Hier is die, ik hoop dat jullie er wat aan hebben. Het heeft mij wel geholpen met leren
Hoe bereik je supercompensatie?
Super compensatie bereik je door regelmatig te gaan trainen. Training heeft effect op de vorm en functie van weefsels en op verschillende orgaansystemen. Het lichaam gaat zich aan deze trainingen aanpassen, zodat het lichaam de volgende keer deze belasting beter aankan. Dit aanpassen noemen we adaptatie. Dit adaptatieproces wordt ook wel supercompensatie genoemd. Supercompensatie betekend eigenlijk niets anders dan dat de functie en soms de vorm van weefsels zich herstellen naar een hoger niveau dan daarvoor. En daardoor dus de volgende training een grotere belasting aankan als daarvoor.
Supercompensatie kan worden bereikt met verschillende doelen. Wil je bijvoorbeeld je prestaties op de marathon verbeteren dan train je op uithoudingsvermogen en spreek je de energievoorraad aan waardoor je uiteindelijk langer kan lopen. Maar liggen je doelen bij bodybuilding dan ga je je spieren zodanig prikkelen dat beschadigingen ontstaan in de spiercellen. Je lichaam gaat zich dan herstellen en dat herstel leidt uiteindelijk tot de bouw van dikkere en stevigere spiercellen die meer kracht kunnen leveren.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
De zwarte lijn helemaal links is het niveau waarop je zit voor de training.
Dan komt de inspanning en neemt de belastbaarheid van de weefsels af door o.a. verbruik van energie en ophoping van afvalstoffen, verhoging van tempratuur en het ontstaan van gebruiksschade in bijvoorbeeld het spierweefsel.
Dan is de inspanning afgelopen en is het tijd om te rusten. Het lichaam zorgt niet alleen voor compensatie maar er wordt supergecompenseerd. Het herstel en de reparaties zorgen dat het lichaam op een hoger niveau komt.
Er is natuurlijk ook een grens. Je kan jezelf niet voor eeuwig blijven verbeteren.
In het beginstadium van de trainingen, zal men enorme progressie maken door een bepaalde trainingsprikkel te geven. De meeropbrengst van die training, zal met de tijd afnemen. De trainingsprikkel kan dan wel opgedreven worden, maar ook daar zijn uiteraard grenzen aan. Dit wordt verminderende meeropbrengst genoemd.
Zoals je hierboven kunt zien is het steeds moeilijker om progressie te boeken.
Hoeveel rust moet je nemen tussen training van eenzelfde spiergroepen om Supercompensatie te bereiken?
Om optimaal resultaat te krijgen van de supercompensatie moet men een minimale hoeveelheid trainingsarbeid leveren. Voor een daadwerkelijk trainingseffect is dus overload nodig!
Overload betekend dat er een hogere belasting nodig is om steeds een hoger niveau te bereiken. Met andere woorden: overload is dus een trainingsbelasting die leidt tot supercompensatie.
Is er geen overload, dan is er geen prikkel en geen prikkel betekend geen supercompensatie. Een prikkel moet adequate zijn. Dat betekend dat de prikkel niet een te licht effect mag hebben maar ook zeker niet te zwaar effect moet hebben.
Herstel(rust)
Op een goed gedoseerde prikkel gaat het lichaam zich dus aanpassen (supercompensatie).
Zoals ook te zien is in de bovenstaande grafiek is er tijd nodig om te hestellen. Zonder voldoende rust is er geen positief effect. Herstel is dus even belangrijk als training. Het herstel mag dus niet te kort zijn, maar ook niet te lang. Als het herstel te lang duurt zijn de gevolgen van de supercompensatie weer verdwenen. Wel kan herstel beter iets te lang duren dan te kort.
In principe is de ideale tijd voor de volgende training precies op de top van de supercompensatie.
Algemene richtlijnen om te rusten zijn:
- Voor intensieve krachttrainingen staat een herstelduur van 48-96 uur.
- Niet zo lange duurtrainingen met wat hogere intensiteit vragen ongeveer 24 uur hertsel
-
- Bij lange duurtrainingen waar de energievoorraden totaal zijn uitgeput vragen een hersteltijd
van 48 uur.
Dit kan natuurlijk per individu verschillen(getraindheid, sT van eten etc.). Dit zijn slechts algemene richtlijnen.
Het is wel belangrijk om te weten dat trainingen specifiek zijn. Een voorbeeld hiervan is dat als je je biceps belast je niet 48 tot 96 uur hoeft te wachten tot je je benen kunt belasten. De veranderingen in bouw en functie zijn specifiek voor de organen of spieren die worden belast en die functie die wordt getraind.
Als het herstel tussen de trainingen te kort is, kan er een overtraining ontstaan.
Wat ervaar je als je te snel een spiergroep weer traint? Hoe voelt overtraind zijn?
Bij overtraining is er een verstoring van het balans en de afstemming tussen verschillende delen in de hersenen die zich bezig houden met de hormonale regulatie. Overtraining ontstaat als het lichaam over een langere periode te weinig rust krijgt om te herstellen. De belastbaarheid en het prestatievermogen zullen gaan dalen in plaats van stijgen. De meeste mensen gaan harder trainen als ze overtraind zijn omdat het prestatievermogen is gedaald en die willen ze door harder en meer te gaan trainen zo weer omhoog brengen. Hierdoor wordt het overtraining probleem alleen maar groter.
De symptomen die kunnen voorkomen bij overtraining zijn:
- Humeurigheid
- Snel geïrriteerd zijn
- Slaapproblemen
- Vermoeidheid
- Vatbaar voor ziekte
- Hogere rustpols
Het slechter presteren is de enige factor die altijd voorkomt.
Als je toch een gevoel van overtraining ervaart, hoe kom je dan terug in een juist ritme?
Om weer in een goed ritme terug te komen is er 1 vaste regel.
De regel is : RUST.
Bij oververmoeidheid worden 3 à 5 dagen rust vooropgesteld, terwijl bij een overtraining syndroom soms weken of maanden rust nodig zijn. Voor overtraining geldt dus zeker "voorkomen is beter dan genezen". Natuurlijk moet ook de oorzaak van de overtraining opgespoord en verholpen worden.
Als je bent “genezen” van de overtraining wil je natuurlijk zo snel mogelijk terug komen in een goed ritme. Dit ritme kun je bereiken door de volgende trainingen goed te plannen of te periodiseren.
Periodisering betekent: het planmatig doseren van trainingsprikkels over een langere periode. Het doel van periodisering is om te proberen de trainingsbelasting en rust planmatig te doseren en te variëren dat de trainingen effectief blijven en gewenning voorkomen wordt. Een tweede doel is dat er gericht naar een wedstrijd kan worden toegewerkt.
Rory
