Hulp gevraagd

[2Dominate]

He gasten,

ik zit de laatste tijd meer te lezen in het powerlifting/strongman/gewichtheffen sectie, terwijl ik mij altijd bezig heb gehouden met bodybuilding.

Ik train op dit moment met een 4daagse split+ cardio (ivm cut). Ik merk dat ik het eigenlijk wel wat gehad heb met de split's en dat ik interesse krijg om op andere manieren te gaan trainen. Ook mede door vaker hier in deze sectie te lezen + tnation + mijn groeiende behoefte om beter te presteren op de grote 3 qua kg's, ben ik nieuwsgierig geworden om anders te trainen dan de bodybuilding way (4daagse split ..elke dag 2 spiergroepen). Wat hierin ook mee speelt , is het gegeven dat ik niet super veel progressie meer maak. En jahwel> ik train altijd tot failure , zou dit meespelen(schiet me maar af )? Ik moet in een training naar de klote gaan, anders heb ik het idee niet getraind te hebben. Daarbij mis ik de handvatten hoe anders te trainen dan.

Daarom heb ik vandaag behoorlijk wat zitten lezen over rippetoe , texas method, bill star, en het trekt mij wel aan.
Daarnaast train ik bij een nieuwe gym nu, waar de eigenaar erg bekend is met powerliften. Ik ga binnenkort nog eens met hem praten ivm schema waarmee hij jongens begeleid. Hij had het over 4 daagse split: ma+di > lichtere dagen, do+ vrij de zwaardere dagen. Met daarin voornamelijk de grote 3> bench, deadlift, squat.

Echter al met al heb ik wel wat vragen, mede ook met de doelen die ik voor ogen heb.

Ik train al 3/4 jaar bodybuilding gericht. Dus is rippetoe dan wel nog geschikt voor mij, gezien ik geen novice meer ben?

Verder vind ik het erg belangrijk om wel te trainen op een manier waarmee ik mijn doel kan behalen. Ik heb geen ambitie (nog niet in ieder geval) om puur powerliften/strongman/gewichtheffen te doen.

Mijn doel is huge worden en tegelijkertijd behoorlijk wat kg's kunnen verzetten. Dus krachtwinst maar daarbij ook zeker massawinst.
Voorbeeld voor mij hierin is Franco Columbo van back in de day's > behoorlijke massa op zijn frame, maar trainde redelijk powerstyle gericht heb ik het idee.

Wat voor schema zou goed bij mijn doel aansluiten?
Ik zie namelijk door het bos de bomen niet meer.

Thanks voor de hulp!

 

[koef]

Ik zou iets bill starr / texas method doen

 

[2Dominate]

Ik zou iets bill starr / texas method doen

Okay, en om welke reden?
Plus wat is het verschil tussen deze 2 principe's? (voor het geval dat ik zelf iets over het hoofd zie)

 

[2Dominate]

Dat kan, het is in ieder geval niet iets wat je moet blijven benadrukken als je meer krachtgericht je prestaties wilt verbeteren.


Dat is een (begrijpelijke) psychische en emotionele misvatting. Dit gaat vaak wel op tijdens het beginners/vroege intermediate stadium (1e 2 a 3 jaar), maar daarna werkt het vaak niet meer zoals je al gemerkt hebt.(om diverse redenen waar ik nu geen zin heb om over uit weiden)


Nee, ik kan je dan niet echt een novice noemen, maar omdat je een toch wel ander pad wilt gaan bewandelen, doe je qua "gevorderdheid" in principe wel een stap terug. Ik zou je willen classificeren als intermediate, maar zeker niet advanced.
De texas methode en zijn varianten zijn daarom prima om mee te beginnen.
Het op dit moment populaire 5-3-1 "systeem" van Jim Wendler is ook prima geschikt voor jou doelstellingen te meer ook omdat er een pomp/hypertrofie element in zit, iets waar je toch ook belang aan hecht begrijp ik.

Pas als je daar niets meer uit weet te halen zou je misschien over kunnen stappen op een meer westside-achtige manier van trainen lijkt me.


Alle systemen die voor een combo van beide doelstellingen worden gebruikt, hebben een aantal zaken gemeen:
1. een deel van iedere sessie wordt gebruikt voor krachtwerk 3-5x1-5 reps op 1 a 2 van de zware compound lifts (squats, deadlifts, bench press, oh press e.d.)
2. het andere deel behelst meer hypertrofie/spiergericht trainen, pompwerk, meerdere sets van pakweg 6-12 herhalingen met de "nevenoefeningen": dips, chins, rows, curls, laterals raises etc.

Kortom als je iets kiest, of zelf combineert, wat beide elementen bevat, dan ben je op de goede weg.
WAARSCHUWING! Accesoire oefeningen (het 6-12 pompwerk) mogen in de eerder genoemde trainings-systemen geen doel op zich worden, maar staan slechts ten dienste van de heavy compounds.
Ga er dus niet zwaar op en al helemaal niet met maximale belasting tot falen, want dan zul je een vroegtijdige progressie-dood sterven tijdens je trainingen.
Hanteer gewichten waarmee je bijvoorbeeld redelijk makkelijk 5x10 mee kan doen onder technische correcte en gecontroleerde vorm.


Da's een misvatting, Franco zal de eerste zijn om te bevestigen dat juist toen hij pas puur bodybuild style ging trainen, de massa heeft ontwikkeld waarmee hij 2x de olympia heeft gewonnen.

@ Harpep > hulde voor je duidelijke reactie!!
Hier kan ik iets mee!!

Je hebt gelijk , ik stagneer waarschijnlijk grotendeels door tot failure gaan elke training. Van Columbo heb ik me dus vergist.
Ik heb me ingelezen over de texas method, en zal nu eerst informatie gaan zoeken over de 5-3-1 systeem van Wendler zoeken.

qua hypertrofie > sluit dan wendler's manier het beste aan of doet de texas method er niet onder voor?

Alvast onwijs bedankt!

 

[2Dominate]

Wendler spreekt me wel aan gezien de elite fts filmpjes en de dingen die ik lees over het programma. Heeft iemand het e-book van 5-3-1 Jim Wendler??

Never the less > heb het al gevonden op het forum en binnen > Thanks!!
Nu eerst lezen, dan kom ik terug!

 

[2Dominate]

Mwoah, in een bepaalde zin sluit 5-3-1 misschien beter aan op de manier van trainen zoals je tot zover gewend bent.
Dit hoeft echter niet zaligmakend te zijn, juist OMDAT dit zo is, kan het zijn dat je in de eerste instantie juist veel meer progressie boekt op een texas achtige manier van trainen, ook qua massa-toename.

Het beste advies dat ik je kan geven (ook specifiek bekeken vanuit de situatie waar je komt) :

Begin met Texas.
Basaal gezien is Texas toch wat meer op kracht gericht
Op week basis een volumedag (5x5) en een intensiteits-dag (3x3) met daartussen een relatief lichte hersteldag en verder geen HIT/failure achtige toestanden.
Het lijkt me niet verkeerd om je daar eens een tijdje in vast te bijten.
Ook om wat meer gevoel te krijgen voor werken met een hoger aantal sets met relatief lage herhalingen.

Ik zou dan zodra je begint vast te lopen, vanuit de texas methode toe werken naar 1RM's op de squat, deadlift, bench press en press.
Vervolgens zou ik die 1RM's weer gebruiken voor de startpercentages van 5-3-1 en daarmee dan lekker aan de gang gaan...

Dank je wel voor je hulp.
Inderdaad Texas is heel anders dan wat ik gewend ben, en dat kan idd goed uitpakken juist daarom. Ik ga mij hier nog wat meer in verdiepen en dan een texas schema opstellen.
Op dit moment ben ik nog bezig met een cut en bijbehorende kuur, die ik eerst af wil maken. In tussentijd ga ik wel nog meer info over de texas method opzoeken en dan een schema voor feedback opstellen.

Gr

 

[2Dominate]

Het is een tijdje geleden dat dit topic nog actueel was. Ik heb echter niet stil gezeten. Ik heb het boek van Jim Wendler 5-3-1 method gelezen en de 2 boeken van Rippetoe: starting strenght en Practical Programming for strength training" Mede op advies van Harpep; heb ik besloten om Texas Method te gaan doen. In 1e instantie zou ik hiermee gaan beginnen zodra ik klaar ben met mijn cut en bijhorende kuur.

Echter ik zit nu met het idee om er al op korte termijn mee te beginnen. Ik weet echter niet of dit verstandig is aangezien ik 3 dagen achter elkaar 20% onder mijn onderhoud eet, en elke 4e dag 5% erboven ivm mijn cut (die nog 6/5 weken duurt).

De reden dat ik erover na zit te denken om er nu al mee te starten heeft te maken dat ik mij overtraind voel door mijn huidige schema (4x in de week).
Echter zit ik wel wat te twijfelen of dit een verstandige keus is om op dit moment met Texas method te starten

qua Texas method schema (na het boek gelezen te hebben), zit ik te denken aan het volgende (feedback is uiteraard welkom!):

De ene week doe ik 2x per week bench press en 1x military press, week erop word dat gewisseld.

Day 1 Volume: 5*5 @ 80% van 1RM
Back Squat
Bench press / Military Press
Pedley row
Assistence oefeningen:
Pull ups (3 sets van 10 reps)
Weighted situps (3 sets van 10 reps)


Day 2 Recovery: 3*3 @ 65% van 1 RM
Front Squat
Military Press/Bench press
Pedley row (of andere goede rug oefening?)
Geen assistence oefeningen aangezien deze training puur voor active herstel bedoeld is


Day 3 Intensity: 1 * 1/2/3 reps @ 90% van 1RM
Back Squat
Bench press / Military Press
Deadlift
Assistence oefeningen:
Chins 3 * 10 reps
Dips 3 * 10 reps

Assistence met een gewicht waar ik makkelijk met technisch correcte vorm 10 reps kan halen.

Vragen die ik heb aangezien het de 1e keer is dat ik schema gericht op strenght samenstel:

1. Logisch om nu al met Texas method te starten? of denk ik te moeilijk?
2. Wat vinden jullie van het schema de workout's

3. Aangezien ik altijd vanuit bodybuildingperspectief heb getraind, vond ik het moeilijk om maar 2 assistence oefeningen te kiezen per training. (Je mag volgens Rippetoe maar bij 2 trainingen assistence oefeningen doen).
Wat vinden jullie van het assistence gedeelte ?
Zijn de 3 sets daarin wel voldoende of moet ik voor 5 sets * 10 reps gaan?
Alhoewel sets verhogen kan altijd nog.

Ben benieuwd naar jullie mening.

 

[2Dominate]

Zou ik niet doen, ik vind je motivatie daartoe, "heeft te maken dat ik mij overtraind voel door mijn huidige schema (4x in de week)", niet OK.

Je bent de trainingscyclus tezamen met de kuur neem ik aan begonnen met een bepaald eindoel, per direct afbreken draagt imo niet bij aan de continuering van progressie.
Mentaal gezien lijkt het me verstandiger dat je maatregelen neemt waardoor je dit wel succesvol kunt afronden.
Zonder alle specifieke ins and outs van je situatie te kennen schat ik zo in dat je met name "endocrinologisch" gezien een beetje te veel hooi op je vork neemt....
Je bent een BB'er, je bent ON en toch overtraind aan het raken, dat betekent in de regel dat je een "meer is stiekem toch beter" mentaliteit hebt en vrijwel altijd met een (veel te) hoog volume tot het uiterste gaat in je trainingen.

Op basis van inschatting adviseer ik je datgene af te maken waar je al mee bezig bent, maar je totale traininingsvolume in sets per oefening/per training minimaal te halveren, bij GELIJKBLIJVENDE trainingsgewichten, voorlopig althans.
Hopelijk geef je daar mee je lichaam de kans voldoende te herstellen en de resultaten te laten zien die op dit moment worden gemaskeerd door een ophoping van vermoeidheid.

Daarna een weekje rust ofzo en een bedevaart naar Texas en Rippetoe maken.
Zonder grappen, ik denk dat je mind-set moet worden geconditioneerd, voordat je uberhaupt aan een meer kracht georienteerde periode begint.

Misschien ben ik een pedante frik maar...

* Werken aan explosiviteit, acceleratie/neuromusculaire efficientie in de techniek.
* Niet tot falen zoals je dat hoogstwaarschijnlijk gewend bent, houdt altijd 1 of 2 reps over, tenzij je voor een PR gaat.
* Ga niet te vaak voor PR’ s
* Assisterende oefeningen dragen bij aan de hoofd-lifts in termen van behoud of opbouw van massa en spierconditie en mogen geen doel op zich worden.

Bedenk dit dus allemaal goed VOORDAT je er aan de cyclus begint!





Pittig, maar doable voor je denk ik, zolang je dus eerder genoemde voorwaarden in acht neemt.



Nee hoor, je vind dat helemaal niet moeilijk, hoe kom je daar nu toch bij.
Je gaat er juist van genieten dat je die Volume kraan eens wat dicht gaat draaien.



Meer dan genoeg


Jaaaaah


NEEEJJJ!



NEEEJJJJJ!

He kerel,

bedankt voor je reactie. Eerlijk gezegd was ik al benieuwd naar je mening.

Betreft eerste stuk: Het klopt wel dat ik een redelijk volume gebruik, en tot het uiterste. Als beginnenling trok ik dit wel, nu niet meer...maar dit is ook logisch (Rippetoe legt dit goed uit in zijn boeken).Tot het uiterste heb ik zelf nu ook in de gaten en ga ik vanaf dit moment ook wel weer op letten om dit niet te doen en 1 a 2 reps over te houden (ook bij de grote oefeningen). Maar of het volume te veel is weet ik niet, al wijst mijn gevoel mij toch op signalen. Ik zal hieronder eens mijn huidig splitschema (bbingsT) neer setten. Dit is in combo met cut (dieet en kuur + cardio):

Ma rug + achterkant schouders:
Deadlift - 4 sets > 1e set: 160 kg, 2e set als lukt 3x 170 kg, 3e set- 160 kg en dan 4e set 150 kg.
Pullups - 4 sets op bodyweight
Dumbbell Row - 3 sets , gewicht waar ik 8 reps mee kan > +/- 36/38 kg
One arm Cable high row - 1 a 2 sets (afhankelijk hoe ik voel). Deze is licht meer shape oefening
Cable face pulls : 2 sets

Dinsdag borst + voorkant en zijkant schouders:
Incline Benchpress - 3 sets > 1e set 110 kg - 7x , 2e set 110 kg-5 x, 3e set 100 kg-8 x
Dumbbell pres - 3 sets
Cable crossover - 3 sets
Shoulderpress - 3 sets
side raise - 3 sets

woensdag > rug

Donderdag: legs
Full Squat - 4 a 5 sets
Leggpress - 3 sets
Leg extension - 1 a 2 sets (afhankelijk squat)
Leg curl - 3 sets

Vrijdag: armen + buik
Dumbbell curl - 2 sets
Preacher curl - 2 sets
Cable pushdown - 3 sets
Rope pushdown - 2 sets
Weighted sit-ups

Ik ga vanaf vandaag de 7e week van mijn 12weekse kuur in, dus ik zal nog even aan moeten houden. Cardio doe ik 3x in week na mijn krachtgedeelte. Afgelopen week heb ik ook de workout van vrijdag overgeslagen ivm overtraind gevoel (beetje pijntjes bij aanhechting biceps in de week ervoor).

Ik waardeer je mening, en je hebt gelijk: ik moet nu niet vluchten in texas method, alles op z'n tijd.
Je zet het wel confronterend neer (stuk rondom instelling) maar ook daar heb je gelijk aangezien dit een wezelijk belangrijk onderdeel is om een schema te laten werken of niet. Het heeft mij aan het denken gezet> thanks!

Het enige waar ik zeker teveel volume op heb is de deadlift > 4 sets met voor mijn doen zware gewichten is een behoorlijke optater voor mijn herstel (als ik rippetoe moet geloven). Denk dat ik voor de deadlift de werksets terug breng naar 2. Verder zal ik de laatste rugoefening eruit knallen, zodat er 3 oefeningen voor de rug + facepull overblijven.

Op dinsdag zal ik de dumbbell press naar 1 werkset brengen ipv 3 en de cable crossover naar 2 ipv 3 > 6 worksets borst totaal. Schouders houd ik hetzelfde.

Donderdag> 5 sets squat en 3 sets leggpress. De legextension laat ik weg. Daarna legcurl 3 sets > klaar.

Vrijdag> zit ik nog in twijfel. 2 werksets is niet te veel lijkt mij voor biceps. Denk dat pijntjes die ik had bij 1 arm aanhechting biceps eerder van deadlift kwamen.

Wat vind je van dit volume?


Betreft Texas method:
thanks dat je hebt gekeken naar het schema wat ik heb opgesteld.
Ik zat eerst nog te twijfen om ook power cleans in te voegen (ipv pedley rows) op maandag (aangeraden door rippetoe), maar om 2 redenen heb ik dit niet gedaan:
1. lijkt mij moeilijke technische oefening
2. is meer voor power gericht, terwijl ik voor strenght en massa wil gaan.

3 sets van 10 reps op gewicht waarbij ik niet tot failure ga en technisch goed uitvoer is goed voor de assitence oefeningen > dan houd ik het daarbij. Dan maar niet sets toevoegen op later stadium; i will learn , some day

Gr

 

[2Dominate]

Nader bezien vind ik je volume per training ook wel meevallen eigenlijk, maar 5 dagen per week achter elkaar zou ik in ieder geval niet trekken op deze manier, misschien dat daar meer een punt ligt.



Hoe dan ook, feedback naar je lichaam geeft het al aan, ergens doe je iets te veel, wellicht ook door de combi met een cut-dieet (die k*tdieten ook...)



Je bent dus nog maar net over de helft...... mijn advies blijft dan ook om in te perken op met name volume of eventueel de trainingsdagen uitsmeren over een langere periode, maw. misschien om de 2-3 dagen een extra dag rust inlassen?


Inderdaad, je voorkomt hiermee dat je in kringetjes gaat ronddraaien en effectief gezien slecht ter plaatse trappelt.



Missie dus geslaagd



Voor de deadlift heb je meestal maar de helft a 2-derde van het volume van de squat nodig om effectief te zijn.....goed idee dus.



Lijkt me ok, maar mocht het nog steeds te veel blijken te zijn, dan toch wellicht even kijken naar de frequentie van de sessies?



Valt erg mee als je je beperkt tot de hanging variant, dat is immers maar 1 beweging (zgn. 2nd pull). Timing van de powerclean vanaf de grond is andere koek inderdaad en ook eigenlijk niet nodig voor de 'heilzame' werking.

heb ik een paar opmerkingen bij en verder moet je zelf maar zien:

Power gericht inderdaad, maar het is doorgaans een oefening die heel goed qua carryover aansluit bij de deadlift en vice versa. Als je hem voor het deadliften doet is het ook een hele goede neuromusculaire primer, maw het schudt je motorische zenuwstelsel wakker en zet het op scherp en dat doet de deadlifts daarna meestal alleen maar goed.

Qua massa, indien gedaan met meerdere sets van 3-5 reps is het een van de beste oefeningen voor de traps, je bereikt er vezels mee die geen shrug kan bereiken. Daarnaast ken ik geen oefening die de hogere delen van de erectoren zo goed belast, ofterwel de piek van je kerstboom beter laat stralen als cleans (geldt ten dele ook voor snatches).

Ik vind het volume ook wel meevallen. Het is denk ik een combinatie van tot failure en eroverheen + cutdieet wat ik eerder al aangaf.
Ik heb het volume aangepast zoals ik in vorige post heb voorgesteld. Voel me er lekker bij. Bij deadlift pakte ik daardoor afgelopen maandag gelijk weer de 170 kg . 3x (en had nog 1 rep over).
Ik train 4x per week, verdeeld over ma + di ....woensdag rust, do+ vr , weekend rust. Denk dat ik dit zo houd, is zo ook te combineren met dagelijkse leven > vaste dagen.

Heb je wellicht op youtube enkele filmpjes die goede techniek hebben over de 2 varianten?
als ik je goed begrijp is de versie vanaf de grond technisch moeilijker. Toch lijkt mij een heel technische oefening. En zoveel vertrouwen heb ik niet in de begeleiding op mijn sportschool in deze lift

gr

 

[2Dominate]

Het is alweer even geleden. IK zit nu inmiddels in mijn rustweek.

Ik heb het Texas Method schema wat ik eerder opgesteld had, nogmaals bekeken en nog 1 aanpassing in gemaakt.

Vanaf volgende week wil ik met Texas gaan starten.
Op volgende indeling:

Day 1 Volume: 5*5 @ 80% van 1RM
Back Squat
Bench press / Military Press
Pedley row
Assistence oefeningen:
Pull ups (3 sets van 10 reps)
Weighted situps (3 sets van 10 reps)


Day 2 Recovery: 3*3 @ 65% van 1 RM
Front Squat
Military Press/Bench press
Hang clean (Ik heb deze op de lichte dag ingepland om zo ook rustig de techniek te kunnen leren)
Geen assistence oefeningen aangezien deze training puur voor active herstel bedoeld is


Day 3 Intensity: 1 * 1/2/3 reps @ 90% van 1RM
Back Squat
Bench press / Military Press
Deadlift
Assistence oefeningen:
Chins 3 * 10 reps
Dips 3 * 10 reps

Assistence met een gewicht waar ik makkelijk met technisch correcte vorm 10 reps kan halen.


Qua kg's waarmee ik het programma mee start neem ik de kg's waarmee ik vorige week nog trainde mee in de berekening van mijn 1RM. Vanuit die 1 RM kan ik de gewichten berekenen waarmee ik volgende week train.

Voor deadlift was dit: 175 kg * 5 reps
Bench : 120 * 4 reps
Military press: 55 kg * 5 reps (direct na mijn borsttraining gedaan, dus die ligt als ik er vers mee start waarschijnlijk hoger, maar ik begin hiermee)
Back squat full: 125 kg - 5 reps


1 RM berekend via formule van Jim Wendler > pounds * reps * 0,0333 + pounds = 1 Rm

Deadlift: (385 < is 175 kg> pounds * 5 * 0,0333) + 385 = 449 pounds (204 kg) 1RM
Bench: (264 * 4 * 0,0333) + 264 = 299 pounds (135 kg)
Military Press: (121 * 5 * 0,0333) + 121 = 141 pounds (64 kg)
Back squat full: (275 * 5 * 0,0333) = 320 pounds (145 kg)

Vanuit deze 1Rm's bereken ik de kg's voor de trainingen op maandag, woensdag en vrijdag.

Al met al vallen de kg's mij wel tegen maar ik ga mij hier wel aan houden. Bijv squat, ben ik vorige week gecorrigeerd door een powerliftcoach op mijn techniek. Door de stang lager te leggen (ter hoogte van de schouderbladen ipv hoger op mijn traps) kon ik dieper squaten omdat ik ook minder naar voren ging bij het laagste gedeelte wat ik normaal weer moest corrigeren. Mijn vermoeden is dan ook dat ik meer kg's aankan dan hierboven berekend maargoed.

Beter lager beginnen en gestaag de kg's per week kunnen blijven verhogen dan nu al te hoog in te gaan zetten.
Volgens Rippetoe, moet je als je op maandag en vrijdag alle sets + reps haalt met het gewicht , de volgende week de gewichten van de werksets op de grote oefeningen met 5 pounds verhogen en de kleine oefeningen 2,5 pounds verhogen. Nog een logboekje kopen om alles netjes te noteren. Ik zal waarschijnlijk hier ook een log gaan openen.

Bij deze allen bedankt voor jullie feedback, heb ik behoorlijk wat aan gehad!

Gr