Dit artikel is geschreven door middel van eigen ervaring en is dus niet wetenschappelijk oid.
Split-schema's : Through the eyes of a Newbje
Introductie:
Een split-schema is een veel voorkomende soort van trainen. Sommige mensen zweren bij een schema opgesplitst in lichaamsdelen en andere hebben hier een totaal andere kijk op. Split-schema’s worden vaak gekozen door het grote volume en de “pomp” die je op een spier uit kan oefenen, ook kan je veel kleine spiergroepen aanpakken zoals onderarmen ed. Als je een sportschool binnenloopt dan volgt zeker wel 50% een split-schema. Opdelen kan in zoveel dagen als je wilt maar gaat meestal vanaf minimaal 3 en maximaal 6 dagen, rust is ook belangrijk in een split, niet alleen in een fullbody. Over anabolen weet ik verder ook niks dus ik schrijf dit artikel uit het oogpunt van een natural bodybuilder.
•
Welke combinaties van spiergroepen kan je samen trainen? Welke juist niet?
Je kunt voor verschillende combinaties kiezen als het gaat om het indelen van spiergroepen. We onderscheiden hieronder even de verschillende spiergroepen zo globaal mogelijk.
-Borst
-Rug (Onderrug, Bovenrug, Trapezius)
-Bicep
-Tricep
-Bovenbenen (Quadriceps, Hamstrings)
-Kuiten
-Schouders
-Onderarmen
-Buik
Ik ben van mening dat het niet uitmaakt of je voor vetverlies of spieropbouw traint omdat je bij allebei gewoon het uiterste moet geven.
De meest voorkomende combinaties zijn :
Borst+Bicep of Tricep
Ik vind dat allebei de spiergroepen (bicep/tricep) goed aangepakt kunnen worden na een borst sessie. Je begint je sessie met een grote spiergroep en daarna volgt een kleine spiergroep, de kleine spiergroep is vaak een stabilisator van de grote spiergroep en is daarom al voorvermoeid.
Rug+Bicep of Tricep
Hier geldt een beetje het zelfde verhaal. Alleen weet ik dat uit persoonlijke ervaring dat ik last van mijn onderarmen krijg als ik mijn bicep train na de rug training. Daarom zou ik er zelf voor kiezen om Borst+Bicep en Rug+Tricep te doen maar beide werkt even effectief.
Bicep+Tricep
Als armen een achterstand hebben is dit vaak de key to growth om het zo maar te noemen. Als je vaak na je borst of rug training je armen traint zijn ze behoorlijk vermoeid. Als je de armen op een aparte dag pakt laat je je spieren schrikken en kan je zwaarder gewicht aan. Dit resulteert vaak in groei van de armen hoewel dit niet voor iedereen geld en je moet het niet overdrijven met het aantal oefeningen.
Schouders+Tricep
Deze combinatie is ook erg lekker omdat je met een schouder training je tricep ook al voorvermoeid en ik vind het lekker omdat ik dan biceps bij borst kan stoppen en me triceps hierbij bijvoorbeeld.
Rug/Schouders + Trapezius
Ik ben hier van mening dat het allebei kan. Je moet voor jezelf proberen wat het lekkerste voelt. Na een rug training waar je zware deadlifts heb gedaan kunnen de shrugs zwaar aanvoelen en is het soms beter om het eens een tijdje bij schouders te proberen.
Borst+Schouders Twijfelgeval
Borst en schouders samen trainen is ook een veel terugkomend concept. Er zijn mensen die erbij zweren en andere die het helemaal niks vinden. Zelf vind ik dat je met je bench press, dumbbell presses etc de voorste koppen al genoeg aanpakt en niet geschikt om daarna bijvoorbeeld nog een military press te doen. Dit is een combinatie die je moet proberen om te kijken wat je eigen ervaring ermee is.
Benen + Rug/Borst No-Go
Dit is teveel belasting voor 1 training omdat je 2 grote spiergroepen aanpakt en je in tijdsnood komt te zitten. Een training van een uur voldoet ruim aan het maximale wat je uit een training kan halen. In een uur krijg je het met een split niet voor mekaar om en een zware benentraining te doen en rug/borst. Een mogelijke optie zou bijvoorbeeld wel bovenbenen en onderrug doen omdat een deadlift bijvoorbeeld bevordelijk is voor beide groepen en je zo een beetje overlapping hebt.
Onderarmen,Kuiten
Deze 2 spiergroepen kun je overal bij indelen maar er zijn vaak wel een paar voorkeuren. Zo is het lekker om onderarmen na biceps te doen omdat ze dan al uitgeput zijn en je ze dan nog maar 1 of 2 oefeningen hoeft te geven voordat ze totaal op zijn. Kuiten worden vaak bij benen gestopt maar zoals bij mij het geval is stop ik kuiten nog op een extra dag als ik een split volg om ze 2x per week aan te pakken.
Buik
Dit is ook een spiergroep die je overal bij kunt pakken, maar let op, meer is niet altijd beter. Dus de 6x30 setjes slaan nergens op. Pak deze spiergroep effectief aan en beperk het tot maximaal 2-3 keer per week.
•
Hoe verdeel je je trainingen over de week?
Je kunt hier onderscheid maken tussen enkel split, doorlopende split en dubbel split.
Enkel split
Hierbij wordt het hele lichaam verdeeld over de week, alle spiergroepen komen aan bod en dit kan in 3-6 dagen gedaan worden.
Doorlopende split
Als je split bijvoorbeeld bestaat uit 3 dagen en je hebt 4 dagen vrij om te trainen dan heb je bijvoorbeeld training A,B en C. In 1 week krijg je dan :
Dag 1 A
Dag 2 B
Dag 3 C
Dag 4 A
Ook kun je dit andersom hebben dus bijvoorbeeld een split van 4 dagen in 3 dagen gestopt, you get the point.
Dubbel split
Hier ligt de frequentie hoog en de intensiteit vaak lager omdat herstel van kortere duur is. Dit is bijvoorbeeld beter haalbaar voor mensen met een snelle herstelcapaciteit of AAS gebruikers (anabolen). Alle spiergroepen worden elke week 2 keer aangepakt en dit verdelen ze vaak in 4 of 6 dagen aangezien 5 niet door 2 te delen is.
Het verdelen van de training wordt op basis van rust gedaan zo is het niet handig om de ene dag zware deadlifts te doen en dan meteen die dag erna benen, dit werkt gewoon minder lekker en kan je niet tot het uiterste gaan. Ook belemmer je het herstel van de spier door deze niet genoeg rust te geven. Kijk dus goed naar welke spiergroepen je bij elkaar stopt en waar je je rustdag neemt, hieronder staan een paar goede voorbeelden.
Maandag Borst + Tricep + Buik
Dinsdag Benen + kuiten
Woensdag Rust
Donderdag Schouders + Traps + Buik
Vrijdag Rug + Bicep + Onderarmen
Weekend Rust
Maandag Borst + Bicep + Buik
Dinsdag Benen + kuiten
Woensdag Rust
Donderdag Schouders + Tricep + Buik
Vrijdag Rug + Traps + Onderarmen
Weekend Rust
Hier zie je genoeg rust tussen de spiergroepen die dezelfde vezels aanpakken zo pakt borst de tricep aan en schouders ook, deze zijn ver genoeg uit elkaar. Als je naar de benen en rug kijkt zie je ook dat deze genoeg rust krijgen om echt zwaar te gaan op belangrijke oefeningen als de Squat en de Deadlift. Let dus vooral op genoeg rust en luister naar je lichaam, die geeft vanzelf aan als het genoeg is, zorg dat je je nooit overtraint.
•
Met welke spiergroep begin je je training en waarom?
De training begint altijd met een grote spiergroep gevolgt door een kleinere (isolatie). De grote spiergroepen zijn benen, borst, rug en schouders. Als je met deze spiergroep begint zorg er ook voor dat je begint met een compound omdat deze het grootste deel van de spiervezels in de desbetreffende spier aanspreken. Na deze compound kun je kiezen voor wat dumbbell en/of barbell werk, vermijd het liefst zoveel mogelijk machines omdat je hier vaak geen vrije ROM (Range of Motion) hebt. Als je klaar bent met de grote spiergroep volgt de kleinere spiergroep het zogenaamde isolatie werk. Het isolatie werk kan bestaan uit 2-4 oefeningen bestaande uit 3-5 sets, zorg er wel voor dat je niet overtraint op kleine spiergroepen, vaak heb je ze al flink aangepakt met je voorgaande spiergroep/compound.
•
Hoe vaak wissel je een trainingsschema, waarom en wat pas je dan aan?
Wisselen van een trainingsschema is nodig na zo’n 4-8 weken afhankelijk van je eigen groei. Je past dit aan om je spieren een nieuwe groeiprikkel te geven en te laten schrikken als het ware. Dit kan je doen door het aantal reps of sets te veranderen, door ze te verlagen of juist tijdelijk te verhogen. Je kan er ook voor kiezen om de soort oefeningen te veranderen dus een bench press vervangen door een dumbbell press bijvoorbeeld. Een nieuwe indeling maken is ook een goede manier om af te wisselen en opnieuw te beginnen, gooi eens alles door mekaar en kijk wat het beste voor jou werkt. Er is geen perfect schema, je komt hier alleen achter door naar je lichaam te luisteren en je eigen progressie te meten in massa of kracht.
Samengevat
-Om de 4-8 weken wisselen als groei in kracht/massa stagneert
-Wisselen door sets/reps te wijzigen
-Wisselen door oefeningen te wijzigen
-Wisselen door indeling van spieren om te gooien.
•
Welke trainingsmethode (hitt, rippetoe, russian bear, 5x5 ed.) gebruik je het liefst bij je split en waarom?
Een split moet het in mijn ogen hebben van zijn grote volume op een bepaalde spier en niet zo zeer van de intensiteit. Toch kun je dit combineren door bijvoorbeeld 5x5 te gebruiken. Ik zelf vind 5x5 op de compounds gevolgd door 4x8 op de isolatie en de wat kleinere oefeningen de lekkerste manier om te trainen, maar nogmaals :
Variation is the key to success!
