@harpep;
Dat deload principe wat je een paar keer noemt aan het einde van je trainingsperiode of aan het begin van je nieuwe trainingsperiode, waar is dat op gebaseerd?
Loo, dat is een bedriegelijk simpele vraag, met een complex antwoord.
In de eerste instantie ben ik geneigd te zeggen: "omdat niemand weken/maanden door kan blijven gaan met progressief opvoeren van trainingsvolume en intensiteit, zonder af en toe flink gas terug te nemen".
Maar er is meer aan de hand.
Alle trainingsprogressie is gebaseerd op het principe dat je traint (trainingsprikkels) --> je zenuwstelsel/spieren uitput (verstoring homeiostase) --> je rust en herstelt (recuperatie) --> je groter/sterker wordt (supercompensatie).
De sleutels voor ieder positief trainings-effect zijn:
1. Een trainingsprikkel die voldoende heftig is om
homeiostase zodanig te verstoren, dat er inderdaad een
adaptieve response plaatsvind.
2. Er voldoende rust word genomen om vooruitgang zichtbaar te maken.
Voor relatieve beginners is de trainingsprikkel van 1 zware training en een paar dagen rust meestal voldoende om dit bereiken. Dit kan best lange tijd prima werken. Je varieert eens wat qua oefeningen, sets reps etc., maar op een bepaald moment loop je echt vast. traingsprikkels hebben geen of nauwelijks nog effect.
Helaas is het namelijk realiteit dat naarmate men qua traingsniveau 'gevorderder' raakt, er een steeds heftigere trainingsprikkels nodig zijn om het lichaam tot aanpassen te dwingen. Anders kom je op een trainingsplateau.
Wat je men dan vaak ziet proberen is het volgende:
* Men verhoogd het trainingsvolume
* Men verhoogd de trainingsintensiteit
* Men verhoogd Volume EN Intensiteit.
Dit werkt een tijd prima, maar op een gegeven moment kan je daar niet mee door blijven gaan, omdat iedere sessie uiteindelijk zo enorm zwaar wordt, dat het vermogen tot herstel een beperkende factor wordt. (ondanks het feit dat ook het herstelvermogen natuurlijk groter zal worden).
Hoe dan ook, men komt weer op een plateau..........
In de hoogte en de breedte lukt niet meer, dus gaan we... in de LENGTE.
En dat is waar het "echte" periodiseren begint.
Je doet een x-aantal trainingsessies achter elkaar, waarbij de belasting progressief is (LOAD) en het herstel tussen de sessies
onvolledig.
Dit leidt tot een opeenhoping van stress en vermoeidheid (ook wel Cumulative Fatique genaamd) en het lichaam komt in een stadium van
overreaching(het stadium voordat er overtraining ontstaat).
Het weten dat je in die fase bent beland en gas terug moet nemen om overtraining te voorkomen is in grote lijnen in te schatten aan de hand van bestaande data, maar de fijnstelling is een pure gevoels/ervaringskwestie.
Hoe dan ook, deze Cumulative Fatique vormt feitelijk een soort
langgerekte trainings-prikkel .
Echter om het effect van deze 'prikkel' merkbaar te maken is er ook weer een periode van rust nodig, maar dan wel in verhouding met de voorafgaande belasting. Dus ipv een paar dagen, meestal 1 a 2 weken. Omdat dit best een lange periode is, zijn lichte traingen voor actief herstel vaak beter dan helemaal geen training.
Net zoals je het traingseffect van 1 bepaalde training, pas merkt in de volgende training geldt ook hier dat de opgebouwde progressie meestal pas zichtbaar wordt NA de DELOAD-periode (Dus in de nieuwe load fase).
Dit fenomeen wordt ook wel Delayed After Effect genoemd.
De Dual Factor theorie verklaart dit overigens door te stellen dat tijdens de LOAD-periode de toenemende fitness volledig werd gemaskeerd door opgebouwde fatique.
De DELOAD neemt de maskerende die fatique weg.
Omdat opgebouwde fitness minder snel zal verdwijnen dan opgestapelde vermoeidheid, wordt de 'fitness' progressie pas dan zichtbaar.
Hoe je ook probeert te verklaren, ik kan slechts zeggen dat het in praktijk zo werkt zodra je beginners en intermediate stadium voorbij bent.
Heb je een bron voor deze techniek, is het ergens van afgeleid, of is dat puur een eigen ingeving/methode van je?
Over het algemeen is dat, in tijd uitgedrukt, (ongeveer) 4:1
4 weken op, 1 week af. 8 weken op 2 weken af etc.
Practische waarneming heeft er toe geleid dat voor de meeste advanced trainees 4-6 weken LOAD op 1 a 2 weken DELOAD optimaal is.
Mijn persoonlijke invulling hiervan is gebaseerd op ervaring en ingeving.
De methode is uiteraard niet van mijzelf. Het vind zijn grondslag in het concept periodisatie, iets wat al decennia geleden door met name Rusland en de oostbloklanden is uitgewerkt.
Bronnen? Talloze.
Practisch gezien is het zo dat veel bekende coaches/clubs dit toepassen.
(Westside, C. Thibeaudeaux, Charlie Francis, Poliquin etc.)
Theorie: Verkoshansky (Programming and Organization of training), M. Siff (supertraining), Rippetoe&Killgore (Practical Programming for Strength training), C. Thibeaudeax (Theory and Application of Modern Strength and Power Methods)
...altijd leuk om verschillende werkwijzen te zien en te lezen..
.
.
