Trainen met knieblessure

[TheRipper]

Ik sukkel al een tijdje met een ontsteking van een ligament in mijn rechterknie. Ik heb hier vooral last van tijdens het squatten, dan krijg ik stekende pijn aande buitenkant van de knie. Op doktersadvies moet ik dus mijn knie laten rusten en kan ik geen squats meer doen voor een tijdje. Ja, ik vind dat ook erg, dus niet zeiken. Deadlifts doen geen pijn, dus die kan ik wel doen. Ik het volgende schema bedacht,maar ik vind dit erg moeilijk, omdat ik mijn schema's tot nu toe altijd bouwde rond 3x/week squatten.


Maandag
Bench press of afgeleide (max-poging)

Romanian deadlift of pullthroughs ?x?
Rows: 3x5
Calf raises: 2x8


Woensdag
Powerclean 5x3

bench assistance (db, incline, lockouts etc.) 3x?
Hyperextensions ?x?
Shrugs ?x?

Vrijdag
Deadlift (max)

Chins: 3 x failure, vanaf 12 reps => weighted
Overhead press 3x5
Dips 3x8


Doel: kracht (duh), massa komt vanzelf wel als ik vreet

Zoals je ziet wil ik pr's behalen op bench en deadlift en eventueel andere oefeningen ook. Powerclean kan ik nog niet goed, daarom voorlopig geen maxes. Ik heb eigenlijk vorige week voor de eerste keer eens voor de lol geprobeerd, en toen ging 50kg zonder problemen omhoog, ik kon catchen met gestrekte benen. Hierop zou ik dus serieuze vooruitgang moeten kunnen boeken.

Ik ben vooral onzeker over het aantal sets/reps op de oefeningen. Zou ik gewoon op alles 5 reps doen of beter wat varieren?

zijn er oefeningen die overbodig zijn of die ik vergeten ben? Is de volgorde in orde?

Ik doe na elke training nog wat core-oefeningen (een mooi woord voor situps om blokjes te krijgen). Thuis heb ik grippers, die gebruik ik ongeveer 3x/week en ik hang af en toe aan dingen voor static hold.

Als dit schema helemaal crap is en je er zelf een beter hebt voor mijn situatie mag dat natuurlijk ook.

Bijna vergeten:
stats: 23 jaar
1m70, 71kg
bench: 5x80
squat: 5x110 (zucht)
deadlift: 5x115
overhead: 5x50

[TheRipper]

Niemand met ideëen?

Ik heb het hier neergezet omdat ik geen reacties wou als "doe een schouder-dag" e.d., maar dit forumdeel wordt blijkbaar echt niet gelezen.

[AlexT]

Ik weet helaas weinig van blessure's, ik weet niet of je iets aan rehab werk zou moeten doen, mss kan iemand me hierbij aanvullen.

De rest van je schema ziet er gewoon goed uit, veel ingewikkelder dan de squats eruit laten hoeft het opzich ook niet te worden.

[TheRipper]

Ok bedankt. Ik dacht wel dat het in orde was, maar ik heb toch altijd bevestiging nodig

Qua rehab: ontstekingsremmende gel smeren + lichte beweging zoals fietsen of zwemmen + ijs + een tijdje niet zwaar belasten. Dat zou het moeten oplossen.

Zou ik de reps van de assistance hoog houden of toch lager dan 5? Of maakt het niet zoveel uit en kan ik gewoon afwisselen naargelang waar ik zin in heb?

Ik weet dat veel mensen hier gewoon doen waar ze op dat moment zin in hebben, maar ik heb graag een vast schema, ik wil exact weten wat ik ga doen als ik naar de gym vertrek.

[AlexT]

Alles kan, sommige mensen doen liever hun assistance hoger in reps, andere blijven bij singles, doubles, triples ed. Afwisselen dus en zie wat jij het leukst/meest effectief vindt.

Ik zou wel uitkijken met je deadlifts, blijf ook een redelijke belasting op de knie omdat je met aardig wat gewicht werkt.

[Ari70]

Ik kan ook niet squatten, voor langere tijd. Kniebanden zijn uitgerekt, dus dieper als Halfsquat (Boven parallel kan ik neit komen, zonder ontstekingen te krijgen) Maar kan wel PowerCleanen, Snatchen en Deadliften en nog wat gay BB toestellen