Idee voor nieuw schema

[Tielie]

Hey lui,

ik ben er (denk ik) achter dat ik af en toe toch meer op volume moet trainen om mijn kracht te doen stijgen. Ik doe té vaak (en vind het té leuk) 3 reps max op zowel bench, deadlift en squat. Enige waarbij ik wat meer reps maak zijn chinups en juist daar boek ik vooruitgang. Daarom nu dus dit schema.

4 Trainingen maar het is niet per week. Gewoon achter elkaar afwerken wanneer ik hersteld ben en tijd heb. Flinke compounds en reps en sets liggen niet helemaal vast maar max effort zal 1-2-3 zijn en volume 5 en daarboven. Sets naar gevoel, maar aardig wat.



1. Volume Upper body

5*5-8 bench
5* max chins
5*5 shoulder press
5*5 Rows

2. Max effort lower body

Squat // deadlift (switch elke twee cycles)
Powerclean // frontsquat (switch elke twee cycles)

3. Max effort Upper body

Bench // Shoulder press (switch elke twee cycles)
Chins // Rows (switch elke twee cycles)
dumbbell clean en pushpress

4. Volume Lower body

5*5-8 Squat // deadlift (doen wat je in 2 niet deed)
5*5 Jumpshrugs // safetysquat (shrugs als je squat doet, squat als je deadlift)
4*8 legcurl

commentaar méér dan welkom

[maurice86]

neem aan dat je 5*5 sets met hetzelfde gewicht zijn.
shoulder press = staande mp?
denk dat je press volume kan verlagen op 1 van de oefeningen en week erna andersom dus bijv 5*5 en 3*3 week erna wisselen. kan ook zijn dat je het wel trekt maar lijkt mij wat veel.
Persoonlijk hou ik ervan om iig elke week volume sessie op squat te doen en dead gewoon te rampen.
per week squat bijv 5*5, een max squat en een ramped dead max op een van de dagen.

[Tielie]

5*5 is het aantal werksets. Dat kan dus, bij deadlift bv. 110-114-118-120-114 zijn oid.

Shoulder press is een staande, strict press met de barbell voor de schouders. In praktijk zal ik hierop minder reps maken dan op bench, denk dat de balans tussen press en pull dus wel okay zit. Vooral ook omdat mijn rug wel voor ligt op mijn borst / triceps mag deze best iets harder aangepakt worden.

Wat bedoel je met het rampen van een deadlift? Werken naar een max ipv. setjes op hetzelfde (niet maximale) gewicht?

Verder bedankt voor de tips

[AlexT]

Ziet er goed uit.

[Tielie]

ik vind een row wel moeilijk om op te maxen. Zit nu te denken wat ik behalve chins nog meer kan doen voor rug...