Hoe kan ik het best spieren behouden tijdens cutten?

[Big T]

Hoe kan ik spieren behouden tijdens het afvallen / cutten / dieet ?

Wat doe jij tijdens de cut om spieren te behouden? Welke regels moeten beginners volgen?

Geef je persoonlijke ervaringen en tips in dit topic.

Ter discussie:

• Belang eiwitinname: wanneer, hoeveel, welke vorm?
• Is maaltijdfrequentie belangrijk? 4 vs 8 maal per dag?
• Hoeveel kcal onder behoud?
• Welke supplementen helpen bij het behouden van spier?
• Welke invloed heeft cardio, is timing belangrijk? Hoeveelheid? Duur?
• Moet krachttraining aangepast worden?
• Waar moeten naturals extra aandacht aan geven?
• Wat is de invloed van cortisol, hoe belangrijk is het?

Gerelateerde Topics:

• http://forum.dutchbodybuilding.com/f...-na-kuur-21361

Sleutelwoorden: spieren spier behouden behoud dieet afvallen cut cutten

[niekos]

eiwit: elke maaltijd, hoe lager je in kcal zit, hoe meer uit "vast" voedsel
maaltijdfrequentie: ja, ivm hongergevoel
kcal onder onderhoud: 0-500 icm cardio
supplementen: creatine, bcaa
invloed cardio: metabolisme, na KT, 4-5x per week 45 minuten
aanpassing kt:
naturals: gewoon strict blijven volgen, maar dat geld voor "juicers" ook

[Marky]

Mijn persoonlijke ervaringen en input, ieders lichaam is anders, dus wat ik hier schrijf is uisluitend uiterst effectief voor mijn eigen lichaam.

Belang eiwitinname: wanneer, hoeveel, welke vorm?

Geen zuivel, daar zitten ook carbs in in de vorm van fructose. Ik kies voor eieren zonder eigeel, vissoorten. Ik meng deze met een geringe hoeveelheid water in de blender, neemt makkelijker op en is sneller. 'smorgens een absolute must, zeker naarmate je carbs zakken. Ik zit zo boven de 300 gram hoogwaardige eiwitten.

Is maaltijdfrequentie belangrijk? 4 vs 8 maal per dag? Een must, sleutel naar success, ik eet liever 10 maaltijden tijdens de cut, omdat er dan een continue aanvoer is van voedingsstoffen, dit omdat je glycogeen voorraden tijdens je cut sneller uigeput raken. Verder moet je je lichaam onderwerpen aan vast tijden zodat het weet waneer het iets kan verwachten.

Hoeveel kcal onder behoud? Ik word droog met 4000 cals. Eet in de bulk ruim 6000, m'n stofwisseling is daardoor enorm omhoog getrokken en ik bouw daarbij trapsgewijs af met m'n carbs en kcals, zo'n 200 a 300 cals per week minder. Om een crash te voorkomen. MOV vetten iets omhoog en die gaan uiteindelijk ook naar beneden

Veel groente om het honger gevoel op te vangen indien zich dat voordoet!


Welke supplementen helpen bij het behouden van spier? Ik persoonlijk niets, maar glutamine kan helpen en creatine om het krachtsverlies tegen te gaan. Dit houd echter wel vocht vast!

Welke invloed heeft cardio, is timing belangrijk? Hoeveelheid? Duur? Zo lang mogelijk uistellen, liever helemaal niet, de cals die je verbrand, kun je beter minder eten door gelijkmatig af te bouwen. Conditie kan een overweging zijn.

Moet krachttraining aangepast worden? Ja, je beschikt over minder glycogeen en dus zul je minder diep moeten gaan, echter belast de spieren voldoende om weefsel te behouden. Hier zijn geen maten voor maar moet uit je eigen gevoel met je lichaam komen.

Waar moeten naturals extra aandacht aan geven? Aan het spierverlies gedurende de cut, kijk elke dag in de spiegel om te zien hoe je progrssie verloopt, als je ziet dat je teveel massa verliest, doe je iets fout. Vetcellen zijn moelijk te killen, maar discipline makt het goed.

Wat is de invloed van cortisol, hoe belangrijk is het? Hier draait alles om, een zittende baan is optimaal, je trekt je glycogeen niet leeg door lichamelijke belasting en kunt in alle rust herstellen. En je motivatie is hiervoor de fundering, cortisol werkt sterkt catabool, en juist de cut bestaat het gevaar al dat je afbreekt!

Verder, natrium inname in de gaten houden, veel water, en kijk in de spiegel, die vertelt je of je goed bezig bent. Je wordt lichter in gewicht, terwijl je je daarvoor lekker zwaar voelde. Fuck it, those want to be ripped or shredded, try hard or go home!

[wazzup]

Laat ik maar eens wat boeren:

- Belang eiwitinname: wanneer, hoeveel, welke vorm?

Verdeeld over de dag, minimaal 2 gram per kilo gewicht, 3 als je low carb gaat. Traag verterend geeft een langame afgifte (liever casseine dan whey als je toch poeders neemt). Verder bevat vast voedsel (kipfilet, tonijn) meer voedingsstoffen dan poeder.

- Is maaltijdfrequentie belangrijk? 4 vs 8 maal per dag?

Nee. (vooral als je erg laag moet gaan kun je waarschijnlijk liever minder maaltijden maar groter nemen, dan talloze muizehapjes verdeeld over de dag (heb je tenminste af en toe je honger gestild)

- Hoeveel kcal onder behoud?

69 Calorie/kilo vet

- Welke supplementen helpen bij het behouden van spier?

efedrine, caffeine (zou vetverbranding iets moeten stimuleren en daarmee spieren sparen is het idee). Yohimbine kan de doorbloeding (van vetweefsel) verbeteren, zodat er makkelijker vrije vetzuren vrijgemaakt kunnen worden gemaakt om te verbranden.

- Welke invloed heeft cardio, is timing belangrijk? Hoeveelheid? Duur?

In combinatie met je dieet (75% dieet, 25% cardio) moet het je tekort maken. Voor het verwijderen van koppig vet (slecht doorbloed) kan cardio belangrijker worden. Intensieve cardio en zeker op een nuchtere maag zijn kwalijker voor spierverlies dan slomo cardio.

- Moet krachttraining aangepast worden?

Ja. Krachttraining is catabool, dus niet te veel als je te weinig voeding krijgt. Waarschijnlijk kan je volume wel gehalveerd worden. Als je maar niet minder gewicht gaat gebruiken. Het gewicht dat je gebruikt is DE stimulans voor je lichaam om je spieren te behouden. PWO blijft erg belangrijk.

- Waar moeten naturals extra aandacht aan geven?

Langzaam aan en niet te laag willen gaan (duh). En als je toch het podium op wilt gaan, zorg voor een ruime planning. Als je in de laatste 2 weken nog te veel moet kwijtraken gaat je dat ongetwijfeld spieren kosten.

- Wat is de invloed van cortisol, hoe belangrijk is het?

geen benul.

[wazzup]

Origineel gepost door Marky

Geen zuivel, daar zitten ook carbs in in de vorm van fructose.

ehm... geen fructose in zuivel. (lactose ja, fructose nee).

Overigens wordt zuivel langzaam opgenomen en heeft ehet (melk) een mooie samenstelling van wei, casseine en calcium. Zeker iets wat je in je cut-dieet kunt houden (tenzij je no carb gaat of het podium op wil (laatste fase cut))

Is maaltijdfrequentie belangrijk? 4 vs 8 maal per dag? Een must, sleutel naar success, ik eet liever 10 maaltijden tijdens de cut, omdat er dan een continue aanvoer is van voedingsstoffen, dit omdat je glycogeen voorraden tijdens je cut sneller uigeput raken. Verder moet je je lichaam onderwerpen aan vast tijden zodat het weet waneer het iets kan verwachten.

met 4 maaltijden heb je ook wel een continue aanvoer hoor... een fatsoenlijke maaltijd duurt wel een uurtje of 6 voordat alles opgenomen is (waarschijnlijk zelfs langer. Je hebt die 10 meter lange dunne darm niet voor niets.

Met glycogeenaanvulling heeft regelmatig ook al niks te maken (wel de hoeveelheid koolhydraten die je verdeeld over de dag eet.

creatine om het krachtsverlies tegen te gaan. Dit houd echter wel vocht vast!

Vocht IN de spier, niet onderhuids. zonder creatine krijg je geheid volume-verlies (en dus VVM verlies !)

kijk elke dag in de spiegel om te zien hoe je progressie verloopt, als je ziet dat je teveel massa verliest, doe je iets fout

Kijk, dat kan ik nu echt helemaal niet he. Ik ben zo subjectief als de pest als het gaat om mijn eigen lichaam (ook als het gaat om anderen trouwens). Dergeleijke observeringen werken niet voor mij, dus hou ik het liever bij objectieve metingen (omtrek, vetmetingen)

[SHUTTERSPEED]

Kijk, dat kan ik nu echt helemaal niet he. Ik ben zo subjectief als de pest als het gaat om mijn eigen lichaam (ook als het gaat om anderen trouwens). Dergeleijke observeringen werken niet voor mij, dus hou ik het liever bij objectieve metingen (omtrek, vetmetingen)

ik ook niet, trouwens ligt ook heel erg aan welke spiegel, die bij mijn gym en die van thuis kun je totaal niet vergelijken.
objectieve metingen zijn idd beste.

[IKKE]

* Belang eiwitinname: wanneer, hoeveel, welke vorm?
Zit altijd hoog in eiwitten 400 + in cut en bulk dus verander alleen kcal inname door vet en koolhydraten te manipuleren. Met name de koolhydraten.

* Is maaltijdfrequentie belangrijk? 4 vs 8 maal per dag?
Yep niet alleen beter voor je lichaam, maar ook goed tegen cravings.

* Hoeveel kcal onder behoud?
Dieet meestal in het begin op onderhoud of 250 kcal eronder, en verhoog cardio gewoon een berg.Daarna eventueel 500 eronder.
Daarna carbcycling er in. Dus verderander steeds wanneer het minder snel gaat

* Welke supplementen helpen bij het behouden van spier?
BCAA's Glutamine.

* Welke invloed heeft cardio, is timing belangrijk? Hoeveelheid? Duur?
Veel imo ik dieet liever door meer te cardioen dan door eten te veranderen, kan zo meer blijven eten.
Eerste paar weken alleen 1 uurtje per dag. Daarna uur ochtend cardio en 30 min voor avond training.

* Moet krachttraining aangepast worden?
HeLL no! Shut up and lift, spierbehoud is beter met heavy lifting imo.

* Waar moeten naturals extra aandacht aan geven?
Dunno

* Wat is de invloed van cortisol, hoe belangrijk is het?
Alles is te beperken..mensen denken vaak aan cortisol, maar je lichaam gaat ook weer juist enzymen en hormonen aanmaken om je spieren te beschermen (prime verhaal o.a.) dus boeit niet zo

[Smoothmold]

Belang eiwitinname: wanneer, hoeveel, welke vorm?
bij elke maaltijd en 30 min. voor de training en na de training. 30-50 gram eiwit per keer verdeeld over min. 6 maaltijden. Whey eiwit voor en na de training niet meegerekend.

Is maaltijdfrequentie belangrijk? 4 vs 8 maal per dag?
Ik kies ervoor min. 6 maaltijden met eiwitten te eten voor een stabiele toevoer van eiwit.

Hoeveel kcal onder behoud?
Je moet je kcal langzamerhand verlagen niet ineens low carb gaan. De sleutel van een succesvolle cut is imo: "Probeer vet te verliezen met zo hoog mogelijk aantal kcal" Probeer je kh zo hoog mogelijk te houden en breng ze omlaag alleen als je een tijdje geen verandering ziet.

Welke supplementen helpen bij het behouden van spier?
whey eiwit

Welke invloed heeft cardio, is timing belangrijk? Hoeveelheid? Duur?
Ik kies ervoor om 30 min moderate cardio te doen na training.

Moet krachttraining aangepast worden?
Nee. Probeer je kracht zoveel mogelijk te behouden. Schrap hier en daar misschien een werksetje om de intensiteit hoog te houden.

Waar moeten naturals extra aandacht aan geven?
Cut niet te snel. Voor de meesten is 8 weken te kort om echt droog te worden tenzij ze al een redelijk laag BF hadden aanvang cut en/of snelle stofwisseling hebben.

Eet onver. vetten!

Wat is de invloed van cortisol, hoe belangrijk is het?
imo op een lege maag cardio doen is vragen om spierverlies. Om de 2 a 3 uur eten is essentieel.

[Moob]

Mijn idee over cutten:

Eiwitten hoog houden en eventueel verhogen.

Vaak blijven eten per dag om de 'verbrandingsmotor' te laten werken. Stofwisseling blijft daardoor hoog. Maaltijd of 7 per dag.

Supplementen die ik gebruik zijn niet anders dan in de bulk (multi vitamine, whey, visolie)

Cardio is de basis van de cut. Door je voeding 'hoog' te houden en meer cardio te doen, kan je spieren makkelijker behouden. Als je dan NOG MEER vet kwijt wil, dan pas snijden in je dieet. Ik probeer gewoon schoner te eten (niet minder) en meer cardio te doen.
Vorm van cardio is niet belangrijk. 20 minuten sprinttraining(of ander intensief interval werk) heeft weinig vetverbranding TIJDENS de training, maar de naverbranding is veel groter dan bij andere soorten cardio (zoals cardio in de 'vetverbrandingszone'). Uiteindelijk verbrand je met beide vormen even veel vet. Met een 'vetverbrandingstempo-cardio' training verbrand je tijdens de cardio meer vet, maar minder daarna. Met intensieve interval verbrand je minder vet tijdens de training, maar meer erna. Het is dus maar net wat je zelf fijner trainen vindt. Timing is verder niet zo heel belangrijk. als je aan het einde van e dag maar meer kcals verbruikt hebt dan binnen gekregen (maximaal 500 kcal onder onderhoud, maar liever 200. Dan gaat het wel iets langzamer maar is het makkelijker om spier te behouden).

Krachttraining moet je gewoon zwaar houden. Geen 'definitie oefeningen' of opeens veel reps doen om vet te verbranden etc... Gewoon korte zware workouts. Definitie krijg je door je cardio en je dieet. Krachttraining is voor kracht en massa en niet om vet te verbranden in mijn ogen. Train daarom ook gewoon zwaar.

Naturals moeten vooral niet te snel cutten. Als je de tijd neemt behoud je meer spier.Verder moeten naturals beter op hun rust letten. Hier en daar een extra rustdag kan af en toe geen kwaad. Beter iets te veel rusten en wel elke training hard kunnen trainen dan te weinig rusten en half gare trainingen afwerken.

Cortisol: Veel mensen zijn er maar een beetje te 'angstig' voor in mijn ogen. Korte trainingen zijn wel goed, maar ga niet lopen stressen als je wat langer aan het trainen bent. Je krimpt heus niet gelijk in massa als je wat langer traint. Het cortisol verhaal wordt te vaak overdreven naar mijn idee.

[Bracke]

Alles is zowat reeds gezegd, dus ik sluit me aan bij alle basic shit..

Verder, waar ik wel iets over kwijt kan (wil ) is de invloed/ het belang van cardio: timing belangrijk? Hoeveelheid? Duur?

Cardio is excelent om met je verhoudingen te spelen.. Dankzij de cardio kan je extra meer KH verteren dan zonder cardio.. Als je alle kh gaat schrappen kan je wel eens last krijgen van bakstenen schijten, denk niet dat dat gezond is. Door cardio te doen, kan je naast je rijst, ook af en toe wat fruit verteren, zonder je zorgen te moeten maken over vet aanzetten. Je kan dan maw hoger in je KH percentages gaan..

Timing is ook belangrijk.. Ik geloof ook sterk in het "posteffect" van cardio, eerder dan het gelijktijdige effect.. Verder geloof ik ook in strategie dat je je inspanningen ook zoveel mogelijk spreid, net als met je voeding...

[stynxie]

Zoals hierboven staat, veel is reeds gezegd. Sluit ik me ook bij aan, wil alleen een lijstje toevoegen voor het stukje

Welke regels moeten beginners volgen?

- Verzamel informatie, niet alleen van wat je hier leest aan waardevolle ervaringen, maar ook van je eigen lijf. Waar reageer je goed op, wat heb je nodig. Doe dit voor en tijden en ook na je cut. Erg bruikbaar voor de volgende keer.

- Staar je niet blind op andermans eet schema's. Je kan er zeker veel aan hebben, maar zoals je hier op dit forum kan lezen, en ook zeker in dit topic, wat voor de een werkt, hoeft nog niet voor de ander te werken. Dat geldt ook voor jouw lijf.

- Bereid je goed voor. En als je dan een lijst van dingen hebt die je wil en kan doen. (Cardio, andere verhoudinging eiw/Kh/vet met je voedsel, Koolhydraten minderen, Kcal inname verminderen, etc.) Breng ze niet in een keer in stelling. Met een beetje pech heb je een lange tijd te gaan voordat je je doel bereikt hebt.
Je lijf is een machtig mooie machine en kan zich ook goed aanpassen, zorg dus dat je wat achter de hand hebt om eens wat anders te proberen. En onderschat ook de verschillende combinaties van strategieen niet.

- Stel jezelf een reeel doel. En breng regelmatig een meetpunt aan, om jezelf te controleren en te motiveren. Zowiezo is naar een doel toe werken motiverender dan maar wat doen en hopen dat het goed komt.

- Heb geduld, soms duurt het een tijd voordat je resultaat ziet. Maar ga ook niet te lang door wanneer er niets meer gebeurd. Zie eerder punt. Als je lang doorgaat op een pad zonder resultaat is dat mentaal erg lastig en fisiek vaak ook niet best. Soms is het beter om even een stap terug te nemen, op onderhoud te gaan eten of zelfs iets daarboven en dan later met frisse moed weer verder te gaan.

- Water drinken, kan zijn dat ik eroverheen heb gelezen, maar heb dat nog niet gezien. Je moet zowiezo altijd veel water drinken, zeker ook als je eiwit inname hoog is, maar helemaal als je aan het cutten bent. Je lever doet groot werk bij het verbranden van vet, als je nieren het zwaar hebben, moet je lever het overnemen, en waar heeft je lever dan geen tijd meer voor? Juist, dat wil je dus voorkomen.

- Verwacht niet de eerste keer dat fel begeerde shredded beast te worden. Voor sommigen is dat weggelegd, voor de meesten niet. Volgende keer weer een stapje verder.

- Regelmaat en discipline, je kan niet zonder, niet met trainen, niet met bulken, niet met cutten.

[REUS]

Belang eiwitinname: wanneer, hoeveel, welke vorm?

Ik denk bij gemiddelde kh dat je dan aan 2gr eiwit per kg genoeg hebt, ga je lager in de kh ga dan naar 3 gr eiwit.
Verschillende soorten: eieren, whey, kip, tonijn, rundvlees, kwark, casseine.[Q


Is maaltijdfrequentie belangrijk? 4 vs 8 maal per dag?

Ik zou ervoor kiezen om 8 maaltijden te eten (dit is dus incl de avond zoals shake, kwark etc)

Hoeveel kcal onder behoud?
Ik zou nul onder onderhoud gaan zitten, juist met cardio eronder duiken zo behoudt je de meeste kwaliteit.


Welke supplementen helpen bij het behouden van spier?
Ik zweer bij glutamine en lijnzaadolie (lijnzaadolie om zodoende de kcal binnen te krijgen maar dat je door deze kcal je kh kunt zakken, ik ben namelijk nogal kh gevoelig)

Welke invloed heeft cardio, is timing belangrijk? Hoeveelheid? Duur?
Ik zou ervoor kiezen om de cardio op de nuchtere maag te doen (2 kopjes koffie en glutamine) vervolgens een half uur tot 45 min.

Moet krachttraining aangepast worden?
Nee als je het mij vraagt, gewoon trainen als daarvoor, je merkt het vanzelf wel, maar wanneer je dus gewoon je normale behoefte kcal eet dan heb je daar niet zoveel last van.

[spiertje16]

Zeer handig en goed topic

[mass_builder]

Origineel gepost door spiertje16

Zeer handig en goed topic

idd.

dit is de eerste keer dat ik serieus cut omdat ik in wedstijdvoorbereiding zit. Ik ben dus nog te amateuristisch om mijn ervaringen met jullie te delen. Maar na afloop gebeurt dat zeker.

Groetjes!

[stynxie]

Heeft cutten per definitie met wedstrijd voobereiding te maken? Ik ben van mening dat dat niet zo is, vandaar mijn bescheiden amateuristische bijdrage.
Maar los daarvan, ben heel benieuwd naar je ervaringen, ook tot nu toe.

[jp79]

Ben blij met de topic want wil volgend jaar voorjaar voor het eerst gaan cutten...

[mass_builder]

Origineel gepost door stynxie

Heeft cutten per definitie met wedstrijd voobereiding te maken? Ik ben van mening dat dat niet zo is, vandaar mijn bescheiden amateuristische bijdrage.
Maar los daarvan, ben heel benieuwd naar je ervaringen, ook tot nu toe.

wedstrijdvoorbereiding heeft altijd met cutten te maken. Maar cutten heeft idd niet altijd met wedstrijdvoorbereiding te maken.

Mijn wedstrijdvoorbereiding is tevens mijn eerste cut. Vandaar

bedankt voor je interesse

[TheNose]

Beginners moeten gewoon BFFM lezen!

[Angerfist]

Origineel gepost door TheNose

Beginners moeten gewoon BFFM lezen!

yep! Al wordt daar ontzettend veel cardio in aangeraden. In de laatste cut die ik heb gedaan ben ik hierdoor denk ik flink wat spier verloren. Wat er overigens super snel weer aan zat toen ik weer begon met bulken.

[Big'r]

*Belang eiwitinname: wanneer, hoeveel, welke vorm?

Belang van verhoogde eiwitinname tijdens cutten is erg groot voor spierbehoud, alhoewel het niet waarschijnlijk is dat meer dan 2 g/kg/dag toegevoegde waarde zou kunnen hebben. Eiwit geeft ook een sterker verzadigd gevoel dan koolhydraten/vetten.

*Is maaltijdfrequentie belangrijk? 4 vs 8 maal per dag?

Ja! Inderdaad verdelen over meerdere maaltijden lijkt spierbehoud te bevorderen tijdens cutten.

*Hoeveel kcal onder behoud?

Begin met de bekende 500 kcal. onder onderhoud, maar pin je er niet op vast. Sommigen hebben een speling van xxx calorieen die ze boven of onder onderhoud kunnen gaan zitten zonder gewichtsverandering. Ben je na een maand nog geen spiermassa kwijt: knal er dan nog wat calorieen vanaf!

*Welke supplementen helpen bij het behouden van spier?

Eiwitpoeder als je naturel niet aan je eiwitten kunt komen. BCAAs kun je overwegen toe te voegen. Glutamine lijkt geen ene r*k te doen. De eerste die mij een studie laat zien dat glutamine anti-cataboler is dan gewoon koolhydraten, krijgt een snoepje!

*Welke invloed heeft cardio, is timing belangrijk? Hoeveelheid? Duur?

Cardio heeft een mooie toegevoegde waarde. Tevens om je beter te voelen. Dieet is echter de hoofdmoot!

*Moet krachttraining aangepast worden?

Denk ik individuele keuze afhankelijk van lichamelijke reactie op cutten, en misschien afhankelijk van vet%.

*Waar moeten naturals extra aandacht aan geven?

Geen idee. Iemand aan de AAS zou net zo moeten trainen/eten als een natural.

*Wat is de invloed van cortisol, hoe belangrijk is het?

Is puur theoretisch. Zegt misschien wel geen ene zak, en zou ook nog wel eens individueel kunnen verschillen. Vraag me af of het boeit om je er druk over te maken aangezien je er toch geen ruk aan doet (zolang je de bekende trainings- en dieetregels in acht neemt).