fox]

Origineel gepost door Junipero

Persoonlijk en ik het dan niet mee eens met Bill.
Ik heb al verscheidene blessures gehad en deze kwamen door squat, bench press, maar geen deadlift

Stiekem vind ik dat ook, maar ik kon toch moeilijk zomaar Bill Starr tegenspreken, ookal hoort hij het niet

[Starter20]

ja, je hebt met overgehaald! ik ga ook maar is aan de slag met billstarr

[Flying Fox]

Origineel gepost door Starter20

ja, je hebt met overgehaald! ik ga ook maar is aan de slag met billstarr

Jij had toch al Bill Starr gedaan?