Supercompensatie of overtraining?

[Murk]

Idd vind het ook een beetje te beperkt, want er zijn ook trainings methodes waarbij je zo dichtmogelijk richting overtraining gaat, puur omdat naar je top toe trainen en overtraining dichtbij elkaar ligt en dmv periodisatie en deload weken dit goed weten te combineren.

[wimmos]

Misschien een idee om het ook over Dual factor te hebben, wat toch een ander principe is dan het soort split schema waar je: spieren trainen -> spierafbraak -> supercompensatie hebt.

[Leeman]

Biologische trainingsprincipes
- Verstoren – aanpassen – (super)compensatie

verstoren:
Belastingscomponenten
Intensiteit (snelheid, last, hartfrequntie etc)
Duur (tijd)
Omvang (herhalingen x series)
Dichtheid (verhouding inspanning / herstel)
Frequentie vd trainingen (per week)
Duur en aard rustfase (tussen/binnen training, actief/passief?)

Aanpassen:
morfologische effecten
(spiervolume neemt toe)
Fysiologische effecten
(glycogeenvoorraad neemt toe)
Motorische effecten
(aansturing verbeterd)

Supercompensatie: nou het welbekende grafiekje dat al eerder is gepost hier
Belangrijk: Optimaal afstemmen inspanning en herstel
Moeilijk: hersteltijd verschilt per systeem / per persoon

Herstelproces niet van ale weefsels gelijk
Spierweefsel < peesweefsel, kraakbeen en bot

Hersteltijden niet van alle systemen gelijk
ATP < fosfaatsysteem < melkzuursysteem < zuurstofsysteem

Heel moeilijk om het piekmoment vast te stellen!

Onvoldoende herstel:

Het gevoel: voelen aan benen, eventueel met Borg-schaal.
De ochtendpols: Normaal vrij constant. Bij verhoogde ochtendpols (5 tot 10 slagen per minuut) nog niet volledig hersteld van vorige training.
Het gewicht: Normaal vrij constant. Wegen ‘s morgens voor het eten, na het plassen en steeds op dezelfde weegschaal. Door de jaren heen leert men zijn ideaal gewicht kennen. Vermageren tijdens seizoen kan wijzen op spierafbraak of dehydratie

Globale hersteltijden:
Lichte duurtraining 12 uur
Zware duurtraining 30-36 uur
Kracht-uithouding 24 uur
Maximale kracht 30-40 uur
Snelkracht 48 uur
Snelheid 60-72 uur


principes waarbij je voor alle sporten rekening moet houden: dus geen gelul dat supercompensatie alleen voor kt geldt. dat is natuurlijk de grootste brol die er is
Algemene trainingsprincipes
- overload / opklimmende belasting
specificiteit
verminderde meeropbrengst
omkeerbaarheid / reversibiliteit
duurzaamheid

[harpep]

Origineel gepost door wazzup

Supercompensatie is veel te beperkt om als concept te gebruiken (zeker als je het als enige factor beschouwt).

Helemaal waar!

Waar het in essentie in de trainingsleer/periodisatie allemaal om draait is eigenlijk maar 3 dingen:

1. De (specifieke) trainingsprikkel.

2. De (specifieke) verstoring van homeiostase die deze prikkel veroorzaakt.

3. De (specifieke) gewenste adaptatie-reactie die het lichaam als gevolg hiervan vertoont.

Verder zijn ALLE aspecten die worden besproken in stapels boeken, wetenschappelijk journaals, trainingslogboeken etcetera. randvoorwaarden die op de een of andere manier in dienst staan van punt 1 t/m 3.
(Dus op de een of andere manier progressie mogelijk moeten maken.)

Hierin zit zo enorm veel variatie. Het is feitelijk zo'n complex gebeuren, met al zijn factoren, zoals genetica, trainingservaring, niveau van sportieve ontwikkeling.

Natuurlijk vreselijk interessant allemaal, maar ik waag me er al niet eens meer aan om er een artikeltje over te schrijven.

Ben bang dat het een compleet boekwerk gaat worden.

[Leeman]

Overload:
Ook wel principe van toenemende of opklimmende belasting

Zonder overload geen supercompensatie
20 minuten wandelen zorgt bij jullie niet voor verbetering
uithoudingsvermogen, voor 80-jarige man wel.

Componenten trainingsprikkel aanpassen
Omvang (duur training, aantal series of herhalingen tijdens
training of afgelegde afstand)
Intensiteit (percentage van maximum)
Omvang en intensiteit zijn tegengesteld

Meestal eerst omvang dan intensiteit (geleidelijk –jonge sporters of beginners–, trapsgewijs –professionals– of sprongsgewijs – geen vordering–).

Bij trainen is het verstandig om slechts één vd componenten omvang of intensiteit tegelijk te veranderen en met niet meer dan de supercompensatie van het getrainde systeem groot is. In de praktijk wordt hier als vuistregel 10% genomen. Bij goed getrainden minder.

Specificiteit
Een goed gedoseerde training heeft altijd de bedoeling om heel specifiek een systeem in het lichaam te prikkelen.

Eigen effect:
1 energiesysteem met vaste hersteltijd
Aard bewegingsvorm
Algemene trainingsvorm (fietsen voor schaatser)
Specifieke trainingsvorm (m.b.t. spiergroepen, mechanische belasting spieren en spierarbeid)
Wedstrijd trainingsvorm (m.b.t. intensiteit)

Verminderde meeropbrengst
Elke kleine prestatieverbetering kost, naarmate men beter is getraind, een steeds grotere tijds- en energieinvestering.
Gevaar overtraining bij topsporters en ervaren sporters!!!!

Omkeerbaarheid
De effecten van training zijn niet blijvend. Ze zijn omkeerbaar.
Er is wel verschil in tijdsduur van verliezen eigenschappen  Uithoudingsvermogen raak je sneller kwijt dan kracht.

Dit principe is niet aleen belangrijk wanneer je (tijdelijk) stopt met traiinen maar ook belangrijk om te weten hoeveel je minimaal moet trainen om ‘op niveau te blijven’.

Duurzaamheid
Prestatievermogen tot stand gekomen door lange periode van training zal, als deze training door omstandigheden een tijdje niet kan worden uitgevoerd, langzaam verminderen.

Prestatievermogen door korte periode van trainen, zal bij gedwongen rust ook snel verdwijnen.

Continue belasting oftewel onderhoud is belangrijk!

[Leeman]

haha idd harpep ik ben ook ff bezig geweest om mijn presentaties terug te vinden en met jullie te delen hier

[Donkers]

Goede samvatting leeman, je moet wel een kenner zijn om sommige dingen te begrijpen.

en Harpep, laat dat boekwerk maar komen. Hoewel! het is de kunst om het net als leeman en anderen kort en bondig neer te zetten. Geef me 5 minuten en je krijgt een boekwerk, geef me een maand en ik kan het op 1 kantje kwijt......

Dank beide voor de bijdrage.

[Maiskorrel]

Hoe bereik je supercompensatie?

Trainen is zwaar werk voor je lichaam, daarom is het heel belangrijk om goed te blijven zorgen voor de verhouding tussen belasting en herstel.

Fase 1: De belastingsfase.
In een trainingseenheid wordt het lichaam belast. De hoeveelheid brandstof vermindert, spieren en pezen worden beschadigd, er worden afvalstoffen gevormd.

Allerlei niveaus in het lichaam worden dus aangetast.

Fase 2: De compensatiefase.
Na de trainingseenheid zal het lichaam zich herstellen. Dit gebeurt onder meer door voeding en hormonen.
Het herstel kan uren tot dagen duren, naargelang mate en richting van de belasting.

Fase 3: De overcompensatiefase.
Na de herstelfase treed de supercompensatie op. Met andere woorden, het lichaam bereidt zich voor op nieuwe belastingen van hetzelfde karakter.
Er treed een soort van verdedigingsreactie op. Datgene wat in de trainingseenheid afgebroken werd, zal in deze fase in grotere hoeveelheid aangemaakt worden.





Hoeveel rust moet je nemen tussen training van eenzelfde spiergroepen om Supercompensatie te bereiken?




Ik geloof niet echt in dat verhaal van 48 of 72 uur herstel, als je weet hoeveel verschillende soorten training er zijn....

En niet iedereen traint even hard! Dus de ene spier herstelt in 2 dagen (minimale schade en dus herstel) en soms kan het meer dan een hele week duren voor je van een compleet herstel en supercompensatie kan spreken.

Bij hst train je 3 maal per week. Hit vraagt dan weer een veel langere herstelperiode.
Je hebt tot faillure trainen, na faillure trainen.... allemaal dingen die een rol spelen.

Ook speelt voeding en slaap een niet onbelangrijke rol.

Als je voor je zelf wilt uitmaken hoeveel rust exact optimaal is zou ik het zo doen:

Leg je schema vast in een trainingslogboek en volg het op de voet. Iedere keer dat je naar de sportschool gaat om te trainen,
moet je de volgende variabelen noteren:

›› Gewichten, sets en herhalingen
›› Rust tussen de sets
›› Datum en tijdstip waarop je trainde
›› Hoe je je voor en na de training lichamelijk voelde
›› Hoe je je voor en na de training mentaal voelde

Schrijf al je observaties op als je traint. Ga na de training even zitten om de training te evalueren. Op den duur zul je patronen herkennen.
Het zal je bijvoorbeeld opvallen dat iedere keer dat je bij het squatten tussen de sets korter rust, je minder gewicht aankunt en je wat misselijk wordt.
Natuurlijk zal het niet altijd zo duidelijk zijn, maar je begrijpt wat ik bedoel.



Wat ervaar je als je te snel een spiergroep weer traint? Hoe voelt overtrained zijn?

Men spreekt van overtraining wanneer de balans tussen training en herstel in hoge mate verstoord is.

Dit gebeurt vaak in een periode van zware training, waarin belasting op belasting wordt gestapeld zonder dat er ruimte is voor (voldoende) herstel.
Dit leidt tot een ‘ophoping van vermoeidheid’, hetgeen kortdurende overtraindheid of in vaktermen ook wel ‘overreaching’ wordt genoemd.
Bij kortdurende overtraindheid is supercompensatie nog wel mogelijk, maar de benodigde herstelperiode tussen de trainingen duurt veel langer dan normaal.
Wanneer er niets wordt gedaan aan de verhouding tussen training en herstel zal de ‘ophoping van vermoeidheid’ verder toenemen.
Dit kan leiden tot overtraining .

Herstel van overtraining is een moeizaam en langdurig proces.
Daarom is voorkomen beter dan genezen.

Je hebt trouwens twee vormen van overtraining.
De parasympatische en de sympatische vorm.

De parasympatische vorm komt meer voor bij duursporten terwijl de sympatische vorm van overtraining eerder bij explosieve, niet-duursporten zou optreden. Bij ons, als bodybuilder dus

Bij de "sympatische vorm" kunnen de volgende symptomen optreden (dus waar wij op moeten letten)

* verhoogde ochtendpols
* verminderde eetlust en gewichtsverlies
* vermoeidheid zowel in rust als tijdens oefening
* trager herstel na training
* verstoord slaappatroon
* prikkelbaar
* geen zin om te trainen
* verhoogde rustbloeddruk
* vertraagde hartfrequentiedaling na inspanning
* orthostatische hypotensie, een plotse bloeddrukdaling wanneer men opstaat
* spierstijfheid
* verhoogde kans op blessures en infecties


Het "parasympatisch overtrainingsyndroom" is daarentegen veel moeilijker herkenhaar. Vaak wordt dit soort van overtraining pas na maanden sukkelen herkend.


* snel moe
* lage rustpols, wat door de meeste atleten en trainers vaak als een positief teken wordt beschouwd.
* snelle hartfrequentiedaling na inspanning, wat meestal ook als een prima teken van herstel vermogen wordt aangezien.
* normale eetlust en gewicht
* grotere slaapbehoefte
* lusteloosheid


Als je toch een gevoel van overtraining ervaart, hoe kom je dan terug in een juist ritme?


RUST

Rust? Ja rust, en hoe harder je overtraint bent hoe langer je moet rusten.


Fase 1 van overtraining:
Herstel:
dagen tot weken

Symptonen:
Vermoeidheid
Sportprestaties kosten meer moeite
Onrustig gevoel
Spierpijn




Fase 2 van overtraining:
Herstel:
weken tot maanden

Symptonen:
Vermoeidheid
Afname prestatievermogen
Slapeloosheid (m.n. inslapen kost moeite)
Onrustig gevoel
Snel geïrriteerd
Verminderd concentratievermogen
Verhoogde rusthartslag
Verminderde eetlust
Spierpijn/-stijfheid.

Fase 3 van overtraining:
Herstel:
vele maanden

Symptonen:
Onophoudelijke vermoeidheid
Onvermogen om te presteren
Slapeloosheid of juist veel slapen
Depressieve gevoelens
Sterk afgenomen eetlust
Ontregelde rusthartslag
Grote concentratieproblemen

[Donkers]

Mais, helder en overzichtelijk stuk. Met name het deel waar je wijst op het luisteren naar je eigen lichaam en herstel vind ik concreet en zeer verhelderend.

d

[Leeman]

dat sympatisch en parasympatische overtraining had ik er idd ook nog in kunnen zitten sympatisch komt idd bij krachtsporters voor. er wordt geadviseerd om dan 1 a 2 weken rust te pakken en daarna iig het volume en de intensiteit voor een tijd drastisch terug te brengen.

[philaprilia]

Indien je spier stijfheid de 2de dag het best voelbaar is in welke fase zit je dan op de grafiek?

[Maiskorrel]

Fase 2

[Rory01]

Mooi stuk mais!

[StrakkeFreddy]

Als je maximale herstelduur van een zeer zware workout 96uur is, dan is een split schema waarmee je alles 1*per week traint toch verre van het ideale?

Als je bvb een split van 3 dagen hebt dan kan je. Ma-Di-Woe trainen, donderdag rusten, en vrij-za-zon terug trainen en dinsdag herbeginnen...

[Trasher]

De duur van het herstel zal ook flink afhangen van het niveau van de atleet en de hoeveelheid dope die er aan te pas komt. Een meer getrainde atleet gebruikt stuurt meer spiervezels aan dus langer herstel.

[Maiskorrel]

Origineel gepost door StrakkeFreddy

Als je maximale herstelduur van een zeer zware workout 96uur is, dan is een split schema waarmee je alles 1*per week traint toch verre van het ideale?

Als je bvb een split van 3 dagen hebt dan kan je. Ma-Di-Woe trainen, donderdag rusten, en vrij-za-zon terug trainen en dinsdag herbeginnen...

Je zegt het zelf. Herstel. Maar dan is er nog tijd nodig voor supercompensatie.

[Leeman]

idd, maarja je lichaam geeft nou eenmaal niet aan dat je ''gesupercompenseerd'' bent het blijft lastig om volgens overload te trainen maar zoveel mogelijk bij overtraining uit de buurt te blijven

[Omnipotent]

Origineel gepost door Maiskorrel

Je zegt het zelf. Herstel. Maar dan is er nog tijd nodig voor supercompensatie.

waarom gebruiken zoveel bodybuilders dan een 4-split schema? als je op die manier geen gebruik kan maken van supercompensatie lijkt mij dat een hele lange weg om te groeien.

[Dave Hawk]

Zie al weer aardige stukkies.

[huntelaar]

interessant topic...