Ga Terug   DutchBodybuilding.com forum > BB Algemeen > Post Je Eigen Artikels > Topic van de Maand

Antwoord
Oud 20 July 2008, 20:39  
Darkey
Competitive Bodybuilder
 
Darkey's Avatar
 
Stats: M 1m82 91kg 14%
Vocht(opslag), hoe krijg je een goede balans?

Advertentie
Iedereen kent het, vochtopslag. Soms blaas je op als een balon en we willen juist droog zijn. Belangrijk voor voeding van de spieren en groei is dat je vochtbalans goed op orde is. In de wedstrijdsport is er al jaren geoefend met verschillende manieren van vochtreguleren maar wat is nu goed en wat niet?

Hierover gaat dit topic van de week.



Vocht(opslag) hoe krijg je een goede balans?

Vragen die in dit artikel aan bod zouden moeten komen zijn:
  • Hoeveel vocht, en waar?, slaat je lichaam normaal gezien op?
  • Wat kan je doen tegen te veel (of weinig) vochtopslag?
  • Hoeveel water moet je drinken en op welke momenten?
  • Hoe kan je je eetpatroon afstemmen op je vochthuishouding?
  • Is vochtafdrijven goed of juist slecht voor spiergroei?
Uit alle posts wordt er na twee weken in een poll door de leden n winnaar gekozen die het meest complete artikel heeft geschreven. Naast bekendheid en complimenten van je mede-dbbers krijgt:
  • de winnaar 1000 Karma punten en een tegoedbon van Sportfood.nl t.w.v. 5 bij een bestelling onder de 50 en 10 bij bestelling boven de 50 voor de winnaar.
  • het tweede beste artikel 500 Karma punten
Uit alle inzenders van 2008 wordt verder tijdens de decembermaand een gratis Elite Lidmaatschap verloot bij de verkiezing van het beste artikel van het jaar!

Succes
  Met citaat antwoorden
Oud 21 July 2008, 22:12  
valentinfan
Guest
 
Stats:
Ben benieuwd naar de artikels, in de sticky van hoe krijg je een papierdunne huid, staat ook interessante informatie over vocht.
  Met citaat antwoorden
Oud 22 July 2008, 17:52  
Isnogood
Ripped Bodybuilder
 
Isnogood's Avatar
 
Stats: M 24j 1m88 89kg 9%
Vocht(opslag) hoe krijg je een goede balans?
  • Hoeveel vocht, en waar?, slaat je lichaam normaal gezien op?
    Ter informatie, vocht wordt overal in je lichaam opgeslagen, maar dit is een algemeen feit, ter verdieping:
    Het totale lichaamsvocht is gedistributeerd voornamelijk tussen twee delen: Het intracellulaire vloeistof(66,7%) en extracellulaire vloeistof(33,3%). Het extracellulaire vocht is verdeeld in twee stukken, het bloedplasma(78,5%) en interstitiele vloeistof(21,5%). Daarnaast is er nog het transcellulaire vloeistof. Dit is echter een klein deel en niet relevant voor dit artikel, dit deel draagt ongeveer 1 tot 2 liter bij.
    60 procent van het menselijk lichaam bestaat uit water, dat wil zeggen het lichaam van een gemiddelde volwassene man van 70kg bestaat voor 42kg uit water. Dit percentage kan echter veranderen door middel van leeftijd, geslacht en het vetpercentage. Wanneer een persoon ouder wordt daalt het percentage vloeistof in het totale lichaam. Dit komt door het feit dat als een persoon ouder wordt het vetpercentage stijgt, wat resulteert in een afname van het percentage water in het lichaam. Vrouwen, die van nature een hoger vetpercentage hebben hebben dus ook relatief minder water in hun lichaam.

    Een eenvoudigere samenvatting:
    Water wordt overal tussen en in de cellen opgeslagen, onafhankelijk van enige omstandigheden wordt dit in gelijke maten overal toegepast. Een hoger vetpercentage resulteert in procentueel minder water per lichaamsgewicht.
  • Wat kan je doen tegen te veel (of weinig) vochtopslag?
    Vochtopslag is hoofdzakelijk afhankelijk van zout (NaCl) inname. Ideale zout consumptie is ongeveer gelijk aan dat van het Paleo dieet, ongeveer 750mg per dag. Door verstoorde zout consumptie als in de hedendaagse maatschappij krijgt de gemiddelde volwassene 3000-5000mg per dag binnen door consumeren van voedsel met toegevoegd zout ter bevordering van smaak en houdbaarheid. Dit heeft als resultaat dat veel mensen extra water vasthouden. Een tip is dus het verminderen van zout consumptie. Voor velen is dit echter niet genoeg. Het is mogelijk Diuretica te gebruiken, vaak "plaspillen" genoemd voor het verliezen van extra lichaamsvocht voor wedstrijden, dit is echter STERK afgeraden voor mensen die normaal trainen aangezien dehydratie in extreme gevallen tot de DOOD kan leiden. De aan te raden manier is dus het verminderen van de zout consumptie.
  • Hoeveel water moet je drinken en op welke momenten?
    Hydratie is belangrijk, op een niet-trainingsdag heb je aan het drinken van 2L water genoeg als je kijkt naar deze tabel:

    Inname:
    Vocht voeding: 2100
    Vocht stofwisseling: 200
    Totaal: 2300

    Uitscheiding:
    Huid: 350
    Longen: 350
    Zweet:100
    Ontlasting: 100
    Urine:1400
    Totaal: 2300

    Constante hydratie is ideaal (bijv. infuus), echter onmogelijk behalve in een daarvoor bestemde omgeving. Het is wel mogelijk constante hydratie te benaderen door zo vaak mogelijk kleine hoeveelheden te drinken. Een tip: neem een 500ml flesje mee naar werk/school, vul pas bij als hij op is, herhaal dit 4 keer door de hele dag.

    Bij zware lichamelijke stress kunnen deze waardes echter heel anders liggen.

    Inname:
    Vocht voeding: x
    Vocht stofwisseling: 200
    Totaal:

    Uitscheiding:
    Huid: 350
    Longen: 650
    Zweet: 5000
    Ontlasting: 100
    Urine:500
    Totaal: 6600

    Hier kan je dus uit concluderen dat bij zware lichamelijke stress een aanpassing in de water huishouding nodig is. Een hoeveelheid van 6600-200=6400ml water zou ideaal zijn in dit geval. Het beste is om het consumeren van water gedurende de dag gelijk te houden aan de eerder genoemde waarde 2000ml, maar te beginnen met een verhoging van de water inname een kwartier voor tot en met een uur na de inspanning. De verhoging is de tijdsduur van de inspanning + 75 minuten. Dus bij een inspanning van 2 uur als volgt: 120 + 75 = 195 minuten. 4400ml / 195 minuten = 22,6ml / minuut ( dit staat gelijk aan 1,35 liter per uur ).
  • Hoe kan je je eetpatroon afstemmen op je vochthuishouding?
    Dagelijkse inname van water.
    Elke dag wordt er water toegevoegd aan het lichaam vanuit twee grote bronnen. (1) In de vorm van het drinken van water of water in het voedsel dat wij consumeren wordt ongeveer 2100ml/dag toegevoegd, en (2) 200ml/dag wordt gevormd in het lichaam als gevolg van oxidatie van koolhydraten. Deze waardes zijn echter erg gevoelig, aangezien ze per persoon verschillen per dag afhangende van lichamelijke activiteit.

    Je kan door middel van het consumeren van extra zout (NaCl) ervoor zorgen dat het lichaam extra water vasthoud, dit is echter niet aangeraden aangezien dit je bloeddruk verhoogt. Je kan wel bijvoorbeeld bij het rennen van langere afstanden (10km+) een isotone drank maken tegen extreem vochtverlies. Dan voeg je een theelepel zout aan 50/50 water/jus d'orange toe.
  • Is vochtafdrijven goed of juist slecht voor spiergroei?
    Als vochtafdrijven zorgt voor dehydratie in een vorm zodanig dat meer dan 2% van het normale water volume verloren gaat zullen de prestaties van het lichaam afnemen, tot wel 30%!. Andere symptomen zijn laag uithoudingsvermogen, verhoogde lichaamstemperatuur, snelle vermoeidheid en verhoogde hartslag. Bij vochtverlies rond de 5 a 6% van normaal water volume treedt slaperigheid, hoofdpijn en misselijkheid op. vanaf 10 tot 15% treden heftigere symptomen op zoals spastische spieren, de huid begint te rimpelen en verlies van hersenfuncties. Verlies groter dan 15% van het normale volume is dodelijk. Vocht afdrijven is iets dat slechts voor een korte periode bestemd moet zijn als een belangrijke wedstrijd, zoniet is vermijden het beste.

BRONNEN:
www.wikipedia.org
www.studentconsult.com
Textbook of Medical Physiology - Guyton & Hall
  Met citaat antwoorden
Oud 22 July 2008, 17:54  
Isnogood
Ripped Bodybuilder
 
Isnogood's Avatar
 
Stats: M 24j 1m88 89kg 9%
mijn gooi naar de troon, heb geen uitgebreide spellingscheck gedaan aangezien ik daar geen tijd voor had
  Met citaat antwoorden
Oud 22 July 2008, 19:46  
Darkey
Competitive Bodybuilder
 
Darkey's Avatar
 
Stats: M 1m82 91kg 14%
Goede start Isno, mooi!
Huntelaar, weinig prijzen? stel je iets beschikbaar?
Voor een bijdrage punten? Zag nog geen of weinig bijdrage van je toch?
Misschien een idee neem het wel mee en over 'gewogen loting' einde van het jaar zal ik ook eens nadenken.

d
  Met citaat antwoorden
Oud 23 July 2008, 09:17  
Aequitas
Dutch Bodybuilder
 
Stats: M 26j
Citaat:
Origineel gepost door Isnogood Bekijk Post
mijn gooi naar de troon, heb geen uitgebreide spellingscheck gedaan aangezien ik daar geen tijd voor had
Ziet er goed uit!
  Met citaat antwoorden
Oud 23 July 2008, 16:56  
Darkey
Competitive Bodybuilder
 
Darkey's Avatar
 
Stats: M 1m82 91kg 14%
Citaat:
Origineel gepost door Aequitas Bekijk Post
Ziet er goed uit!
idd de eerste bijdrage liegt er niet om.

d
  Met citaat antwoorden
Oud 24 July 2008, 17:59  
Darkey
Competitive Bodybuilder
 
Darkey's Avatar
 
Stats: M 1m82 91kg 14%
Volgens mij wordt er meer vocht tot de mensen genomen dan er hier over gediscusieerd....
  Met citaat antwoorden
Oud 25 July 2008, 08:22  
Aequitas
Dutch Bodybuilder
 
Stats: M 26j
Het lijkt mij eigenlijk wel leuk om een artikel te schrijven, echter weet ik nog niet zo heel veel! Maar ik wil over een jaar(52 topics van de week verder) wel wat artikelen schrijven, ik hou me aanbevolen
Kennis delen is natuurlijk geweldig

Handig topic erbij? http://forum.dutchbodybuilding.com/f...voedsel-10664/
Wat ik me afvraag is of je ook meer vocht moet binnenkrjigen vanwege een toegenomen proteine inname

Laatst aangepast door Aequitas : 25 July 2008 om 10:09
  Met citaat antwoorden
Oud 25 July 2008, 09:33  
Isnogood
Ripped Bodybuilder
 
Isnogood's Avatar
 
Stats: M 24j 1m88 89kg 9%
Het is ook een vrij lastig onderwerp om over te schrijven moet ik zeggen..
  Met citaat antwoorden
Oud 25 July 2008, 11:46  
huntelaar
Ripped Bodybuilder
 
huntelaar's Avatar
 
Stats: M 20j
Dit is iets te moeilijk voor mij
  Met citaat antwoorden
Oud 25 July 2008, 15:51  
Darkey
Competitive Bodybuilder
 
Darkey's Avatar
 
Stats: M 1m82 91kg 14%
gewoon je in verdiepen huntelaar...

d
  Met citaat antwoorden
Oud 25 July 2008, 20:22  
huntelaar
Ripped Bodybuilder
 
huntelaar's Avatar
 
Stats: M 20j
Vocht(opslag) hoe krijg je een goede balans?

Hoeveel vocht, en waar?, slaat je lichaam normaal gezien op?
Overal in je lichaam wordt vocht opgeslagen. Dit water zit in de lichaamscellen, in de intercellulaire ruimte, in de lymfeklieren en nog meer delen van het lichaam, te veel om op te noemen. Het gemiddele menselijk lichaam bestaat uit zo'n 68 procent. Het percentage is afhankelijk van geslacht, leeftijd en vetpercentage. Als je vetpercentage stijgt, daalt het vochtpercenatge. Over het algemeen is het hoe ouder je wordt, hoe lager het vochtpercentage wordt. Dat komt omdat over het algemeen als mensen ouder worden hun vetpercentage toeneemt.

Wat kan je doen tegen te veel (of weinig) vochtopslag?
De meeste mensen hebben te veel vochtopslag, dat komt vaak omdat ze te zout eten. In deze tijd krijgt een gemiddelde volwassene rond de 4000 mg per dag binnen. Dat komt omdat in veel voedsel zout is toegevoegd voor een betere smaak en/of een langere houdbaarheidsdatum. De ideale hoeveelheid inname van zout voor een volwassene is rond de 750mg per dag. Dus wat minder zout eten... Of vochtafdrijvend voedel eten, enkele voorbeelden daarvan vind je hier: http://forum.dutchbodybuilding.com/f...voedsel-10664/

Hoeveel water moet je drinken en op welke momenten?
Het best is om de hele dag door water te drinken, maar hoeveel?
Hoe meer inspanningen je doet (en zweet) op een dag hoe meer vocht je nodig hebt. De renners in de Tour drinken op een warme dag soms wel tegen de 10 liter op een dag. Voor een normaal mens is dit niet gezond.
Op dagen wanneer je niet traint of cardio doet heb je minder water nodig. Op dagen waarin je wel traint of andere lichamelijke inspanningen heb je meer water nodig. Op niet trainingsdagen misschien twee liter ofzo. En op wel trainingsdagen misschien een paar lieter meer...

Hoe kan je je eetpatroon afstemmen op je vochthuishouding?
Dagelijks water drinken...

Is vochtafdrijven goed of juist slecht voor spiergroei?
Vochafdrijven hoeft niet verkeerd te zijn. Maar dat kan het wel zijn wanneer je teveel afdrijft. Als je te weinig vocht in je lichaam hebt kun je slecht presteren, soms wel 30 procent minder... Als je veel te weinig vocht in je lichaam hebt kan dat soms leiden tot de dood......


Dat was mijn artikel, veel te moeilijk voor mij, sommigen dingen wist ik niet of kon ik niet vinden.

Bronnen: www.wikipedia.org
En wat uit mijn kop
  Met citaat antwoorden
Oud 25 July 2008, 22:27  
Dave Hawk
Freaky Bodybuilder
 
Dave Hawk's Avatar
 
Stats: M
Ik lees al weer hele goede dingen, complimenten.
  Met citaat antwoorden
Oud 26 July 2008, 19:03  
IndianRush
Cool Novice
 
IndianRush's Avatar
 
Stats: M 29j
Mijn poging

Hoeveel vocht, en waar slaat je lichaam normaal gezien op?
Het menselijk lichaam bestaat voor 70%-80% uit water. Als je na gaat dat een gemiddeld persoon rond de 75 kg weegt, dan wordt er gesproken ruim 50 liter aan vocht (1liter is ongeveer gelijk aan 1 kg). Dit vocht zit dus ergens is in het lichaam. Het vocht is verdeeld over de verschillende weefsels in het lichaam. Hierbij moet je denken aan je organen, klieren (lymfatisch systeem), hersenvocht, intracellulair en natuurlijk je bloed (schijn voor ruim 70% uit plasma te bestaan).

Wat kan je doen tegen te veel (of weinig) vochtopslag?
De oplossing voor te weinig vocht ligt erg voor de hand: drinken. In de thuissituatie kan je zorgen voor vocht door de osmotische waarde van water te veranderen. Voeg een klein beetje zout toe aan water en het lichaam kan het water makkelijker de cellen in pompen (Na/K+-pomp). Ook appelsap kan helpen om snel vocht op te nemen (vandaar de uitspraak een appeltje voor de dorst). Dit komt door het kalium in appelsap. In het ziekenhuis zullen ze vullen met NaCl 0,6% (fysiologisch zout).
Echter, het lichaam kan maar een x aantal liters extra verwerken. Een overschot aan vocht zal er voor zorgen dat het lichaam ontregelt raakt. Er kan sprake zijn dat de longen vol lopen als gevolg van decompensatie van het hart, cardiale klachten als gevolg van vochtophoping in het hart, overgeven door overstrekking van de maagwand. Kortom: je kan er flink ziek van worden en in het ergste geval kan overvulling leiden tot de dood.
Wat kan je er tegen doen? In het ergste geval zal overvulling leiden tot een ziekenhuisopname waar ze door middel van diuretica (plasmedicatie) er voor zorgen dat het lichaam op snelle wijze het vocht uitscheidt. Drains zullen in dit soort gevallen ook geen uitzondering zijn.


Hoeveel water moet je drinken en op welke momenten?
Er wordt aangeraden om 1,5 liter tot 2 liter vocht binnen te krijgen per dag. Dit moet zoveel mogelijk over de dag verspreidt worden. Echte tijden zijn niet aan te wijzen, maar voorkom een dorstgevoel. Als je echt de hele tijd dorst hebt, laat je dan niet verleiden tot heel drinken ivm kans op overvulling. Je drinkt voldoende als je urine kleurloos tot lichtgeel is.

Hoe kan je je eetpatroon afstemmen op je vochthuishouding?
Je vochthuishouding kan ontregeld raken door een overschot aan koolhydraten (veel suiker drijft vocht af). Als je dus een tekort aan vocht hebt, moet je wat rustiger aan doen met de koolhydraten. Als je veel eiwitten in neemt, is het belangrijk dat je iets meer drinkt (ongeveer een liter meer) om de nieren te ontlasten.

Is vochtafdrijven goed of juist slecht voor spiergroei?
Voor de spiergroei is vocht afdrijven ongunstig. De cellen bevatten veel vocht waar chemische processen in plaats vinden. Zonder dit vocht zal dit verstoord raken en raken cellen ook hun volume kwijt. Voedingstoffen worden minder vervoerd evenals de afvoer van afbraakproducten. Wil je massa, zorgen dan voor voldoende vocht in je voedingsschema.
  Met citaat antwoorden
Oud 27 July 2008, 09:34  
Darkey
Competitive Bodybuilder
 
Darkey's Avatar
 
Stats: M 1m82 91kg 14%
Toch ook een hele nuttige bijdrage.

d
  Met citaat antwoorden
Oud 30 July 2008, 16:57  
3XL
Super Moderator
 
3XL's Avatar
 
Stats: V - - -
IndianRush verwijst naar kalium, maar verders zie ik nergens iets staan waaruit de het belang van de natrium/kalium ballans naar voren komt. Imo toch wel een heel belangrijke factor.

Ook zie ik nog niets mbt aldosteron en vasopressine(anti-diuretisch hormoon)
  Met citaat antwoorden
Oud 30 July 2008, 18:45  
Isnogood
Ripped Bodybuilder
 
Isnogood's Avatar
 
Stats: M 24j 1m88 89kg 9%
Citaat:
Origineel gepost door 3XL Bekijk Post
IndianRush verwijst naar kalium, maar verders zie ik nergens iets staan waaruit de het belang van de natrium/kalium ballans naar voren komt. Imo toch wel een heel belangrijke factor.

Ook zie ik nog niets mbt aldosteron en vasopressine(anti-diuretisch hormoon)
Over aldosterone kan ik vrij kort zijn, aldosterone is deel van het RAAS hormonale systeem (renine-angiotensine-aldosterone systeem) en is onbelangrijk in deze discussie omdat het RAAS systeem alleen geactiveerd word bij bloedverlies en/of daling in bloeddruk.

Daarnaast zijn er nog meer hormonen naast vasopressine die effecten hebben op de vochtbalans, alleen lijkt me dit niet nuttig omdat de vragen die gesteld zijn van praktische aard zijn. Vasopressine (ADH) zorgt voor lagere Natrium niveaus en daarbij vochtverlies.

Een hogere Kalium inname verandert de Na/Ka balans naar de kant van de Kalium ionen, met als resultaat minder water retentie.
  Met citaat antwoorden
Oud 30 July 2008, 21:47  
IndianRush
Cool Novice
 
IndianRush's Avatar
 
Stats: M 29j
Het natrium en kalium zijn belangrijke mineralen in het lichaam. Onder andere voor de osmotische waarde in het bloed. Een tekort van een bepaald mineraal (in dit geval natrium) kan er voor zorgen dat de balans tussen natrium en kalium verstoord raakt en daarmee het elektrostatisch proces (te vergelijken met een hoog en laag drukgebied van het weer). Vandaar dat er vaak fysiologisch zout (NaCL, natriumchloride 0,9%) wordt toegediend om de balans te herstellen. Let wel: als het natrium tekort is, zal kalium gaan stijgen p/mmol lichaamsvocht. Een te hoge stijging van kalium kan leiden tot onder andere cardiale klachten.

De anti-diuretische hormonen zullen enkel een rol spelen bij een verstoorde schildklierfunctie en/of een slecht functionerende hypothalamus. Deze hormonen zullen ook moeilijk te beinvloeden zijn door voedsel. Je zal dan al snel moeten gaan kijken naar medicatie. Hoe dan ook...3xl heeft wel gelijkt dat vasopressine een belangrijke rol speelt bij de vochthuishouding. Als er behoefte aan is zal ik het verhaal proberen uit te leggen (wordt dan wel een erg medisch praatje)
  Met citaat antwoorden
Oud 31 July 2008, 09:52  
huntelaar
Ripped Bodybuilder
 
huntelaar's Avatar
 
Stats: M 20j
Wanneer komt de poll?
  Met citaat antwoorden
Antwoord

Snel Reageren
Bericht:
Opties
Oud topic waarschuwing
Dit topic, of de laatste post, is meer dan 1482 dagen oud. Het is heel waarschijnlijk dat de discussie afgelopen is, dus bumpen heeft geen zin.
Als je toch denkt dat het nodig is om te reageren, dan kan je dit alsnog doen.
Topic opties