mijn kracht schema

[Bosna Animal]

ik heb altijd schema's voor massa gehad maar ben nu wat meer geintereseert in de kracht. Ik zocht wat rond en heb deze schema gemaakt. Ik wil vooral in kracht vooruit gaan maar wil de massa die ik nu heb niet verliezen.

Maandag: max borst
Flat Bench press 3 x 5
Incline bench 3 x 5
Dips 3 x 5
Side raises 4 x 10
Push downs 4 x 6

Dinsdag: max deadlift
Deadlifts opwarmen tot 3 x 3
pull downs 4 x 5
BOR 4 x 5
Chins 3 x 5
Shrugs 4 x 8

Woensdag: vrij

Donderdag: (DE) borst
Speed benchen flat en incline: 8 x 3 ong 50% van 1rm
Flyes 5 x 5
Tricep 5 x 5
Bicep 5 x 5
Upright rows 4 x 5
Mil pres 3 x 3

Vrijdag: Squat
Squat opwarmen tot 3x3
Leg extintions (ook de achterkant van benen) 3 x 5
Calf 8 x 4



wat vinden julie ervan?

[wimmos]

Ik zou meer compound sets doen en minder isolatie. Zo doe je 3 sets flat bench, en 4 sets side raises (je incline bench tel ik nou even niet mee).

Je squat ook maar 1x per week, en dan nog maar 3x3. Ik zou light squats doen op de dag van je DL en dan een hoger volume en/of intensiteit de andere dag.

Flyes 5 x 5
Tricep 5 x 5
Bicep 5 x 5
Upright rows 4 x 5

==> Is ook weer teveel isolatie (vergeleken met je compounds). Je MP is veel belangrijker, doe die daarvoor. En voor de isolatie mag je gerust wat hoger in reps gaan, aangezien je die spiergroepen ook al gebruikt voor de lagere krachtreps.

En op de dag van je squats zou ik die leg extensions gewoon wegdoen en vervangen door lunges oid.. en 8 sets kuiten is véél maar goed. Dat is het zowat wat ik op het eerste zicht zou veranderen.

[Bosna Animal]

oke bedankt voor je tips wimmos

[Starter20]

ga je bands gebruiken voor je speed werk @ bankdrukken? zo niet, dan mag dat percentage wel een bekkie omhoog

wat je anders krijgt (en eigenlijk bijna zeker zonder bands) is dat je moet gaan afremmen voor het einde van de beweging

[Bosna Animal]

nee ik gebruik geen bands hoeveel kg zou ik dan moeten gebruiken mijn max is 90kg

[AlexT]

http://www.elitefitness.com/forum/we...te-469668.html

Het schema dat je nu hebt lijkt op een verneukte versie van wsb. Volg gewoon de template in de link hierboven precies, verander niks naar eigen inzicht en dan komt alles goed.

[Bosna Animal]

ziet er idd goed uit AlexT maar hoe zit het met de sets en reps?

[AlexT]

Wat je zelf geschikt lijkt, gewoon verschillende dingen proberen, probeer assistance tussen 3 en 15 reps te houden. Het succes van dit schema ligt hem in het herkennen van je zwakke punten en daar je assistance en max effort werk op richten. Belangrijk is dus niet alleen de oefeningen te doen die je leuk vind en waar je sterk in bent, maar vooral waar je zwakke punten liggen.