Spieren tussen de schouderbladen

[Raistlin]

Uitstekende schouderbladen kunnen rouwens ook en teken zijn van zwakke serratus A.

Inderdaad, meestal is de serratus zelf de boosdoener. Je krijgt dan ook al gauw een cascade aan problemen (instabiliteit, ... ). Al heb je natuurlijk héél wat mensen die serieuze winging (uitstekende schouderbladen) hebben en er geen problemen van ondervinden. Snappe wie het snappen kan .

 

[Adema]

ik heb even op exrx gekeken maar het is me nu niet helemaal duidelijk waar de serratus A zit en wat zijn functie is, en of deze uberhaupt te trainen is?

 

[Zelda]

De Serratus anterior zit aan de zijkant van je ribben (onder je oksels zeg maar). Je traint deze spier met bijv. dumbbell pullovers.

 

[VuurVlam]

ik heb even op exrx gekeken maar het is me nu niet helemaal duidelijk waar de serratus A zit en wat zijn functie is, en of deze uberhaupt te trainen is?

http://www.google.com/search?lr=&ie=UTF-8&oe=UTF-8&q=Serratus Anterior

 

[Adema]

ok...maar die zit aan de voorkant.
het ontgaat mij nu een beetje waarom mijn schouderbladen naar buiten gaan staan door een te slappe spier aan de vorokant. het klinkt mij logischer dat de voorkant te sterk/strak is tov de achterkant waardoor mijn schouderbladen 'naar voren' worden getrokken als het ware(en uit elkaar gaan staan)

 

[Raistlin]

ok...maar die zit aan de voorkant.
het ontgaat mij nu een beetje waarom mijn schouderbladen naar buiten gaan staan door een te slappe spier aan de vorokant. het klinkt mij logischer dat de voorkant te sterk/strak is tov de achterkant waardoor mijn schouderbladen 'naar voren' worden getrokken als het ware(en uit elkaar gaan staan)

Zal hier meteen een stukje over neerzetten, maar moet nu even taxi spelen voor iemand .

 

[VuurVlam]

ok...maar die zit aan de voorkant.
het ontgaat mij nu een beetje waarom mijn schouderbladen naar buiten gaan staan door een te slappe spier aan de vorokant. het klinkt mij logischer dat de voorkant te sterk/strak is tov de achterkant waardoor mijn schouderbladen 'naar voren' worden getrokken als het ware(en uit elkaar gaan staan)

http://www.exrx.net/ExInfo/Posture.html#anchor3268357

Wellicht vind je hier 't antwoord.

 

[Adema]

bedankt.
maar van de oefeningen die erbij staan doe ik er al verschillende...
dus er is niets aan te doen I guess

 

[Smoothmold]

T-bar row en bent over barbell row will do the job

 

[Raistlin]

Eerst en vooral een plaatje dat het belang van de serratus anterior toont :

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Dit is een achteraanzicht van het rechter schoudergewricht. De serratus hecht aan de zij- en voorkant van het schouderblad aan - dus aan de kant die op de figuur niet zichtbaar is, de binnenrand als het ware. Ze vindt haar oorsprong aan de ribben en als ze gelijkmatig samentrekt trekt ze de binnenrand van het schouderblad naar voor en naar buiten. Omdat de trapezius bij samentrekken de schouderbladen naar elkaar toe trekt zorgen beide spieren samen ervoor dat de schouderbladen tegen de ribbenkast gedrukt worden.

Als de serratus niet voldoende trekt en de trapezius het alleen moet doen is er te weinig voorwaartse kracht en staat de rand van de schouderbladen iets naar achter. Omdat de serratus anterior trouwens het meest kracht uitoefent aan de onderste tip van het schouderblad zal die vooral de neiging hebben uit te steken. Het hele schouderblad is dus ook wat naar voor gekanteld waardoor de arm meer naar voor hangt.

Wat de figuur nu toont is de werking van de serratus bij de kantelen van de bovenarm en dus ook het schouderblad. De interactie tussen serratus anterior en trapezius is dus cruciaal bij alle bewegingen boven het hoofd. Als de serratus te zwak is zal ze het schouderblad niet voldoende kunnen doen draaien. Daardoor wordt het schoudergewricht slecht belast en kan het hele ding instabiel worden. In dat straatje ben ik zelf verzeild geraakt, en het is nu zodanig gevorderd dat de mijn labrum (bindweefsel in schouder) mede daardoor gescheurd kan zijn.

Hoe versterk je nu de serratus ?

Eigenlijk wordt de serratus vooral gebruikt bij bewegingen boven het hoofd. Zo heeft 3XL me er nog op gewezen dat bvb military presses - met eventjes stilhouden als het gewicht bovenaan is - de serratus erg aanspreekt. Alleen is de belasting daarbij soms te groot, ik heb ondervonden dat het toch niet helemaal leuk aanvoelt bij mij.

Om de serratus over een grote ROM veilig te trainen is de push up plus de aangewezen oefening. Eigenlijk is het gewoon opdrukken, maar op het einde duw je zo ver door als je kan, zodat je schouderbladen echt tegen je zij plakken. EMG studies hebben aangetoond dat dit de meeste activiteit van de serratus geeft. Je zou hetzelfde kunnen proberen bij bvb bankdrukken, maar daarbij kun je je schouderbladen niet voldoende bewegen omdat de bank in de weg zit. Je kan eventueel het einde van de beweging doen :

Natuurlijk is de ROM hier kleiner. Er zijn nog andere oefeningen voor de serratus, heb er een interessant artikel over staan en als er interesse is kan ik dat altijd eens on line zetten. Maar ik wil er ook niet té ver in gaan.

Natuurlijk zijn we nu niet meer bij de grond van de zaak, maar ik wou het toch even op een rijtje zetten voor de geinteresseerden .

 

[Adema]

voorovergekantelt schouderblad...en naar buiten staand...ziet er precies uit zoals zichtbaar is op mijn rugfoto

push up plus....het gaat er dus om dat ik echt mijn schouders naar voren druk(zoals sommige mensen staan, met een 'ingedeukte' borstkas zegmaar?). ik heb nu jump pushups in mijn schema, helpen die ook?

interessant verhaal trouwens, maar het maakt me wel wat ongerust

 

[Mouzer]

Hoezo ongerust? Is waarschijnlijk toch nog recht te trekken dmv trainen? Ik zou pas ongerust worden als het je gaat bellemeren in je bewegingen of dat er daadwerkelijk iets scheefgegroeid is in de botten.

 

[Mouzer]

Maar nogmaals de vraag, kan het niet zo zijn dat bij sommige de rug iets anders gekromt is van de bovenkant? Bij mij loopt dat vrij recht zegmaar, maar bij sommige zie ik het echt wat meer gekromt waardoor het dus ook lijkt alsof de rug veel dikker is.

 

[Raistlin]

voorovergekantelt schouderblad...en naar buiten staand...ziet er precies uit zoals zichtbaar is op mijn rugfoto

push up plus....het gaat er dus om dat ik echt mijn schouders naar voren druk(zoals sommige mensen staan, met een 'ingedeukte' borstkas zegmaar?). ik heb nu jump pushups in mijn schema, helpen die ook?

interessant verhaal trouwens, maar het maakt me wel wat ongerust

Zoals ik eerder zei hebben veel mensen het zonder er last van te hebben. Alleen denk ik dat het interessant is om er wat aan te doen uit preventie. Ik ben trouwens ook een beetje een buitenbeentje. Het is bvb niet zeker dat mijn labrum gescheurd is, alles wijst er alleen op. En als het zo is kan het ook komen door een ongeval lang geleden dat toch nog zijn sporen na laat. Natuurlijk zorgen die wingende schouderbladen en de daaruit volgende instabiliteit ervoor dat het meer geirriteerd raakt, maar again, het is allemaal nog niet uitgeklaard. Ik ben dus zeker geen vergelijkingspunt .

Ik denk trouwens dat jump push ups de serratus anterior ook wel goed aanspreken. De plus is inderdaad doorduwen tot je borst wat ingedeukt is. Je moet daarbij niet gaan beginnen je rug te krommen om zo hoog mogelijk te raken ofzo, de extra beweging moet zoveel mogelijk uit je schouders komen. Elke push up laat de serratus trouwens meer werken dan bankdrukvarianten, omdat je schouderblad alle vrijheid heeft om over zijn hele ROM te bewegen. En ik denk dat bij jump pushups de serratus ook wel wat extra meespeelt. Puur intuitief.

Hier vind je trouwens dat artikel over serratus anterior oefeningen. Alleen weet ik niet of iedereen er aan kan, misschien raak ik alleen binnen omdat ik op de univ zit. Anders zet ik het wel even op ftp.

 

[Raistlin]

Maar nogmaals de vraag, kan het niet zo zijn dat bij sommige de rug iets anders gekromt is van de bovenkant? Bij mij loopt dat vrij recht zegmaar, maar bij sommige zie ik het echt wat meer gekromt waardoor het dus ook lijkt alsof de rug veel dikker is.

Tjah, de ene wervelkolom is zeker de andere niet, dus dat zal ook een rol spelen.

 

[maurice86]

bent over shrugs bij een hoek van ongeveer 30 graden is ook een goede oefening voor het lagere gedeelte van de trapezius.

 

[Adema]

Zoals ik eerder zei hebben veel mensen het zonder er last van te hebben. Alleen denk ik dat het interessant is om er wat aan te doen uit preventie. Ik ben trouwens ook een beetje een buitenbeentje. Het is bvb niet zeker dat mijn labrum gescheurd is, alles wijst er alleen op. En als het zo is kan het ook komen door een ongeval lang geleden dat toch nog zijn sporen na laat. Natuurlijk zorgen die wingende schouderbladen en de daaruit volgende instabiliteit ervoor dat het meer geirriteerd raakt, maar again, het is allemaal nog niet uitgeklaard. Ik ben dus zeker geen vergelijkingspunt .

Ik denk trouwens dat jump push ups de serratus anterior ook wel goed aanspreken. De plus is inderdaad doorduwen tot je borst wat ingedeukt is. Je moet daarbij niet gaan beginnen je rug te krommen om zo hoog mogelijk te raken ofzo, de extra beweging moet zoveel mogelijk uit je schouders komen. Elke push up laat de serratus trouwens meer werken dan bankdrukvarianten, omdat je schouderblad alle vrijheid heeft om over zijn hele ROM te bewegen. En ik denk dat bij jump pushups de serratus ook wel wat extra meespeelt. Puur intuitief.

Hier vind je trouwens dat artikel over serratus anterior oefeningen. Alleen weet ik niet of iedereen er aan kan, misschien raak ik alleen binnen omdat ik op de univ zit. Anders zet ik het wel even op ftp.

nogmaals bedankt, het artikel is te openen, maar ik lees het vanmiddag wel even(moet weer naar school straks eh ). ik kijk dus nog even aan, misschien dat ik anders wel een paar sets pushup + inlast in m'n routine. denk dat ik ook bent over shrugs ga doen wanneer ik met m'n huidige schema klaar ben.

 

[Papi Chulo]

voor mij werkt upright barbell row superrrrrr voor de traps.....3 setjes met 8 herh. zoiets.....

 

[Daster]

heb ook behoorlijk veel massa gekregen met die oefening, maar schijnt slecht te zijn voor de rotator cuffs dus ik doe hm niet meer

 

[3XL]

Upright row is ook niet echt een trapezius oefening. Traps beginen pas een rol te spelen als je bovenarmen voorbij horizontaal komen. Tenzij je nattuurlijk je armen helemaal laat "hangen" en dan de oefening begint met een shrugbeweging die later pas overgaat in een rais beweging.

Maar dan nog denk ik dat de gewichten die de laterale schouderkoppen aankunnen veel te weinig zijn om de trapezius echt te belasten.

Als ik kijk naar de gewichten die gebruikt worden ij bv barbelshrugs en ik zet daar de upright row tegenover dan zit daar meestal toch wel een aardig gat tussen