Kracht schema

[Dr. Worf]

Ik ben mijn schema zo langzamerhand om aan het gooien van een bodybuilding schema, naar een schema met de nadruk op méér kracht en explosie. Wil in de toekomst (2008) me gaan richting op strongman wedstrijden, graag feedback!

Dag 1:

Deadlift 4x5
Bent over rows 4x5
Chin-up 4x max.
Small pulldown 4x10

Power Cleans 4x10
Push Press 4x5
Dumbbell side raise (explosief omhoog, 3sec. vasthouden) 4x5

Triceps dippen (extra gewicht) 4x max
Triceps Pushdown 4x5
Skullcrushers 4x5


Dag 2:

Squat 4x5
Jump squat (statisch/explosief --> gehurkt vasthouden 3 sec./springen) 4x10

Legg extension 3x5
Legg curl 3x5

Seate calf raise 4x10
Standing jumping calf raise 4x10

Power cardio: 4x 60m sprinten

15min buik

Dag 3:

Benchpress 4x5
Incline Benchpress 4x5
Chest dips 4x10

Dumbbell curl 4x5
Barbel curl 4x5
Hammer curl 4x10

div. grip/onderarmen oefeningen.


*Ik heb bewust specifieke armtraining erin verwerkt omdat ik het gewoon niet kan laten en omdat ik geloof dat buitenom zoveel mogelijk compound oefeningen het ook zeker van nut kan zijn!

*Train met redelijk wat explosie erin. Onder begeleiding exentrisch en explosief consentrisch.

[Ari70]

Dit allemaal bij Peer binnen
Zou Cleans om de week voorin je Schema plaatsen. Zodat je explosiviteit niet verdwenen is na het Deadliften...


Waar ga je sprinten?

[AlexT]

Squat more.

[Mighty]

Hoeveel %RM ga je pakken bij de verschillende oefeningen? Ik vind verder, dat je behoorlijk veel oefeningen doet, maar dat is persoonlijke voorkeur.
Verder mis ik nog wat core-werk. Zeker als je je wilt gaan focussen op strongman-werk, zou ik je core beter en vaker willen terug zien in je schema, want 15 minuten buik-training is geen training.

[Ari70]

Haha dat van die buiktraining kan ik inkomen, maar de training die hij daar mee bedoelt is intensief! Maar niets traint je core effectief genoeg behalve de oefeningen zelf!

[Stahmixson]

Hoe doe je jumping calve raise ? Dat wordt dan toch een jump-squat

Verder inderdaad erg veel oefeningen !
Combineer je Clean & Press in één !
te veel triceps in verhouding (die pak je al met presses !) small grip Bp of dips is voldoende
zelfde voor biceps !
MEER squats, MEER dealfits, laat extensions en curls voorlopig maar vervallen !

[Dr. Worf]

Origineel gepost door Ari70

Dit allemaal bij Peer binnen
Zou Cleans om de week voorin je Schema plaatsen. Zodat je explosiviteit niet verdwenen is na het Deadliften...


Waar ga je sprinten?

Direct ná de beentraining in het bos.. loop er zo naartoe!

Origineel gepost door Stahmixson

te veel triceps in verhouding (die pak je al met presses !) small grip Bp of dips is voldoende
zelfde voor biceps !
MEER squats, MEER dealfits, laat extensions en curls voorlopig maar vervallen !

Vind je niet dat ze dan te weinig rust krijgen? Zeker bij zware training..

Origineel gepost door Mighty

Hoeveel %RM ga je pakken bij de verschillende oefeningen? Ik vind verder, dat je behoorlijk veel oefeningen doet, maar dat is persoonlijke voorkeur.
Verder mis ik nog wat core-werk. Zeker als je je wilt gaan focussen op strongman-werk, zou ik je core beter en vaker willen terug zien in je schema, want 15 minuten buik-training is geen training.

Je hebt gelijk, ik ga idd 3x per week core werk doen..

Wat betreft de procenten van de 1RM bouw ik het op. Zo'n 60-70% de eerste week tot boven de 90% de laatse week.

[chunky]

Origineel gepost door AlexT

Squat more.

Over schema's discussieren is maar een vaag onderwerk, wat voor de een werkt, werkt voor de ander niet.

Alex zijn antwoord is wel correct. Als je een schema wil doen waar je sterk van wil worden, moet je ook oefeningen doen waar je sterk van wordt. (als eerste)

Als je drie dagen in de week traint, zou ik in iedere training zowieso een squatvariant een pull variant en een push variant doen. Daaromheen wat assistance, klaar.

[Dr. Worf]

Origineel gepost door chunky

Over schema's discussieren is maar een vaag onderwerk, wat voor de een werkt, werkt voor de ander niet.

Alex zijn antwoord is wel correct. Als je een schema wil doen waar je sterk van wil worden, moet je ook oefeningen doen waar je sterk van wordt. (als eerste)

Als je drie dagen in de week traint, zou ik in iedere training zowieso een squatvariant een pull variant en een push variant doen. Daaromheen wat assistance, klaar.

Waar heb ik ge-post dat ik 3x per week train? Ik post 3 verschillende trainingen, niet dat ik dit in één week doe..

[bascross]

Als jij er bij zet dag 1,2 en 3 ligt dat nogal voor de hand, of niet?

Verder wil je sterk worden, maar train je gewoon met een split, ook dan kan je sterk worden ja, maar het is niet ideaal. Als ik dit schema zo zie, denk je in spiergroepen, je moet in bewegingen denken. Dus push/pull en daarom heen wat assistance.

[Dr. Worf]

Origineel gepost door bascross

Als jij er bij zet dag 1,2 en 3 ligt dat nogal voor de hand, of niet?

Vind ik niet.. Ik praat over trainingsdagen, niet over weekdagen!

Origineel gepost door bascross

Verder wil je sterk worden, maar train je gewoon met een split, ook dan kan je sterk worden ja, maar het is niet ideaal. Als ik dit schema zo zie, denk je in spiergroepen, je moet in bewegingen denken. Dus push/pull en daarom heen wat assistance

Heb je idd gelijk in. Daarom pas ik mijn schema's ook geleidelijk aan, voel ik me lekkerder bij namelijk