Hoe train je kuiten het best voor massa?

[Darkey]

Door ervaring weten veel mensen dat het goed ontwikkelen van je kuitspieren niet eenvoudig is. Vaak hoor je kuiten kan je dagelijks trainen... Of kuiten moet je met korte bewegingen trainen. Zijn die beweringen waar, of juist niet?

Hierover gaat dit topic van de week.

Hoe train je je kuiten het beste voor massa?

Vragen die in dit artikel aan bod zouden moeten komen zijn:

• Hoe vaak kan je kuiten trainen?
• Welke oefeningen gebruik je daarbij en waarom?
• Ga je voor veel herhalingen of juist niet?
• Hoe pak je specifieke delen van je kuitspieren aan?
• Neem je veel gewicht of wissel je af?
• Begin je met kuiten bij een training of pak je ze aan het einde?

Uit alle posts wordt er na twee weken in een poll door de leden één winnaar gekozen die het meest complete artikel heeft geschreven. Naast bekendheid en complimenten van je mede-dbb’ers krijgt:

• de winnaar 1000 Karma punten en een tegoedbon van Sportfood.nl t.w.v. €5 bij een bestelling onder de €50 en €10 bij bestelling boven de €50 voor de winnaar.
• het tweede beste artikel 500 Karma punten

Uit alle inzenders van 2009 wordt verder tijdens de decembermaand een gratis Elite Lidmaatschap verloot bij de verkiezing van het beste artikel van het jaar!

Succes

[Grotesuriman]

ik train mijn kuiten 1 x per week - genoeg vind ik , komen al veel aan bod - ik wissel veel af met oefeningen in de smith staand , en seated calfs en standing db calfs - veel gewicht gebruik in de smith en weinig herhalingen , met db's pak ik minder gewicht en veel herhalingen , ik pak altijd mijn kuiten aan het eind van de trainingen

[Victory]

iemand met een kuitenprobleem?

[Jesaja]

Sinds ik ze 2x per week 3-5 setjes aanpak 6-50 reps.. met trage reps, snelle reps, explosieve reps, paused reps etc.. alle soorten reps.. lijkt er iets van growth in te zitten. Ze zijn however nog steeds beschamend klein.

[Newbje]

Jup, mijne zijn ook beschamend klein, misschien toch eens wat harder aanpakken en wat vaker. Ik heb hier ook weinig verstand van en ga geen artikel schrijven hierover. Maar de aanpak van jesaja lijkt me wel wat, als ik klaar ben met bill starr ga ik ze bijtrekken.

[Jesaja]

Je kan heus wel je kuiten trainen tijdens Bill STarr hoor.. Bill doesnt care.

[wazzup]

Lyle McDonald on calf training:

Q: Do you have any suggestions on how to make stubborn calf muscles grow?

A: Pause at the bottom. The achilles tendon has an incredible ability to return elastic energy, it's an adaptation that makes walking more efficient. It's also why guys with no calves can bounce the entire weight stack without really doing any muscular work: they are just storing and returning elastic energy through the achilles.

So try starting every repetition of your calf work with a 2-4 second pause in the bottom, as this will dissipate stored elastic energy. You will feel the difference in how hard the calves are working almost immediately (don't be surprised if you have to drop your work weights considerably). That's because you're finally making the muscles do the lifting, instead of just relying on recoil.

After that suggestion, I think the other mistake people make in calf training is not going heavily enough. The calves have a tremendous mechanical advantage as a consequence of a short lever arm. And the gastroc (part of the calf that forms the 'diamond') is primarily fast twitch. This means heavy loads and low reps. Hitting the soleus is generally better done with higher reps. One of my favorite routines is the following

A straight legged calf raise (leg press calf raise works well): warmups and then 5 sets of 5 with a 2-3' rest between sets. Each rep should be done from a 2-4 second stop, take 2 seconds to raise the weight, hold for 2 seconds, 2 or more second eccentric. Go heavy on this, when you can get all 5 sets of 5 with the same weight, raise the weight at the next workout.

A bent-legged calf raise: 2-3 sets of 12-15 with a 1.5' rest. Again, start each rep from a 2 second dead stop. Go 2 seconds up, 1 second pause at the top, 2 seconds down. When you get all 3 sets of 15, raise the weight.

Do this workout twice per week or every 5 days (at least) while eating to gain weight and see what happens.

Oh yeah, don't be mad at me when you can't walk for 2 days afterwards

-- Lyle

[indekay]

Mijn bescheiden bijdrage:

• Hoe vaak kan je kuiten trainen?

Kuiten zijn net als alle andere spiergroepen. Na een intensieve training, hebben de spieren 48-72u nodig voor herstel en supercompensatie. Iemand die zegt dat ie z’n kuiten iedere dag kan trainen, traint die imo niet intensief genoeg! Na een kuittraining kan ik die onmogelijk trainen de eerste dagen daarna!

• Welke oefeningen gebruik je daarbij en waarom?

Seated calf raises
Standing calf raises
Calf press (of toe press)

• Ga je voor veel herhalingen of juist niet?

Ik ervaar de beste groei bij 8-12/15 herhalingen. Bij het bereiken van een plateau (stagnatie in kracht en massa), kun je zorgen voor variaties met minder gewicht en meer herhalingen, meer gewicht en minder herhalingen, meer/minder volume, etc.

• Hoe pak je specifieke delen van je kuitspieren aan?

Heb je te kleine kuiten, dan zou ik mezelf nog niet vastpinnen op de verschillende onderdelen, maar puur trainen voor meer massa. Als je iedere week afwisselt in oefeningen ga je zeker geen onderdelen ontzien in je training.

Mijn perceptie is dat seated calf raise vooral de soleus aanspreekt, toe press meehelpt voor een dikkere tibialis anterior en standing calf raise voor de gastronemicus. Nogmaals, dit ervaar ik persoonlijk, wetenschappelijk kan ik dit niet onderbouwen.



Nog een goeie tip… verlaag je vetpercentage. Alhoewel m’n kuiten in afmeting nu 1-2cm kleiner zijn (ik kom van 18% naar 11% bodyfat), tonen ze in de spiegel heel wat voller en groter!

• Neem je veel gewicht of wissel je af?

Het belangrijkste aspect voor kuitmassa (dat geldt eigenlijk ook voor alle spiergroepen) is de progressieve krachtwinst. M.a.w. verplicht jezelf om iedere week meer gewicht of meer reps te pakken (altijd één van de 2). Train je kuiten intensief, en niet noodzakelijk met veel volume! 8-10 setjes per week (evt verdeeld over 2 dagen) is op zich al voldoende om ze te laten groeien.
Zorg voor een gericht trainingsschema en hou je progressie & gewichten bij in een logboek. Start bijvoorbeeld een schema waarbij je op maandag standing calf raise doet en op donderdag seated calf raise (je kunt toe press dan om de twee weken ook invoegen). Begin relatief licht, bij een gewicht waar je maximaal 15 reps mee kan. Bvb:

standing calf raise: 15x40, 12x45, 10x50, laatste rep met 55kg tot failure.

Laat ons zeggen dat je bij die 55kg nét 10 reps hebt, dan zorg je ervoor dat je de week erop OF 11-12 reps hebt met 55kg OF 7-9 reps met 60kg.

ZEER BELANGRIJK: NIET BOUNCEN!! Meer dan met welke spiergroep ook, is het zeer belangrijk dat je een FULL-ROM gebruikt en NIET cheat!! Dit kun je doen door de excentrische beweging traag uit te voeren en even te pauzeren (2-4 seconden) onderaan de beweging.

Kun je maar 4 strikte reps en doe je er nog 6 bij met een bounce, dan heb je er simpelweg te veel gewicht op zitten! Schuif dat ego aan de kant!!! Zorg voor een strikte uitvoering en je zal zien dat je 8 weken later gemakkelijk evenveel strikte reps doet met 10-20kg extra!

Een zeer goede werkwijze om je kuiten te trainen is de DOGGCRAPP methode:

CALVES: my weak body part that I couldn't get up too par until 2 years ago when I finally thought it out and figured out how to make them grow (with only one set twice a week too) I don't need to stretch calves after because when I do calves I explode on the positive and take 5 seconds to get back to full stretch and then 15 seconds at the very bottom "one one thousand, two one thousand, three one thousand etc" --15 seconds stretching at the bottom thinking and trying to flex my toes toward my shin--it is absolutely unbearable and you will most likely be shaking and want to give up at about 7 reps (I always go for 12reps with maximum weights)--do this on a hack squat or a leg press--my calves have finally taken off due to this.

• Begin je met kuiten bij een training of pak je ze aan het einde?

In principe kies je dat zelf. Uiteindelijk gebruik je je kuiten minimaal bij squats en leg presses, dus voor krachtverlies hoef je niet te openen met je kuittraining. Wel is het bij sommigen zo dat ze na een zware benen-training de mentaliteit en het doorzettingsvermogen niet meer hebben om die kuiten ook nog eens tot ontploffing te brengen. Toegegeven, pomp en verzuring in de kuiten is één van de vervelendste dingen, maar voor wat hoort wat!

[ItaStaLLion67]

Ik ben van mening dat je de kuiten niet vaker dan 1x per week moet aanpakken met 1 set. Ik trainde vroeger om de dag de kuiten met zeer weinig resultaat. Het punt is dat jij je kuiten dagelijks overal bij gebruikt. Je moet hierbij denken aan lage intensiteitsoefeningen: Lopen, fietsen, traplopen, etc. Mijn punt is dat jij daarom jouw kuiten 1x per week onder het principe van een "Hoge intensiteit" aanpakt, waardoor jouw kuiten zullen schrikken omdat ze dit niet gewend zijn.

Ik pak voornamelijk de standing calve raise. Deze voer ik per been uit. Met een Dumbell in mijn hand. Ik begin bv. met een Dumbell van 40kg voer de oefening uit tot dat ik letterlijk in elkaar zak en geen opwaartse beweging meer in mijn kuiten krijg. Dan ga ik over op een dumbell van 30,20,10 en uiteindelijk zonder. Probeer ook de kuiten volledig te strekken. Zoals je weet kunnen de spieren d.m.v 3 fases groeien. De concentrische fase(opgaande beweging), De eccentrische fase(neergaande beweging), en de statistische fase(Het op zijn plaats houden van het gewicht). Deze 3 fases moet je in percipe allemaal pakken voor optimale spiergroei!

Ik pak de specifieke delen van mijn kuiten niet met hele aparte oefeningen aan. Het gaat simpelweg om de plaatsing van je voet, zul jij met de tenen naar buiten staan, dan zul jij voornamelijk de buitenkant van jouw kuiten aanpakken. Ga jij daarentegen met je tenen naar binnen staan, dan is de spiercontractie meer gericht op de binnenkant van de kuitspieren.
Ik heb weinig afwisseling bij de kuiten gewoon omdat dit mij bevalt en mijn kuiten extreem groeien. Wat trouwens ook een killer hoge-intensiteits oefening voor de kuiten is? Touwtjespringen NO-SHIT! Maak in een redelijk tempo 100 herhalingen, neem 1 minuut rust en doe daarna weer honderd herhalingen en doe dit 3x. Succes Gegarandeerd! Ik train de kuiten altijd op een dag dat ik een rust(groei)dag heb. Dus pak ik ze helemaal los van de andere trainingen, vooral omdat deze kuit-training bijzonder intensief is, moet je er mentaal en fysiek goed uitgerust voor zijn! Good luck

[malden]

synthol er in en de trap op lopen

[Victory]

Origineel gepost door malden

synthol er in en de trap op lopen

nein, dat is te makkelijk

[malden]

Origineel gepost door Victory

nein, dat is te makkelijk

owja het moet leuk en amateuristies blijven he

on topic kuiten trainen blijft altijd lastig maar ik denk als je je poot stijf houd .en kuiten net zo goed als de rest mee pakt je tog vanzelf meegroeien

[cuda]

Origineel gepost door indekay

Mijn bescheiden bijdrage:

toe press de tibialis anterior

bedoel je niet de tibialis posterior?

[wazzup]

Origineel gepost door malden

synthol er in en de trap op lopen

Hee, toen ik dat suggereerde werd mijn post verwijderd.

[indekay]

Origineel gepost door cuda

toe press de tibialis anterior

bedoel je niet de tibialis posterior?

nee hoor. Ik zei er wel bij dat dit is "wat ik zelf ervaar"! Toen ik doggcrapp-style trainde, voelde ik echt het meeste spanning in m'n tibialis anterior. (hoe dan ook pak je natuurlijk je hele kuit wel mee in de oefening hé)

[Rob S.]

Wat bij mij echt enorm geholpen heeft:

-Heel hoog in reps (minimaal 20 tot maximaal 50)
-Minimaal 2x per week (om de 3-4 dagen)
-Korte, snelle bewegingen

[klusmier]

Origineel gepost door indekay

Mijn bescheiden bijdrage:

nette bijdrage, thnx!

[miss]

..mischien domme vraag..voor kuit training maakt het uit of je man of vrouw bent welke oefening je neemt? als vrouw loop je vaak op hakken dus daarom mischien andere oefeningen?

[klusmier]

Origineel gepost door miss

..mischien domme vraag..voor kuit training maakt het uit of je man of vrouw bent welke oefening je neemt? als vrouw loop je vaak op hakken dus daarom mischien andere oefeningen?

nee, in principe gelden dezelfde oefeningen.

je zult alleen meer moet stretchen aangezien je kuitspier behoorlijk ingekort kan zijn door het vele lopen op hoge hakken.


stretchen is sowieso goed om blessures te voorkomen!

[Loo]

I wanna get monster calves, real huge and real fast!

Kuiten, een van de meest ondergewaardeerde en verwaarloosde spiergroepen in the gym en op het podium. Hoevaak zien we niet een mooie fysiek die nagenoeg perfect lijkt. Maar als we, als juristen van de Mr.O, al scannend het lichaam beoordelen, dan zien we vaak een grote teleurstelling als we onder de knieën komen (als we al de moeite nemen om daar naar te kijken). We kennen allemaal wel een of meerdere beesten in de lokale gym, met onderontwikkelde kuiten. Daarintegen, kennen we allemaal wel een paar ecto’s met kuiten waar we allemaal jaloers op zijn. Onbegrijpelijk, hoe komen die sissy’s aan zulke hamlappen van kuiten, terwijl wij ons het licht uit onze ogen trainen om maar wat kuitontwikkeling teweeg te brengen. En daarbij kom ik eigenlijk tot de kern van m’n verhaal. Kuiten is mijn inziens de minst begrepen spiergroep. Nergens vindt je zoveel discussie, zoveel verschillende theorieën over de beste manier om kuiten te trainen.
Zelf heb ik al jaren een haat-liefde relatie met kuiten. Er zijn tijden geweest dat ik kuiten zeer intensief trainde. Ik moest en zou goed ontwikkelde kuiten hebben. Van die kuiten die onder je driekwart broek uitknallen. Van die kuiten die de broekspijp van je spijkerbroek strak trekken. Tot tranen aan toe heb ik ze afgemat. Maar na een tijd zwoegen gooide ik weer de handdoek in de ring. Ik ken jongens die brute kuiten hebben, en nog nooit een standing calve raise hadden gedaan. En ik had de hele week blauwe plekken op m’n schouders van de calve raises, en er gebeurde jack shit.
Dus, ik gooide het op het volgende “ach, kuiten is genetisch bepaald, je hebt ze of je hebt ze niet”.
(zoals zoveel jongens met kleine kuiten zeggen )
En ik verwaarloosde kuiten weer een tijd.
Totdat ik weer genoeg moed en vooral hoop verzamelt had om kuiten weer intensief te trainen.
De laatste tijd heb ik wat research gedaan over het trainen van kuiten. Met de internet literatuur,
gecombineerd met “the gym-science” en mijn eigen interpetatie, wil ik mijn visie over kuiten trainen met jullie delen.


Anatomie
Allereerst de anatomie van de kuitmusculatuur. De twee belangrijkste massabouwers voor een goed ontwikkelde kuit zijn de gastrocnemius en de soleus.



De gastrocnemius is meest oppervlakkige kuitspier en bestaan uit twee koppen.
De soleus is platter en ligt direct achter de gastrocnemius.
Beiden spieren komen samen tot een gezamelijke pees; de achillespees.
De achillespees hecht aan je hielbeen.
De functie die beiden spieren hebben over het enkelgewricht is uiteraard “een plantairflexie”,
ofwel het naar beneden buigen van de voet.
De kuitmusculatuur is zo sterk, dat hij met gemak in staat is je volledige lichaamsgewicht via die voetbuiging omhoog te brengen.
Bij elke beweging waarbij je voet moet buigen, ofwel de hak van je voet omhoog moet komen, is de kuitmusculatuur actief.
Opstaan uit de stoel, lopen, rennen, traplopen, springen, fietsen. Je kuitmusculatuur is de hele dag actief. En flink actief ook ! (zeker bij ons beesten van + 90kg ).
En dit is een belangrijk gegeven. Als je kuiten de hele dag al flink aangepakt worden, dan betekent het dat je tijdens je kuittraining extreem moet gaan om een efficiënte trainingsprikkel te geven.
Oke, de belangrijkste functie van de gastrocnemius en soleus hebben we nu besproken.
Er is een belangrijk verschil in functie tussen de gastrocnemius en soleus die ik ook wil uitleggen. Je kunt de twee spiergroepen namelijk afzonderlijk trainen. En het is erg belangrijk om de soleus afzonderlijk te trainen, aangezien de gastrocnemius de sterkste kuitspier is en veel werk van de soleus overneemt.
De gastrocnemius hecht aan in de knieholte, net boven het kniegewricht. (zie plaatje)
De soleus hecht onder de knie aan, dus nog onder het kniegewricht.
Doordat de gastrocnemius voorbij het kniegewricht loopt, heeft hij een functie die soleus niet heeft, namelijk het buigen van de knie. Nu is het buigen van de knie, bijvoorbeeld bij een leg curl, geen goede oefening voor de gastrocnemius omdat de hamstrings dan bijna al het werk doen.
Je kunt de gastrocnemius wel “uitschakelen”, door met een gebogen knie een voetbuiging te maken. Doordat de knie gebogen is, maak je de gastrocnemius “incufficiënt”, zoals dat heet.
Het houdt in simpele termen in; je verkort de gastrocnemius door de knie te buigen, in deze positie is de gastrocnemius niet in staat veel kracht te leveren waardoor de soleus al het werk moet doen. En dat wil je graag bereiken, aangezien de soleus bij een voetbuiging met gestrekte knie lang niet zo actief is al de gastrocnemicus.
Met de achtergrond van de anatomie van de kuitmusculatuur komen we logischerwijs tot de conclusie dat elke vorm van voetbuigingen de kuiten aanspreken, waarbij de gastrocnemius met een gestrekte knie veel van het werk doet, en waarbij de soleus met een gebogen knie veel van het werk doet.

Enkele oefeningen;


Standing en Seated barbell calve raise




Toe press op leg press

etc. etc.
Er zijn genoeg variaties die allemaal op hetzelfde neerkomen.
Wissel af en oefeningen, want gewenning aan een oefening is het slechtste wat je kan overkomen.

Uitvoering
Het belang van een goede uitvoering van de oefening hoef ik (hopelijk) niet eens uit te leggen.
We zijn bodybuilders, geen powerlifters. Een powerlifter wil een gewicht van A naar B verplaatsen, op een manier die zo efficiënt mogelijk is. Dat wil zeggen, op een manier die de minste energie en kracht kost.
Een bodybuilder wil maximale stress op zijn te trainen spiergroep uitoefenen. Het doel van de oefening is niet het gewicht van A naar B verplaatsen, maar de spier maximaal belasten zodat je een maximale groeiprikkel bewerkstelligt.
Dat geldt voor elke oefening, ook voor kuiten.
Je zou denken dat er met een calve raise of toe press niet zoveel fout kan gaan, het is immers een simpele beweging. FOUT!!!!
Observeer eens een avondje de standing calve raise machine. Hoeveel jongens zie je niet het pinnetje onderin knallen, en vervolgens op een belachelijke manier een calve raise doen. Alsof ze aan het spelen zijn, ze kijken een beetje in de rondte, terwijl ze als een kangaroo op en neer hoppen.
Nogmaals, omdat de kuitmusculatuur zo ongeloofelijk sterk is en omdat je hem de hele dag al belast, moet je hem echt maximaal op z’n donder geven.
Maak de oefening zo zwaar mogelijk.
Geen gebruik maken van de vering van de achillespees! Doe je de oefening erg snel en verend, dan maak je gebruik van de elasticiteit van de achillespees die op rek komt en er voor zorgt dat de opwaartse beweging makkelijker gaat. En een oefening makkelijker maken is voor pussy’s. Dus langzaam zakken. Zoals Dorian Yates altijd zegt; de negatieve is belangrijker dan de positieve.
Explosief omhoog; krachtig aanspannen, hoe explosiever en hoe krachtiger hoe meer moto-units je aanspreekt dus hoe meer spiervezels je inschakelt
Maak een volledige ROM; dat wil zeggen, volledig zakken met je hakken zodat je goede stretch op de kuit voelt, en vooral volledig op je tenen staan, zo hoog mogelijk. Alleen dan spreek je de kuitmusculatuur volledig aan. Probeer de piekcontractie even te “locken”, bovenin enkele seconden extra krachtig aanspannen zodat je zeker weet dat je al die kleine miezerige spiervezeltjes mee laat doen.
Stretch tussen de sets door. Door te stretchen zorg je dat de spier op lengte blijft en je dus een grotere ROM kan maken.
Daarnaast verbeter/behoudt je met stretchen de bloedsomloop. Een verkorte spier drukt kleine haarvaatjes dicht waardoor de bloedsomloop belemmerd wordt, hetgeen weer eerder leidt tot verzuring.

Reps en sets
We hebben nu een aantal aandachtspunten waarbij we zeker weten dat we de kuitmusculatuur maximaal belasten en het zo zwaar mogelijk maken.
Nu het aantal reps en sets.
Er bestaat veel discussie over de reprange.
“Je moet extreem zwaar pakken omdat ze erg sterk zijn”
“Je moet extreem veel reps maken om een groeiprikkel te stimuleren”
Twee totaal verschillende, maar veel voorkomende theorieën.
De slimme bodybuilder zou er pubmed op naslaan of er onderzoek is naar de beste methode.
Maar, zoals we allemaal weten, raken de meeste onderzoeken kant noch wal.
Het betreft meestal een groep studenten (lees; ongetrainden te dunne of te dikke personen) die nog nooit een voet in een gym hebben gezet. Die laten ze dan 8 weken calve raises doen en daaruit trekken ze dan een conclusie. En de conclusie trekken ze in de discussie vervolgens weer in twijfel.
Voor de bodybuilder dus “de ver van zijn bed show”.
Wij bodybuilders willen van andere bodybuilders horen wat werkt.
Dus luisteren naar de grote jongens in de gym, en googlen we.
Lezen, lezen en nog eens lezen. En dat heb ik gedaan.
En wat is mijn conclusie;
Kuiten reageren het beste op high-reps, waarbij je volledig tot failure gaat.
Je MOET dat burn-out gevoel creeëren.
Er is geen vaste rep-range in de literatuur te vinden maar ik zie wel een bepaalde tendens; aanzienlijk meer reps dan elke andere spiergroep in het lichaam.
Of je nou 4 sets van 20 (of meer) herhalingen doet, of supersets, of dropsets of giant sets, het komt allemaal neer op een hoge reprange.
Je moet ook hoog in rep-range zitten om dat burn-out gevoel te bereiken, het is bijna niet mogelijk met low reps en heavy weight.
Ik zou zeggen, varieër met methodes.
Ga een tijdje supersetten, ga een tijdje dropsets doen, ga een tijdje giant sets doen.
Of ga een keer op 10 herhalingen zitten waarbij je een minimale hoeveelheid rust tussen de sets neemt en je er toch een soort high-rep set van maakt.
Er is geen gouden standaard voor rep en set range, maar een groot aantal reps waarbij een burn-out/failure bereikt wordt zie je in de literatuur steeds meer als beste methode.
Varieër, zoals je bij elke spiergroep moet doen, en zorg dat je na elke kuittraining strompelend de gym uitloopt. Nogmaals, de kuitmusculatuur is een taaie spiergroep die “niet makkelijk klein te krijgen is”

Succes, Loo