Welke trainingsmethode is geschikt voor mij?

[UltraX]

Tegenwoordig zijn er ontelbaar veel verschillende trainingsmethodes. Meeste mensen weten wel al gauw wat een full body training betekent, zelfde geld voor split. Maar wat betekent HST (Hypertrophy Specific Training) nu of voor wie is een Bill Star schema geschikt. Ik train nu 5 maanden, kan ik daar al aan beginnen?

Om de mensen beetje op weg te helpen gaan we deze keer een bestaande sticky uitbreiden (Verschillende trainingsmethodes). Het is de bedoeling dat je verteld voor wie het schema geschikt is, voor welk doel en als het kan vertel je zelf jou ervaring erbij en wat het jou heeft opgeleverd. Uiteindelijk moet er een mooie sticky ontstaan met vele trainingsmethodes waarbij kort uitgelegd voor wie hij is met ervaringen van de members zodat iedereen een goed overzicht heeft over verschillende methodes.

<h3>Welk trainingsmethode is geschikt voor mij?</h3>

• Zorg voor een link met daarbij een goede uitleg over de desbetreffende traingsmethode.
• Vertel voor wie die methode juist geschikt is.
• Kun je er gelijk aan beginnen of moet je al enige ervaring hebben opgebouwd.
• Vertel je eigen ervaring over de methode en wat heeft het jou opgeleverd?

Uit alle posts wordt er een week na dit topic in een poll door de leden één winnaar gekozen die het meest complete artikel heeft geschreven. Prijs voor deze week:

• 1000 Karma punten voor het beste artikel
• 500 Karma punten voor het tweede beste artikel
• 250 Karma punten voor iedere waardevolle toevoeging aan dit topic
  
• Tegoedbon om te gebruiken bij Sportfood.nl van €5 bij een bestelling onder de €50 en €10 bij bestelling boven de €50 voor de winnaar.

NIEUW: Maak op het einde van het jaar bovendien kans op een gratis Elite Lidmaatschap bij de verkiezing van het beste artikel van het jaar!

Succes

<h3>Gerelateerde Topics</h3>

• Verschillende trainingsmethodes

[el smurfo]

voor kracht: fullbody (= 3 x per week volledige lichaam trainen, vooral compound oefeningen = oefeningen waarbij meerdere spiergroepen aangesproken worden zoals deadlift, squats, bench press, chin ups .. maar doe ook zeker enkele isolatie-oefeningen !!!) steeds eerste setje 10 herhalingen en je volgende setjes max 6. Ga zo hard als je kan. Ook al kan je maar 2 herhalingen meer maken. Doe dit wel NIET als je op een laag energiepeil zit want concentratie is alles bij zware oefeningen. Komt de gedachte van opgeven in je op voor slechts 0.001 seconde dan kan het al te laat zijn en zit je met een blessure. Zorg dus altijd voor wat snelle koolhydraten, eventueel een NO supplement zoals white flood of no-explode ofz00w voor de training, goede muziek, een die-hard-training-mentaliteit en een gedachtengang die op eindeloos staat. Zelfs een superheet voorbijlopend meisje in hipster en spannende tshirt kan je concentratie n.. ok toch wel maar de kans dat dit gebeurd is miniem omdat jij niet tijdens de spitsuren gaat trainen zodat je alle toestellen voor jezelf hebt ...toch ?
Het voordeel van fullbody is dat je spieren sneller gewend zijn aan bepaalde oefeningen zodat je efficienter wordt in de oefening en al snel zwaarder zult kunnen trainen. Daarom wordt deze methode van training ook vaak aan beginners aangeraden. Wel met 10 herhalingen of meer per setje om in het begin de oefeningen correct uit te voeren en blessures te vermijden maar dat even ter zijde. Dat niveau zijn we ondertussen al voorbij want dit gaat over kracht.


voor massa kan je gaan voor fullbody OF split.
Ik ben heel goed vooruit gegaan toen ik fullbody deed. Ik deed wel de HST variant.
Echter zullen bepaalde spiergroepen komen achter te lopen als je TE lang fullbody training doet. Het spreekt voor zich dat je niet alle spiergroepen afzonderlijk goed kan aanpakken. Dit wil niet zeggen dat ze niet getraind worden want je pakt zowiezo alle spieren mee als je een deftig fullbody schema hebt. Helaas is dat net niet genoeg om een volwaardige ontwikkeling te krijgen van elke spiergroep omdat je alles gewoon niet binnen het uur getraind kan hebben (max lengte van je workout dus!) dus na een langere periode kunnen sommige spiergroepen gaan achterlopen. Als je een fullbodyvoorstander bent kan je dan oefeningen gaan wijzigen in je fullbodyworkout zodat de focus gelegd wordt op die spiergroepen die achterlopen en kan je prima fullbody blijven doen en zo die spiergroepen weer bijtrekken...

of je probeert eens een split schema? dit is een schema waarin je al jouw spiergroepen opdeelt en slechts enkele spiergroepen per training gaat trainen. Meest gebruikelijk is een 3 dagen split of 4 dagen split.

Een splitschema doet niet onder voor een fullbody schema. De truc is wel om dan te vinden welk split schema ideaal is voor jou. Ik ging namelijk niet met elke split even hard vooruit. De traditionele combinatie triceps + borst en rug + biceps werkte niet goed voor mij. Beter werkte het schema hieronder dat ik al een tijdje gebruik nu. Het voordeel is dat je een keer de biceps zwaar aanpakt en licht. Zelfde geldt voor triceps.
ma: borst + biceps
di: benen + buik
do: rug, achterkant schouders, traps
vrij: schouders, triceps, buik

Omdat je bij een split schema veel meer tijd hebt om alle delen van de desbetreffende spiergroep te trainen kan je zowel de fast twitch fibers als slow fitch fibers trainen door eens een setje te doen met meer herhalingen en zware setjes met weinig herhalingen.

Uiteindelijk zal je alles eens moeten uitproberen om te zien wat voor jou het best werkt.

1) link? de link in dit verhaal verwijst naar de wetenschappelijke visie achter why flies dont masturbate when they fly
2) staat ongeveer in de tekst
3) elk schema is geshikt voor beginners of gevorderden. alleen zal een beginner beter trainen met een hoger aantal herhalingen en de uitvoering eerst leren alvorens heavy shit ass ijzer in het rond te zwieren waarbij je de gekste smoelen gaat trekken en je je handen bijna niet meer openkrijgt na het setje. Al vind ik mijzelf ook nog maar een beginner met mn 70 kg en 178 cm dus de grens is vaag. Weet vooral waarmee je bezig bent.
4) staat ook in de tekst


Newbie-tip van de dag: zelfs met het beste schema voor jou zal je niet groeien als je voeding niet in orde is. Neem daarvoor zeker een kijkje in de voedingssectie

PS: dit artikel is niet ten volle uitgewerkt wegens het onontkenbare feit dat ik geen research heb gedaan, niet werkloos ben en dus nagenoeg geen tijd over heb om een diepergaand artikel neer te schrijven zoals mijn voorgaande deelnames aan topic van de week maar aangezien het topic van de week de laatste tijd op een lager pitje loopt voel ik mij toezienbaar aangenomen het uitmuntende voorbeeld te geven om de ik-probeer-het-toch-maar-en-wie-weet-krijg-ik-karma-mentaliteit in eenieder van ons naar boven te brengen. Hoogsmurfend el smurfo

Dit bericht is in 11 minuten 46 geschreven min een plasje

[Gorill0r]

Kijk dit is nou een nuttige topic vd week waar iedereen wat aan heeft Succes iedereen!

[el smurfo]

Origineel gepost door Gorill0r

Kijk dit is nou een nuttige topic vd week waar iedereen wat aan heeft Succes iedereen!

succes jij ook

[Jonko]

nice goed plan, wie heeft et bedacht?


ben benieuwd naar de stukjes die mensen gaan typen..

[Gorill0r]

Origineel gepost door Jonko

nice goed plan, wie heeft et bedacht?

Ik had 9 Augustus een soortgelijke suggestie gedaan maar dan meer over Fullbody/Split, maar komt ongeveer op hetzelfde neer.

[philosopher]

Welk trainingsmethode is geschikt voor mij?

Een algemene vraag die specefiek beantwoord moet worden. Er zijn vele programma's te vinden op internet maar niet elk programma is geschikt voor iedereen. Voeding, herstel potentie, werk, stress etc zijn allemaal factoren die in achting genomen dienen te worden bij het kiezen van een trainingsprogramma.

Je kan grofweg onderscheid maken in 3 soorten programma’s
1. Split training (alles 1x per week)
2. Upper/lower of push pull trainings systemen (Alles 2x per week)
3. Fullbody trainingssytemen (alles 2,3 of meer keer per week)

Sporters zijn ook onder te verdelen in categorieën. Ik wil ze hierbij indelen naar aanleiding van zijn of haar trainingservaring.:
1. Beginnende sporter van 0 tot 1 jaar trainings ervaring
2. Half gevorderde sporter van 1 tot 3 jaar ervaring
3. Gevorderde sporter 3 jaar en langer
Dit is een makkelijke indeling maar ook niet altijd even nauwkeurig. Als je bijv een jaar of 2 maar wat hebt aangekloot kan het zo zijn dat je na 2 jaar nog steeds een beginnende sporter bent en dus speciale behoeften hebt mbt een trainingsprogramma. Het is dus belangrijk om eerlijk tegen jezelf te zijn en te kijken waar je nu het beste bij past

De beginnende sporter:
Voor de beginnende sporter is het ideaal om te beginnen met een 3 daags fullbody protocol.
Een beginnende sporter kan het nog aan om elke sessie gewicht toe te voegen. Neem hier dan ook gebruik van. Progressive overload mag nooit uit het oog verloren raken en is voor de beginner dan ook een must
Enkele goede alternatieven zijn:
1. Rippetoe – Guide to novice babell training. Mark Rippetoe is coach van vele athleten en schrijver van boeken als starting strength. Een uitgebreide uitleg over het programma kan men hier vinden: Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums
2. Een ander goed alternatief word gegeven door Lyle McDonald. Een fitnessenthousiast die vele al vele artikelen schreef en al menig maal bewezen heeft flink wat kennis te bezitten. Een gedetailleerde uitleg kan hier gevonden worden: Body Recomposition Forums

De half gevorderde sporter:
Het elke sessie verhogen van de gewichten word steeds moeilijker. Het is dan ook van belang dat de trainingen anders ingedeeld gaan worden. Progressie gaat van dagelijks naar wekelijks zodat er met wat meer intensiteit gewerkt kan worden.
Enkele goede alternatieven:
1. Joe defranco schrijver van westside voor skinny bastards een strength en conditioning coach met vele atleten onder zijn hoede bracht zeer recentelijk het vernieuwde WS4SB III uit. Meer info kan hier gevonden worden: DeFranco's Training - Articles
2. Alweer Lyle McDonald maar dit keer met een upper/lowerbody versie. Erg interessant en zeker waard te proberen. Meer info kan hier gevonden worden: Body Recomposition Forums
3. Brain Haycock ontwerper en bedenker van HST geeft een perfecte goed onderbouwde fullbody protocol die voor iedereen mogelijk is om te doen. Meer info kan hier gevonden worden: Hypertrophy-Specific Training : : Official Home of HST

De gevorderde lifter:
De gevorderde lifter kan niet meer wekelijks het gewicht verhogen. Een andere planning en aanpak is nodig. We zullen nu meer moeten kijken met progressie op maandelijkse basis. Periodisering van de workouts word steeds belangrijker en moet dan ook niet over het hoofd worden gezien
Een goed alternatief:
Glenn Pendlay schreef het alom bekende 5x5 routine. Een fullbody workout 3 keer per week. 3-4 weken voluit trainen gevolgd door een deload periode. Meer info kan hier worden gevonden: Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 - Periodized Version, Dual Factor Theory


Eigen ervaring:
Zoals jullie zien ben ik groot voorstander van een hogere frequentie dan de reguliere split training. Dit omdat het voor mij het meeste heeft opgeleverd.

Rippetoe – Guide to novice babell training: Ben ik nu mee bezig naar een tijdje niet meer getraint te hebben. Kracht neemt met sprongen toe maar verder kan ik er nog weinig over zeggen.
HST: Goed programma en heb er wat kilo’s mee kunnen pakken. Enig nadeel is dat je lang submaximaal aan het trainen bent. Verder is het voor de kracht georiënteerde atleet niet de beste manier van trainen. Won er zelf weinig kracht mee.
Lyle UB/LB: Super schema. Het was voor mij iets te veel om het 4x per week te doen vanwege de drukte van school. Heb het 3x per week gedaan en heeft voor mij mooie resultaten opgeleverd.

Andere programma’s heb ikzelf nog niet geprobeerd. WS4SB staat op het programma voor volgend jaar. Goede resultaten worden niet alleen op zijn eigen site gemeld maar ook op verschillende fora. Al met al goed genoeg om het een keer te proberen.

Ik hoop u allen een stukje wijzer te hebben gemaakt. Voor vragen op of aanmerkingen sta ik natuurlijk altijd open.

- Philosopher

[Jonko]

nice so far

[UltraX]

Goed bezig mensen!

[willem9]

Hoop dat er hier veel reply's gaan komen.

[Dave Hawk]

Origineel gepost door el smurfo

voor kracht: fullbody (= 3 x per week volledige lichaam trainen, vooral compound oefeningen = oefeningen waarbij meerdere spiergroepen aangesproken worden zoals deadlift, squats, bench press, chin ups .. maar doe ook zeker enkele isolatie-oefeningen !!!) steeds eerste setje 10 herhalingen en je volgende setjes max 6. Ga zo hard als je kan. Ook al kan je maar 2 herhalingen meer maken. Doe dit wel NIET als je op een laag energiepeil zit want concentratie is alles bij zware oefeningen. Komt de gedachte van opgeven in je op voor slechts 0.001 seconde dan kan het al te laat zijn en zit je met een blessure. Zorg dus altijd voor wat snelle koolhydraten, eventueel een NO supplement zoals white flood of no-explode ofz00w voor de training, goede muziek, een die-hard-training-mentaliteit en een gedachtengang die op eindeloos staat. Zelfs een superheet voorbijlopend meisje in hipster en spannende tshirt kan je concentratie n.. ok toch wel maar de kans dat dit gebeurd is miniem omdat jij niet tijdens de spitsuren gaat trainen zodat je alle toestellen voor jezelf hebt ...toch ?
Het voordeel van fullbody is dat je spieren sneller gewend zijn aan bepaalde oefeningen zodat je efficienter wordt in de oefening en al snel zwaarder zult kunnen trainen. Daarom wordt deze methode van training ook vaak aan beginners aangeraden. Wel met 10 herhalingen of meer per setje om in het begin de oefeningen correct uit te voeren en blessures te vermijden maar dat even ter zijde. Dat niveau zijn we ondertussen al voorbij want dit gaat over kracht.


voor massa kan je gaan voor fullbody OF split.
Ik ben heel goed vooruit gegaan toen ik fullbody deed. Ik deed wel de HST variant.
Echter zullen bepaalde spiergroepen komen achter te lopen als je TE lang fullbody training doet. Het spreekt voor zich dat je niet alle spiergroepen afzonderlijk goed kan aanpakken. Dit wil niet zeggen dat ze niet getraind worden want je pakt zowiezo alle spieren mee als je een deftig fullbody schema hebt. Helaas is dat net niet genoeg om een volwaardige ontwikkeling te krijgen van elke spiergroep omdat je alles gewoon niet binnen het uur getraind kan hebben (max lengte van je workout dus!) dus na een langere periode kunnen sommige spiergroepen gaan achterlopen. Als je een fullbodyvoorstander bent kan je dan oefeningen gaan wijzigen in je fullbodyworkout zodat de focus gelegd wordt op die spiergroepen die achterlopen en kan je prima fullbody blijven doen en zo die spiergroepen weer bijtrekken...

of je probeert eens een split schema? dit is een schema waarin je al jouw spiergroepen opdeelt en slechts enkele spiergroepen per training gaat trainen. Meest gebruikelijk is een 3 dagen split of 4 dagen split.

Een splitschema doet niet onder voor een fullbody schema. De truc is wel om dan te vinden welk split schema ideaal is voor jou. Ik ging namelijk niet met elke split even hard vooruit. De traditionele combinatie triceps + borst en rug + biceps werkte niet goed voor mij. Beter werkte het schema hieronder dat ik al een tijdje gebruik nu. Het voordeel is dat je een keer de biceps zwaar aanpakt en licht. Zelfde geldt voor triceps.
ma: borst + biceps
di: benen + buik
do: rug, achterkant schouders, traps
vrij: schouders, triceps, buik

Omdat je bij een split schema veel meer tijd hebt om alle delen van de desbetreffende spiergroep te trainen kan je zowel de fast twitch fibers als slow fitch fibers trainen door eens een setje te doen met meer herhalingen en zware setjes met weinig herhalingen.

Uiteindelijk zal je alles eens moeten uitproberen om te zien wat voor jou het best werkt.

1) link? de link in dit verhaal verwijst naar de wetenschappelijke visie achter why flies dont masturbate when they fly
2) staat ongeveer in de tekst
3) elk schema is geshikt voor beginners of gevorderden. alleen zal een beginner beter trainen met een hoger aantal herhalingen en de uitvoering eerst leren alvorens heavy shit ass ijzer in het rond te zwieren waarbij je de gekste smoelen gaat trekken en je je handen bijna niet meer openkrijgt na het setje. Al vind ik mijzelf ook nog maar een beginner met mn 70 kg en 178 cm dus de grens is vaag. Weet vooral waarmee je bezig bent.
4) staat ook in de tekst


Newbie-tip van de dag: zelfs met het beste schema voor jou zal je niet groeien als je voeding niet in orde is. Neem daarvoor zeker een kijkje in de voedingssectie

PS: dit artikel is niet ten volle uitgewerkt wegens het onontkenbare feit dat ik geen research heb gedaan, niet werkloos ben en dus nagenoeg geen tijd over heb om een diepergaand artikel neer te schrijven zoals mijn voorgaande deelnames aan topic van de week maar aangezien het topic van de week de laatste tijd op een lager pitje loopt voel ik mij toezienbaar aangenomen het uitmuntende voorbeeld te geven om de ik-probeer-het-toch-maar-en-wie-weet-krijg-ik-karma-mentaliteit in eenieder van ons naar boven te brengen. Hoogsmurfend el smurfo

Dit bericht is in 11 minuten 46 geschreven min een plasje

Net stukkie hoor.

[OneUp]

Goed topic!

[Big T]

Ik kreeg net SHUTTERSPEED's artikel in de mail omdat het te lang was om te posten, zelf nog niet volledig gelezen meer hier is het:

[EDIT] Nu sticky gemaakt: http://forum.dutchbodybuilding.com/f...t-voor-139327/

[UltraX]

Origineel gepost door Big T

Ik kreeg net SHUTTERSPEED's artikel in de mail omdat het te lang was om te posten, zelf nog niet volledig gelezen meer hier is het:

Ik heb weer wat goeds te lezen!

[bart82]

Origineel gepost door Big T

Ik kreeg net SHUTTERSPEED's artikel in de mail omdat het te lang was om te posten, zelf nog niet volledig gelezen meer hier is het:

Heeft spamzord SHUTTER dat geschreven?

winnaar van beste(langste ) artikel 2007 is bekend

[willem9]

Tering, nu weet ik wat te doen als ik mij dadelijk weer verveel.

[Maiskorrel]

Mooi artikel man.
Is een sticky waard

Edit: ik zie wel een foutje staan

5 daagse split:

Maandag: quadriceps/ buik
Dinsdag: borst schouders
Woensdag: rust
Donderdag: rug
Vrijdag: triceps/biceps
Zaterdag: hamstrings kuiten
Zondag: Rust

Is volgens mij een 4 daagse split

edit: echt mooit artikel man

[SHUTTERSPEED]

Bij donderdag staat rug en geen rust - dus je heb 5 dagen

[Jonko]

netjes hoor spammorspeed

meer artikelen please, laat je niet ontmoedigen door het gigantische artikel van shutter! elk artikel krijgt ook nog eens karma van mij ^^