Mijn eerste schema

Ik ben uitgebreid gaan zoeken op Internet naar informatie om een schema op te stellen en heb uiteindelijk twee goede bronnen gebruikt bij het opstellen van mijn schema:

1. Een template van exrx.net, en wel het 3-daagse schema Chest&Back/Legs/Shoulders&Arms.
2. Het boek "Krachttraining - een anatomische benadering" voor volledige en duidelijke beschrijvingen van de oefeningen.

Nu levert de template geen kant-en-klaar schema, maar alleen de spiergroepen - de oefeningen mag je zelf kiezen. Dus hierbij mijn uiteindelijke schema! Het staat ook in de bijlage (Excel), voor wie er meer mee wil.

Borst & Rug
1 - Borst
Bench Press
30-35 kg/3-5 sets/8-15 reps
2 - Rug (lats)
Pullover
15 kg/3-5 sets/10-15 reps
3 - Borst (upper)

4 - Rug
Bent-over row
20 kg/3-5 sets/15 reps

optioneel:
5 - Borst
Dumbbell Fly
10-7.5 kg/3 sets/10-15 reps
6 - Rug
Deadlift
40 kg/3 sets/15 reps
7 - Trapezius
Shrugs
25 kg/3 sets/15 reps

Benen
1 - Quadriceps
Squat (full)
30-40 kg/3-5 sets/10-15 reps
2 - Hamstrings
Good-morning
30 kg/3-5 sets/10-15 reps

Optioneel:
3 - Quadriceps
Lunges
10 kg/3 sets/15 reps
4 - Hamstrings
Straight-leg deadlift
20 kg/3 sets/15 reps

5 - Kuiten
Single-leg calf raise (staand op de trap)
0 kg/3 sets/15 reps
6 - Buik
Diverse soorten crunches/leg raise
3 setjes

Optioneel:
7 - Obliques
Side bend (met dumbbell)
20 kg/3 sets/15 reps

Schouders & Armen
1 - Voorste delta
Front press
17.5 kg/3-5 sets/8-12 reps
2 - Middelste delta
Side raise
5 kg per DB/3 sets/8-12 reps
3 - Achterste delta
Seated bent-over raise
6 kg per DB/3 sets/8-12 reps
4 - Triceps
Close-grip bench press
15 kg/3-4 sets/10-12 reps
5 - Biceps
Curl (duh)
20 kg stang of 10 kg per DB/3-5 sets/10-12 reps

Optioneel:
6 - Triceps
Triceps extension (beide armen tegelijk)
7.5 kg/3 sets/10-15 reps
7 - Brachialis
Concentration curl
10 kg/3 sets/10-15 reps
8 - Brachioradialis
Hammer curl
8 kg per DB/3 sets/15 reps
9 - Polsbuigers
Wrist curl (beide armen tegelijk)
10 kg/3 sets/10-15 reps
10 - Polsstrekkers
Reverse wrist curl
7.5 kg/3 sets/10 reps

Van de optionele onderdelen probeer ik er elke training 1 of 2 te doen, waarbij ik wekelijks wat anders kies.
Bedenk ook dat ik nog maar net ben begonnen en zonder begeleiding train, dus ik doe het heel rustig aan. Het is natuurlijk wel mijn doel om overal het gewicht te vinden waar ik tussen de 8 en 12 reps kan doen. Dat heb ik nog niet overal bereikt.

Binnenkort word er een Powertec Bench Rack System bezorgd, dus dan gaat alles weer op z'n kop. Ik krijg dan een heleboel meer mogelijkheden!

Ik ben wel benieuwd naar de meningen over het schema en de prestaties die ik er bij neerzet. Geef dus lekker veel commentaar!

En nu ga ik slapen...

Bijgesloten Bestanden

Workout schema.xls (55,0 KB, 7x gelezen)