Bill Star.

[dave7777]

Omdat ik eens wat anders wil proberen zou ik graag wat aan powerliften willen doen.
Maar het probleem is dat ik er vrij weining van weet.
Ik heb wat stukjes gelezen over het Bill Star schema maar ben er niet veel wijzer van geworden.
Zou iemand mij de basics uit kunnen leggen?

[IJSer]

even een toevoeging op wat dave net vroeg: Als je bijvoorbeeld heavy - medium - light doet. Wat kun je dan onder een lichte training verstaan? en wat onder een zware? hoeveel % van rm?

[black rush]

In deze link staat alles wat je moet weten. Ook kan je hier een excelprogramma'tje downloaden, waarin je alleen maar je RM's in hoeft te vullen en je schema komt eruit. Ideaal.

Madcow Training - Table of Contents, 5x5 Programs, Dual Factor Theory, Training Theory

Let op; er zijn 2 versies. De intermediate en de geperiodiseerde. Als je nog ( redelijk ) beginner bent zou ik eerst de intermediate doen.

[black rush]

Origineel gepost door IJSer

even een toevoeging op wat dave net vroeg: Als je bijvoorbeeld heavy - medium - zwaar doet. Wat kun je dan onder een lichte training verstaan? en wat onder een zware? hoeveel % van rm?

Als ik me niet vergis ga jij bij een heavy training voor een nieuw 5RM in ramped sets ( sets oplopend in gewicht dus ) de medium dagen 90% daarvan en de light dagen 80%.

[dave7777]

Thx!!!

[IJSer]

Dag 1:
Squats 5x5
Bench Press 5x5
Rows 5x5

Dag 2:
Squats 5x5
Military Presses 5x5
Deadlifts 5x5
Chins 5x5

Dag 3:
Squats
Bench press
Rows

We zijn van plan deze oefeningen te gaan doen? Iemand nog iets aan op te merken? Nog oefeningen toevoegen?

[black rush]

Je kan op dag 3 nog 3x8 bicepcurls en tricep extensions doen.

[dave7777]

oke, dus als ik het goed begrijp komt het neer op dit:

Dag 1: Licht
Squats 5x5
Bench Press 5x5
Rows 5x5

Dag 2: Medium
Squats 5x5
Military Presses 5x5
Deadlifts 5x5
Chins 5x5

Dag 3: ZWAAR
Squats 5x5
Bench press 5x5
Rows 5x5
BarbelCurl 3x8
Tricep extension 3x8

of is het beter als je op maandag zwaar gaat en vrijdag licht.

[IJSer]

juist, ipv tricep extension dips doen?

[prophet-]

Ik zou wat RC oefeningen toevoegen en nog een paar voor je core. Hanging legraises oid.

[luuc]

Origineel gepost door black rush

Je kan op dag 3 nog 3x8 bicepcurls en tricep extensions doen.

Waarom dag 3? Als je het op dag 1 doet (licht) lijkt het me een stuk beter.

En zoals IJser al zegt; misschien beter dippen.

[IJSer]

ja dag1 lijkt voor m'n gevoel ook beter (logisch).

en hanging leg raises kunnen we ook misschien doen

wij hebben zo'n ding in de sportschool, lijkt mij prettiger dan de "hanging" versie, zit er nog verschil in?

[AlexT]

Hanging leg raises is een prima oefening, maar doet nauwelijks iets voor je core, je bent beter af met zware partial squats & deads voor core training.

[eq_909]

Hanging legraises zijn juist wél een goede aanvulling, dit bewegingspatroon train je namelijk niet met andere oefeningen (en is dus belangrijk om blessures te voorkomen).

Verder zou ik de indeling alsvolgt maken:
Dag 1: HEAVY
Squats 5x5
Bench Press 5x5
Rows 5x5

Dag 2: LIGHT
Squats 5x5
Military Presses 5x5
Deadlifts 5x5
Chins 5x5

Dag 3: MEDIUM
Squats 5x5
Bench press 5x5
Rows 5x5
BarbelCurl 3x8
Tricep extension 3x8

[Sieb]

ik heb er ook het 1 en ander over gelezen en heb dat excel bestand nu en mijn gegevens ingevoerd...

bij mijn sportschool gaan de barbells alleen in stappen van 5 kilo, terwijl je bij Bill Starr soms in stappen van 1 kilo moet werken... (in mijn gevan dan, ben niet zo sterk) weet hier iemand een oplossing voor zou ik zelf 2 schijfjes van een kilo moeten kopen of zo

grtz Sieb.

[rnbflavour]

Origineel gepost door Sieb

ik heb er ook het 1 en ander over gelezen en heb dat excel bestand nu en mijn gegevens ingevoerd...

bij mijn sportschool gaan de barbells alleen in stappen van 5 kilo, terwijl je bij Bill Starr soms in stappen van 1 kilo moet werken... (in mijn gevan dan, ben niet zo sterk) weet hier iemand een oplossing voor zou ik zelf 2 schijfjes van een kilo moeten kopen of zo

grtz Sieb.

als je kilo schijfjes koopt moet je dus 2 kilo per keer omhoog he


maar je kunt gewoon 0,5 kilo schijfjes kopen 30mm en dan met touwtje aan barbel knuppen.

als je met 2,5 kilo omhoog gaat kun je 2x 1,25 kilo 50mm schijfjes nemen

[Blackadder]

Ams je al niet echt sterk bent zal je wel meer gainen per work out.

en anders gewoon niet elke keer met gewicht omhoog gaan.

[The Locust]

mijn 2 euro :

- Bij dit soort schema niet teveel zorgen maken over percentages. Op heavy training ga je voor een zotte all-out 5RM. Zorg desnoods voor een partner die je wat klappen kan geven ; no holding back ! Op woensdag ga je licht en snel zonder forceren, ik zie dat bijna als actieve rust tussen andere oefeningen in. Bv als maandag 200kg was, dan ga ik op woensdag iets van 50kg minder nemen, en op vrijdag daar iets tussenin ; een set die je flink laat hijgen maar zonder psyching up en die je toelaat om maandag weer voluit te gaan. Laat je gevoel en energie daar tellen.

- lineair, intermediair, dual factor,... I call bullshit. Niemand kan zeggen op voorhand of je nu 5 of 9 weken aan stuk zal gainen. Zorg er gewoon voor dat je iedere training opdaagt, en als je voelt dat je aan een plafond zit neem je een kilo of 20 gas terug en begin je opnieuw. Je moet dat allemaal niet te veel vastleggen, luister naar je lichaam. Als het zegt meer dan doe je meer, als het zegt rustig dan doe je rustig.

[Flying Fox]

Origineel gepost door The Locust

mijn 2 euro :

- Bij dit soort schema niet teveel zorgen maken over percentages. Op heavy training ga je voor een zotte all-out 5RM. Zorg desnoods voor een partner die je wat klappen kan geven ; no holding back ! Op woensdag ga je licht en snel zonder forceren, ik zie dat bijna als actieve rust tussen andere oefeningen in. Bv als maandag 200kg was, dan ga ik op woensdag iets van 50kg minder nemen, en op vrijdag daar iets tussenin ; een set die je flink laat hijgen maar zonder psyching up en die je toelaat om maandag weer voluit te gaan. Laat je gevoel en energie daar tellen.

- lineair, intermediair, dual factor,... I call bullshit. Niemand kan zeggen op voorhand of je nu 5 of 9 weken aan stuk zal gainen. Zorg er gewoon voor dat je iedere training opdaagt, en als je voelt dat je aan een plafond zit neem je een kilo of 20 gas terug en begin je opnieuw. Je moet dat allemaal niet te veel vastleggen, luister naar je lichaam. Als het zegt meer dan doe je meer, als het zegt rustig dan doe je rustig.

^^volledig akkoord