10 Manieren om een Groeiplateau te Voorkomen en te Doorbreken

[Daster]

Afwisseling
Verreweg het belangrijkste. Begin de volgende borsttraining met een andere oefening en wissel dat telkens af. Als dat niet meer werkt ga je over op andere repranges. Als dat niet meer werkt ga je over op andere intensiteit (bijvoorbeeld tot failure laatste set of forced reps), etc..

Creatine
Met m'n eerste kuur creatine heb ik mijn bench press 10kg omhoog geholpen, het werkt niet voor iedereen even goed maar het is zeker het proberen waard. Als de goedkope creatine niet werkt kun je altijd nog de duurdere proberen.

Trainingspartner
Mijn ervaring is dat je vaak veel beter je best doet als er iemand achter staat die je ook werkelijk motiveert of zelfs toeschreeuwt. Bovendien hebben de wat meer ervaren mensen in de gym nog wel een paar goede tips voorhanden meestal.

Verhoog je gewichten
Ik zie vaak genoeg mensen die elke week weer het zelfde aantal kilo's aan de stang hangen. Verhoog systematisch je gewichten zodat je er niet onderuitkunt vooruitgang te boeken. Dus als je week 1 12x100kg kon benchen doe er dan elke week 2,5 kg bij totdat je nog maar 7 reps kunt maken, dan is het tijd om je begingewicht weer te verhogen. Het werkt motiverend een log bij te houden!

Verander je schema
Vooral voor armen, is mijn ervaring, kan het goed werken triceps samen met borst en biceps samen met rug te trainen. Als je op een plateau zit ga je borst/biceps, rug/triceps trainen. En je kunt ze ook nog samen op een dag trainen, of maandag 4 setjes en donderdag 4 setjes. Mogelijkheden genoeg.

Let op je uitvoering
Gewicht komt op de tweede plaats... Als je even vastzit op een bepaald gewicht kan het heel goed helpen je barbell curls superstrict te doen met een wat lichter gewicht. Voor je het weet zit je weer op je oude gewichten waar je nog een beetje moest cheaten.

Eet eiwitten
Beetje overbodig misschien, maar niet iedereen let voldoende op zijn voedsel. Als je echt geen zin of de mogelijkheden hebt om een volledig eetschema aan te houden zorg dan ten minste dat je bijvoorbeeld 2 bakjes kwark op een dag eet en nog een eiwitshake voor het trainen.

Rustweek
Af en toe een rustweek kan absoluut geen kwaad. Eens om de 2,5 maand is zelfs aan te raden. Geniet ook van je vakanties en laat BB je leven niet domineren!

Train niet teveel
Je traint eerder teveel dan te weinig. Ik heb mn grootste gains geboekt toen ik van 16 naar 9 setjes per week ging per spiergroep. Wees absoluut niet bang dat je te weinig traint, dat zal niet snel gebeuren. Bijkomend (voordeel) dat je vaak in minder dan een uurtje klaar bent.

Ook heel belangrijk
Bereid je mentaal voor op een setje. Neem 30 seconden of langer de tijd om je te concentreren voor een setje en probeer alles te geven. Misschien wel het belangrijkst! Een trainingspartner van mij begint altijd een setje met de gedachte 'Ik hoop 6 keer, ik denk het niet'. Terwijl ik meer denk 'Ik MOET het 8 keer drukken.
Trainen is vaak een psychologisch spelletje... Toen ze bij een gewichtheffer stiekem 5 kg extra aan de baar hadden gedaan drukte hij dat met gemak terwijl hij maanden dacht dat hij zijn genetisch gezien zijn record al lang bereikt had.
Arnold Schwarzenegger stelde zijn biceps als bergtoppen voor als hij aan trainen was. Allemaal dingen die net dat kleine beetje extra kunnen geven.

[Starter20]

Origineel gepost door Smoothmold

8. kom een x met mij trainen

in ambacht? zo ja, bij welke?

[Mars]

Origineel gepost door j354j4

Pas je wel op dat je niet overtraint 'mars'.

Mensen schreeuwen al snel overtraining.. maar daarom zeg ik ook "voor de afwisseling" want niets is goed voor altijd.

[rnbflavour]

Origineel gepost door wimmos

Dat vind ik discutabel. Zolang het schema werkt moet je niet wisselen vind ik. Tenzij je natuurlijk elke 6 weken op een plateau afstevent.

De vraag is ook hoe een plateau te voorkomen.

Nou dat doe je met variatie.

[rnbflavour]

waar word dat plateau eigenlijk op gebaseerd?
is er echt bewezen dat zoeits als een plateau bestaat?

denk dat je hier gewoon te maken hebt met een verminderde meeropbrengst (1 van de trainingswetten)
daarom als je elke training hetzelfde doet je op een gegeven moment niet meer groeit (neej logisch je lichaam is er aan gewend)

dus gebruik je overload. je maakt elke training zwaarder of je verzwaard nadat je 2 of misschien wel 3 keer dezelfde training hebt gedaan.

hier komt het volgende probleem
weer het verminderde meeropbrengst.
voorbeeld de eerste 10 weken zul je 10% krachtwinst hebben
de tweede 10 weken zul je nog maar 5 % krachtwinst hebben
de derde 10 weken zul je nog maar 2 % krachtwinst hebben.

op een gegeven moment kun je dus niet meer overloaden, omdat er geen krachtwinst meer is

dus stopt je vooruitgang ook hier.

de volgende stap is dan je schema veranderen.....reprange veranderen/volume veranderen/intensiteit veranderen/oefeningen veranderen/frequentie veranderen.

zo kun je dus nog een heel eind komen maar zul je op een gegeven moment echt ergens blijven steken.

maar wat naar mijn idee echt belangrijk is om progressie te blijven boeken is periodiseren

hier wil ik een onderscheid gaan maken tussen kracht en hypertrophy.

ook al train je lang niet maximaal kun je nog steeds hypertropy hebben, maarof dit bij krachttraining ook opgaat zou ik niet weten.

bij HST heb je al een goede periodisatie waar dus gebruikt gemaakt word van elke training overload [waardoor er dus steeds progressie is] en deloading

nu zeg ik niet dat je een HST schema moet doen maar je zou deze principes ook kunnen toepassen op je split schema.

maak voor jezelf een periodisering waarin je dus een x aantal trainingen dus steeds zorgt voor overload [je traint dus je eerste week op alle spieren ver van failure en komt daar naarmate de weken volgen steeds dichter bij in de buurt en je zult dus een enorme tijd progressie houden].

nu kun je dus met dezelfde oefeningen/repsrange etc etc een veel langere tijd vooruit.

als je na een tijd dan geen progressie meer maakt (wat veel langer zal duren dan op de eerst beschreven manier) kun je dus een andere oefeningen gaan doen. zolang je maar weer zorgt voor een goede periodisatie en overloading.

dit is dan misschien geen concrete manier om door een plateau te breken, maar wel aan manier om dat punt heeeeel lang uit te stellen.

om een hypertrophyplateau nu te doorbreken is mijn tip.....deloaden en daarna periodiseren [welk schema je ook volgt]

om een krachtplateau te doorbreken zijn er veel verschillende methoden denk ik aangezien je ook veel verschillende soorten krachten hebt

maximale kracht
explosieve kracht
kracht uithoudingsvermogen.

laat ik beginnen met maximale kracht.

kijk naar je techniek [kan hier iets beter]
onderzoek of er misschien delen in de beweging zwak zijn [bijvoorbeeld bepaalde spiergroepen die bij een bepaald deel van de beweging voor het grootste gedeelte gebruikt worden misschien te slap zijn]
zit je vast op de bench omdat je het gewicht vanaf je borst niet meer omhoog krijgt ga dan een tijdje extra fly's doen om dat gedeelte van de beweging te versterken.
krijg je het laatste gedeelte juist niet dan kun je partitial reps gaan doen om juist dat stuk aan te pakken, of misschien zijn je triceps niet sterk genoeg voor dat deel van de beweging. dan ga je small grip presses doen
[dit zijn enkele voorbeelden er kunnen nog veel meer stukjes in de ketting zijn die zwak zijn, maar op deze manier zou je dat kunnen doen]
en je kunt ook extensieven doen en je statische kracht trainen
wat ook helpt is speed work te doen [dus je explosieve kracht te trainen zodat de bench sneller gaat en je dus minder energie nodig hebt voor de beweging]

verder is natuurlijk periodiseren weer het belangrijkste.
je zult ook goed sterker worden zonder elke training tot failure of er voorbij te gaan.
hoe vaker je tot failure gaat hoe sneller je je plateau zult bereiken.


explosieve kracht [vooral sportspecifiek]

explosieve rkacht word het beste bewegingspecifieks getraint
[je kunt wel bepaalde delen van de beweging appart versterken, maar ik raad het voor olympic lifters niet aan om leg extention te gaan doen omdat je zo alleen het motortje van de beweging waarvoor je traint aan het verstoren bent.

dus ook hier is het weer belangrijk te kijken welk deel van de beweging niet soepel verloop en dat deel extra te gaan trainen [of juist het andere gedeelte wat minder]

ook kan het helpen eens lager in kilo's te gaan en de beweging heel rustig en strikt uit te voeren, zodat je ook de luie vezelf zeg maar goed aanspreekt en traint en daarna gelijk de beweging explosief doet zodat je bewegingsmoter "leert" om ook daadwerkerlijk alle vezels te gebruiken om zo tot een hoger resultaat te komen.

bij krachtuithoudingsvermogen is het naar mijn idee heelmoeilijk een plateau te bereiken.

het belangrijkste wat je dan kunt doen is heel erg te varieren met intensiteit en volume.

de ene keer doe je bv 20hh met 10 kilo 5 setjes sportspecifiek
de andere keer doe je 20hh met 8 kilo voor 10 setjes
een andere keer doe je 20hh met 15 kilo voor 2 setjes

ook hier is periodiseren weer belangrijk.

verder heb je natuurlijk ook je voeding nog
aangezien het hier gaat om kracht en hypertrophy en dus niet afvallen is mijn tip MEER en BETER eten waarin beter beteken de poducten die je neemt maar vooral ook de tijd waarop je iets nuttigt


ik heb hier wel denk ik meer dan 10 dingen opgenoemd maar hier nog even de belangrijkste

periodiseren
varieren
kijken wat de zwakte schakel in een beweging is en daaraan werken
oefeningen langzaam en strikt uitvoeren om ook de "luie" vezels mee te laten werken
meer en beter eten

[erwinvdberg]

Origineel gepost door erwinvdberg

wat wordt er precies bedoeld met: "groei- of trainingsplateau"?.

zie boven

[Black Knight]

Wie heeft er onder Mars' naam ingelogd

On topic: alles is al zo'n beetje genoemd, wat bij mij verder nog gewerkt heeft: voeding afbouwen en op minder voeding je massa proberen vast te houden. Ik ben eens stapsgewijs van 5500 kcal naar 3500 kcal (onderhoudsniveau) gegaan. Ben wel iets afgevallen, maar was waarschijnlijk grotendeels vocht. Vervolgens ben ik weer op 5500 kcal gaan zitten en ik gainde weer, de verloren kilo's zaten er in notime weer aan + nog een aantal extra kilo's, waarvan geen vet (of in elk geval minimaal).
Soms moet je een stap terug doen om er twee vooruit te kunnen doen.

[erwinvdberg]

Nu de vraag:

Een plateau bij natural trainen,
of een plateau als je anabole gebruikt?

Welke situatie wordt hier bedoeld?

[wazzup]

Naturel natuurlijk. Het antwoord voor juicers is gewoon "meer drugs"

[cozmo]

begin gewoon al om eens extra de benen te belasten. Je zal zien je algemene kracht zal ook wat verbeteren eens je de benen goed belast.

[erwinvdberg]

1 of meerdere weken rust nemen helpt goed bij natural trainen

[Big T]

Origineel gepost door erwinvdberg

Nu de vraag:

Een plateau bij natural trainen,
of een plateau als je anabole gebruikt?

Welke situatie wordt hier bedoeld?

Naturel. Maar er zijn zaken die voor beide groepen gelden.

[rnbflavour]

trouwens kun je door een plateau breken??

dus dat als je daarna weer op dezelfde manier doorgaat zoals je eerst deed dat je dan wel weer gaint??

of denk je juist dat deze tips nog net dat stukje extra spiermassa kunnen geven zodat je na ee maand of 3 alweer op een plateau zit?

ik heb zon idee dat het het laatste is

[erwinvdberg]

Op dit onderwerp ben ik van mening dat je dit heel simpel kan oplossen door rust te nemen...
Of je nou mentale of fysieke belasting ondergaat, voor lange periodes van belastingen heeft je lichaam uiteindelijk rust nodig. Dit zie je overal in terug komen. Denk maar aan vakanties,pauzes op je werk of ander dergelijke rustperiodes die je nodig hebt.

Dit heb ik met karate ook. Af en toe zit ik niet lekker in mijn pak en komen de oefeningen niet goed tot z'n recht en raak ik geirriteerd. Dan gooi ik mijn pak voor een maand de kast in maar daarna is de drang weer onweerstaanbaar om te gaan trainen! En voel ik mij weer topfit!

[HITMAN]

Alle eerder geplaatst post ben ik het helemaal mee eens.
Maar uit persoonlijke ervaring kan ik het volgende over zeggen;

Soms moet je een stap achteruit zetten, om zo weer 2 stappen vooruit te kunnen zetten.
Herstel neem ik zeer serieus, dus wat zeer goed voor mij werkt is dat ik één keer in de 2 maanden 1 week er helemaal uit ga.
De week na je pauze moet je wel ff weer de draad oppakken, maar dit heeft mij wel geholpen om steeds mijn eigen records te verbeteren.

[Black Knight]

Origineel gepost door Black Knight

Soms moet je een stap terug doen om er twee vooruit te kunnen doen.

Origineel gepost door hitman

Soms moet je een stap achteruit zetten, om zo weer 2 stappen vooruit te kunnen zetten.

Na-aper

[HITMAN]

Origineel gepost door Black Knight

Na-aper

Hahaha, my bad had ik ff niet gelezen.
Oke dan mag jij alle karma punten

[RvR]

Origineel gepost door Daster

Creatine
Met m'n eerste kuur creatine heb ik mijn bench press 10kg omhoog geholpen, het werkt niet voor iedereen even goed maar het is zeker het proberen waard. Als de goedkope creatine niet werkt kun je altijd nog de duurdere proberen.

creatine kuur?

hoe dan ook.. creatine is natuurlijk een optie voor de mensen die naturel trainen.. maar ik zie creatine als iets wat je altijd zou moeten gebruiken wanneer je naturel bent.. je wordt er niet minder naturel door en het is echt geen 'vals spelen'

[punani]

Origineel gepost door wazzup

Naturel natuurlijk. Het antwoord voor juicers is gewoon "meer drugs"

als niet gebruiker vind ik dit al wat kort door de bocht kerel

[j354j4]

Origineel gepost door punani

als niet gebruiker vind ik dit al wat kort door de bocht kerel

Want ze moeten even hard ervoor werken! Een natural die al 10 jaar traint en een juicer die al 10 jaar traint moeten even hard werken om nog 5kg extra aan hun frame te plakken! toch?