"Cardio, de sleutel tot een strak lichaam." Dit is een stelling waar ik het niet helemaal mee eens ben. Het is mogelijk een strak lichaam te verkrijgen zonder cardio te gebruiken. Dit betekend dat je het voedingspatroon zo moet aanpassen dat er minder voeding geleverd wordt dan dat je met een intensief trainingsprogramma verbruikt. Dit heb ik in het verleden al reeds eens gedaan. Toch kan cardio een goede aanvulling leveren om sneller resultaat te behalen.
Om een strak lichaam te verkrijgen dien je in mijn ogen een bepaald "stappen plan" aan te houden. Ten eerste dient er gezorgd te worden dat het voedingspatroon op orde is. Er zijn verscheidene methodieken die je kunt gebruiken, maar ik hanteer een vorm van Carbcycle. Je maakt een basis eetschema met 2,5gr proteine per 1kg lichaamsgewicht (dus niet je VVM), 50-60gr onverzadigd vet en voor de rest speel je met de koolhydraten.
Op niet sportdagen opteer ik om alle koolhydraten (minder dan 100gr op die dag) uit groene groenten te halen zoals Spinazie, Brocoli, Bloemkool, Sperziebonen e.d. Deze vorm van koolhydraten levert een hogere dichtheid waardoor het lichaam veel energie moet leveren om het te verteren. Daarnaast komen de mineralen, vitaminen en vezels ook goed pas.
Tijdens sportdagen worden de groenten vervangen door havermout en rijst om zo aan een maximaal aantal van 250gr te komen. Deze koolhydraten zouden genoeg moeten zijn om de spierglycogeen voldoende op te laden om te kunnen sporten. Het zou eventueel fijner gesteld moeten worden per individu, maar het is zaak dat je eind van de work-out de glycogeen depots weer leeg zijn. Persoonlijk merk ik dit zodra er een lichte vorm van duizeligheid begint op te treden aan het einde van de training. Dus als advies probeer zoveel mogelijk van de dagelijkse carbs in de maaltijd voor de work-out te nemen. Op een sportdag kun je eventueel minder vetten nemen om zo meer kcal vrij te spelen voor nodige koolhydraten.
Tijdens het cutten dienen ALLE koolhydraten uit de complexe vorm te komen. Dus geen dextro, rozijnen of andere nonsens. Het is belangrijk om voldoende proteine te hebben voor de spiermassa en voldoende vetten om je hormonaal systeem op gang te houden met al zijn bekende voordelen.
Training is een ander aspect. Je kan niet trainen zoals normaal en er dienen concessies gemaakt te worden. Na lang emmeren heb ik iets gevonden wat inhoudt dat de eerste twee oefeningen kracht gericht zijn. Zwaar gewicht met lage reps gevolgd door 4-5 oefeningen die wat minder zwaar zijn. Het is zaak compounds te doen met een explosieve uitvoering.
Qua schema opzet krijg je dan iets als een 10sets 3reps squat gevolgd door een 5x5 Bench Press. Na dit kracht aspect komt dan het massa "behoud" deel. Je neemt 10rm gewicht en doet er net zoveel correcte reps mee tot je niet meer kan. Neem voldoende rust en herhaalt dit tot je in totaal 40reps maakt. Dit doe je voor een lunge, Decline BP, een arm isolatie. Vervolgens rond je de training af met een core oefening zoals Plank Hold. Op een andere dag doe je dan bijvoorbeeld 10x3 cleans, 5x5 Deadlift gevolgd door andere rug oefeningen met 10rm gewicht zoals BoR, DB Row etc met op het einde weer een Hanged Leg Raise. Op vrijdag 10x3 Bench met 5x5 Squat en dan de rest. Zo heb je een Push Pull schema die er voor zorgt dat je veel verbruikt en behoud.
Maar dit artikel gaat over cardio. Zoals eerder aangegeven is cardio een aanvulling. Het begint pas toegevoegde waarde te verkrijgen als het eet- en sportpatroon op orde is. In mijn ogen is cardio een "sledgehammer" die gebruikt wordt op momenten dat vetverbranden trager wordt of zelfs tot stilstand komt. Je hebt dan iets nodig om het weer op gang te krijgen. Hierdoor zie ik niet het nut om van het begin af aan cardio te hanteren.
In mijn "stappen plan" voor cardio gebruik is het zo dat er de eerste 3-4 weken puur en alleen vetverbrand wordt met een sport- en voedingsschema. Gebeurd dit niet dan moet er nog gesleuteld worden om dat te bewerkstelligen. Vervolgens heb je 3-4 weken HIIT cardio op niet sportdagen. De reden dat ik het op mijn patroon als een niet KT-dag activiteit zie is dat HIIT intensief is. Op lage koolhydraten begin ik duizelig te worden aan het einde van een goede workout en kan dan niet cardio'en op een fatsoenlijke wijze. Mocht je aan een work-out nog glycogeen over hebben stel ik voor dat er een Tabata Thruster gedaan wordt om alle restjes er uit te knallen. HIIT op niet KT dagen is een goed alternatief. Het is intensief, het verbrand veel, het verhoogd je conditie aanzienlijk, het heeft een langere na-sleep qua verbranding/verhoogde hartslag dan reguliere cardio, minder verbranding van spiermassa...kortom de ideale cardio methode. Dit is het beste om in de middag te doen, of de tijd dat je normaal KT beoefend voor een tijdsduur van 20-25minuten.
Als er dan na 3-4 weken wederom een plateau bereikt wordt qua vetverbranding is het tijd om die reguliere LIT-cardio toe te voegen. De reden dat ik tegen LIT cardio ben is omdat het veel tijd in neemt, verhoogd het risico op verlagen van testosteron en het is zo saai als de neten. Daarnaast geloven mensen nog steeds in een bepaald % van hartslag dat optimaal voor vetverbranding is wat pure nonsens is. Daarnaast zit je wel met de Vox2. Hoe vaker je een bepaalde beweging maakt des te optimaler zal die spier omgaan met de zuurstof die het krijgt en wekt het de indruk dat je een betere conditie hebt. Eigenlijk ben je alleen efficienter op dat onderdeel. En het nadeel is dat je hartslag minder hoog is omdat de spier optimaler met de zuurstof omgaat. Hierom is het zaak om regelmatig af te wisselen tussen hardlopen, fietsen en roeien. Als een vorm van cardio te makkelijk wordt om 60minuten vol te houden dan is je lichaam er al aan gewend geworden. Wissel dan af met een andere vorm. Neem een ritme aan wat snel is, maar waar je niet van gaat staan te hijgen. Je moet net niet in staat zijn om een gesprek te kunnen voeren. Ideaal moment is in de ochtend als je wakker wordt en nadat je een proteine shake neemt ter bescherming van de spiertjes. Deze vorm van cardio zorgt dat je gebruikt maakt van het nachterlijk verbrandings proces en dit doortrekt, en wat extra kcal verbrand, en dat je verbranding rest van de dag wat hoger zal liggen. Deze vorm van cardio doe je 5x in de week.
Wanneer je resultaat begint te zien is afhankelijk per individu. Iemand die veel te verliezen heeft qua vet kan wekelijks vooruitgang kunnen waarnemen door simpelweg progressie foto's te maken of een meetlint te hanteren. Iemand die lager in het vet% zit zal het wat minder duidelijk waarneembaar zijn en zullen de resultaten om de week zichtbaar zijn of soms zelfs om de 3-4 weken. Toch zal deze "carbcycle" methode met sportmethode snel resultaat leveren. De lage carb inname zorgt er voor dat je lichaam bijna de hele dag een soort vetverbrandings modus aan heeft staan. Op hogere carb dagen is de insuline gevoeligheid hoger waardoor alle carbs als een spons geabsordeerd wordt en bruikbaar voor sportactiviteit is. Stel je vergrijpt je in het weekend aan meer carbs dan is dat niet meteen een probleem. De cardio zorgt er voor dat je algemene verbranding gedurende de dag hoger komt te liggen. De kcal die je verbrand tijdens de activiteit is minder interesant, want dat is toch onnauwkeurig weergegeven op de cardio apparaten, net zoals de hartslag meters op die dingen.
Qua sups kun je CLA gebruiken. Groene en zwarte thee. Creatine. En natuurlijk de basis zoals vitaminen&mineralen, whey, visolie en eventueel biergist tabletten.
