Spierpijn, wat is dat?
Spierpijn is zoals de naam al zegt een vorm van pijn die je voelt in je spieren. Spierpijn kan ontstaan door het overbelasten van de spier, maar ook door infectieziekten. Dat eerste is natuurlijk waar wij in onze sport mee te maken krijgen, het overbelasten van de spier (overload principe).
Het woord 'overbelasten' klinkt tegenstrijdig met wat goed voor je is, maar in onze sport is dit juist zeer belangrijk. Wanneer je je spieren overbelast betekend dat dat je traint op een niveau hoger dan je lichaam gewend is. Dit geeft je lichaam een reden om je spieren sterker en groter te maken, waardoor je lichaam de volgende keer minder moeite zal hebben met dezelfde belasting.
Soorten spierpijn
Er bestaan twee soorten spierpijn: de vroege spierpijn (Immediate Soreness) en de verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS).
De vroege spierpijn
De vroege spierpijn ontstaat tijdens of direct na je training. Deze pijn word veroorzaakt door de afvalstof melkzuur die zich ophoopt in je spieren omdat die het tijdens een lichamelijke inspannen niet goed kunnen verwerken. Om een spier aan te spannen heb je energie nodig. Deze energie komt vrij door o.a. het afbreken van koolhydraten tot glucose. Bij intensieve inspanning word de glucose ook weer afgebroken en daarbij komt melkzuur vrij. De hoeveelheid melkzuur die vrijkomt is natuurlijk afhankelijk van de intensiteit en duur van je training. Bij een lange of intensieve training komt er dusdanig veel melkzuur vrij dat het niet meer door de spieren zelf kan worden afgebroken, en zal zich dus ''opslaan''.
De verlate spierpijn
Verlate spierpijn komt -zoals de naam al aangeeft- een stuk later na je training. De meeste mensen ervaren deze verlate spierpijn na 24 tot 48 uur. De spier doet pijn en is ook minder zwaar belastbaar. Dit komt door microscheurtjes in het bindweefsel van de spier en het celmembraan. Uit onderzoek blijft dat de type
spiercontractie (de manier waarop je de spier aanspant) een grote invloed heeft op de hoeveelheid spierschade die is opgetreden. Excentrische spiercontracties (de negatieve beweging van je ROM) zouden hierbij de meeste schade veroorzaken.
Herstel van beschadige spiervezels
Hier komen we bij een belangrijk punt. Na een training zal je lichaam de beschadige spiervezels willen herstellen, en het liefst boven oud niveau om spierschade bij een volgende belasting te voorkomen. Dit process noemen we spierhypertrofie of supercomensatie. Echter gaat het niet zo makkelijk als het klinkt. Naast een reden om je spieren groter en sterker te maken, heeft je lichaam daar ook voedingsstoffen voor nodig. Spiermassa kan immers niet opgebouwt worden uit lucht. Tijdens de herstelperiode van je spiervezels moet je je lichaam dus voorzien van voldoende voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten en vetten) om de beschadigde spieren werkelijk groter en sterker te maken. Goede en voldoende voeding zal naast het herstel van je spieren dus ook het herstel van je spierpijn bevorderen.
Spierpijn kun je verminderen door zorgvuldig te trainen met een correcte techniek. Zeker als je nog niet zolang aan bodybuilding doet is het aan te raden om jezelf een goede techniek aan te leren om blessures te voorkomen.
Om spierpijn te verminderen kun je na je training een cooling down doen, waarbij je de getrainde spieren rekt. Hiermee bevorder je de doorbloeding van de spieren wat het afvoeren van afvalstoffen versnelt. Echter zijn er ook studies die aantonen dat je lichaam meer groeifactoren aanmaakt als de afvalstoffen langer in je spieren blijven, maar of dit verschil relevant is weet niemand.
De tijd die een spier nodig heeft om te herstellen hangt af van ontzettend veel variabelen. Niet alleen de duur en intensiteit van de training spelen hier een grote rol in, maar ook de grote van de spier, de hoeveelheid voedingsstoffen die je lichaam beschikbaar heeft, en of je lichaam voldoende rust krijgt.
Je kunt je voorstellen dat het herstel van je beenspieren veel meer voedingsstoffen vereist dan het herstel van bijvoorbeeld je triceps, omdat je benen simpelweg veel meer spiervezels bevatten.
Tijdens rust herstellen je spieren optimaal. Dit komt omdat je lichaam tijdens rust alle aanwezige voedingsstoffen en energie kan gebruiken voor het herstel. Tijdens je slaap maak je lichaam ook meer groeihormonen aan om het herstel extra te stimuleren. Nog een belangrijk punt in het herstel van je spieren zijn je genen. De één hersteld gewoon sneller dan de ander, wat ook afhankelijk is van de tijd die je al traint, je leeftijd en eventuele andere lichamelijke beperkingen (ziektes etc.).
Even wat korte punten die belangrijk zijn om spierpijn te minimaliseren:
No pain no gain? Is spierpijn noodzakelijk?
Hier kunnen we heel kort op antwoorden: NEE. Spierpijn zal naarmate je langer traint sowieso minder worden, omdat je lichaam ''went'' aan een zware belasting, en de beweging die je spier maakt tijdens een oefening. Daarom ook is het belangrijk te varieren in je training, om je spieren te blijven prikkelen. Daarnaast zal je spierpijn veel minder zijn als je goed eet, en voldoende rust. En zoals gezegd spelen genen en aanleg een grote rol. Zo heb ik bijvoorbeeld nooit spierpijn in mijn schouders en biceps, maar dit zijn toch een van mijn sterkste spiergroepen.
No pain no gain?
Het woord pijn kun je natuurlijk op veel manier interpreteren. Spierpijn is niet dezelfde pijn die je voelt wanneer je een klap op je bek krijgt.
Zoals hierboven uitgelegd is spierpijn niet noodzakelijk, en ook geen indicatie voor spiergroei. Echter zul je tijdens je training toch vaak een soort ''pijn'' (vroege spierpijn) voelen in je spieren tijdens zware setjes waarbij je soms zelfs tot spierfalen gaat. Of die ''pijn'' noodzakelijk is is natuurlijk ook erg discutabel
De uitspraak ''no pain go gain'' is een uitspraak met een hoog macho gehalte die niet onderbouwt kan worden. Neem dit dus ook niet serieus. Zoals 3XL ooit gezegd heeft: Soms is pain no brain.
Dit artikel heb ik groot en deels geschreven aan de hand van eigen ervaring, en wetenschappelijke bronnen op het internet. Ik hoop dat jullie wat aan dit artikel gehad hebben! Als er op of aanmerkingen zijn hoor ik het graag, ik ben immers ook niet ''the all knowing perspective''.
