Maak de 35+ sticky!

[UltraX]

Meeste mensen die beginnen denken vaak gauw dat ze de jeugd niet bij kunnen houden, dat ze niet hun doel meer kunnen bereiken. Natuurlijk zijn er wel beperkingen, maar het is natuurlijk nog niet te laat! Welke dingen helpen je met je doel te bereiken? Dat word hier allemaal duidelijk.

Het is de bedoeling dat er een sticky word geschreven voor de 35 plus sectie.

<h3>Maak de 35+ sticky!</h3>

• Wat zijn de voordelen voor het lichaam?
• Kun je nog een massamonster worden als je pas laat begint?
• Zitten er verschillen in de manier van trainen?
• Wat zijn goede trainingschema's?
• Welke supplementen zijn nuttig of verstandig om eventueel te gebruiken?

Uit alle posts wordt er een week na dit topic in een poll door de leden één winnaar gekozen die het meest complete artikel heeft geschreven. Prijs voor deze week:

• 1000 Karma punten voor het beste artikel
• 500 Karma punten voor het tweede beste artikel
• 250 Karma punten voor iedere waardevolle toevoeging aan dit topic
  
• Tegoedbon om te gebruiken bij Sportfood.nl van €5 bij een bestelling onder de €50 en €10 bij bestelling boven de €50 voor de winnaar.

NIEUW: Maak op het einde van het jaar bovendien kans op een gratis Elite Lidmaatschap bij de verkiezing van het beste artikel van het jaar!

Succes

<h3>Gerelateerde Topics</h3>

• 35 plus

[Ciko]

zal even kijke of ik wat leuks kan make voor jullie van de week

[inferno87]

Nadelen waar je mee te maken gaat krijgen
je hormoon spiegels stabiliseren na je pubertijd voor een aantal jaar. Daarna beginnen ze rond je 30e langzaam te dalen. Daarnaast komen er een aantal verouderingsprocessen opgang. Zoals spierverlies, daling van het basaal metabolisme (met de daarbij horende toenemende vetmassa) en het afnemen van de botmassa.
Deze processen zijn deels genetisch bepaald, maar daar is zeker wat aan te doen doormiddel van beweging en goede voeding, dan kun je het erg vertragen.

Wat zijn de voordelen voor het lichaam?
Bewegen is voor de spieren, bloedsomloop en alle lichamelijke functies nodig. Dit geldt voor jong en oud. Als iets jong houdt, dan is het beweging.
Trainen maakt spieren krachtig en stevig. Daardoor raakt u ook minder snel vermoeid. Een ander gevolg van activiteit is dat het beenderenstelsel minder snel kalk verliest.
De botten blijven dankzij beweging stevig en dat helpt breuken te voorkomen. Bovendien is beweging goed voor de motoriek. Een getraind lichaam kan zoals u ziet een heleboel ellende voorkomen.

Ook de gewrichten hebben voordeel van regelmatige beweging. Het feit dat de gewrichten minder soepel functioneren naarmate men ouder wordt, betekend nog niet dat beweging schadelijk is!
Bij artose (gewrichtsslijtage) is het zelfs zo, dat versterking van de spieren de artose vermindert.
Tenslotte is er dan nog minder kans op vetzucht, met alle daaraan verbonden voordelen voor hart- en bloedvaten.


Kun je nog een massamonster worden als je pas laat begint?
Je genetische grens behalen op je 35e is nog heel goed mogelijk maar wel een stuk moeilijker dan toen je 25 was.
je zult er langer mee bezig zijn aangezien het herstel langer duurt en je moet alles goed opbouwen.


Zitten er verschillen in de manier van trainen?
Op zich niet maar het is wel belangrijk dat je voor elke training een goede warming up doet, en voor sommige is STRAPS/braces ook van belang in verband met zwakkere gewrichten.
En het is ontzettend belangrijk dat je naar je lichaam luisterd, push jezelf niet te ver.

Wat zijn goede trainingschema's?
In feite kan alles maar niet met te zware gewichten, en nogmaals luister naar je lichaam.
Opbouwen naar zwaardere gewichten.

Welke supplementen zijn nuttig of verstandig om eventueel te gebruiken?
Glucosamine: voor soepele gewrichten
Omega3(visolie).
BCAA: Spierherstel
Multivitaminen






Dit was mijn voorstel
voeg toe wat je toe te voegen hebt

[Dave Hawk]

Leuk onderwerp deze keer weer.

[Donkers]

Ben net 35 dus kan nog niet echt spreken over wat er nu gaat gebeuren . Maar ik train nu 2 jaar met mijn vrouw (die is wel al een tijdje 35 plus) en samen willen we toch onze ervaringen neertikken, misschien heb je er wat aan.

Later beginnen; wat zijn de voordelen voor je lichaam?
Als je begint als je 'wat ouder' is onze ervaring dat het puur voor je lichaam niet specifieke voordelen heeft. Eerder wat nadelen. Je herstelt wat langzamer en belangrijker nog je hebt vaak meer afleiding (haha) door verantwoordelijkheden als je 18 bent vaak (gezin, werk etc.) ALs je jonger bent werken de hormoonlevels ook beter mee en als je massa wilt bouwen dan ben je op jonge leeftijd wat sneller om er meer kg op te gooien, na je 35ste ga je meer nadenken he... Wel een voordeel wat je vaak hoort is dat je meer je rust neemt als je ouder bent, das wel weer beter.

Kun je nog een massamonster worden als je pas laat begint?
Dat ligt eraan. Onze ervaring is dat je wel kunt groeien maar dat je beter op je voeding (ca 6 maaltijden en eiwitverdeling tov koolhydraten) moet letten. We horen vaak dat de 35 plussers niet zo veel durven te eten omdat ze "niet voor niets sporten". Maar ben niet bang, meet regelmatig en stel om de twee weken bij. De man hier is in het laatste half jaar 1.5 kg schoon aangekomen. De vrouw 2 kg, het kan dus wel (ook al is het voor sommige niet spectaculair)!

Zitten er verschillen in de manier van trainen?
Wij trainen pas kort dus eigen vergelijk hebben we niet maar we zien wel dat de 35 plussers, incl wijzelf, vaak beter de bewegingen en oefeningen doen en rustiger en geconcetreerder werken. De spieren moeten over de volle beweging getrained worden en ook de tijd tussen de sets moet serieus genomen worden. De jongeren komen vaak ook voor de gezelligheid naar de sportschool . En dan wordt er tijd verkletst!

Wat zijn goede trainingschema's?
Afwisselen en kijken waar jij goed op reageert, dat blijft ook na je 35ste zo. Voor ons werkt een basisschema mat veel compounds goed. De variatie stoppen we in het feit dat we een enkele oefening soms vervangen en per 6-8 weken wisselen in hoge herhaling / lager gewicht en weinig reps / zwaar gewicht. Tussendoor pakken we specifieke spiergroepen met suppersets.

Welke supplementen zijn nuttig of verstandig om eventueel te gebruiken?
Wij hebben dit beperkt tot wheyshakes (ochtend en avond), multivitaminen en (omdat we 'minder' vlees eten) eens per 3 maanden een creatine kuur (oplaadweek en erna onderhoudsdosis).

Misschien heeft iemand er profijt van, we hebben wel geleerd dat je echt nog kunt beginnen op latere leeftijd. Vb: twee jaar terug was hij 99 kg, door training terug naar 80 met bf 13,5% en nu op 86 kg 14.6%, best bevredigend resultaat en .... op naar de 90kg. Trainze.

D en A

[wimke1971]

Supersticky!

Ben ondertussen al een tijdje 36 geworden.

Wat ik ook merk is : minder snel herstellen, meer spierpijn, vermageren gaat moeilijker, meer kans op spierscheurtjes, blessures...

Dus : meer opwarmen (deed ik vroeger nooit), minder sets, meer op voeding letten, en goed opwarmen (twee keer, dus heeel belangrijk!).

greetz

[inferno87]

hey waar blijft die karma het is al week verder toch?

[UltraX]

Als er weinig reacties zijn laten we hem gewoon doorlopen, totdat er wat meer deelnemers zijn.

[inferno87]

ah k wist ik niet

[Maiskorrel]

Loopt toch nog tot maart
Ik ga er ook nog een schrijven.. !!!

[Dave Hawk]

Origineel gepost door Donkers

Ben net 35 dus kan nog niet echt spreken over wat er nu gaat gebeuren . Maar ik train nu 2 jaar met mijn vrouw (die is wel al een tijdje 35 plus) en samen willen we toch onze ervaringen neertikken, misschien heb je er wat aan.

Later beginnen; wat zijn de voordelen voor je lichaam?
Als je begint als je 'wat ouder' is onze ervaring dat het puur voor je lichaam niet specifieke voordelen heeft. Eerder wat nadelen. Je herstelt wat langzamer en belangrijker nog je hebt vaak meer afleiding (haha) door verantwoordelijkheden als je 18 bent vaak (gezin, werk etc.) ALs je jonger bent werken de hormoonlevels ook beter mee en als je massa wilt bouwen dan ben je op jonge leeftijd wat sneller om er meer kg op te gooien, na je 35ste ga je meer nadenken he... Wel een voordeel wat je vaak hoort is dat je meer je rust neemt als je ouder bent, das wel weer beter.

Kun je nog een massamonster worden als je pas laat begint?
Dat ligt eraan. Onze ervaring is dat je wel kunt groeien maar dat je beter op je voeding (ca 6 maaltijden en eiwitverdeling tov koolhydraten) moet letten. We horen vaak dat de 35 plussers niet zo veel durven te eten omdat ze "niet voor niets sporten". Maar ben niet bang, meet regelmatig en stel om de twee weken bij. De man hier is in het laatste half jaar 1.5 kg schoon aangekomen. De vrouw 2 kg, het kan dus wel (ook al is het voor sommige niet spectaculair)!

Zitten er verschillen in de manier van trainen?
Wij trainen pas kort dus eigen vergelijk hebben we niet maar we zien wel dat de 35 plussers, incl wijzelf, vaak beter de bewegingen en oefeningen doen en rustiger en geconcetreerder werken. De spieren moeten over de volle beweging getrained worden en ook de tijd tussen de sets moet serieus genomen worden. De jongeren komen vaak ook voor de gezelligheid naar de sportschool . En dan wordt er tijd verkletst!

Wat zijn goede trainingschema's?
Afwisselen en kijken waar jij goed op reageert, dat blijft ook na je 35ste zo. Voor ons werkt een basisschema mat veel compounds goed. De variatie stoppen we in het feit dat we een enkele oefening soms vervangen en per 6-8 weken wisselen in hoge herhaling / lager gewicht en weinig reps / zwaar gewicht. Tussendoor pakken we specifieke spiergroepen met suppersets.

Welke supplementen zijn nuttig of verstandig om eventueel te gebruiken?
Wij hebben dit beperkt tot wheyshakes (ochtend en avond), multivitaminen en (omdat we 'minder' vlees eten) eens per 3 maanden een creatine kuur (oplaadweek en erna onderhoudsdosis).

Misschien heeft iemand er profijt van, we hebben wel geleerd dat je echt nog kunt beginnen op latere leeftijd. Vb: twee jaar terug was hij 99 kg, door training terug naar 80 met bf 13,5% en nu op 86 kg 14.6%, best bevredigend resultaat en .... op naar de 90kg. Trainze.

D en A

Netjes hoor.

[Marc W]

Nou mijn ervaringen, als 42 jarige.

* Wat zijn de voordelen voor het lichaam?

Voor mij is het grote voordeel dat ik makkelijker in gewicht toeneem. Vroeger als tiener was ik echt super ecto. Na mijn 25ste ging dat beter, en na mijn 35 nog wat beter. Als je dan op die leeftijd blijft trainen dan komt al dat gewicht op de goede plaatsen.

* Kun je nog een massamonster worden als je pas laat begint?

Nou misschien, maar ik moet wel zeggen dat ik gewoon teveel aan me kop heb om echt 100% met sport bezig te zijn. En ik heb wat eerder een blessure. Met name computer nerd RSI heh.

* Zitten er verschillen in de manier van trainen?

Pfff voor mijn 35 wist ik eigenlijk van niks een deed ik maar wat dus, tja.

* Wat zijn goede trainingschema's?

Ik doe gewoon trekken, duwen en benen.

* Welke supplementen zijn nuttig of verstandig om eventueel te gebruiken?

Extra proteinen omdat je zowiezo minder suikers/koolhydraten verbrandt als je ouder bent. Let goed op je voeding dus.

[IndianRush]

Ik heb wat tijd gevonden om een stuk te schrijven voor dit topic. Ik hoop dat jullie hier iets aan hebben.


Wat zijn de voordelen voor het lichaam?
Naarmate je ouder wordt zal het lichaam beginnen met afbraak van het lichaam. Het lichaam is vaak al in zo een staat geraakt dat het metabolisme op een laag pitje staat, zodat het welbekende bierbuikje ontstaat. Ook zullen er mensen zijn die te maken krijgen met fysieke klachten als rugblessures, broze botten en/of slechte gewrichten.
Door te gaan trainen als 35+ zorg je er voor dat het metabolisme van het lichaam weer opgestookt wordt. Je bierbuik zal zonder twijfel krimpen of verdwijnen. Door het sterker maken van het algehele lichaam wordt ook de core (lage rugspieren en buikspieren) steviger. Het resultaat is een afname in rugklachten, een verbeterde mobiliteit en een toename in algehele kracht. Door het werken met gewichten kan je er ook voor zorgen dat de dichtheid van de botten toeneemt. Je zal dus minder vatbaarder zijn voor botbreuken door botontkalking. Afhankelijk van hoe de training wordt opgebouwd kunnen de gewrichten in sommige gevallen soepeler gaan functioneren door de toename van lichaamsbeweging. Wordt er echter te snel teveel gevergd van de gewrichten, dan zullen deze nog sneller kunnen slijten door de mechanische belasting.

Kun je nog een massamonster worden als je pas laat begint?
Als je natural wilt blijven is het al wat lastiger om een massamonster te worden. Natuurlijk is het afhankelijk wat je onder dit begrip verstaat. Met de juiste training, voeding en rust is het zeker mogelijk om een toename van spiermassa te bewerkstelligen. Echter, na de leeftijd van 30 jaar wordt er door de wetenschap vaak een daling geconstateerd in de testosteronlevels. Rond het 40ste levensjaar neemt de testosteronproductie nog sterker af (1) (2).
Het is dus haalbaar om massa te winnen, maar vaak moet je het toch afleggen tegen de jongere generatie waarbij de testosteronproductie vaak nog toeneemt.

Zitten er verschillen in de manier van trainen?
Als 35+ kan je net als ieder ander met gewichten trainen. Het is echter wel raadzaam om de hulp in te roepen van een fysiotherapeut om de mobiliteit van de ledematen te controleren. Vaak zijn de spieren korter en/of stijver dan iemand die al geruime tijd traint. Wanneer dan plotseling begonnen wordt met krachttraining, kan een blessure in een klein hoekje schuilen.
Tevens zal het grootste verschil in trainen vaak zitten in de rust na de training. Door de daling van testosteron serum levels, heeft het lichaam vaak meer tijd nodig om de microtrauma in de spieren te repareren. Een tweede verschil zal hem zitten in de frequentie van trainingsschema’s wisselen. Het adaptatievermogen van een ouder persoon zal lager liggen dan die van een 20-ger. Er zal dus iets meer tijd uitgetrokken moeten worden voor de 35+ voordat het gewenste effect bereikt zal worden.


Wat zijn goede trainingschema's?
Zoals eerder gezegd is het adaptatievermogen van een 35+ vaak lager dan van een jonger iemand. Het is dus van belang dat het trainingsschema rekening houdt hiermee. Raadzaam is om de eerste periode veel met machines te werken om kracht op te bouwen. Vrije gewichten zijn mogelijk, maar het is dan raadzaam om licht te beginnen en er zo voor te zorgen dat de beweging eigen wordt gemaakt en de stabiliserende spieren ook gewend raken aan de belasting.
Verder kan hetzelfde trainingsschema gevolgd worden qua oefeningen als van “jeugdige” personen.

Welke supplementen zijn nuttig of verstandig om eventueel te gebruiken?
Om het spierherstel te bevorderen kan het nuttig zijn om proteïneshakes te nuttigen om te voorzien in de eiwitbehoefte. Er moet echter gezocht worden naar de juiste balans tussen caseïne - eiwit en whey – eiwit, zodat het lichaam continue voorzien is van de nodige eiwitten.

Om de gewrichten te ondersteunen bij hun taak is het raadzaam om glucosamine in het voedingschema op te nemen. Dit supplement zorgt voor smering van de gewrichten en helpen de gewrichten soepel te houden.

Om verzuring uit te stellen en het herstel te bevorderen kan het nuttig zijn om creatine te nemen. Hier is het de taak om uit te zoeken op welke vorm van creatine het best gereageerd wordt (monohydraat of CEE).

Er zijn momenteel ook supplementen op de markt waarvan geclaimd wordt dat deze de natuurlijke testosteronproductie stimuleren. Enkele daarvan zijn RPM, Mass FX en de Hyperdrol. Hier worden vele positieve reactie op gehoord. Het kan daarom raadzaam zijn om na verloop van tijd deze supplementen voor een proefperiode in het schema op te nemen om de daling in testosteronproductie op te vangen.


Referenties:
(1) Matsumoto, Alvin M., MD. Fundamental Aspects of Hypogonadism in the Aging Male. Rev.Urol. 2003;5(1):S3-S10

(2) Winter, M.S., Ruth, The Anti-Aging Hormones (New York: 1997, Three Rivers Press, Crown Publishers, Inc.), pages 136-158


Overige referenties:
- Colgan, Ph.D., Michael, Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge (Ronkonkoma NY: 1993, Advanced Research Press), pages 389-390

- J. Bone Joint. Surg. Am. 88: 1183, 2006

- Lamm, M.D., Steven and Couzens, Gerald Secor, Younger at Last: The New World of Vitality Medicine (New York: 1997, Simon & Schuster), pages 70-74

[Maiskorrel]

Origineel gepost door IndianRush

Ik heb wat tijd gevonden om een stuk te schrijven voor dit topic. Ik hoop dat jullie hier iets aan hebben.


Wat zijn de voordelen voor het lichaam?
Naarmate je ouder wordt zal het lichaam beginnen met afbraak van het lichaam. Het lichaam is vaak al in zo een staat geraakt dat het metabolisme op een laag pitje staat, zodat het welbekende bierbuikje ontstaat. Ook zullen er mensen zijn die te maken krijgen met fysieke klachten als rugblessures, broze botten en/of slechte gewrichten.
Door te gaan trainen als 35+ zorg je er voor dat het metabolisme van het lichaam weer opgestookt wordt. Je bierbuik zal zonder twijfel krimpen of verdwijnen. Door het sterker maken van het algehele lichaam wordt ook de core (lage rugspieren en buikspieren) steviger. Het resultaat is een afname in rugklachten, een verbeterde mobiliteit en een toename in algehele kracht. Door het werken met gewichten kan je er ook voor zorgen dat de dichtheid van de botten toeneemt. Je zal dus minder vatbaarder zijn voor botbreuken door botontkalking. Afhankelijk van hoe de training wordt opgebouwd kunnen de gewrichten in sommige gevallen soepeler gaan functioneren door de toename van lichaamsbeweging. Wordt er echter te snel teveel gevergd van de gewrichten, dan zullen deze nog sneller kunnen slijten door de mechanische belasting.

Kun je nog een massamonster worden als je pas laat begint?
Als je natural wilt blijven is het al wat lastiger om een massamonster te worden. Natuurlijk is het afhankelijk wat je onder dit begrip verstaat. Met de juiste training, voeding en rust is het zeker mogelijk om een toename van spiermassa te bewerkstelligen. Echter, na de leeftijd van 30 jaar wordt er door de wetenschap vaak een daling geconstateerd in de testosteronlevels. Rond het 40ste levensjaar neemt de testosteronproductie nog sterker af (1) (2).
Het is dus haalbaar om massa te winnen, maar vaak moet je het toch afleggen tegen de jongere generatie waarbij de testosteronproductie vaak nog toeneemt.

Zitten er verschillen in de manier van trainen?
Als 35+ kan je net als ieder ander met gewichten trainen. Het is echter wel raadzaam om de hulp in te roepen van een fysiotherapeut om de mobiliteit van de ledematen te controleren. Vaak zijn de spieren korter en/of stijver dan iemand die al geruime tijd traint. Wanneer dan plotseling begonnen wordt met krachttraining, kan een blessure in een klein hoekje schuilen.
Tevens zal het grootste verschil in trainen vaak zitten in de rust na de training. Door de daling van testosteron serum levels, heeft het lichaam vaak meer tijd nodig om de microtrauma in de spieren te repareren. Een tweede verschil zal hem zitten in de frequentie van trainingsschema’s wisselen. Het adaptatievermogen van een ouder persoon zal lager liggen dan die van een 20-ger. Er zal dus iets meer tijd uitgetrokken moeten worden voor de 35+ voordat het gewenste effect bereikt zal worden.


Wat zijn goede trainingschema's?
Zoals eerder gezegd is het adaptatievermogen van een 35+ vaak lager dan van een jonger iemand. Het is dus van belang dat het trainingsschema rekening houdt hiermee. Raadzaam is om de eerste periode veel met machines te werken om kracht op te bouwen. Vrije gewichten zijn mogelijk, maar het is dan raadzaam om licht te beginnen en er zo voor te zorgen dat de beweging eigen wordt gemaakt en de stabiliserende spieren ook gewend raken aan de belasting.
Verder kan hetzelfde trainingsschema gevolgd worden qua oefeningen als van “jeugdige” personen.

Welke supplementen zijn nuttig of verstandig om eventueel te gebruiken?
Om het spierherstel te bevorderen kan het nuttig zijn om proteïneshakes te nuttigen om te voorzien in de eiwitbehoefte. Er moet echter gezocht worden naar de juiste balans tussen caseïne - eiwit en whey – eiwit, zodat het lichaam continue voorzien is van de nodige eiwitten.

Om de gewrichten te ondersteunen bij hun taak is het raadzaam om glucosamine in het voedingschema op te nemen. Dit supplement zorgt voor smering van de gewrichten en helpen de gewrichten soepel te houden.

Om verzuring uit te stellen en het herstel te bevorderen kan het nuttig zijn om creatine te nemen. Hier is het de taak om uit te zoeken op welke vorm van creatine het best gereageerd wordt (monohydraat of CEE).

Er zijn momenteel ook supplementen op de markt waarvan geclaimd wordt dat deze de natuurlijke testosteronproductie stimuleren. Enkele daarvan zijn RPM, Mass FX en de Hyperdrol. Hier worden vele positieve reactie op gehoord. Het kan daarom raadzaam zijn om na verloop van tijd deze supplementen voor een proefperiode in het schema op te nemen om de daling in testosteronproductie op te vangen.


Referenties:
(1) Matsumoto, Alvin M., MD. Fundamental Aspects of Hypogonadism in the Aging Male. Rev.Urol. 2003;5(1):S3-S10

(2) Winter, M.S., Ruth, The Anti-Aging Hormones (New York: 1997, Three Rivers Press, Crown Publishers, Inc.), pages 136-158


Overige referenties:
- Colgan, Ph.D., Michael, Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge (Ronkonkoma NY: 1993, Advanced Research Press), pages 389-390

- J. Bone Joint. Surg. Am. 88: 1183, 2006

- Lamm, M.D., Steven and Couzens, Gerald Secor, Younger at Last: The New World of Vitality Medicine (New York: 1997, Simon & Schuster), pages 70-74

Hej jij weer. Door jouw mis ik 500 karma punten

[IndianRush]

Hey maiskorrel...

Ik zie het als een compliment...

Ik wacht op jou artikel. Vorige zag er namelijk zeer aardig uit...

[pavlov]

Heb ook wat neergeschreven, gebaseerd op eigen ervaring


Wat zijn de voordelen voor het lichaam?

Voor de startende 35+’er zal fysieke training een positieve invloed uitoefenen op de fysieke én mentale weerbaarheid. Beweging in ’t algemeen zal de bloedsomloop bevorderen, de rusthartslag na verloop van tijd verlagen en een alternatief kunnen bieden voor de tragere stofwisseling. Krachttraining, in combinatie met cardio, is een gepaste manier om het langzaam wegkwijnen van de spiermassa bij het ouder worden een halt toe te roepen en bovendien de hoeveelheid vetmassa onder controle te houden. Een getraind lichaam zal een veel betere ondersteuning geven in onze dagdagelijkse bezigheden, de kans op blessures en fysieke ongemakken neemt hierdoor af.


Kun je nog een massamonster worden als je pas laat begint?

Ondanks de langzaam wijzigende hormonenhuishouding bij het ouder worden is het zeker mogelijk om via gerichte krachttraining de reeds aanwezige spiermassa verder uit te bouwen. Moeilijker dan bij de jongeren evenwel omdat je continu moet opboksen tegen het verouderingsproces dat zichtbaar en voelbaar meer en meer greep krijgt op het lichaam. Toch is het winnen van spiermassa niet het grootste probleem wanneer je ouder wordt. De vetmassa tegelijkertijd niet teveel laten toenemen blijkt in de praktijk veel moeilijker. Voeding wordt nog belangrijker naarmate je ouder wordt. Niet alleen het gegeven dat je gemakkelijker vetmassa aanzet en deze ook meer centraliseert maar ook het feit dat het moeilijker wordt om deze, in een later stadium bij het cutten, te verlagen zonder teveel van je moeizaam opgebouwde spiermassa te verliezen.

Het is aangewezen om niet extreem te bulken bij het opbouwen van je spiermassa zodat je de vettoename tijdens spieropbouw toch zoveel als mogelijk beperkt blijft. Eten dus boven onderhoud met een aangepast voedingsschema maar niet overdrijven. Cardio helpt om de verhoging van de vetmassa te limiteren maar ook hier niet overdrijven om de groei en herstel van het lichaam mogelijk te maken en je krachttrainingen niet teveel te storen.


Zitten er verschillen in de manier van trainen?

Wezenlijk is er geen enkel verschil tussen de krachttraining van een jongere ten opzichte van een oudere. De trainingsessentie of –basis blijft identiek dezelfde. Wanneer je een krachtbeweging uitvoert is het niet alleen de effectieve krachthoeveelheid van belang maar ook de stabilisatie en coördinatie van deze beweging. De ondersteuning door omliggende spieren ( of spiergroepen ) is dus van even groot belang. Vandaar dat stabilisatie en coördinatie altijd meegetraind moeten worden, evenredig met de effectieve krachttoename. Het verdient dus aanbeveling om zoveel als mogelijk te trainen met vrije gewichten.

Machines kunnen wel een toegevoegde waarde leveren naar symmetrische uitbouw van het lichaam en bieden de mogelijkheid om spiergroepen zeer gericht of sterk geïsoleerd te trainen. Maar machines kunnen nooit dezelfde trainingsresultaten geven dan wanneer de trainingen worden uitgevoerd met vrije gewichten.
Met machines wordt hier bedoeld deze die de bewegingsbaan tijdens uitvoering van de oefening volledig vastleggen. Een cable row bv. geeft nog altijd de vrijheid van beweging en valt dus niet onder deze categorie.


Wat zijn goede trainingschema's?

Net zoals bij de jongere starter is het best aangewezen om als 35+’er rustig te beginnen met een volledige training van het lichaam gedurende één trainingssessie. Fullbody dus waarbij je rustig je lichaam laat wennen aan krachttraining met een frequentie van twee tot maximaal driemaal per week. Eventueel aangevuld met één cardiotraining per 1 à 2 weken waarbij je de trainingsduur in het begin beperkt houdt en de intensiteit steady, laag tot gemiddeld. Met de cardio kan je later alle kanten uit, zowel naar intensiteit maar ook naar frequentie. Dit naar persoonlijke behoefte en keuze.

Na een degelijke inloopperiode kun je bij fullbody blijven of over stappen naar andere trainingsmethoden. Best dat je proeft van verschillende methoden en zelf bepaalt welke van deze je persoonlijke voorkeur heeft en welke natuurlijk de beste resultaten geven. Heb ook steeds een doel voor ogen maar hou dit realistisch.

Zware compounds horen wel degelijk ook in het trainingsschema van de 35+’er maar hier moet wel de bedenking gemaakt worden dat met de jaren het steeds moeilijker wordt om zeer zware inspanningen te leveren en het herstel hiervan veel meer tijd zal vragen. Naar eigen gevoel dus best spelen met de frequentie waarmee je squat/deadlift /etc. uitvoert.
Hou er rekening mee dat geen enkel trainingsschema perfect op maat gesneden is. Gaandeweg in je trainingen is het dus geen enkel probleem om je schema hier en daar wat aan te passen zodat het meer aansluit bij jouw behoeften en kunnen.

Het menselijk lichaam kan veel meer aan dan jezelf voor mogelijk houdt maar maak nooit de fout om het lichaam continu onder belasting te houden. Perioden van zware inspanningen dus altijd onderbreken met een periode van volledige rust waarbij lichaam én geest eens volledig kunnen recupereren en herstellen. De stelling dat luisteren naar het lichaam eigenlijk niet voldoende is klinkt lachwekkend wanneer je jong bent maar wordt wel pijnlijk duidelijk gemaakt wanneer je ouder wordt. Wacht dus niet totdat je oververmoeid en/of overbelast bent om een rustperiode in te lassen maar werk eerder preventief. Hierdoor kun je de periode van totale rust ook beperken en volledig hersteld aan je volgende trainingsperiode beginnen. De tijd die je zogezegd verliest door de rustperiode wordt ruimschoots gecompenseerd door het hoger rendement wat je hierna haalt. Bovendien beperk je de risico’s voor blessures drastisch.

De blessuregevoeligheid neemt jammer maar helaas toe wanneer je ouder wordt. Degelijke opwarming en goede techniek bij het uitvoeren van de oefeningen zijn dus enorm belangrijk. Blessures genezen ook moeilijker. Opletten dus.
Let vooral op met hoge volumes en trainingen aan hoog %RM, hoog gewicht waarbij je slechts enkele herhalingen kan uitvoeren. De tendens bestaat om bij het ouder worden het %RM te laten zakken en dus wat hoger in aantal reps te gaan per set.


Welke supplementen zijn nuttig of verstandig om eventueel te gebruiken?
Met een uitgelezen voedingsschema ben je al heel ver om maximale ondersteuning te geven aan je kracht- en cardiotrainingen. Eiwitsupplementen zijn een hulp om je beoogde dagdagelijkse hoeveelheid eiwitten te bereiken en vitamine/mineralentabs. zorgen ervoor dat je ook hier niks tekort komt.
Voor eventuele bijkomende supplementen, speciaal voor de 35+’ers, verwijs ik evenwel liever naar gespecialiseerde lectuur omdat ik er geen ervaring mee heb.

[Sephirothsnake]

Wat zijn de voordelen voor het lichaam?

Je geniet van dezelfde voordelen als jongere krachtsporters.
- Je wordt sterker.
- Je krijgt meer spiermassa
- Je vetpercentage zal dalen
- Sterkere botten
- Kortom een gezonder lichaam

Dat terzijde moet je een paar zaken in overweging nemen als je de kaap van de 35 passeert. Stilaan zal je lichaam verouderen. Je hormonenhuishouding verandert, hierdoor verlies je geleidelijk kracht en massa. Je metabolisme vertraagd en je wordt wat vetter. Je boten worden brozer en je libido is misschien ook niet meer wat het geweest is. Allemaal de normaalste zaken van de wereld. Iedereen wordt een dagje ouder.
Je kan ouder worden niet stoppen, maar je kan het wel vertragen. Of misschien beter gezegd, je kan je levens kwaliteit verbeteren/hoog houden. Een lichaam dient om gebruikt te worden. Als je regelmatig sport weet je lichaam waarvoor het fit moet blijven.
Je hebt er dus alle belang bij regelmatig te trainen.
Ik ga hier niet beginnen met allerlei fancy begrippen en weten schappelijke termen o te noemen en met relevante studies te copy/pasten. Het spreekt voor zich dat het bevorderlijk is om je lichaam in shape te houden naarmate je ouder wordt.



Kun je nog een massamonster worden als je pas laat begint?

Zelfs als je op je 13de begint met de beste genen dan wordt je nog geen massa monster.
Hiervoor heb je anabole steroïden nodig en nog meer exotische stoffen. Als je als 35+’er gaat gebruiken kan je zeker nog huge gains maken, maar je zal wss je pro card niet halen.
Naturel kan je zeker nog massa winnen. Het zal naarmate je ouder wordt steeds moeilijker worden maar elke gram is een gram hé.

Zitten er verschillen in de manier van trainen?
Niet echt. Dit is geheel persoonlijk. Je kan een 20’er hebben die gemakkelijk 5 maal per week kan trainen en er eentje die maar 3 maal aankan. Zo zit dit ook bij 35+.
Je moet je trainingsschema individueel benaderen.
Je kan je natuurlijk niet zoveel permitteren als toen je 20 was. Je hersteld immers niet meer zo snel.


Wat zijn goede trainingschema's?

Er zijn er zoveel goede. Je kan er best een paar uitproberen die jou wat lijken en dan bepalen wat voor jou werkt en wat niet.
Hier een lijstje gemaakt door onze vriend Shutterspeed:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f...t-voor-139327/

Ik raad Bill Starr 5*5 aan. Het is een leuk schema waar je goed kracht mee wint en ook massa. Eventueel ervoor nog eerst Rippetoe. Met je nieuw gewonnen kracht kan je dan eventueel overstappen op een split of fullbody schema.

Rippetoe:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans

Bill Starr:

Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version



Naargelang je doel kan e hiernaast nog cardio doen. Best na de krachttraining.

Welke supplementen zijn nuttig of verstandig om eventueel te gebruiken?

Whey shake na de training om je herstel te bevorderen.
Eiwit Faq
Glucosamine en chondroitine: Om je gewrichten te beschermen. Glucosamine.com - Chondroitine uitgebreid
ZMA: Om je herstel te bevorderen en eventueel je testosteron gehalte te verhogen.
ZMA - Zink Monomethionine Aspartaat
Een goede Multi vitamine en omega 3. Voor algemene gezondheid.
Creatine monohydraat: Goed voor kracht en extra massa.
Creatine Faq


Interessante links:



Bodybuilding.com - Diane Fields - Hitting The Gym After 40!

Bodybuilding.com - Pete Sisco - Training When You're Over 40: Using More Wisdom And Less Energy

Training After Age 40

Weight Training Over Age 40

Shawn Ray (Top Pro uit de jaren 90) heeft een dvd over trainen na je 40ste.
Puur commercieel maar misschien wel leuk.



YouTube - Fitness After 40 Trailer with Shawn Ray

Shawn Ray - Fitness After 40 (DVD)



Opmerking:

Ik vind 35 eerlijk gezegd nog wat vroeg. Mij lijkt 40-45 een betere leeftijd om je trainingen eventueel aan te passen.

[Donkers]

Het duurde ff maar de goede stickys komen er toch aan....ga allemaal door....

D en A