Wat is het Beste Buikspier Training Programma?

[el smurfo]

Origineel gepost door wimmos

Transversus vergeten.



Er is geen onderbuik en bovenbuik indeling want het gaat over één spier gescheiden door bindweefseltussenschotten onderling.


En die latere post waarin je RNB tegenspreekt vind ik helemaal onjuist.

Ik ben helemaal nix vergeten want dan zou ik nog andere spieren ook vergeten zijn die jij niet noemt. Het gaat dan ook niet over de anatomie en die heb ik dan ook zeer kort gehouden.

Je kan idd de bovenbuik of onderbuik niet volledig isoleren. Dat spreekt voorzich, je kan er echter wel de nadruk op leggen en vele bodybuilders splitten de buik dan ook op voor de verandering.

[rnbflavour]

Origineel gepost door el smurfo

Ik ben helemaal nix vergeten want dan zou ik nog andere spieren ook vergeten zijn die jij niet noemt. Het gaat dan ook niet over de anatomie en die heb ik dan ook zeer kort gehouden.

Je kan idd de bovenbuik of onderbuik niet volledig isoleren. Dat spreekt voorzich, je kan er echter wel de nadruk op leggen en vele bodybuilders splitten de buik dan ook op voor de verandering.

ook nog een discussie punt.

bestaat elke blokje namelijk uit zelfstandige spiervezels of lopen die door over je hele buik?

en dan heb je ook nog hetzelfde discussie punt is binnenkant borst

[rnbflavour]

Origineel gepost door wimmos

Transversus vergeten.



Er is geen onderbuik en bovenbuik indeling want het gaat over één spier gescheiden door bindweefseltussenschotten onderling.


En die latere post waarin je RNB tegenspreekt vind ik helemaal onjuist.

je lijkt ook een aardige mening te hebben over buikspieren dus: waar blijft jou lap tekst?

[el smurfo]

Origineel gepost door rnbflavour

ook nog een discussie punt.

bestaat elke blokje namelijk uit zelfstandige spiervezels of lopen die door over je hele buik?

en dan heb je ook nog hetzelfde discussie punt is binnenkant borst

daarvoor zou ik doorverwijzen naar volgend wetenschappelijk onderzoek:
Electromyographic Comparison of the Upper and Lower Rectus Abdominis During exercises
en dit artikel:
Relative Activity Abdominal Muscles During Commonly Prescribed Strengthening Exercise
Ik zeg dan ook niet dat je ze apart kan trainen. Ik zeg alleen dat pro bodybuilders hun buik vaak opsplitsen.

[rnbflavour]

Origineel gepost door el smurfo

daarvoor zou ik doorverwijzen naar volgend wetenschappelijk onderzoek:
Electromyographic Comparison of the Upper and Lower Rectus Abdominis During exercises

hmm snap niet echt veel van dit artikel

is er nu een significant verschil ofniet?

[Arno1975]

ik heb niet veel verstand van genen e.d maar dat het een rol speelt lijkt me duidelijk.

Ik heb veel suc6 met mijn abs workout door simpelweg veel variatie en ze te trainen en laten rusten als iedere andere spiergroep.

Ik doe veel supersets, bv hanging legraise met gewone crunches, en ook de abroller is geschikt om te trainen, zolang je het jezelf niet te makkelijk maakt door teveel je armen te gebruiken maar echt je buikspieren aan het werk te zetten.

Mijn favo abworkout is wat gecompliceerder;

Deze wordt uitgevoerd op het apparaat waar je de latpully (rug) mee doet, maar ipv de stang doe ik een touw aan de machine en trek dat touw in mijn nek en maak crunches met gewicht.

Ik begin met een gewicht waar ik max 20 reps mee kan, zonder rustpauze haal ik er 5kg af en doe er weer 20...weer 5kg eraf en weer 20 reps...in totaal 5 x 20

Als extraatje neem ik na deze martelgang ongeveer 30 sekonden rust en pak dan weer een zwaarder gewicht en ga daarmee door tot failure....je abs zullen branden als nooit tevoren

[rnbflavour]

Origineel gepost door Arno1975

ik heb niet veel verstand van genen e.d maar dat het een rol speelt lijkt me duidelijk.

Ik heb veel suc6 met mijn abs workout door simpelweg veel variatie en ze te trainen en laten rusten als iedere andere spiergroep.

Ik doe veel supersets, bv hanging legraise met gewone crunches, en ook de abroller is geschikt om te trainen, zolang je het jezelf niet te makkelijk maakt door teveel je armen te gebruiken maar echt je buikspieren aan het werk te zetten.

Mijn favo abworkout is wat gecompliceerder;

Deze wordt uitgevoerd op het apparaat waar je de latpully (rug) mee doet, maar ipv de stang doe ik een touw aan de machine en trek dat touw in mijn nek en maak crunches met gewicht.

Ik begin met een gewicht waar ik max 20 reps mee kan, zonder rustpauze haal ik er 5kg af en doe er weer 20...weer 5kg eraf en weer 20 reps...in totaal 5 x 20

Als extraatje neem ik na deze martelgang ongeveer 30 sekonden rust en pak dan weer een zwaarder gewicht en ga daarmee door tot failure....je abs zullen branden als nooit tevoren

post je abs eens dan

dit gaat namelijk totaal tegen alles in wat ik net heb beweerd en je zegt dat je abs flinke progressie maken dus wil ik ze wel ff zien

[wimmos]

Origineel gepost door rnbflavour

je lijkt ook een aardige mening te hebben over buikspieren dus: waar blijft jou lap tekst?

Ik train 1.5 jaar, ik ga niemand de les spellen wat wel werkt. Maar iemand die crunches aanraadt, 3x per week in 6 sets zijn buikspieren traint, dus 12-18 sets per week ( en een load oefeningen post maar niet eens dragon flags of leg raises vermeldt en al eerder opmerkelijke meningen had in training & oefeningen (iets ivm squat dacht ik) moet dat naar mijn mening ook niet doen.

Dixit.

[Arno1975]

Origineel gepost door rnbflavour

post je abs eens dan

dit gaat namelijk totaal tegen alles in wat ik net heb beweerd en je zegt dat je abs flinke progressie maken dus wil ik ze wel ff zien

doe ik zodra ik weer onder de 10% zit

[rnbflavour]

Origineel gepost door Arno1975

doe ik zodra ik weer onder de 10% zit

als je echt monster abs hebt zie je dat nu vast ook wel..posten die hap....anders geloof ik geen bal van wat je zegt

[Arno1975]

Origineel gepost door rnbflavour

als je echt monster abs hebt zie je dat nu vast ook wel..posten die hap....anders geloof ik geen bal van wat je zegt

ik ben niet ontevreden over mijn abs, monsterabs zijn het (nog) niet maar ik heb er geen foto van, ik wil eigenlijk pas foto's posten als ik zelf echt tevreden ben....is dat stom?

[rnbflavour]

Origineel gepost door Arno1975

ik ben niet ontevreden over mijn abs, monsterabs zijn het (nog) niet maar ik heb er geen foto van, ik wil eigenlijk pas foto's posten als ik zelf echt tevreden ben....is dat stom?

neej hoor

maar ik geloof je pas als je echt dikke abs hebt die je niet zo 1,2,3 bereikt

[Arno1975]

Origineel gepost door rnbflavour

neej hoor

maar ik geloof je pas als je echt dikke abs hebt die je niet zo 1,2,3 bereikt

dat is absoluut waar

Maar vooral door de laatste oefening die ik omschreven heb , heb ik veel progressie gemaakt wat zich vooral uit in zwaarder gewicht wat ik kan hebben.

[el smurfo]

enkele zinnen vertaald uit het eerste onderzoek (samenvatting van: Electromyographic Comparison of the Upper and Lower Rectus Abdominis During exercises)

Inleiding
Meeste onderzoekers en fitness professionals zijn het erover eens dat de rectus abdominis 1 spier is.
Of een bepaald type oefening verschillende invloed kan hebben op het bovenste of onderste gedeelte is al constant een punt van debat geweest tussen onderzoekers, fitness professionals en nog een andere groep van mensen (clinicians :s) Sommige onderzoeken wijzen uit dat bepaalde oefeningen de onderste buikspieren meer kunnen belasten dan andere oefeningen maar andere onderzoeken wijzen dan weer uit dat er geen significante verschillen in de EMG activiteiten waren tussen de bovenste en onderste buikspieren.


Methodes:

EMG studies, nadelen van EMG is dat het niet altijd 100% juist kan zijn door verschillen in vet, spiergeometrie, flexibiliteit, leeftijd, sex, en andere variabelen. Maar al bij al is het toch betrouwbaar.

De proefpersonen: 4 mannen en 4 meisjes moesten 6 oefeningen doen en elke trial was uitgevoerd over 6 seconden: 2 sec concentrische fase, 2 sec isometrische fase en 2 sec eccentrische fase.
oefeningen: curl up, de sissel ball curl up, ab trainer curl up, leg lowering oefening, sissel ball roll out en de reverse curl up.


Resultaten:

Alleen de waarden van de concentrische fase is gemeten omdat deze de hoogste EMG activiteit bezorgde.


Discussie:

Geen "significante" verschillen waren gevonden tussen het gedrag van de upper rectus abdominis en lower rectus abdominis, ALHOEWEL er was een trend naar wat hogere EMG waardes in het bovenste gedeelte als je deze vergeleek met het onderste gedeelte in alle oefeningen behalve de Reverse curl up waar de EMG waarden hoger waren bij de lower abs dan bij de upper abs.Toch waren deze trends naar hogere EMG waardes niet "significant" te noemen.

Er waren wel significante verschillen opgemerkt in de EMG waardes voor de onderlinge oefeningen. Bij de ene oefening worden de buikspieren harder aangesproken dan da andere oefening zoals bij de oefening op de sissel ball (stabilisatie en van die toestanden = hogere activiteit) Duh, pretty logisch imo en meteen een tegenargument vooraleer je alleen nog de oefeningen met hoge EMG waardes gaat doen: Je bepaald zelf hoe zwaar je de oefening maakt: handen gestrekt achter je hoofd, gewichten ... en nog belangrijker: ademhalingstechniek, spieren extra aanspannen bij bovenkomen. Over de verschillen in EMG waarden lees vanaf het tweede stukje bij titeltje "discussion"

Alhoewel de proefkonijnen fysiek fit waren en al eens buikspieroefeningen hadden gedaan, waren ze niet speciaal getraind voor deze studie. De proefpersonen konden opgesplitst worden in 2 groepen: Degenen die de oefeningen correct konden uitvoeren en degenen die dit niet konden. De personen die de oefeningen correct deden onthulden "significanter" hogere activiteit van het bovenste gedeelte dan van het onderste gedeelte tijdens de curl up. Terwijl dit bij de anderen die deze oefening niet goed deden niet het geval was. Dit brengt een nieuwe vraag met zich mee: Als de personen getraind zijn volgens zekere protocollen, zouden we dan grotere en significantere verschillen zien dan bij ongetrainde individuën? Meer onderzoek en dus een nieuwe studie is nodig om dit te bevestigen.


2de onderzoek in een vlugske:
Relative Activity Abdominal Muscles During Commonly Prescribed Strengthening Exercise

Deze studie toont aan dat er wel degelijk significante verschillen zijn en prijst de reverse curl uit de test als beste lower abs oefening van de geteste oefeningen. De belangrijkste en begrijpelijke stukken staan weer in het laatste deel van de studie.

Moraal van het verhaal: De bovenbuik en onderbuik kan je niet volledig appart trainen maar je kan er wel de nadruk op leggen (volgens de eerste studie amper significante verschillen, volgens de tweede studie al meer significant. Maar er zijn dus zowiezo verschillen merkbaar. Niet bewezen maar mogelijk waar volgens de eerste studie en ook al eerder gezegd door mij. Bij mensen die meer ervaring hebben met hun buikspieren te trainen kunnen de verschillen in EMG waardes tussen upper abs en lower abs sterker verschillen. In mijn artikel staat het als: alleen mensen die hun buikspieren vaak trainen zullen na een tijdje echt de beweging door beginnen hebben. En vanaf het moment dat je de bewegingen doorhebt wordt het pas fun.

[3XL]

De rectus bezien als een meerkoppige spier (de spier bestaat meestal uit vier parallelvezelige platte spierbuiken), en elke kop met eigen zenuwinnervatie (de buikspier word uiteindelijk geinnerveerd vanuit th5 tot L1).

Bij aanspanning heb je dus niet te maken met 1 vezelbaan van boven naar beneden die ineens geinnerveerd word, maar met 4 afzonderlijke spierbuiken/vezelbanen die apart geinnerveerd worden.

Zou het dan kunnen dat de ene spierbuik concentrisch werkt terwijl de andere statisch werkt? En zo ja, zou dit dan kunnen verklaren waarom sommige oefeningen meer/minder op de (groei van) onderste deel van de rectus werken?

[el smurfo]

Origineel gepost door 3XL

De rectus bezien als een meerkoppige spier (de spier bestaat meestal uit vier parallelvezelige platte spierbuiken), en elke kop met eigen zenuwinnervatie (de buikspier word uiteindelijk geinnerveerd vanuit th5 tot L1).

Bij aanspanning heb je dus niet te maken met 1 vezelbaan van boven naar beneden die ineens geinnerveerd word, maar met 4 afzonderlijke spierbuiken/vezelbanen die apart geinnerveerd worden.

Zou het dan kunnen dat de ene buikspier concentrisch werkt terwijl de andere statisch werkt? En zo ja, zou dit dan kunnen verklaren waarom sommige oefeningen meer/minder op de (groei van) onderste deel van de rectus werken?

Wat ik nu zeg kan totaal verkeerd zijn maar als je de borst richting de knieën beweegt dan maken de bovenste blokjes een grotere beweging terwijl de onderste buikspieren wel aangespannen blijven maar amper of zelfs geen beweging maken. Daarmee vind ik het logischer wijze een gevolg dat de bovenste buikspieren hiermee harder getraind worden dan de onderste buikspieren omdat de spieren bij de bovenste buikspieren korter worden tijdens de concentrische fase.
Als je dan een reverse crunch doet met gestrekte benen (dus van een volledig gestrekt lichaam tot als je benen loodrecht ten opzichte van de grond staan) zal je de onderste buikspieren ten opzichte van de bovenste buikspieren beduidend harder aanpakken.

Wat een gemiste boot is bij het eerste onderzoek aangezien ze een traditionele reverse curl up (reverse crunch) gedaan hebben met geplooide benen waarbij je bovenbenen in beginpositie al op 90 graden tov de grond staan en je knieën uiteindelijk tot de borst komen. De onderbuik en bovenbuikspieren gaan dus bijna evenveel korter worden.
Als je verder gaat met je benen dan die 90 graden ten opzichte van de grond gaan de bovenste buikspieren ook korter worden en pak je ze dus ook terug hard mee. Vandaar dat bij het eerste onderzoek staat dat de EMG waardes van de onderste buikspieren ten opzichte van de bovenste buikspieren amper of niet verschillen. Dit is een te verwachten resultaat vind ik. Dan zouden ze bevoorbeeld gekeken moeten hebben naar de EMG waarden van de onderste buikspieren ten opzichte van een andere oefening of de reverse curl up met gestrekte benen en maar tot die 90 graden hebben gedaan voor een eerlijke vergelijking.

Ik betwijfel dat ik hiermee op jouw vragen geantwoord heb maar jij stelt dan ook altijd zo moeilijke vragen die ik amper begrijp

[rnbflavour]

uit de praktijk:

bij een vriend van mij zijn zen bovenste 2 blokjes ongelofelijk groot.
steken zeker een paar centimeter uit boven het onderste gedeelte.

hij heeft een heel jaar eraan proberen te werken dit bij te trekken door de reverse pulley crunch (die ik in mijn verhaal beschreven heb) te doen.

resultaat: grotere abs maar absoluut geen verschil in groei tussen upper en lower abs. allebei was het groter geworden maar allebei in dezelfde hoeveelheid.

nu kun je dit geen wetenschappelijk bewijs noemen natuurlijk, maar ik ben wel overtuigd dat het geen zin heeft op upper en lower buik te trainen omdat beide gedeeltes toch even snel zullen groeien.

ook is het dus genetisch bepaald

- hoe groot het verschil tussen bovenste en onderste blokjes zijn
- hoe laag het onderste blokje uitkomt
- of de linker en rechter buikspieren gelijk staan aan elkaar

[SpprSi]

Rol van genetica: Iedereen kan een wasbordje kweken, maar niet iedereen heeft dezelfde stofwisseling en de een maakt al meer vet aan dan de ander, maar iedereen kan het mits volharding.

Rol van cardio/voeding: Het is (uiteraard) onmogelijk vet weg te krijgen door je buikspieren te trainen. Laat dit vooreerst duidelijk zijn. Je mag je buik nog zo hard trainen als je wil, als er vet overligt, zie je er natuurlijk niks van.

Het vet op de buik is het moeilijkst weg te krijgen, je lichaam slaat vet eerst op op de buik en de billen (genetisch bepaald) en verbrandt het daar het laatst omdat het daar minst in de weg zit om het mee te dragen. Dus het vraagt wel volharding als je het vet wil wegkrijgen. Je moet dus wel degelijk vet verbranden, als ik dit doe, doe ik dit door te lopen en je moet uiteraard meer calorieën verbranden dan dat je inneemt. De eerste 20 minuten verbrand je de alcohol en suikers nog aanwezig in het lichaam. Daarna begint de eigenlijke vetverbranding (min of meer).

Er is geen manier om de vetverbranding op de buik meer te stimuleren dus volharding is het enige middel. Je mag jezelf ook niet gaan uithongeren, je moet je calorie-inname niet drastisch gaan verminderen! Want door al deze zogezegde dieetstrategieën verlies je enkel spieren en vocht. Die kilo's komen er dan later weer dubbel en dik bij.

Om je buik strak te krijgen en een wasbordje tevoorschijn te toveren is er een combinatie nodig van buikspieroefeningen, gezonde voeding en cardiotraining

Trainingsschema:
Lower Ab Crunch - 15 herhalingen
Lying Leg Raise - 15 herhalingen
Side Crunch - 15 herhalingen
Knee Ups - 15 herhalingen
Lying Crunch - 15 herhalingen
Back Hyperextension - 15 herhalingen

Actieve rust (twee tot drie minuten) waarin je deze "oefeningen" doet:
Basic Ab Stretch
Side Bends
Maag Vacuums

Herhaal de cyclus zonder extra rust.

Dit is echt een moordend schema, ik heb het zelf al geprobeerd. Ik heb het niet zelf uitgevonden daar ben ik uiteraard eerlijk in, ik heb het van deze URL:
Body en Fit Shop

Dit is wel een zeer lastig schema en in het begin is het wel aan te raden dat je mss 10 herhalingen neemt of maar 4 oefeningen eruit pikt, want het is echt lastig. Dus opbouwen, het gaat sneller dan je denkt.

Oefeningen zonder apparaten: De meeste bovenstaande oefeningen zijn er zonder apparaten.

Bonsuvraag: Ikzelf heb al altijd een wasbordje gehad. Tot voor kort was het ook altijd zichtbaar, wel niet altijd even mooi. Maar ik hoefde mijn buikspieren maar 2 weken te trainen en het was weer mooi strak. De laatste tijd ben ik redelijk wat bijgekomen, dus mijn wasbordje is niet zo mooi meer. Maar ik start vanaf volgende week met 1 x 1u/week te gaan lopen en opnieuw mijn buikspieren te trainen (dit heb ik een paar maand achterwege gelaten)

[DBC01]

Hoeveel dagen strandweer hebben we in een jaar?

-Er zitten 52 weken in een jaar
-Daarvan zijn er ongeveer 2,5 of eigenlijk minder 'strand-proof'
-Van die 'strand-proof' dagen (17) kun je er gemiddeld 7 pakken
-Hou je nog 14 dagen (strandvakantie) in een zonnig land over

Kun je je prachtige abs precies 21 dagen per jaar tonen.
21 van de 365 dagen.

Wasbordjes krijgen om ermee te posen is dus niet echt een eerbaar doel, veel moeite en weinig kans om jezelf het klaplazurus te lopen op het strand van 'kijk mij nou'.

Oh en deze oefening is niet geschikt voor eenieder die z'n onderrug lief is:



Maximale belasting op 'het wasbordje' maar ook meer dan maximale belasting op je onderrug.
Bovendien haal je je wasbordje voor 80% uit dieet en 20% uit je rottrainen.
Als je elke oefening voor rug, borst of schouders je buikspieren goed aanspant om een 'kolom van ondersteuning' te maken, train je je buikspieren al behoorlijk hard mee.
Je moet dus als niet-ecto aardig wat van je lieve massa afstaan om je sixpakkie te krijgen.

Ik moet ook eerlijk zeggen dat ik in de loop der jaren alleen über-ecto's heb zien lopen met een sixpack (wasbordje op de buik, kippeborstje onder de tepels).

[builderB]

Origineel gepost door DBC01

Hoeveel dagen strandweer hebben we in een jaar?

-Er zitten 52 weken in een jaar
-Daarvan zijn er ongeveer 2,5 of eigenlijk minder 'strand-proof'
-Van die 'strand