Hoe train je je buikspieren voor dat wasbordje?

[Darkey]

Tegen de zomer willen we allemaal weer goed voor de dag komen en met name de buiksectie is een aandachtspunt voor velen. Nu weten we dat je laag in je vet moet komen om het te tonen maar hoe bereid je de spieren eronder voor op de zomermaanden?

Hierover gaat dit topic van de week.

Hoe train je je buikspieren voor dat wasbordje?
Vragen die in dit artikel aan bod zouden moeten komen zijn:
- Hoe vaak train je je buikspieren?
- Pak je ze mee met andere oefeningen of, alleen, gericht?
- Welke specifieke oefeningen pak je voor de verschillende delen van je buik (boven, onder, schuin)?
- Welke variatie in aantal/reps en intensiteit gebruik je en waarom?
- Hoe creeer je naast massa ook goede separatie?

Uit alle posts wordt er na twee weken in een poll door de leden één winnaar gekozen die het meest complete artikel heeft geschreven. Naast bekendheid en complimenten van je mede-dbb’ers krijgt:

de winnaar 1000 Karma punten en een tegoedbon van Sportfood.nl t.w.v. €5 bij een bestelling onder de €50 en €10 bij bestelling boven de €50 voor de winnaar.
het tweede beste artikel 500 Karma punten
Uit alle inzenders van 2009 wordt verder tijdens de decembermaand een gratis Elite Lidmaatschap verloot bij de verkiezing van het beste artikel van het jaar!

Succes

 

[sniperx]

I'd give it a go, heb toch al een heel sixpack artikel geschreven.


- Hoe vaak train je je buikspieren?

Ikzelf train mijn buikspieren 3x per week. 3 Setjes. Ik doe er niet zó veel aan omdat ze bij mij eigenlijk al 100% ontwikkeld zijn.
Voor een ieder kan dit dan ook anders zijn. In ieder geval hebben óók je buikspieren 48 uur rust nodig. Je buikspieren zijn ook maar spieren immers.
Voornamelijk de Rectus Abdominis en Obliques zijn nodig voor een sixpack, maar vacuüm oefeningen kunnen helpen om de 'bolheid' van je buik iets te verminderen. (Denk aan een paar cm platter).

- Pak je ze mee met andere oefeningen of, alleen, gericht?

Ik train 3x per week FB, en pak ze dus gewoon mee met de rest. Buikspieren zijn belangrijk ter versteviging van je core.

- Welke specifieke oefeningen pak je voor de verschillende delen van je buik (boven, onder, schuin)?

Eigenlijk alleen sit-ups en zo af en toe eens leg raises. De obliques train ik zéér bewust niet aangezien die je minder breed doen lijken.

- Welke variatie in aantal/reps en intensiteit gebruik je en waarom?

Elke keer weer 3x10. Buikspieren hebben niet héél erg veel sets nodig om te groeien. Sowieso kunnen ze maar met zo'n 10% groeien aangezien er weinig potentie is. En het is v.n. all about BF.
- Hoe creeer je naast massa ook goede separatie?

Goede separatie.. tsja, gewoon de juiste oefeningen doen en laag in vetpercentage staan. Maar dan nog kan de separatie ver te zoeken zijn. Separatie is v.n. genetisch bepaald. Vergelijk het dus met de biceps piek, het is slechts mondjesmaat te verbeteren.

Bedankt voor het lezen.

 

[Falstyr]

Buikspieren zijn onderdeel van de Core. Dit kun je zien als een gordel spieren rondom je middel die organen beschermen en stabiliteit aan het lichaam geven. In mijn visie dient de gehele core voldoende getraint te worden en wordt de buikspier een functioneel onderdeel van een groter geheel. Het trainen van de buikspieren is op zichzelf staand vrij nutteloos, maar in het groter geheel draagt het bij om andere oefeningen zwaarder en intenser te kunnen uitvoeren...oefeningen die dus wel resultaat leveren. In-direct heeft het trainen van de core (en dus ook de abs) een toegevoegde waarde.

Buikspieren worden zeer intensief aangesproken bij het uitvoeren van verscheidene compound oefeningen. Een oefening zoals het olympisch gewichtheffen met Cleans is een zeer goede oefening. Omdat je explosief moet zijn span je alle spieren aan, waaronder je gehele core. De eerste paar weken dat ik deze oefening deed had ik enorm veel spierpijn in de abs. Natuurlijk staat spierpijn niet garant voor spiergroei, maar het toont wel de intensiteit aan waarme de spier wordt gebruikt. Andere goede compound oefeningen voor een sterkere core zijn Overhead/Front/Zercher Squats.

Mijn trainingsschema is zo opgezet dat er voldoende compound oefeningen gedaan worden. Varierend van 10sets/3reps tot 5x5 of 4sets van 10. Aan het einde van de work-out heb ik de ene keer (Side)Plank Holds waarbij ik 4 maal een bepaald aantal seconden de positie vasthoud. Moeilijkheidsgraad kan verhoogd worden door extra gewicht op de rug te plaatsen. Een andere dag heb ik aan het eind van de work-out 4x12-15reps Hanged Leg Raises. Variatie is nu eenmaal belangrijk voor zowel groei in kracht als massa.

Dit levert in mijn geval enorm veel core massa, kracht en stabiliteit op. Nadeel is dat je door die massa niet bepaald een slank middel hebt. Om dan toch een brede V-vorm te verkrijgen dien je vervolgens veel aandacht aan je bovenrug en schouders te besteden.

Voor goede seperatie zijn een aantal zaken van belang. Ten eerste moet je laag genoeg in je lichaamsvet zien te geraken. Volgens verscheidene bronnen is het zo dat 9.8% lichaamsvet er voor zorgt dat bij iedereen de abs zichtbaar zijn. Dit is erg simplistisch gesteld aangezien er nog meer zaken meespelen waaronder vocht.

Zelf zorg ik voor een goed gebalanceerd eet patroon. Qua sporten zijn rust intervals belangrijk. 30-45sec is vaak voldoende om je hartslag goed hoog te houden om van je kracht sessie meteen een semi-cardio activiteit te maken. Als je kracht georienteerd bent is 60-75sec rust interval voldoende. Als je lichaamsvet laag genoeg is kun je voor het strand nog andere trucjes hanteren. Ga een aantal dagen van te voren laag in koolhydraten zitten en drink veel water om vocht af te drijven. Zodoende heb je nog wat extra seperatie.

 

[Calyptus]

ed/eod airbikes 3 setjes tot faling, wat overhead/olympisch liften en het belangrijkste, gewoon een laag vetpercentage is al genoeg. De meeste zoeken het veeeeel te ver qua training.

 

[FitnessPaul]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f127/beste-buikspier-training-programma-101585/

Heb ik nu gewonnen?

 

[kwaker]

Squats and milk!

ps ik zal kijken of ik binnenkort wat tijd heb om is een poging te wagen tot het schrijven van een artikel

 

[MissF]

Buikspieren zijn onderdeel van de Core. Dit kun je zien als een gordel spieren rondom je middel die organen beschermen en stabiliteit aan het lichaam geven. In mijn visie dient de gehele core voldoende getraint te worden en wordt de buikspier een functioneel onderdeel van een groter geheel. Het trainen van de buikspieren is op zichzelf staand vrij nutteloos, maar in het groter geheel draagt het bij om andere oefeningen zwaarder en intenser te kunnen uitvoeren...oefeningen die dus wel resultaat leveren. In-direct heeft het trainen van de core (en dus ook de abs) een toegevoegde waarde.

Buikspieren worden zeer intensief aangesproken bij het uitvoeren van verscheidene compound oefeningen. Een oefening zoals het olympisch gewichtheffen met Cleans is een zeer goede oefening. Omdat je explosief moet zijn span je alle spieren aan, waaronder je gehele core. De eerste paar weken dat ik deze oefening deed had ik enorm veel spierpijn in de abs. Natuurlijk staat spierpijn niet garant voor spiergroei, maar het toont wel de intensiteit aan waarme de spier wordt gebruikt. Andere goede compound oefeningen voor een sterkere core zijn Overhead/Front/Zercher Squats.

Mijn trainingsschema is zo opgezet dat er voldoende compound oefeningen gedaan worden. Varierend van 10sets/3reps tot 5x5 of 4sets van 10. Aan het einde van de work-out heb ik de ene keer (Side)Plank Holds waarbij ik 4 maal een bepaald aantal seconden de positie vasthoud. Moeilijkheidsgraad kan verhoogd worden door extra gewicht op de rug te plaatsen. Een andere dag heb ik aan het eind van de work-out 4x12-15reps Hanged Leg Raises. Variatie is nu eenmaal belangrijk voor zowel groei in kracht als massa.

Dit levert in mijn geval enorm veel core massa, kracht en stabiliteit op. Nadeel is dat je door die massa niet bepaald een slank middel hebt. Om dan toch een brede V-vorm te verkrijgen dien je vervolgens veel aandacht aan je bovenrug en schouders te besteden.

Voor goede seperatie zijn een aantal zaken van belang. Ten eerste moet je laag genoeg in je lichaamsvet zien te geraken. Volgens verscheidene bronnen is het zo dat 9.8% lichaamsvet er voor zorgt dat bij iedereen de abs zichtbaar zijn. Dit is erg simplistisch gesteld aangezien er nog meer zaken meespelen waaronder vocht.

Zelf zorg ik voor een goed gebalanceerd eet patroon. Qua sporten zijn rust intervals belangrijk. 30-45sec is vaak voldoende om je hartslag goed hoog te houden om van je kracht sessie meteen een semi-cardio activiteit te maken. Als je kracht georienteerd bent is 60-75sec rust interval voldoende. Als je lichaamsvet laag genoeg is kun je voor het strand nog andere trucjes hanteren. Ga een aantal dagen van te voren laag in koolhydraten zitten en drink veel water om vocht af te drijven. Zodoende heb je nog wat extra seperatie.

mooi verwoord, zou je eigenlijk op film moeten zetten, om het nog visueler te maken..

 

[Enzonn]

Ik kopieer Sephirothsnake's artikel wel van de laatste keer dat jullie precies dezelfde vraag stelden

http://forum.dutchbodybuilding.com/f127/beste-buikspier-training-programma-101585/

Edit: Ik zie dat FitnessPaul me al voor is

 

[Dave Hawk]

Buikspiertjes...altijd interessant, ga het ff volgen.

 

[Mikeh18]

I'd give it a go, heb toch al een heel sixpack artikel geschreven.


Ikzelf train mijn buikspieren 3x per week. 3 Setjes. Ik doe er niet zó veel aan omdat ze bij mij eigenlijk al 100% ontwikkeld zijn.

Dude..

 

[liquidator]

Ik doe er niet zó veel aan omdat ze bij mij eigenlijk al 100% ontwikkeld zijn.

Wat ?

 

[JvR90]

Sniperx heeft gewoon monster dikke abs.

 

[Anoniem23518]

Mezelf ppen tot failure.

 

[Falstyr]

Mezelf ppen tot failure.

Hoe doe je dat? Ik krijg altijd krampen in me abs

 

[4 Myself]

ik heb al een wasbordje, er hangt alleen nog was overheen.

 

[vrounieluutje]

ik teken gewoon een sixpak op men buik met een alcohol stift
en zo moet het . . .

 

[Satisfaction]

just crunches will do the trick! Doe niet fancy met alle andere oefeningen.

 

[veys]

knee raises & crunches on roman chair

 

[knikker]

Ik heb de laatste 2 jaar nog geen 1 buikspier oefening gedaan en toch heb ik zichtbare abs.
De sleutel tot mooie abs is laag bodyfat en geen crunches doen want dit is toch energieverspilling. Als je bokser bent is dit een ander verhaal want dan moet je buik tegen een stootje kunnen. Dus start maar met cardio in plaats van crunches

 

[User1]

ik vertel me zelf altijd dat ik met squatten en deadliften me buikspieren al mee pak. Ik geloof me zelf nog steeds