Wat is het beste aantal reps en sets voor spieropbouw?

[Big T]

Een veel gestelde vraag bij veel beginners met nog veel meer verschillende antwoorden. Het aantal reps (of herhalingen) en sets (of reeksen) moet je volgens ervaren atleten en trainers afstemmen op het doel dat je voor ogen hebt. Dat kan uithouding / aerobics, kracht, spiergroei of een combinatie zijn. Powerlifters hebben een ander doel dan bodybuilders en dus zijn velen het ermee eens dat er een ander bereik in reps en/of sets gevolgd dient te worden.

Maar hoe groot zijn bijvoorbeeld de verschillen tussen een kracht- en een groeischema nu eigenlijk? Is het nuttig om reps en sets te verhogen voor vetverlies? Moet je na elke set reps verlagen of juist verhogen? Hoeveel sets kan je doen voor elke spiergroep zonder te overtrainen? Deze week één van de meest gestelde vragen voor eens en voor altijd beantwoord:

Wat is het beste aantal reps en sets voor spieropbouw?

Je mag in detail gaan over de volgende vragen:

• Wat zegt de wetenschap over het aantal reps en sets?
• Hoeveel sets moet je voor elke spiergroep doen? Moet je een onderscheid maken tussen grote en kleine spiergroepen?
• Hoeveel reps moet je voor elke set doen?
• Moet je reps na elke set verhogen of verlagen?
• Hoe weet je wat het maximum aantal sets is om overtraining te voorkomen?
• Wat zijn je eigen ervaringen, wat werkt volgens jou het beste?

Let op dit is slechts een suggestie van de richtlijnen die je kan gebruiken: je mag indelen volgens je eigen categorieën, onderbouw met voorbeelden uit de praktijk en wetenschap indien mogelijk.

Van alle posts wordt er in een poll door de leden één winnaar gekozen die het meest complete artikel kan schrijven. Prijs voor deze week:

• 500 Karma punten
• Tegoedbon om te gebruiken bij Sportfood.nl van €5 bij een bestelling onder de €50 en €10 bij bestelling boven de €50.

Succes!

Gerelateerde Topics

• Groot aantal sets en reps
• aantal sets en reps
• aantal reps versus gewicht

[luuc]

bron 5*5

I want to discuss another popular method for breaking plateaus called the 5 Sets of 5 Reps Method. This method has also been used in bodybuilding circles for years for the purposes of breaking through plateaus and accumulating new lean muscle mass. The inventor of this method, according to what I have read from various sources, was no other than former Mr. Universe Reg Park who was Arnold Schwarzenegger's bodybuilding idol and inspiration. Reg used this method quite successfully back in the fifties and sixties.

Hier dus door een pro; hij zegt dat 5*5 een succesvolle trainingsmethode is voor spiergroei.

The way that the 5 sets of 5 reps method works is by improving the connection between the central nervous system and the muscles.

the goal of the 5x5 routine involves doing 5 sets of 5 reps, using the same weight. At first, you won't be able to do 5 repetitions for all 5 sets but once you do, then it is time to increase the weight. The perfect weight to select is one that allows you to perform 5 reps for the first set and perhaps even the second. The third, fourth and fifth you may fall back to 4 reps and on the last one perhaps all you can do is 3 reps.

Nog een link over 5*5.
Zover 5*5.
bron 10*10 (=German Volume Training)

a mass building exercise is chosen and a weight that you can perform for 15 reps or so is selected. However, you will stop once you achieve 10 reps. Your rest in between sets should be limited to a minute and you need to refrain yourself from resting more as you start fatiguing since increasing the rest time would defeat the purpose of the routine, which is to cause systematic fatigue on a specific muscle. The goal of the routine is to use the same weight for all ten sets and to be able to perform all sets for 10 reps in good form. You will notice that as fatigue sets in, the sets become more and more challenging. You may not be able to perform all sets for 10 reps. If that is the case, then start lowering the weight once you do a set where less than 10 are performed. Once you can do all 10 sets for 10 reps, then it is time for you to go up in weight.

Dus het principe van 10*10 is net als 5*5; alleen het volume is verschillend en volgens waardoor de intensiteit wordt verhoogt en dus ook wat meer uithouding van de spier vraagt.
Bron

In a nutshell, low reps (1-3, 3-5), with heavy weights (85-100% of 1RM) and longer rest periods for complete recovery (3 – 5 minutes) produce the best strength gains.

For power development we want light to moderate weight (30% of 1RM), performed at maximal or high speed, again explosively for low reps (3-5), with complete recovery (3-5 minutes) between sets.

For hypertrophy and muscular size we want moderate weights (70-85%), for more reps (10-12 or 15) performed at relatively slower speeds, with incomplete recovery (1 minute or less). These higher reps, performed slowly produce more “time under tension”, an important ingredient for hypertrophy. Also more sets are normally performed for hypertrophy since volume has been shown to have a positive effect on contractile protein acretion.

Bron

The number of repetitions performed to fatigue is an important consideration in designing a strength training program. The greatest strength gains appear to result from working with 4-6RM. Increasing this to 12-20RM favours the increase in muscle endurance and mass.

Bron

The 6, 8, 10, Reverse Pyramid rep system is good for increasing strength and gaining lean body mass (LBM) while maintaining fat weight.

Bron

The idea behind Reverse Pyramid Training encompasses three basic facts: (1) Strength precedes muscle. Before a muscle can get bigger, it first must get stronger. (2) Training hard and long is impossible. You either train hard or long. You cannot do both. (3) The greater the intensity yields the greater number of muscle fibers stimulated at one time.

Reverse Pyramide Training. (Nederlands)
Bron

Without going in to too much detail a rep range between 1-5 will cause mostly myofibrillar hypertrophy, a rep range between 6-9 will cause similar amounts of each, and a rep range between 9-12 will cause mostly sarcoplasmic hypertrophy with little myofibrillar hypertrophy.

Myofibrillar hypertrophy is the growth of the contractile fibres (Myofibrils) of the muscle

There is another part of a muscle cell however. This is the non-contractile portion (Sarcoplasm) which contains ATP, PC and glycogen stores, water, mitochondria etc. The growth of this part of the muscle is known as sarcoplasmic hypertrophy.

Because of the catabolic nature of high rep training, and the lack of protein turnover that occurs when training with such light weight, the practice of training for hypertrophy in Type I fibres is not only futile, but may also cause more catabolism than anabolism.

High-rep is dus niet effectief voor spiergroei.

Bron

What Rep Range Do You Recommend To Get Big And Strong?

1-4........ 105 (7.7%)
5-8........ 870 (64.1%)
9-12....... 328 (24.2%)
13-16..... 31 (2.3%)
17-20..... 13 (1.0%)
Higher..... 10 (0.7%)



Total Votes: 1357

Dus volgens het grootste deel van de Internettende BB'er/PL'er moet je tussen de 5 en 8 pers zitten voor kracht en massa gecombineerd.

En uit al de artikels blijkt dat tussen 5 en 12 reps per set de spiergroei het meest bevorderd.
Voor kracht is een rep-range van 1 tot 3 effectief; zoals vrijwel iedereen die op kracht traint ondervindt.
Voor een goede uithouding van een spier moet je op een rep-range zitten vanaf 15 reps; dit bevorderd echter niet de spiergroei of krachttoename.

Overtraining gebeurd door dingen te snel willen; gelijk hoog gewicht en liefst zo veel en lang mogelijk trainen; doe dit niet!
Luister naar andere mensen en hun ervaringen.
Een spreekwoord gaat als volgt: "Van je fouten leer je", maar vaak is het dan al telaat, leer dus van andermans fouten!

Zelf heb ik een aantal weken ook op massa getraint, rep-range tussen de 8 en 12; echter was mijn voeding niet goed, te weinig caloriën kreeg ik binnen om echt massa op te bouwen.
Ik kreeg in die tijd wel meer definitie in de spier; ze werden duidelijker zichtbaar en wat groter.

Toen ben ik op kracht gaan trainen, wat ik nu nog doe, rep-range in een piramide van 5 tot 1.
Mijn kracht is in een paar weken al serieus verbeterd.

Voor verschillende soorten trainingen en hun uitleg; voilà.

[kiki84]

Bedankt Big T om mijn suggestie te bombarderen tot topic van de week! De reden waarom ik dit heb aangevraagd is de volgende: bij ons in de gym, waar vooral mensen aanwezig zijn die op massa trainen, is er een grote kaartenbak aanwezig waar mensen hun trainingsschema’s in kunnen deponeren. Ik heb even een aantal schema’s vluchtig bekeken en merkte één gelijkenis en een hele hoop verschillen op. Omdat ik men training zelf wil optimaliseren ben ik dus op zoek gegaan naar de antwoorden achter deze gelijkenissen/verschilpunten.

De (enige) gelijkenis die ik terugvond in praktisch alle schema’s was de volgende: alle mensen werken met een even aantal reps en dit meestal volgens een pyramidesysteem (bijvoorbeeld 10-8-6). Hoe komt het dat je praktisch nooit een pyramidesysteem in de vorm van bijvoorbeeld 9-7-5 reps krijgt?

Tussen de schema’s zaten er een aantal waarbij bijvoorbeeld de rug en benen niet getraind werden, deze heb ik dan ook niet grondiger bekeken, geen verklaring nodig lijkt me hierbij! Bij de mensen die wél elke spiergroep trainen, stelde ik vast dat er inderdaad een grote oneensgezindheid bestaat over het aantal setjes dat per spiergroep getraind ‘moet’ worden en of deze spiergroep al dan niet moet opgedeeld worden in de zogeheten subgroepen (bijvoorbeeld: trainen van voorkant schouder op de ene dag en achterkant schouder op andere dag).

Ziezo, dit waren de uitgangspunten van mijn suggestie voor het topic van de week. Hieronder zet ik graag mijn eigen standpunten uiteen, aangevuld door enkele wetenschappelijke onderzoeken:

LEER JE EIGEN LICHAAM KENNEN
Ik vergelijk bodybuilden (of in mijn geval ‘zwaar poweren’) altijd met paardrijden. De ruiter moet zijn paard door en door kennen om de hindernissen goed te kunnen inschatten. Deze lijn kan doorgetrokken worden naar onze sport: je moet je eigen lichaam goed leren aanvoelen en ontdekken waar jij van groeit!!!. Wat voor de ene werkt, werkt niet noodzakelijk voor een ander en omgekeerd!!! Ieder lichaam reageert anders op bepaalde prikkels: schema’s klakkeloos overnemen heeft dus geen zin…

Ieders stukje hier zal bijgevolg dan ook een beetje ingekleurd zijn naar eigen aanvoelen, foutieve of belachelijke reacties bestaan dus niet! Toch lijken er volgens de wetenschap enkele ‘min of meer zekerheden’ te bestaan indien optimale spiergroei je doelstelling is!

MISVERSTANDEN
Onze sport loopt over van de misverstanden. Velen, vooral beginners, laten zich aanvankelijk gemakkelijk vangen. Het is niet mijn bedoeling om al deze misverstanden op te noemen, maar enkel diegenen die belangrijk zijn voor dit onderwerp:

Massa vergroten is namelijk niet gelijk aan het vergroten van de spierkracht, anders zouden de mensen met de meeste kracht ook de meeste massa moeten behalen. Dit valt te ontkrachten aan de hand van een erg simpel voorbeeld, met name het armworstelen: ik ken genoeg mensen die massa genoeg hebben, maar het wel moeten afleggen tegen op het eerste zicht ‘smallere sprietjes’. Er zijn bovendien ook genoeg mensen die met lichtere gewichten toch een mooie groei realiseren! Verklaring hierachter valt wellicht te zoeken bij de genetische aanleg. Kracht en massa dienen dus wel degelijk uit elkaar gehouden te worden! In het in acht nemen van de reprange houden we hier dus best rekening mee!

Velen verwarren ook de begrippen ‘forced reps’ en ‘dropsets’: bij de dropsets zal je de set even onderbreken om nadien met een lichter gewicht te hervatten. Hierdoor wordt het echter moeilijker om in te calculeren of je echt het maximum van je potentieel behaalde…Geen paniek als je het niet echt begrijpt, ik leg het op het einde nog eens uit aan de hand van een artikel!

In onze sport zijn er ook enkelingen die denken dat ze kunnen blijven groeien op basis van één oefening. Beginners ondervinden dit probleem niet, gevorderden des te meer. Ik ben nu trouwens ook op het punt gekomen dat ik niet meer vooruitga met één oefening (dan spreek ik over een bepaalde bicepsoefening)! Lijkt me ook logisch, als je eenmaal een bepaalde gewenning hebt en je krijgt noch de reps, noch het gewicht hoger, hoe wil je dan andere technieken toepassen om een stimulans te geven aan de spier? Zonder variatie stopt dan snel je groei of krachttoename: spiergroei gaat immers vooral over aanpassing, iets doen wat de spier aanzet om te groeien, dus je moet wel andere dingen gaan bedenken dan (lees:meer sets, minder sets, meer reps, minder reps, andere technieken zoals supersets etc…)

Als je puur op kracht traint, wordt aangeraden om geen reps te tellen en gewoon uit te gaan van 75-85% van je RM en hier dan zoveel mogelijks reps mee te doen. Dit is wel anders per spiergroep en verschilt van persoon tot persoon. Dit heeft onder andere te maken met de vezelverdeling. Aansluitend bij de vezelverdeling nog even dit:

Een zeer veel gehanteerd model om je aantal reps te bepalen is onderstaande tabel:

100%=1 rep (1RM)

95% =2 reps

90% =3 reps

85% =4 reps

80% =5 reps

75% =6-7 reps

…

Dit is in theorie allemaal wel zeer mooi, maar eens je de 4 reps voorbij gaat, klopt er geen zier meer van!!! Dit is net een gevolg van de vezelverdeling (om dit optimaal te begrijpen moet je het vorige topic van de week goed begrepen hebben!): de vezelverdeling ligt bij iedereen anders en bijgevolg zal iedereen dus een verschillend aantal reps herhalen met een bepaald percentage van de RM!!!! Het komt er dus op neer dat het begrip ‘intensiteit’ gerelativeerd moet worden. Wat dat betreft sluit ik mij volledig aan bij de mening van AJ, die het volgende zegt:

"The percentage of possible momentary musculair effort being exerted"

Dit hoeft dus niet afhankelijk te zijn van je 1RM, maar is mede afhankelijk van het aantal reps dat je ZELF wilt bereiken!

Even toegelicht aan de hand van een kort voorbeeldje:

Stel: ik wil absoluut 7 reps bereiken en bij de zevende rep heb ik een muscle effort van 100%: dit betekent dus dat ik een intensiteit heb van de volle 100%. Voor wie de tabel gebruikt zal de 100% dus gelijk zijn aan de RM, toch een wereld van verschil!!!!

Het aantal reps is bijgevolg (wat eigenlijk zeer logisch is) bepalend voor de vezelverdeling van de gebruikte spieren. Hoe lager de reprange, des te meer FG vezels, hoe hoger de reprange je doet des te meer SO vezels!

Om echt helemaal nauwkeurig te zijn moet ik er wel bij vermelden dat er rekening gehouden moet worden met de oefeningen zelf! Je kan de vezelverdeling, zoals een goed lezer al lang begrepen heeft, nooit loskoppelen van de oefening zelf.

Alvorens verder te gaan wil ik even benadrukken dat dit onderdeel uiteraard erg afhankelijk is van je doelstellingen: wil je meer kracht, wil je meer massa, is meer uithouding je doel…? Laten we dus niet vergeten dat dit topic voor handelt over het bereiken van meer spiergroei!!!

• Wat zegt de wetenschap over het aantal reps en sets?

Het zijn de Fastwich vezels die het grootste groeipotentieel hebben en waar je dus het grootste deel van je training op moet richten en dan in het bijzonder de vezels van type II. Hier verwijs ik op het einde trouwens nog eens naar…

Uit het bovenstaande korte stukje, volgt dat je rustperiode lang genoeg moet zijn om voldoende ATP herstel te bereiken! Indien je rustpauze te kort is en je bijgevolg het CZS (=centrale zenuwstelsel) niet voldoende herstelt, kunnen er minder vezels aangesproken worden! Een erg belangrijk weetje dus voor mensen die zich vooral op massatoename richten!!! Vroeger was ik van mening dat minder rust effectiever zou zijn doordat de spier meer belast wordt. Het is voor ons allen wel duidelijk denk ik dat dit dus niet zo is! Integendeel, wie een korte rustperiode neemt, zorgt voor een grotere productie van melkzuur waardoor de kans bestaat dat de spier het sneller begeeft. Dit kan zowel verklaard worden door het falen van het totale energiesysteem als door het samentrekken van de delen van de betreffende cel(len)!

Na één minuut rust is meer dan 70% van de ATP weer aangevuld, na twee minuten komt hier nog eens een kleine 20% bij! Als we het helemaal willen opentrekken, zouden we de rol van supplementen op aanvulling van het ATP er kunnen bijhalen, maar dit is nu eenmaal niet zo echt belangrijk met betrekking tot de hamvraag van dit topic!

The Effects of Rest Interval Length on Ratings of Perceived Exertion During Dynamic Knee Extension Exercise

Practical Applications
The brief period of rest in between setsof resistance exercise is an important parameter in exercise prescription.

The results of the present study suggest that there is no significant difference between rest interval length of 1–3 minutes based on ratings of perceived exertion during a standard 3-set-by-10-repetition protocol. As this finding appears to correspond with the results of previous studies, it is also speculated that a 3-minute rest period may not be sufficient for mediating quadriceps muscle recovery.

As the recovery of muscle function is an important consideration for optimal resistance exercise performance, it is recommended that an interset rest interval length of greater than 3 minutes be incorporated when performing at least 3 sets of knee extension exercise.

Furthermore, caution is warranted when attempting to use ratings of perceived exertion as an indicator of muscle recovery, as these measures did not appear to be different between groups using different rest interval lengths. The contrast between the number of repetitions performed and perceived exertion ratings is particularly notable, as, anecdotally, fewer subjects were able to complete all 10 repetitions in the 1-minute rest interval group as compared to the 3-minute rest interval group. Although the present study does not establish the validity of using ratings of perceived exertion to monitor muscle recovery, the results should guide the practitioner to focus, at present, on objective measures of exercise performance.

Mensen die zich vooral toespitsen op krachttoename wordt vaak het advies gegeven om wat langer te rusten tussen de setjes om onder andere de ATP-voorraad weer te kunnen aanvullen. Het is zo dat elke spier een eigen ATP-voorraad heeft. Vele mensen hechten hier echter teveel belang aan, wat dan ook weer niet goed is uiteraard.

Even een voorbeeld ter verduidelijking:

Bij het squatten gebruik je praktisch heel je onderlichaam, heel wat spieren m.a.w. en tevens allemaal met een bijna volledig uitgeputte ATP-voorraad! De beste oplossing is dan om met een kortere rust of superset een groep in het bovenlichaam aan te pakken. Enige uitzondering hierop is misschien de kuitspier, aangezien deze niet echt uitgeput wordt bij het squatten. Hieruit besluit ik dat zowel het anaerobe alactisch-energiesysteem (ATP-CP) als het anaerobe-lactisch-energieproductiesysteem (met onder andere melkzuur en glycogeen) lokaal zijn. Het gaat hier immers om een bepaalde hoeveelheid energie die in de spiercel opgeslagen wordt! Aansluitend bij het voorbeeldje kan je dus stellen dat het trainen van de benen praktisch geen effect heeft op het glycogeengehalte in de armspieren! Toch kan je hier een kleine bemerking bij verzinnen: Het ATP-CP-engergiesysteem heeft namelijk fosfaat nodig (noot: de C IN CP staat voor creatine, de P staat voor fosfaat) om de ADP terug te kunnen omzetten in ATP! Uiteraard raakt deze voorraad op een bepaald op! Je kan dus stellen dat er soort overlapping bestaat omdat de voorraad fosfaat na een intensieve benentraining misschien niet meer volstaat om er nadien nog een stevige oefening voor het bovenlichaam tegenaan te gooien! Persoonlijk ken ik redelijk wat mensen die tevreden zijn van de variant met bankdrukken en deadliften. Misschien de moeite waard om het zelf eens te proberen.

Kanttekening: Het innemen van creatine betekent niet noodzakelijk dat je hoeveelheid fosfaat in je lichaam verhoogt! Dit is ook de reden waarom je soms producten ziet in de vorm ‘creatine+fosfaat’. Het is zelfs bewezen dat een extra toevoeging van fosfaat, in de vorm van suppletie, geen meerwaarde heeft aangezien je lichaam sowieso over een voldoende grote voorraad fosfaat beschikt!

• Hoeveel sets moet je voor elke spiergroep doen? Moet je een onderscheid maken tussen grote en kleine spiergroepen?

Zoals ik in men vorige topic reeds aanhaalde, plaatsen velen de borstspier op dezelfde hoogte als de rug. Voor mij is de borstspier een spier die eerder tussen de kleine en grote spiergroepen ligt. Vroeger dacht ik ook dat als je 12 setjes deed voor de biceps je sneller ging groeien dan wanneer je er bijvoorbeeld maar 4 deed (voor de duidelijkheid: ik train elke spiergroep maar 1x per week). Nu gebruik ik het volgende aantal setjes per groep:

BENEN (15-20 sets);
RUG (12-15 sets);
BORST (9-12 sets);
SCHOUDERS (6-9: wordt bepaald door het feit dat ik al dan niet in split train!)
BICEPS EN TRICEPS (6-9)

• Hoeveel reps moet je voor elke set doen en moet je reps na elke set verhogen of verlagen?

Bij het stellen van deze vraag komt bij sommigen mogelijk het begrip ‘pyramidetraining’ naar voren. Dit betekent dat als je bijvoorbeeld drie setjes doet, je deze eerst doet met 10 herhalingen (bepaald gewicht); nadien 8 herhalingen (iets zwaarder) en tot slot 6 herhalingen (nog zwaarder). Het kan uiteraard ook omgekeerd, zwaar beginnen en dan lichter gaan: dit is psychologisch gezien aantrekkelijker! Je hebt ook mensen, zoals ikzelf, die een dalend aantal reps nastreven met eenzelfde gewicht! Hoe je het ook draait of keert, dit systeem heeft zijn werking in het verleden al meermaals bewezen, ik ga er dus niet dieper op ingaan! Het is gewoon een kwestie van doen wat je leuk vindt en, vanzelfsprekend, waar je ook effectief vorderingen mee maakt! Variatie blijft echter het sleutelwoord! Niemand zal blijven groeien op 1 oefening.
Wat me wel enorm hard opvalt en waar ik niet meteen een reden voor kan bedenken is dat heel wat mensen iets hebben met ‘even getallen’ (bvb: 10-8-6). Je hoort zelden werken met 9-7-5… Het vreemde is dat als je naar de zogeheten PL-schema’s kijkt, je juist wel vaak oneven repschema's ziet (beste voorbeelden hier zijn ongetwijfeld de 5x5 en 3x3).
Als kanttekening wil ik toch even een misverstand de wereld uithelpen…Het is namelijk zo dat sommigen de pyramidetraining wel eens verwarren met de zogenaamde ‘periodisatie’. Dit zijn nochtans twee totaal verschillende begrippen!!! Hier verder op ingaan zou me echter te ver doen afwijken van het onderwerp van deze topic!

• Hoe weet je wat het maximum aantal sets is om overtraining te voorkomen?

Overtraining is onlosmakelijk verbonden met de drie belangrijke peilers van onze sport: voeding, rust en training zelf! Het is logisch dat wie het niet serieus neemt met de rust, minder snel recupereert en dus bijgevolg gemakkelijk overtraind raakt! Concentreren we ons enkel even op de component ‘training’ zelf en laten we de vraag eens beantwoorden naar het maximum aantal sets om deze overtraining te voorkomen: Wat dit betreft moet ik zeggen dat ik veel heb geleerd van 3XL. Als ik het goed begrijp gaat hij een soort opsplitsing maken volgens de functionaliteit: hij traint de schouders bijvoorbeeld niet op één dag, maar traint de ene dag de voor- en de andere dag de achterkant. Ik zou het hem eens moeten vragen, maar volgens mij maakt hij deze opsplitsing omdat bij het trainen van bepaalde spiergroepen, die daarnaast vaak als synergist opduiken bij andere spiergroepen, gemakkelijker blessures ontstaan!? Mensen die vaak kampen met blessures, kunnen het schema van 3XL misschien eens doornemen, erg interessant vind ik zelf! Ik neem echter ook aan dat hij dit schema niet zomaar op 1,2,3 heeft opgesteld. Om zoiets te kunnen realiseren moet je echt wel al ver gevorderd zijn lijkt me! Het is logisch dat je als beginner zelf niet op zo’n idee komt, omdat er dan andere factoren zijn die je bezighouden.

Uitputting is vaak een voorbode van overtraining. Per definitie kan een spier 'uitgeput' genoemd worden als je deze zodanig belast dat dat de eerstvolgende set met deze spier je serieus wat moeite kost.
As ik zelf 1 setje tot failure ga, draai ik daarna nog vlot dezelfde set met hetzelfde gewicht en met hetzelfde aantal reps! Maar met bijvoorbeeld drie sets met datzelfde gewicht zal dat veel moeilijker gaan, om niet te zeggen dat het praktisch niet zal lukken!

Conclusie: Een combinatie van ontzettend kleine scheurtjes in de spiervezel in combinatie met een maximaal verbruik van creatine én glucose in de spiercel, kan nooit bereikt worden met één enkele set. Zelfs de zwaarte van deze set speelt helemaal geen rol!



Hoe zit het met de rustperiodes tussen de setjes door?

Persoonlijk gebruik ik hier de regel van 72 uur per groep. Toen ik voor ik echt aan het werk ging nog volop aan het opzoeken was op dit forum heb ik van Centaur onthouden dat je het als volgt moet zien: na je training heb je je spieren verwond, en die moeten net als gewone wondjes eerst genezen voordat je ze weer optimaal kan gebruiken. De 1 geneest wat sneller dan de ander, maar ik denk dat je als vuistregel 3 rustdagen aan kan houden.

Op het net vond ik een mooi artikel waar ik volledig achtersta en waar veel onderzoek naar gedaan is:

Rest periods Between Sets: Everything you ever needed to know!
By Dustin Parsons B.S.


Rest periods between sets is an integral and often overlooked contributor to the success of any strength training program. Chances are, you are not optimizing this crucial variable. So what is the trick to get the most out of your rest? Well, it depends on your training goals and level of conditioning. Optimal rest periods between sets can vary from 30 seconds or less up to 5 minutes! We know that it takes 2.5 to 3 minutes for the phosphagen (Creatine Phosphate/ATP) stores to fully recover from a set of intense exercise(1). Contrary to what you might think, resting for this time period to allow complete phosphagen recovery is not optimal for all athletes. Let's take a look at some of the facts about rest intervals. I have grouped the information by training goals in order to make it more reader-friendly.

Absolute Strength Athletes
First, let's define who you are. You are training for explosive, low repetition activities of short duration. Muscle hypertrophy and endurance are not your primary concerns. Weightlifters, powerlifters, sprinters, football players, sprint cyclists and any other athletes in a sport emphasizing high intensity/short duration activities, this is you!
Your optimal rest period range between sets is 3 to 5 minutes. One reason for this longer rest is to allow full phosphagen recovery before you begin the next set. Full recovery allows you to produce the greatest muscular force possible for each set performed, and thus receive the greatest absolute strength gains from your training. Another good reason for this rest interval is that when combined with heavy training loads, it appears to produce greater testosteron levels in experienced strength athletes incorporating large muscle group exercises in their training (2). A higher testosteron level equates to greater gains in strength.


Hypertrophy and Endurance Athletes
Who are you? You are an athlete training for muscular size and/or to increase your ability to apply near maximal muscular force over a time period. Bodybuilders, fitness buffs, long-sprint runners/swimmers/cyclists, wrestlers, soccer players, and sports similar in intensity, this is you!
Your optimal rest period range is 30 to 60 seconds. Another way to look at this is to shoot for a work-rest ratio of 1:1. This means that you spend the same amount of time resting as it took you to complete the previous set. Athletes whose sport demands 1 to 3 minutes of all out effort with little or no rest may benefit from a work-rest ratio of 1:1 or slightly higher. This means that you spend the same or less time resting than you do performing each set of exercise (1). In either case, the principles behind the practice are the same. Using this rest interval between sets creates high lactate levels in the exercising muscles (3). This forces the body to improve its ability to buffer the accumulating lactate, thereby improving your ability to sustain moderate, near maximal or maximal contractions over a given time period. High volume, short rest period training has also been found to increase human growth hormone levels when compared to training with longer rest periods (2). In addition, muscular hypertrophy (growth in size) will be maximized using the 1:1 work-rest ratio in conjunction with high training volume and a weight load between your 8 and 12 repetition maximum. (1).

Special Considerations
Keep in mind that whatever you are training for, beginners need more rest between sets then the seasoned veterans. If you are just starting out, stay in the conservative end of your range. If you are experienced you will benefit more from a shorter rest period. In addition, athletes coming back from periods of detraining due to injury or otherwise should increase the amount of rest between sets until you are back in your normal physical condition.

The Unique Case of Circuit Training
Traditional circuit training incorporates a rest period of typically less than 30 seconds, or a work-rest interval a fair margin greater than 1:1. So where does this fit into an athlete's training? One has to understand that circuit training is designed to provide a happy medium between strength and aerobic training. Due to the short rest interval between sets, strength gains are less than optimal with circuit training (30 to 50% less) when compared to traditional strength training (1). However, modest gains in aerobic capacity can be achieved. So who benefits from circuit training? Athletes that require a balance of both strength and cardiovascular endurance for their sport, athletes and fitness buffs with limited time and anyone wishing to add variety to their training would all benefit from circuit training.

In conclusion
No matter what your sport or fitness passion may be, understanding the science of rest between sets will put you in the driver's seat on the road to your training goals. As you can see, not all athletes benefit from waiting the full three minutes for complete phosphagen recovery. Different periods of rest can produce very specific results. It is up to you as the athlete to decide which approach will be of greatest benefit to you.

bron: http://www.protraineronline.com/past...estperiods.cfm

Designing Resistance Training Programs
Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. . Champaign, IL: Human Kinetics. 1987.

Kraemer, W.J. Endocrine responses and adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sports, P. Komi, ed. Oxford: Blackwell Scientific. 1992. pp. 291-304.

National Strength and Conditioning Association, Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 1994.

• Wat zijn je eigen ervaringen, wat werkt volgens jou het beste?

Aanvullend: heel wat mensen doen 1 set borst, rust, 1 set borst, rust, 1 set borst,…Persoonlijk train ik men borst vaak met men kuiten en pas dan het volgende prinicipe doe: 1 set borst, rust, 1 set kuit, rust, 1 set borst, rust, 1 set kuit,…Persoonlijk werk ik bij de compounds zoveel mogelijk met explosieve reps en werk ik bij de isolatieoefeningen meer met langzame reps. Wat ik zelf het beste vind, heb ik hiervoor reeds vermeld!

Ter afronding nog even dit:

Graag deel ik onderstaand artikel met jullie. Toen ik het zelf een eerste keer las begreep ik het niet volledig, maar na verloop van tijd krijg je wel inzicht in deze materie ;-) Ik heb het er even bijgezet omdat het, voor mensen die met dit misverstand kampen, een duidelijker beeld kan geven van wat men bedoelt met forced reps, waarover ik eerder in deze uiteenzetting al sprak:

Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises.

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen K.

Department of Biology of Physical Activity, University of Jyvaskyla, Jyvaskyla, Finland.

Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery three days after the exercises were examined during the maximum repetitions (MR) and forced repetitions (FR) resistance exercise protocols in 16 male athletes.

MR included 4 sets of leg presses, 2 sets of squats and 2 sets of knee extensions (with 12 RM) with a 2-min recovery between the sets and 4 min between the exercises.

In FR the initial load was chosen to be higher than in MR so that the subject could not lift 12 repetitions per set by himself.
After each set to failure the subject was assisted to perform the remaining repetitions to complete the 12 repetitions per set. Thus the exercise intensity was greater in FR than in MR.

Both loading protocols led to the great acute increases (p < 0.05 - 0.001) in serum testosteron, free testosteron, cortisol and GH concentrations. However, the responses in cortisol (p < 0.05) and GH (p < 0.01) were larger in FR than in MR.

The decrease of 56.5 % (p < 0.001) in maximal isometric force in FR was greater (p < 0.001) than that of 38.3 % in MR (p < 0.001) and force remained lower (p < 0.01) during the recovery in FR compared to MR.
The larger decrease in isometric strength in FR than in MR was also associated with the decreased maximal voluntary EMG of the loaded muscles.

The data indicate that the forced repetition exercise system induced greater acute hormonal and neuromuscular responses than a traditional maximum repetition exercise system and therefore it may be used to manipulate acute resistance exercise variables in athletes.


http://drsquat.com/articles/trainingsplit.html
Several years ago, after chatting with Arthur and reading some of his thinking on the topic, I began charting other lifters' reps at 80 percent max. I found that guys who were so-called "fast" gainers were only able to do 4-6 reps at 80 percent, while lifters who seemingly never made great gains were able to rep out at around 15-20 reps with 80 percent of their max. Apparently, so-called "fast gainers" have rather poor anaerobic strength endurance. This is explainable in part by the fact that they're probably mostly white muscle fiber, which has fast twitch/low oxidative capabilities. Conversely, slow gainers are probably mostly red muscle fiber (slow twitch/high oxidative) and therefore may possess greater ability for rapid during-set recovery.

The problem is, however, that each muscle group's tolerance to exercise probably differs. Each exercise you do for each body part can - and often does - possess an entirely individual rep ability at 80 percent max. To discern your specific tolerance level for each body part, follow these simple instructions:

1. Determine your approximate one rep maximum (1RM) for each exercise.

2. Load 80 percent on the bar (machine) & rep out with it for one all-out effort to see how many reps you can do.

3. Apply this information to the table below to determine each body part's exercise tolerance.

4. Take into account ALL of the factors listed above that can affect your exercise tolerance.

5. Critically evaluate whether your predicted exercise tolerance levels stand up to what you know from experience to be true. Remember, “low tolerance” means that you probably make easy gains for that body part, and “high tolerance” means that you’re probably a hard gainer for that body part.

Here is an example of what I've found in regards to exercise tolerances for fast gainers, average gainers and slow gainers. Perhaps you'll find these figures and estimations to be pretty close estimates. But perhaps you won't. One thing is clear, you must look! Your continued progress toward your maximum potential may well depend on it!

Bron: http://www.vangog.net/fitness/charts.pdf

Om, tot slot, nog even in te gaan op de vraag naar de reprange (en bijhorende hypertrofie) van Big T, nog enkele dingen waar mensen vaak mee komen aandraven, maar waar ik het niet helemaal mee eens ben:

Sommigen doen enorm veel reps voor hun kuiten. Ik heb dit zelf altijd bijzonder raar gevonden. Waarschijnlijk is dit een gevolg van het denken dat deze spieren bestaan uit slowtwitchs. Als je dit dieper gaan uitspitten blijkt dit verre van waar te zijn: Geen enkele skeletspier bestaat immers uit slechts 1 type vezels. Bovendien, helemaal in tegenstelling tot de gedachte van hierboven, domineren in de kuitspieren de vezels van het type II bij de meesten!!! Slowtwich betekent trouwens ook niet meer of minder dan dat een spier lang kan volhouden!
Setjes van meer dan 15 reps vallen daar hoegenaamd niet onder hoor. Dit alles om even aan te tonen dat elke spier een combinatie is van verschillende typen vezels en doordat de vezels van type II het meeste groeipotentieel hebben, kan je zelf concluderen dat je ze de dus beter aanpakt met lagere en zwaardere reps!

Bij de zogenaamde ‘maximal effort-trainingen’ worden over het algemeen assistance oefeningen aangehouden van 3 of 4 sets van elk 8 tot 10 reps. Niet geheel onterecht kan hier de vraag gesteld worden naar het nut hiervan!? Je zou kunnen stellen dat het misschien wel even voordelig is om setjes uit te voeren volgens de 5x5-wijze. Dit is een logische redenering aangezien je op deze manier je centrale zenuwstelsel minder zal belasten aangezien je meer dan waarschijnlijk niet tot de failure traint. Ook kan gesteld worden dat je verder bouwt op een eerder lage reprange, wat meestal tot krachttoename zou moeten leiden. Volgens mijn eigen bescheiden mening dient de hoge reprange bij de assistance-oefeningen vooral om de hypertrofie en extra stimulans te geven. Een andere verklaring kan ik hier immers niet meteen bij bedenken, tenzij je stelt dat assistance oefeningen ook niet bedoeld zijn om tot de failure te gaan uiteraard! Voor mij zijn 8 à 10 reps dus zeker voordeliger met het oog op de hypertrofie! Dit betekent uiteraard niet dat je de 5x5 moet laten vallen: ik zou gewoon niet verlagen van reps in assistance-oefeningen! Om het heel ingewikkeld te maken zou je kunnen stellen dat bijvoorbeeld de chins hierop een uitzondering vormen: stel dat je bij deze oefening een heel erg hoog volume wil gaan bekomen waarbij je RM op bijvoorbeeld 8 reps ligt, dan lijkt het mij eerder aan te raden om net wel minder dan 5 reps per set te doen!

Conclusie:
Zoals we zelf allemaal aanvoelen is het vaak een kwestie van proberen en blijven proberen tot we iets vinden wat voor ONSZELF voordelig is!

Ziezo, dit was mijn visie op het topic van deze week! See ya bro's!!!

[builderB]

Als we het hebben over de natural trainende BB'er, zijn er een aantal zaken bepalend:
absolute kracht en uithoudingsvermogen. Absolute kracht beinvloedt het uithoudingsvermogen meer dan andersom (twee haast identieke personen, die alleen in kracht van elkaar verschillen: degene met het meeste kracht zal gewicht X vaker kunnen liften dan de ander, twee marathonlopers, bijna identiek, waarbij de één een betere conditie heeft, zal op absolute kracht niet direct meer scoren in een squat.)

Absolute kracht is het max. gewicht dat je in beweging krijgt overigens.

Voor veel andere sporten gelden meer aspecten, zoals snelheid, coordinatie en balans, BB'ers hebben daar minder behoefte aan. (denken ze )

Daarnaast heb je twee typen spiergroei:
toename van het sarcolemma.
toename van het aantal sarcomeren

(bron: science and practice of strength training, Zatsi)

Je hebt factoren als load, fatigue, vezelstype dominantie en herstelvermogen die ook meespelen in het hele plaatje.

Kracht = CNS + CSA -> hoog gewicht, minder reps
Uithoudingsvermogen -> energiesystemen optimaliseren, door ze lang achtereen te gebruiken, wat dus beperkingen stelt aan het gewicht dat je kunt gebruiken en de reps die je nodig hebt om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Hypertrofie hangt af van een combinatie van bovengenoemde zaken, waarbij je door voeding en rust je herstel kunt optimaliseren en je kracht en uithoudingsvermogen door training kunt beinvloeden.
Samen kunnen kracht en uithoudingsvermogen de arbeid die je verricht vergroten, hetgeen imo een meer bepalende factor is voor hypertrofie.

Toeleggen op één reprange is dus belachelijk. Als ik dan tóch zou moeten kiezen zou ik voor 1 - 4 gaan, aangezien de meer geoefende sporters betere gains maken op meer gewicht met minder reps en je dus voor de toekomst safer zit zeg maar, plus dat je echt wat kunt met je massa qua kracht (looking like Tarzan, playing like Jane) en je CNS ook beter wordt getraind.

Alle repranges hebben hun doel en nut. Gebruik ze ook zo.

Stel je motorisch systeem eens voor als een vergrootbaar, trechtervormig glas.

bijv:

(eigenlijk zou het veel langgerekter moeten zijn, maar lees verder )

Dit kun je vullen met water, wat in onze metafoor kracht voorstelt.
Op het glas kun je lijnen trekken voor de energie systemen: van boven naar beneden is het eerste streepje de overgang tussen FOG en AAG systemen en het tweede streepje de overgang tussen AAG en AG.

Als we gaan bewegen, bijv in een squat, kantelen we ons motorische glas. De kracht stroomt eruit. Bij een bepaalde kanteling zal de hoeveelheid water die er per tijdseenheid uitloopt naar mate de tijd verstrijkt kleiner worden. (we kunnen geen 10 reps maken met een 1RM)

Om beide vormen van hypertrofie (groei van sarcomeren en sarcolemma) te benutten hebben we én zware gewichten nodig en een bepaalde arbeid om sarcolemma groei te bevorderen. (Immers, load bepaald welk type vezel wordt aangesproken)

Welnu, je 1RM wordt bepaald door de maximale diameter aan de bovenkant van het glas, de explosiviteit wordt bepaald door hoe snel je hoe 'ver' het glas kunt omwippen, maar dit is voor BB wat minder interessant (in eerste instantie)
Als de bovenste diameter van het glas groter wordt, heeft dit een gevolg voor de inhoud van het glas, ook onder de overgang van FOG naar AAG. Door je maximale kracht te vergroten, ben je ook in staat om in het gebied waarin de totale hypertrofie maximaal is meer kracht te gebruiken. (als er een bepaalde reprange is, waarbij de hypertrofie maximaal is, dan zal je door het totale glas te vergroten meer arbeid kunnen verrichten in dat gebied)

Daarom zeg ik dat álle repranges belangrijk zijn. Er zal misschien bij een bepaalde reprange meer totale hypertrofie optreden, maar ook dit houd een keer op als je niet verder kunt. Op een gegeven moment zal je kracht te klein worden om je spieren nog de groeiprikkel te geven als je alleen setjes met meer reps maakt. Het totale glas moet groter worden, om te blijven gainen.

[Blackadder]

ik zit meestal rond de vijf reps, nuja meestal in een reprange van 3 tot max 8, geen onderbouwing hiervoor, but works fine by me

[iron erik]

ik volg nu een schema waarbij ik elke spiergroep, met uitzondering van abs en hams, 9 sets aanhoud. bij dit schema heb ik goed nagedacht over de intensiteit wat het aantal sets betreft, zodat alles goed in verhouding is. veel mensen doen minder sets voor kuiten en worden dan ook vaak onderschat. deze hebben minstens net zo zware training nodig als borst of schouders. voor de quadriceps vind ik 9 sets voldoende ondanks het een grote spiergroep is. wat het aantal herhalingen betreft wissel ik af met een piramide systeem of dezelfde aantal herhalingen. ik begin meestal met 12 en dit loopt af tot ongeveer 6 hh. kuiten doe ik tussen de 12 en 20 hh. voor mij werkt deze manier goed.

[boerenkool]

Hierover valt niets in zijn algemeenheid te zeggen; wat voor de een werkt, werkt niet voor de ander, en omgekeerd.

[kikaku]

Wat ik heeel vaak heb gehoord is alles in verhouding doen dus niet 50 keer licht en dan 2 keer zwaar heb je niks aan. Is Logisch maar tog.

Ik hou btw altijd min 6 Max 20 aan.

Zowel isolatie oefeningen als compound oefeningen. Plus ik doe altijd scheve piramide setjes om me spieren helemaal uit te putten.
Werkt bij mij altijd. Maar zoals boerenkool aangeeft: Wat voor de 1 werkt, werkt niet voor de ander en omgekeerd.
En wat betreft de maximum ik denk dat als je meer dan 20 reps kan halen bij een oefening dan zou je hem tog wat zwaarder moet zetten. Ik heb al een paar keer gehad dat ik net onder me 1 Rm zat en er tog bijna 15 keer eruitgooide maar dan voel ik ook gelijk andere spieren verzuren als een idioot dus ik denk dat het maximale aantal zelf te bepalen is qua kracht en energie op dat moment zolang het niet boven de 20 reps uitkomt.

[SanderM]

ik doe 4 setjes van max. 10 reps. (opwarmen niet meegerekent)
concentrisch doe ik explosief en excentrisch doe ik rustig zodat ik meer spierweefsel afbreek en dus meer opbouw. voor de massa doe ik de excentrische beweging rustig.

[Mans]

Origineel gepost door kikaku

Ik heb al een paar keer gehad dat ik net onder me 1 Rm zat en er tog bijna 15 keer eruitgooide maar dan voel ik ook gelijk andere spieren verzuren als een idioot dus ik denk dat het maximale aantal zelf te bepalen is qua kracht en energie op dat moment zolang het niet boven de 20 reps uitkomt.

Als je 15 reps kan maken met praktisch je 1RM dan is het tijd om je 1RM te hercalculeren lijkt me. Of ik begrijp je verkeerd natuurlijk.