Ik ga deze maand meedoen aan het topic van de maand. Zoals ik altijd doe richt ik mijn ‘artikel’ eerder naar de beginners die nog niet zo veel weten dan naar de meer ervaren krachttrainers. De reden hiervoor is omdat ik zelf nog ‘maar’ 19 jaar ben, dus nog maar enkele jaren ervaring heb en omdat ik vind dat een ervaren iemand wel altijd zijn eigen waardheid min of meer ontdekt, dus minder nut zal hebben aan wat ik schrijf dan een beginner die nog vol zit met vragen (en met slecht advies van een fitnessinstructeur uit een healthgym).
Borst
Compound
Free weight
Decline Barbell bench press:
Mijn favoriete oefening voor borst is de decline barbell bench press. Dit is dus bankdrukken terwijl je bankje naar beneden staat. Toen ik pas begon deed ik nooit decline werk, maar mijn interesse voor deze oefening is er eigenlijk gekomen toen ik hier (
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/emg-studies-spiergroepen-vs-oefeningen-72081/) zag dat uit dit onderzoek bleek dat decline bench press de borst het meest aansprak. Het grote (mentale) voordeel aan deze oefening vind ik dat je hier je borst echt mee voelt. Wanneer ik gewoon plat bench voel ik eerder mijn triceps dan mijn borst, terwijl ik bij decline benchen echt mijn borst voel. Belangrijk bij decline bench press is dat je zeker bent dat je het gaat halen of dat je een spotter hebt, de barbell van je afrollen gaat niet zo maklijk als je omhoog ligt als wanneer je gewoon plat ligt.
Flat dumbbell bench press
Ik ben eigenlijk meer een fan van dumbbells dan van barbells, hoewel een barbell natuurlijk voor sommige oefeningen zo goed als noodzakelijk is (denk aan squat en deadlift). Daarom doe ik, meestal, mijn flat en mijn incline bench press met dumbbells. Hier zijn verschillende redenen voor. Ten eerste is er maar 1 bench in mijn gym waar je met een barbell kan benchen, deze is meestal bezet door superdudes die 10 setjes benchen en 5 minuten rusten tussen hun setjes. Er zijn 8 gewone bankjes, dus hier kan ik altijd wel op dumbbell pressen. Ten tweede heb ik het gevoel dat ik meer vrijheid heb met dumbbell presses, je kan je diepte beter regelen en ten derde heb ik gewoon een hekel aan flat barbell bench press, geen idee waarom. Ik doe deze oefening ook omdat ik niet zo vaak een spotter heb die mij kan helpen, ik train meestal ’s morgens waardoor er maar heel weinig mensen in de gym zijn.
Machine
Chest press
Bij ons in de gym zijn er maar weinig machines voor de borst. Ik ben eigenlijk helemaal geen fan van machines, hoewel deze voor beginners wel handig kunnen zijn. Meestal heb je in het begin je techniek nog niet zo goed onder de knie, dan vind ik machines wel geschikt om de beweging te leren. Ook wanneer je split traint en je op het einde van je borst workout nog wat zin hebt in een stevige press vind ik dit een zeer geschikte oefening.
Isolatie
Free weight
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Incline dumbbell flyes (de foto is flat, maar het principe is hetzelfde)
Ik vind incline dumbbell flyes de beste isolatie oefening voor borst die er bestaat. Zeker na een flink aantal zware presses vind ik deze oefening ideaal om nog dat laatste beetje te doen om je borst helemaal te vermoeien. Ik doe ze het liefst heel erg strikt, dit omdat ik mijn borst dan echt goed voel. Ik ben zoiezo niet zo’n fan van cheaten bij isolatie oefeningen, bij oefeningen zoals BOR vind ik het wel eens goed om te doen. Ik doe de flyes ook liever incline, dit omdat ik nogal weinig incline bench (zijn maar 2 bankjes die incline gaan in de gym) en omdat ik het gevoel heb dat ik mijn borst meer gebruik bij incline dan bij flat.
Machine
pec dec
Als machine om de borst te isoleren heb ik de pec dec gekozen. Deze oefening is gebaseerd op dumbbell flyes en ik vind ze goed om dezelfde reden als hierboven.
Onderrug
Compound
Free weight
Barbell deadlift
Erg verassend is dit waarschijnlijk niet, als beste oefening voor rug kies ik de barbell deadlift. Eigenlijk druk ik mij zelfs een beetje verkeerd uit, ik vind dit niet alleen de beste oefening voor rug, maar ook de beste oefening om je hele lichaam mee te trainen. Bij deze oefening, die niet voor niets één van de grote drie is, moet je werkelijk je hele lichaam gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen. De enige voorwaarde is dat je een vrijwel perfecte techniek hebt. Het belangrijkste is dat je onderrug recht is. Dit is bij alle oefeningen zo, maar bij deadlift is het extra belangrijk. Je kan zware onderrug blessures oplopen door met een bolle rug te deadliften, voordat je aan deadlift begint moet je je dus goed informeren over de techniek. Verder valt hier weinig over te zeggen, het is een must voor iedereen die serieus wilt trainen.
Isolatie
Hyperextensions
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Als isolatieoefening voor de onderrug heb ik voor hyperextensions gekozen. Ik doe deze oefening heel erg vaak. Ik heb nogal last van mijn onderrug. Op het begin vermeed ik dit soort oefeningen altijd, maar nu probeer ik net om deze oefeningen veel te doen, maar heel goed op mijn uitvoering te letten door deze heel gecontroleerd te doen. Hierdoor zijn mijn onderrug problemen al een pak verminderd!
Bovenrug
Compound
Free weight
Yates rows
Vond geen gifje:
http://www.youtube.com/watch?v=dNxZmvOdl5Q
Mijn favoriete oefening voor lats zijn yates rows. Dit is een variant op de bent over row, alleen maak je een grotere hoek met je lichaam (je bukt je dus minder voorover) en gebruik je een omgekeerde grip. Ik heb héél lang vastgestoken op een, vrij zwakke, 10x55 kg met de bent over row en 10x32 kg met de dumbbell row. Toen heb ik gedurende 1 maand die bent over row vervangen door yates rows, en toen ik terug ging bent over rowen en dumbbell rowen waren beide oefeningen echt enorm veel sterker geworden. Yates rows zijn voor mij DE oefening voor lats omdat ik er zo hard op vooruit ga. Ik heb ook het gevoel dat mijn biceps veel meer aangepakt worden met yates rows dan bij bent over rows.
Machine
cable seated row
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Dit is volgens mij één van de beste machines die je kan hebben voor je rug, omwille van verschillende redenen. De belangrijkste reden vind ik de vrijheid die je hier hebt. Je kan de kabel hoger of lager zetten, waardoor je eerder naar je buik of eerder naar je borst kan trekken. Je kan je benen meebewegen als het niet meer gaat of je kan met je lichaam meebewegen, of je kan net heel strikt zijn.
Isolatie
Dumbbell pullovers
Één van de grootste misvattingen in het bodybuilden is dat dumbbell pullovers een isolatie oefening zouden zijn voor borst. Een interessant topic hierover is vind je hier ([Link niet meer beschikbaar]). Sinds ik van 3Xl te horen kreeg dat dumbbell pullovers een oefening was voor rug heb ik ze maar eens in mijn schema gestoken, ik vind het echt een zalige oefening om mee af te sluiten na een paar zware rows, chin ups en deadlifts.
Body weight
(weighted) Pull-ups
Een complete rugtraining bestaat, volgens mij, uit drie delen. De deadlift (of een variant hierop) minstens één row en minstens één pull up/chin up/lat pulldown. Ik vind de gewone, ouderwetse, wide grip (weighted) pull up nog steeds één van de beste oefeningen voor de rug en voor de biceps. Je kan deze oefening echt bijna overal doen, en de meeste onder ons zullen hier ook wel bij begonnen zijn (ik herinner mij nog hoe ik als 15-jarige me aan de trap zat op te trekken…).
Bovenbenen (quads)
Compound
Free weight
Barbell back parallel squat
Sjah. Hoe kan het ook anders, natuurlijk. Als beste compound oefening voor de quads kies ik een normale squat, parallel (90 graden dus). Een full squat ben ik geen voorstander van, dit omdat ik het gevoel heb dat je onderaan vooral je gluteus gaat aanspreken en het mindere gewicht dat je moet pakken om een fullsquat te doen te veel is in vergelijking met een parallel squat. Verder is dit natuurlijk één van de beste oefeningen die je kan doen, niet alleen voor je benen, maar ook voor je onderrug en zelfs buikspieren.
Dumbbell lunges
Als afwerkende oefening voor de quads vind ik dumbbell lunges heel erg goed. Het is niet echt een zware compound, maar toch ook geen echte isolatie. Het is een oefening die op het einde van een quad training toch nog dat beetje extra kan doen, je benen branden echt hierna. Wij hebben in onze gym een lange gym, daar kunnen wij dus perfect dumbbell lunges doen, er staan zelfs een aantal dumbbells speciaal daarvoor.
Machine
45 graden leg press
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Ik heb in mijn gym 3 legpressen staan. Van die drie vind ik de 45 graden leg press de beste. Dit is één van mijn favoriete oefeningen, ik doe ze altijd na de squats. Het enige waar je mee moet opletten is dat het gewicht niet op je valt, de leg press bij ons is nogal onveilig aangezien je maar safety pin hebt die je zelf met je hand moet activeren, als je niet hoog genoeg raakt dan kan het zijn dat je het gewicht op je krijgt, dus hier moet je wel goed mee opletten moest dit in jou gym ook zo zijn.
Hamstrings
Compound
Free weight
Romanian deadlifts
Bij romanian deadlift hou je je benen bijna helemaal gestrekt. Je gaat het gewicht niet meer van de grond tillen, maar het maar tot ongeveer je knieën laten zakken en het dan opnieuw naar boven trekken (natuurlijk met een rechte rug!). Hierdoor ga je de nadruk meer leggen op je hamstrings, hoewel dit natuurlijk nog steeds een prima compound oefening is. Je moet goed opletten dat je niet te diep gaat hiermee, dan word het meestal moeilijk om je rug recht te houden. Deze oefening doe ik het liefst met straps aan, het is de enige oefening die ik met straps doe, dit omdat je het gewicht de hele tijd moet vasthouden.
Isolatie
Lying leg curls
[afbeelding niet meer beschikbaar]
De lying leg curls heb ik altijd één van de meest lastige oefeningen gevonden. Niet omdat ik ze niet leuk vind, maar wel omdat ik ze extreem hard voel. Wat ik hier heel graag doe is een negatieve fase van een 4-tal seconden gebruiken en daarna een explosieve positieve fase. Een andere tip voor deze oefening is om ze te supersetten met de standing leg curls, dat vind ik ook wel leuk.
Kuiten
Compound
Machine
Seated calve machine
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Kuiten is bij mij de sterkste spiergroep. Kuiten is de enige spiergroep die ik alleen met machines train. Er zijn 4 machines waarmee ik mijn kuiten kan trainen in mijn gym, dus dit is meer dan voldoende. Ik vind ook dat je bij de meeste oefeningen met los gewicht te veel moet sukkelen. Als je telkens een gewicht op je benen moet leggen vind ik dat lastig. Een goede machine voor calves vind ik de seated calve machine. Voor calves gebruik ik ook altijd een heel erg trage negatieve fase en vaak hou ik mijn voeten bovenaan nog 2 seconden vast. Bij deze oefening blijf ik altijd laag ik herhalingen, in tegenstelling tot de meeste andere mensen die kuiten op zeer hoge herhalingen trainen. Volgens mij gebruik je je kuiten al heel de dag door te stappen, dus zijn ze de hoge herhalingen al gewoon.
Biceps
Compound
Body weight
Chin-ups
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Een oefening die elke bodybuilder moet doen vind ik optrekken. Of het nu met een gewone of een omgekeerde grip is, dit is echt een onmisbare oefening. Als je je handpalmen naar je toe plaats is een chin-up vrij maklijk uit te voeren, op deze manier ga je je biceps meer aanspreken, hoewel je je rug ook aanspreekt. Chin-ups doe ik graag heel gecontroleerd, een trage negatieve fase en helemaal uitstrekken.
Isolatie
Free weight
Barbell cheat curls (vond geen gifje)
http://www.youtube.com/watch?v=B055e6XPlUs
Een erg leuke oefening voor de biceps vind ik natuurlijk een standaard barbell curl. Op het einde van mijn bicep training doe ik deze altijd. Ik maak dan een aantal herhalingen op de goede manier, wanneer dat niet meer gaat beweeg ik mijn armen wat meer mee en wanneer het dan niet meer gaat gebruik ik ook een hip drive. Zo ga je helemaal tot faillure. Je moet wel opletten dat je geen last krijgt van je rug, je rug te veel belasten is niet goed, dus ik zou het cheaten ook niet extreem doen.
Bicep blaster barbell curls
Vlak voor mijn cheat curls doe ik een 3-tal extreem strikte curls. Hiervoor gebruik ik weleens een bicep blaster. Dit helpt je om echt alleen je biceps te gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen, je kan eventueel ook tegen de muur gaan staan om te voorkomen dat je je bovenarmen of je rug mee gaat bewegen.
Triceps
Compound
Free weight
Close grip bench press
Één van mijn favoriete oefeningen voor de triceps is de close grip bench press. Ik voel mijn triceps altijd extreem veel bij deze oefening, iets wat ik altijd wel leuk vind. Het enige waarop je moet letten hierbij is dat je niet te veel voorkant schouder in je schema hebt staan. Veel mensen doen 3-5 presses op de borst dag, 2-3 presses op de schouder dag, als je dan nog gaat close grip bench presses op je tricep dag, die vaak nog na borst komt, is dat een beetje overkill voor je schouder. Maar als deze oefening in je schema past zou ik hem zeker doen.
Isolatie
Free weight
Skullcrushers
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Een oefening die ik erg graag doe op hoge herhalingen zijn skullcrushers. Als ik één tip mag geven, ik zou hem wel met een normale grip doen. Vroeger nam ik heb omgekeerd (handpalmen naar mij toe) en door zweethanden is de barbell eens net achter mij gevallen, anders had het weleens een letterlijke skullcrusher kunnen geweest zijn. Ik zou ook een EZ-curl bar gebruiken, met een rechte bar heb ik altijd last van mijn polsen.
(weighted) Bench dips
Een beetje tussen isolatie en compound is liggen de bench dips. Je legt de nadruk hier veel meer op je triceps, dit in tegenstelling tot de gewone dips, waar je je borst ook gebruikt. Ik vind dit echt een heel erg leuke oefening, ik doe hem altijd met een gewicht op mijn borst en een extreem trage negatieve fase (tot wel 5 seconden).
Voorkant Schouders
Compound
Free weight
Barbell push press
Push press is een variant op de normale overhead press. Je gebruikt je benen mee om kracht te zetten achter de barbell, hierdoor kan je meer gewicht omhoog duwen. Ik heb dit altijd een leukere oefening gevonden dan de gewone military press, waarschijnlijk door het zwaardere gewicht dat je kan pakken. Dit is een oefening die ik graag op lage herhalingen train, ik vind push press gewoon geen oefening om op hoge herhalingen te doen.
Isolatie
Machine
Cable front raises
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Ik doe als afsluiter op een schouder dag af en toe wel eens graag een front raise. Toch vind ik dat je ook hiermee moet oppassen, omwille van dezelfde reden als bij close grip bench press, je moet zorgen dat je niet te veel voorkant schouders in je schema hebt. Ik doe deze oefening liever met een cable omdat ik andere nogal de neiging heb om te gaan zwaaien met de dumbbell.
Zijkant schouders
Isolatie
Free weight
Dumbbell incline lateral raise
Een leuke oefening hiervoor vind ik de dumbbell incline lateral raise. Door te liggen tegen het bankje ga je voorkomen dat je gaat meebewegen met de rest van lichaam, hierdoor kan je hele strikte lateral raises doen.
Barbell upright row
Een andere goede oefening voor de zijkant vind ik de upright row. Meestal doe ik ze met een barbell, hoewel ze net zo goed te doen zijn met dumbbells of zelfs met een cable.
Achterkant schouders
Isolatie
Free weight
Cable rear lateral raise
Ik doe eigenlijk maar weinig voor mijn achterkant schouders. Meestal doe ik een cable rear lateral raise, ofwel doe ik dezelfde oefening met dumbbells.
Machine
Reversed pec dec
Een andere oefening die ik wel geschikt vind voor achterkant schouders is de reversed pec dec. Je gaat dus heel simpel op het pec dec machien zitten, maar dan omgekeerd. Handig is hier als je verstelbare ‘armen’ hebt aan je machine, zodat je wat dieper kan gaan (sommige machines gaan niet echt ver, zoals die in mijn vorige gym)
Ik zal straks eens kijken om mijn post wat mooier te maken.
