Voeding, wanneer eet je wat?

[neluss2000]

Omdat niemand tot nu toe een poging gewaagd heeft ga ik het maar eens proberen. Post nog niet zo heel lang op dit forum maar zal me via deze topic eens proberen te bewijzen

Om na te gaan welke invloed voeding heeft op je spijsvertering is het eerst van belang om te weten hoe de spijsvertering in zijn werk gaat. De spijsvertering bestaat uit de volgende zeven stappen.

1. In de mondholte zorgt speeksel voor de vertering van zetmeel (koolhydraten). Via de slokdarm komt het voedsel in de maag.

2. In de maag zorgt het maagzuur voor de vertering van de eiwitten.

3. In de twaalfvinger darm wordt de zure spijsbrij neutraal gemaakt en zorgen de enzymen uit de alvleesklier en gal uit de galblaas voor de vertering van koolhydraten, eiwitten en vetten.

4. In de dunne darm gaat de vertering van koolhydraten, eiwitten en vetten verder en er worden voedingsstoffen opgenomen in het bloed.

5. In de dikke darm wordt vitamine B6 en vitamine K gemaakt. Verder vind er opname van voedingsstoffen en water plaats.

6. In de endeldarm worden de ingedikte resten van de onverteerde en onverteerbare voedingsmiddelen verzameld.

7. Via de anus kan dan de uitscheiding plaatsvinden.

Voedingsvezels
Door voldoende voedingsvezels te nuttigen, kun je darmproblemen voorkomen of verminderen. Een gezonde voeding bevat veel vezels. Hierbij denk je al snel aan volkorenbrood, maar ook groente en fruit bevatten veel vezels. Bovendien hebben de vezels in deze producten een andere werking en daarom is het belangrijk dat je gevarieerd eet.
We kunnen vezels verdelen in twee groepen: de ‘oplosbare’ vezels en de ‘niet-oplosbare’ vezels. De oplosbare vezels komen onverteerd in de dikke darm terecht waar de darmbacteriën ze bewerken. Hierbij komen stoffen vrij die de darmwerking stimuleren.
Oplosbare vezels werken bovendien cholesterolverlagend en hebben een positieve invloed op het glucosegehalte van het bloed. Oplosbare vezels zitten vooral in groente, fruit en peulvruchten.
Ook de niet-oplosbare vezels komen onverteerd in de dikke darm terecht. Ze werken als een soort spons en nemen veel vocht op. Op deze manier zorgen ze voor meer en zachtere ontlasting. Niet oplosbare vezels zitten vooral in volkorenbrood, muesli, havermout en andere graanproducten

Hoeveel voedingsvezels?
Veel mensen krijgen via hun voeding te weinig voedingsvezels binnen. De aanbevolen hoeveelheid per dag is voor een volwassene gemiddeld 30 (vrouwen) tot 40 (mannen) gram. Voor kinderen is de norm die wordt gehanteerd: van 1 t/m 3 jaar 15 gram, van 4 t/m 8 jaar 20 (meisjes) tot 25 (jongens) gram en van 9 t/m 13 jaar 25 (meisjes) tot 30 (jongens) gram. Op www.vezeltest.nl kun je testen of je voldoende vezels eet.
Heb je extra vezels nodig, bijvoorbeeld omdat je steeds last hebt van verstopping of van klachten veroorzaakt door een ‘prikkelbare darm’, dan kan het zinnig zijn om dagelijks extra voedingsvezels te gebruiken.
Lukt het je niet om met de gewone dagelijkse voeding voldoende vezels binnen te krijgen, dan kunt je deze aanvullen met:
• Ontbijtgranen
• vezelpreparaten, vrij verkrijgbaar bij de drogist en apotheek
• vezeldrankjes of vezelyoghurtjes, verkrijgbaar bij de supermarkt , drogist en apotheek
Door het gebruik van extra vezels kun je eerst wat meer last krijgen van winderigheid of een opgeblazen gevoel. Dat komt omdat je lichaam hier aan moet wennen. De klachten verdwijnen weer na een paar weken.

Voldoende drinken
Het is belangrijk dat je per dag minstens 1,5 liter drinkt. Bij een extra vezelrijke voeding is het beter om minstens 2 liter te drinken, immers de vezels hebben vocht nodig om op te zwellen. Extra vezels zonder extra vocht werkt averechts. Ook bij diarree is voldoende drinken belangrijk, omdat er anders kans op uitdroging bestaat. Probeer bij koorts, diarree en braken liefst 2 à 3 liter per dag in kleine slokjes te drinken.

Regelmatig eten en drinken
Door het gebruik van drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes per dag, verdeelt je de voedingsstoffen en vezels over de dag. Het lichaam krijgt zo de kans om alles goed op te nemen. Een stevig ontbijt maakt de darmen wakker en stimuleert de spijsvertering. Zo’n ontbijt kan bestaan uit twee besmeerde boterhammen, een glas sinaasappelsap en een kop koffie of thee. Een ontbijt in de vorm van een schaaltje yoghurt met muesli of cruesli is een prima alternatief voor als u ‘s morgens geen trek hebt in brood. Alleen een kopje koffie is absoluut onvoldoende.

Eiwitten en Koolhydraten
Voor een sporter is het van belang dat hij/zijn genoeg koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt. De eiwitten dienen als bouwmateriaal voor spieren en koolhydraten zorgen voor de brandstof.. Wanneer er te weinig brandstof is zal er sneller afbraak van spieren optreden.

Eiwitten: Eiwitten zijn moeilijk verteerbaar. De vertering(hydrolyse) duurt in extreme gevallen tot 4 uur. Dat heeft te maken met de hoeveelheid aminozuren waaruit een eiwit bestaat. Splitst men echter een eiwit in kleinere deeltjes(peptiden), die slechts uit weinig aminozuren bestaan, dan kunnen deze direct in het bloed worden opgenomen.

Er bestaan twee verschillende soorten eiwitten. Namelijk dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn afkomstig van dieren en plantaardige eiwitten van planten. Je vindt dierlijke eiwitten in: (karne)melk, kwark, yoghurt, kaas, vlees, vleeswaren, kip, kalkoen, vis en ei. Plantaardige eiwitten zitten in: brood, graanproducten, peulvruchten, aardappelen, sojabonen en sojaproducten. Ook verschillen dierlijke en plantaardige eiwitten van elkaar in hoeverre ze gebruikt kunnen worden door je lichaam
Het essentiële verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten zit in hun aminozurenpatroon. Zowel dierlijk als plantaardig eiwit bestaat uit een twintigtal verschillende aminozuren. De aanwezigheid van de essentiële aminozuren bepaalt de kwaliteit van een eiwit. Eiwitten met een hoog gehalte essentiële aminozuren, hebben een hoge biologische waarde (kwaliteit). Over het algemeen hebben dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Twee uitzonderingen op deze regel zijn soja-eiwit, dat wél een hoge biologische waarde heeft en het dierlijke eiwit gelatine, dat juist geen hoge biologische waarde heeft omdat het essentiële aminozuur Tryptofaan ontbreekt. Gelatine mist één van de essentiële aminozuren en kan hierdoor niet door ons lichaam worden opgenomen. Dit eiwit is dus onbruikbaar als bouwstof. Om er zeker van te zijn dat je alle aminozuren in voldoende mate binnenkrijgt, kun je het beste een combinatie van plantaardige en dierlijke eiwitten eten. In ons voedsel zitten ongeveer 20 aminozuren. 8 van deze aminozuren zijn van groot belang voor onze spieropbouw omdat deze 8 aminozuren niet door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden.

De acht essentiële aminozuren zijn:

Fenylalanine
Deze voedingsstof helpt bij de opbouw van het insulinehormoon en stimuleert de productie van het CCK. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het verzadigingsgevoel en wordt dus gebruikt bij de behandeling van overgewicht. Fenylalanine wordt door artsen gebruikt om depressie en pijn te bestrijden. Fenylalanine kan worden omgezet in tyrosine (een ander aminozuur) en vervolgens in L-dopa, norepinephrine, en epinephrine (drie bestanddelen van belang voor het zenuwstelsel). Fenylalanine kan ook worden omgezet in fenylethylamine, een substantie die van nature in de hersenen voorkomt en onze stemming verbeterd.


Isoleucine
Dit aminozuur is betrokken bij de opbouw en groei van spierweefsel. Bovendien produceert isoleucine biochemische stoffen die nodig zijn voor de energieproductie in de spieren.


Leucine
Helpt de afbraak van spiereiwitten te voorkomen, kan gebruikt worden als energiebron door het lichaam. Leucine is belangrijk voor genezing van wonden en gebroken botten. Verder speelt Leucine een grote rol bij het overbrengen van signalen door neurotransmitters.


Lysine
Lysine heeft vele functies in het menselijk lichaam. Dit aminozuur verbetert het concentratievermogen, bevordert de opname van calcium, stimuleert de groei van botweefsel en ondersteunt het afweersysteem. Voorts is lysine nodig voor opbouw van collageen. Dit is het belangrijkste bestanddeel van bindweefsel. Dit is een groep van weefsels die organen, bloedvaten, ingewanden, spieren en botten omhult en onderling met elkaar verbindt. Bindweefsel voorziet eveneens de huid van binnenuit steun. Een tekort aan lysine leidt o.a. tot groeiproblemen, een verminderde weerstand en een verhoogde calciumuitscheiding via de urine. Een adequate lysinevoorziening zou dan ook helpen om botontkalking te kunnen voorkomen. Lysine kan ook worden toegepast tegen de infectieziekte herpes simplex.


Methionine
Methionine zorgt voor zwavel en andere onderdelen die het lichaam nodig heeft voor een normaal metabolisme en groei. Het bevordert de gezondheid van de huid, het haar en de nagels, en helpt voorkomen dat overvloedig vet zich in het bloed en de lever ophoopt. Het is, samen met arginine en glycine, een van de drie aminozuren die het lichaam nodig heeft om creatine aan te maken.


Threonine
Threonine is nodig voor de opbouw van collageen, elastine en eiwitcellen. Verbetert de opname en omzetting van voedingsstoffen.


Tryptofaan
Tryptofaan wordt door het lichaam gebruikt voor de eiwit synthese en de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter met rustgevende effecten. Het bevordert de slaap. Verder verlegt tryptofaan de pijngrens en is dit aminozuur essentieel voor de aanmaak van vitamine B3.


Valine
Valine zorgt voor spierherstel na lichamelijke inspanning. Valine speelt ook een rol in wondgenezing en de groei van nieuw weefsel.


De aminozuren die wel door het lichaam aangemaakt worden zijn:

Alanine
Dit aminozuur is een belangrijk bestanddeel van het spierweefsel. Als er energie nodig is, kan het lichaam van alanine zelf glucose maken. Dit gebeurt in de lever en in de spieren. Een tekort aan alanine wordt geconstateerd bij mensen die last hebben van hypoglykemie. Dit is een te lage bloedsuikerspiegel, waarbij allerlei vage klachten kunnen ontstaan. Zoals vermoeidheid, hartkloppingen, koud zweet en neiging tot flauwvallen. Extra alanine kan dan helpen om de bloedsuikerspiegel weer te normaliseren. In de hersenen vervult alanine de rol van neurotransmitter. Dit zijn boodschappermoleculen die een grote rol spelen bij het overbrengen van zenuwimpulsen. Tenslotte vormt alanine een belangrijk bestanddeel van de celwanden van veel bacteriën die van nature in het lichaam leven. Zoals de goedaardige darmbacterie Streptococcus faecium.

Arginine
Arginine is een van de belangrijkste en nuttigste aminozuren, die het lichaam zelf aan kan maken. Het bevordert de groei en genezing van spieren en reguleert en ondersteunt de belangrijke componenten van het immuunsysteem. Helpt bij spiervorming en vetverbranding door de hypofyse aan te zetten tot een hogere afscheiding van het groeihormoon. Arginine is ook belangrijk voor de mannelijke vruchtbaarheid. Het is, samen met methionine en glycine, een van de drie aminozuren die het lichaam nodig heeft om creatine aan te maken.

Asparagine
Dit aminozuur bevordert de uitscheiding van ammoniak, levert een bijdrage aan de energieproductie, assisteert bij de productie van DNA en RNA en verhoogt het uithoudingsvermogen. Asparagine beschermt het lichaam tegen straling en behoedt de lever voor de schadelijke gevolgen van drugsgebruik.

Carnitine
L-carnitine is een aminozuur dat verantwoordelijk is voor het transport van lange keten vetzuren naar de mitochondriën. Een mitochdrion is een energieproducerend orgaantje in de cel. Het aantal mitochondriën per cel, verschilt enorm per orgaan. Van een paar honderd tot een paar duizend in een spiercel. L-carnitine werkt als een shuttlemolecuul, het transporteert vetzuren van buiten de cel naar de mitochondriën binnenin de cel. Het zal dus duidelijk zijn dat L-carnitine een belangrijke rol speelt in de vetstofwisseling en de energieproductie.

Cysteïne
Dit aminozuur beschermt het lichaam tegen vrije radicalen. Biedt bescherming tegen allerlei stralingen. Bevat zwavel dat de structuur van eiwitten onderhoudt. Helpt bij het herstel van DNA en voorkomt zo ouderdomsverschijnselen.

Glutamine
Glutamine speelt een sleutelrol bij de opbouw van spierweefsel. Met meer dan 64% vormt glutamine het aminozuur met het hoogste aandeel in de spiercel. Tijdens een intensieve training heeft het lichaam grote hoeveelheden Glutamine nodig die het direct uit de musculatuur haalt. De gevolgen hiervan zijn verlies aan spierweefsel en onvoldoende spierherstel. Onderzoeken bij atleten hebben aangetoond dat de toevoer van Glutamine dit tekort opheft en afbraak van spierweefsel voorkomt, het lichaam wordt hierdoor in staat gesteld om constant in 'opbouw' te blijven. Bovendien stimuleert Glutamine de spiergroei direct door stikstof voor de proteïnesynthese te leveren en het spiercelvolume te vergroten.

De belangrijkste eigenschappen van Glutamine:
Glutamine stimuleert, vanaf inname van ongeveer 2000 mg, de afgifte van groeihormoon. Dit is heel belangrijk voor de bouw en de handhaving van de vetvrije massa en de vetverbranding.
Glutamine zorgt voor een optimale hydratie van de spiercel. Dat wil zeggen dat glutamine zorgt dat er voldoende water in de cellen komt zodat alle anabole processen zo spoedig mogelijk verlopen. Het voorkomt dat het vocht uit de cel, onder de huid, kruipt waardoor je in een katabole (Spierafbrekende) toestand kunt geraken. Als de spiercel goed is gehydrateerd is, is de eiwitsynthese ook optimaal. De cel die meer water bevat wordt natuurlijk ook groter, dit noemt men celvoluminatie, en dit is voor een bodybuilder natuurlijk een zeer gunstig effect.
Glutamine beschermt spiereiwitten tegen afbraak. Als er voldoende glutamine voorradig is hoeven de andere aminozuren geen glutamine te produceren en kunnen ze beschikbaar blijven voor de o zo belangrijke eiwitsynthese. Spierweefsel dat anders gebruikt zou worden voor de productie van glutamine blijft gespaard. Met andere woorden, glutamine is een anti-katabool aminozuur die afsplitsen van de branched-chain aminozuren Leucine, Iso-Leucine en Valine uit spiereiwitten voorkomt.
Glutamine versterkt het immuunsysteem. Het zet de Thymus (een klier) aan tot het maken van afweerstoffen.
Glutamine beschermt tegen overtraining. Na een flinke training blijft het glutaminegehalte in de spiercel nog ca. 6 uur dalen. Het duur 24 uur om het weer aan te vullen. Maar binnen 24 uur heb je weer een training. Overtraining vindt plaats als herstel tussen de trainingen niet compleet is. Met andere woorden als glutamine voorraden niet volledig worden aangevuld. Suppletie met glutamine preparaten kan overtraining voorkomen.


Glycine
Glycine verbetert de werking van de hypofyse. Wordt gebruikt tegen spastische bewegingen en bij progressieve spierdystrofie. Stimuleert de productie van glycagon dat ervoor zorgt dat glycogeen vrijkomt en als glucose in het bloed gebracht wordt. Het is, samen met methionine en arginine, een van de drie aminozuren die het lichaam nodig heeft om creatine aan te maken.


Histidine
Dit aminozuur levert een grote bijdrage aan de ontwikkeling en het herstel van lichaamsweefsels. Histidine is dan ook een belangrijke voedingsstof voor opgroeiende kinderen. Voorts is dit aminozuur belangrijk voor een goede weerstand, een optimale afscheiding van maagzuur en essentieel voor de gehoorzenuw. Histidine laat angstsituaties verminderen en bestrijdt de symptomen daarvan, zoals nagelbijten.


Ornithine
Dit aminozuur stimuleert de aanmaak en afscheiding van groeihormonen en verbetert de leverfunctie. Momenteel wordt met ornithine geëxperimenteerd of het kan bijdragen aan gewichtsverlies. Groeihormonen verbeteren namelijk de vetverbranding en verminderen de vetabsorptie.


Proline
Proline helpt bij de vorming van collageen en vermindert het verlies van collageen tijdens het ouder worden. Het helpt ook het genezingsproces van de hartspier. Samen met vitamine C bevordert het gezond bindweefsel. Proline voorziet het lichaam van reserve-energie opgeslagen in de lever om omgezet te worden in glucose als spieren daarom vragen.


Serine
Dit aminozuur stimuleert de vorming van pijnstillende stoffen in de hersenen en levert een belangrijke bijdrage aan de huidstofwisseling. Daarnaast is serine in staat om het schadelijke homocysteïne om te zetten in het onschadelijke cystathionine. Opstapeling van homocysteïne in het lichaam wordt genoemd als een nieuwe risicofactor voor hart- en vaatziekten. Serine helpt tevens mee om de vochthuishouding van de huid in balans te houden. Dit aminozuur wordt dan ook wel toegepast in vochtinbrengende huidcrèmes.


Taurine
Dit aminozuur bevordert de omzetting van glycogeen in glucose. En dat is de belangrijkste brandstof voor de spieren en hersenen. Taurine is dan ook in staat om snel lichamelijke en geestelijke vermoeidheid te verdrijven. Verder stimuleert taurine op zeer krachtige wijze de afbraak van melkzuur in de spieren. Dit is een afvalproduct van spierarbeid dat zich langzaam ophoopt en uiteindelijk tot vermoeidheid leidt. Taurine stelt deze verzuring van de spieren uit, waardoor het uithoudingsvermogen toeneemt. Voorts bevordert dit aminozuur de stofwisseling in de hersenen en het hart. Hierdoor wordt de vitaliteit verhoogd. Ook heeft taurine een positieve invloed op het functioneren van de zenuwen en heeft het een anti-oxidante en cholesterolverlagende werking.


Tyrosine
Dit is een belangrijke grondstof voor de aanmaak schildklier, bijnier(schors)- en hersenhormonen. Tyrosine kan een stress verlagende en anti depressieve werking hebben. Het wordt in een dosering van 1 tot 2 gram per dag geadviseerd bij verminderde sekszin, de ziekte van Parkinson en overgewicht. Het kan helpen bij de behandeling en ontwenning van cocaïneverslaving en andere verslavende middelen.


Uit onderzoek is gebleken dat 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voldoende is voor een krachtsporter.

Snelle en langzame eiwitten
Vroeger adviseerden diëtisten de inname van eiwitten uit te smeren over de dag, omdat het lichaam dan efficiënter met de eiwitten zou omgaan. Niet iedereen is het daarmee eens en de discussie heeft een nieuwe dimensie gekregen door de ontdekking van 'snelle' en 'langzame' eiwitten.
Een voorbeeld van een snel eiwit is whey, een restproduct dat overblijft bij de bereiding van kaas uit melk. Daarbij komen de grote caseïne-eiwitten in de kaas terecht en blijven de kleinere eiwitten over: de whey-eiwitten. Vroeger verdwenen ze in veevoer, maar tegenwoordig gebruikt de supplementenindustrie ze voor wheypoeders.
Het lichaam neemt whey-eiwitten sneller op dan de grote eiwitten in caseïne door de opdeling van aminozuren in peptiden, en de laatste jaren is duidelijk geworden dat het lichaam anders op whey dan caseïne reageert. Langzame eiwitten hebben zowel een antikatabole als een anabole werking, terwijl snelle eiwitten alleen anabool zijn. Die anabole werking van snelle eiwitten is echter wel twee keer zo groot als die van langzame eiwitten.
Op welk soort eiwit de musculatuur het beste reageert is afhankelijk van de leeftijd, zeggen Franse onderzoekers. De eiwitstofwisseling verloopt langzamer naarmate mensen ouder worden. De afbraak van spierweefsel vertraagt, maar de opbouw van spierweefsel ook.
Onder de 35 jaar lijkt het lichaam vooral baat te hebben bij eiwitten die langzaam vrijkomen en de musculatuur voorzien van een constante stroom bouwstoffen. Op latere leeftijd reageert de musculatuur beter op 'eiwitpulsen', omdat de snelle toename van de hoeveelheid aminozuren in het bloed het vastgeroeste anabole groeiproces weer op gang helpt.
Dat kan twee dingen betekenen. Krachtsporters boven de veertig zouden ten eerste baat hebben bij snelle eiwitten, en ten tweede bij een 'eiwitpiek': een moment op een dag, waarin ze een belangrijk deel van hun eiwitten, die ze anders over de dag zouden spreiden, in één keer tot zich nemen.

Teveel eiwit
In de vroege jaren negentig deden Canadese sportwetenschappers een proef met krachtsporters die drie verschillende hoeveelheden eiwitten kregen: een dieet met weinig eiwit, dat dagelijks 0.9 gram eiwit per kilo leverde, een dieet met 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en tenslotte een dieet met 2.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Twee weken maten de Canadezen hoeveel eiwit het lichaam vasthield en hoeveel aminozuren het verbruikte. Bij iets meer dan 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht speelden de krachtsporters op quitte, ontdekten de onderzoekers.
Toch maakten de lichamen van de sporters in de veel-eiwitgroep evenveel eiwitten aan als de sporters in de gemiddelde-eiwitgroep. Dat kwam omdat de sporters in de veel-eiwitgroep meer aminozuren waren gaan verbruiken. Optimaal was waarschijnlijk een dieet geweest dat 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht had geleverd, schatten de onderzoekers.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de energieverschaffers van het lichaam. Voor iedere sporter zou 60% van zijn voeding uit koolhydraten moeten bestaan, deze kun je halen uit bronnen zoals aardappelen, rijst, pasta, bananen en natuurlijk uit sportvoeding. Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Glycogeen is dus voor je lichaam wat benzine voor de vaderlandse economie is: het loopt erop. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken. Als je koolhydraten eet, lever je je lichaam dus de ruwe grondstoffen om glycogeen te produceren.

Na een training kan je lichaam meer glucose opnemen in de spiercellen, een eigenschap die van groot belang is voor het aanvullen van het glycogeengehalte (je lichaam blijft in deze staat tot 2 uur na een training). Als je geen koolhydraten eet na je training, zal je glycogeengehalte dalen en zal er een glucosetekort ontstaan. Hierdoor zullen je spieren de energie missen om te kunnen groeien. Of je nu vlak na je training suikers eet of complexe koolhydraten maakt geen verschil, zolang het aantal koolhydraten dat je eet maar voldoende is. Het aantal koolhydraten dat je na de training moet eten ligt tussen 0,7 en 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Eén a twee uur later zou je deze zelfde hoeveelheid nogmaals moeten nuttigen. Om een zo hoog mogelijk glycogeengehalte te bereiken heb je 7-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Uiteraard is dit niet aan te raden voor wie een dieet volgt. Het is daarentegen een echte must voor iedereen die onder 12% vetgehalte zit. Wie tussen 12% en 15% lichaamsvet heeft, kan dit ook volgen. Het is in elk geval, voor iedereen die spieren wil opbouwen, een aanrader om direct na en vervolgens nog eens 1 a 2 uur later 0,7 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen.

Krijg je in één keer te veel calorieën uit koolhydraten binnen, dan zal het overschot opgeslagen worden als vet. Koolhydraten die snel worden verteerd (enkelvoudige suikers of enkelvoudige koolhydraten genaamd) zullen eerder als vet worden opgeslagen omdat het lichaam onvoldoende tijd heeft om de calorieën te verbranden.

Bronnen van koolhydraten die sneller verbranden zijn onder andere:

Snoep
Frisdrank
Cake, Gebak
Suiker van elk soort
Vruchtensap
Fruit

Bronnen van Koolhydraten die langzamer verbranden zijn onder andere:

Havermout
Volkoren brood
Granen
Aardappelen, Zoete aardappelen
Pasta
Rijst

Het is van belang dat je regelmatig eet. Het hangt dus een beetje van je leeftijd en je doelen af hoe je om moet gaan met eiwitten en koolhydraten. Alleen eiwitten na een training zijn dus niet voldoende. De spieren moeten ook energie hebben om voor opbouw te kunnen zorgen. Dit kan alleen als naast genoeg eiwitten ook genoeg glycogeen aanwezig is.

Na een training is het aan te raden om snelle eiwitten en snelle koolhydraten tot je toe te nemen. Als er gebruik gemaakt wordt van langzame eiwitten en langzame koolhydraten dan zal de spier niet meer gestimuleerd zijn om te groeien wanneer de eiwitten en koolhydraten er klaar voor zijn.

Om ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt tijdens een training is het aan te raden om voor de training een aantal koolhydraatrijke producten zoals fruit en vruchtensap te nuttigen. Hierdoor zal je tijdens de training meer energie hebben.

De meeste supplementen kunnen naar mijn mening het beste na een training gebruikt worden omdat dan de groei van de spier het meest gestimuleerd wordt.

Zorg ervoor dat je lichaam over snelle eiwitten en koolhydraten en over langzaam verteerbare eiwitten en koolhydraten beschikt voordat je gaat slapen. Zo zijn er de hele nacht genoeg eiwitten en koolhydraten beschikbaar voor je spieren. Daarom neem ik ’s Avonds na het trainen meteen een paar glazen vruchtensap, een eiwit shake en wat fruit. En uurtje later neem ik een paar boterhammen met heerlijke kipfilet die eiwitten en koolhydraten bevatten die moeilijker verteerd worden waardoor je de hele nacht kunt genieten van het gainen van je spieren (bij wijze van spreke dan)

Voor iedereen nog een handige link om de voedingswaarde enzo van bijna alle producten te achterhalen. http://www.voedingswaardetabel.nl

[jimbooo]

goed stuk hoor, maar waarom moet je voor je gaat slapen langzame en snelle koolhydraten en eiwitten eten? ik dacht alleen langzame

[neluss2000]

Omdat ik altijd s avonds sport en na het sporten heb je snelle koolhydraten en snelle eiwitten nodig

[frietmetmayo]

ik eet wanneer ik honger(elke 2,5uur) heb en meestal eet ik dan voedsel

[Maiskorrel]

Origineel gepost door frietmetmayo

ik eet wanneer ik honger(elke 2,5uur) heb en meestal eet ik dan voedsel

[Cyan]

Wtf is vraag 1, ik pas.

• Hoe verdeel je je maaltijden rondom je activiteiten (werk, school, training)?

Ik ga nog naar school en om de 2 lesuren (= 1 uur 40 minuten) heb ik 15 min pauze en 1 groot pauze van 50 minuten. Dat is dus erg handig voor mij om tussendoor goed door te eten. Ik ga naar school met 2 rugzakken eigenlijk. 1tje voor m'n boeken en dergelijke, andere geheel voor m'n eten. De avond ervoor maak ik elke keer 300 gram rijst en een mix van groenten (wortels, ui, broccoli). Ook neem ik 2 liter halfvol melk mee. Niet die van de aldi, want anders bekijkt iedereen je raar. Een flesvorm trekt niet zoveel aandacht. Van thuis uit maak ik ook broodjes en dat zijn meestal kipfilet en pindakaas. Dan nog zakje amandelnoten van 250 gram en soms ook fruit mee wanneer ik eraan denk...

• Waar begin je de dag mee qua voeding? Eiwit of toch een volledige maaltijd?

Gewoon brinta. 1 liter melk, 100 gram brinta, allerlei preparaten (vitamine, biergist, omega 3).
Ik heb een redelijk duur whey shake en wil het niet 3x per dag opdrinken ofzo. Ook is het echt smerig en ik hou niet van een onsmakelijke ontbijt. Anders zou ik wel eerst whey drinken en een halfuur later een volledig maaltijd. Dat zou toch wel beter zijn.

• Hoe eet je rondom je training? Gebruik je pre- post- shakes en eet je tijdens je training?

Halfuur voor de training whey hydrolisaat en creatine mono. Juist na de training hetzelfde en eenmaal thuis aangekomen (halfuur) ist vaak rijst, groenten en melk.

• Wat is je laatste maaltijd van de dag en hoe laat neem je die?

Altijd een mix met kwark en melk. Dat kan ik makkelijk opdrinken en bevat shitloads aan eiwitten. Tijd varieert heel erg bij mij. Afhankelijk in welk geile bui ik ben, kan het soms 00.00u zijn en soms 3 uur

• Wanneer neem je je supplementen over de dag?

3x per dag biergist: smorgens, namiddag en avond
3x omega 3 per dag: smorgens, namiddag en avond
2x whey, voor en na training
2x crea, voor en na training
1x vitamine smorgens

Bijnoot: door de dagen heen eet ik de laatste tijd ook heel wat junk. Een 100 gram chocoalda van cote d'or gaat er makkelijk in en dat is zo'n 600 kcal. Ook drink ik heel wat fake red bulls (golden power van aldi), dat zeker zo'n 3 - 4 per dag. Appels, bananen, peren en aardbeien gaan er ook vaak in, al gebeurt dat niet met specifieke tijden. Eet ik gewoon waneer ik goesting in heb.

[Maiskorrel]

Al 2 artikelen, DBB wordt wakker, goed bezig.

edit: hoe moet het artikel nu geschreven worden ? Subjectief of objectief ?

[Masallah]

Origineel gepost door Maiskorrel

Al 2 artikelen, DBB wordt wakker, goed bezig.

edit: hoe moet het artikel nu geschreven worden ? Subjectief of objectief ?

Met een korreltje zout?

[el smurfo]

Origineel gepost door Maiskorrel

Al 2 artikelen, DBB wordt wakker, goed bezig.

edit: hoe moet het artikel nu geschreven worden ? Subjectief of objectief ?

objectief met subjectieve onderbouwing. als iedereen hetzelfde schrijft is het ook maar saai dus schrijf vooral je mening, is altijd intressant

[Donkers]

Het komt idd toch los, goede artikels. Objectief zou ik zeggen en als je een eigen mening verkondigd dat aangeven/onderbouwen.

d

[neluss2000]

Komt er nog wat van die karma of hoe zit dat!!

[Donkers]

we laten het onderwerp nog even lopen en dan moeten we nog stemmen he....



d

[neluss2000]

Kom eens op mensen met die artikeltjes

[Keranos]

Welke invloed heeft voeding op je spijsvertering?
Om niet uit te drogen moet je genoeg drinken. Natuurlijk geen alcohol want dan moet je veel meer water drinken. Je ziet ook vaak in de gym dat ze daar allemaal hun eigen water bij hun hebben. Verder moet je genoeg eten wil je aankomen en spiermassa kweken.


Hoe verdeel je je maaltijden rondom je activiteiten (werk, school, training)?
Ik ga nog naar school (3VWO), daar heb ik van 11 tot kwart over 11 en van 1 tot half 2 pauze, ik heb in de eerste pauze 2 energierepen, ik wou ook eiwitrepen meenemen maar daar is het nog niet van gekomen. In de 2e pauze eet ik 3 plakken bruinbrood met vlees (rosbief, rookvlees, kipfilet). Drinken is meestal sinas, daar moet in nog aan werken, vruchtensap zou een goed alternatief kunnen zijn.

Waar begin je de dag mee qua voeding? Eiwit of toch een volledige maaltijd?
Ik begin de dag met een bak (400gram) kwark en een grote beker (200ml) melk, omdat ik nog in de oplaadfase zit met creatine neem ik dan in een glas ijsthee 5gram creatine, ik zit er nog over te denken om er nog wat brood bij te nemen.

Hoe eet je rondom je training? Gebruik je pre- post- shakes en eet je tijdens je training?
Ik train altijd rond half 7, dan heb ik net een grote maaltijd op, iets van hollands (aardappels + groente + een groot stuk vlees) of iets anders zoals spagetti, macaroni, lasagna of iets anders. Als toetje neem in nog een grote bak yoghurt of kwark. Voor de training neem ik altijd 3 gram creatine tot me en erna ook nog eens 3 gram. Tijdens de workout heb ik mn grote vriend het flesje mineraalwater naast me voor tussen de oefeningen.

Wat is je laatste maaltijd van de dag en hoe laat neem je die?
Voor het slapen gaan heb ik niet echt iets wat je een maaltijd kan noemen: een stuk fruit (appel, kiwi, banaan of aardbeien), fruit/energiereep, en soms nog wat chips. Ik vind zelf dat dit een stuk beter moet maar daar werk ik nog aan.

Wanneer neem je je supplementen over de dag?
Omdat ik nog in de oplaadfase zit neem ik ‘s ochtends 5 gram creatine, als ik thuis kom 5 en rond de training 5. Hierna ga ik gewoon rond de training 5 gram nemen. Dat is dan 3 gram ervoor en 3 gram erna. Voor de rest heb ik geen supplementen.

Keranos.

[Keranos]

Nelus heb je heel dat artikel zelf geschreven? Zo nee, zet dan de bronnen erbij.

Wanneer gaan we stemmen?

[neluss2000]

Niet alles zelf geschreven nee een groot gedeelte wel .

Mocht het nodig zijn voor de stemming dan wil ik de bronnen wel opzoeken weet ze zo niet meer uit mijn hoofd

[Keranos]

Oke, nou moge de beste winnen!