Rubensossa's trainingslog

[j354j4]

Origineel gepost door AlexT

Crunches & leg raises vervangen voor statische core oefeningen, iets als 1 arm deads, side presses, staande overhead presses etc. Dit omdat je met jouw doelen niet veel aan dynamische kracht hebt in je abs, maar statische kracht nodig hebt. (toch iets van Adema geleerd)

en post #1393 van mij lezen, weet niet of je er goed aan gaat doen het hele jaar op hoge frequentie en volume te trainen.

Maar leg raises zijn weer goed voor Heup flexor strength..

http://www.elitefts.com/documents/hip_flexors.htm

[RubenSossa]

Origineel gepost door AlexT

Crunches & leg raises vervangen voor statische core oefeningen, iets als 1 arm deads, side presses, staande overhead presses etc. Dit omdat je met jouw doelen niet veel aan dynamische kracht hebt in je abs, maar statische kracht nodig hebt. (credits to Adema)

en post #1393 van mij lezen, weet niet of je er goed aan gaat doen het hele jaar op hoge frequentie en volume te trainen.

Oh brother..

Leg raises zijn idd voor heup flexie en crunches om mn onderrug te ontlasten. Please dude, je hoeft me nergens op te wijzen.

[chunky]

Origineel gepost door RubenSossa

@Marsel: ja, FB rules! GM's zijn Goodmornings en GHR's zijn Glute Ham raises.

Oké dan, hier mn final schema:

Maandag:
Fullsquats 5x5
Towel Chinups 3x8
Clean and press 3x3
GM's 4x6
Incline benchpress 4x6
Seated db cleans 3x8
Tate presses 4x6
Incline curls/hammer curls 4x6
Calf raises 5x6-20

Woensdag:
Snatch/ohsquat 10x2
Deadlifts 3x3
Parallel BB rows 5x5
GHR's 4x6
Dips 5x5
Hanging leg raises 3x10
Farmer walks 100 m

Vrijdag:
Clean and press 4x6
Pullups 50 reps
Parallel Squats 6x4
Seated db cleans 3x8
Bench press 5x5
Calf raises 5x6-20
Barbell curls 5x5
Crunches 100 reps

Ziet er toch alweer lekker uit bro, maar jouw kennende hou je je toch niet vast een strak schema, ik neem aan dat je veel gaat wisselen met oefeningen en volgorde of niet?

En idd de leg raises gewoon erin houden, zeer belangrijke oefening, wellicht zou je er nog wel eens wat side bends bij kunnen doen.

succes makker, ben benieuwd wat het je gaat brengen.

[Zelda]

Perfekt schema als je het mij vraagt, maar ga je de repranges niet variëren?

[RubenSossa]

Jep, ws zal ik hier en daar wat varieren qua reprange en wisselen qua oefeningen.

[g-men]

mooi schema maar borst staat altijd achter je rugoefeningen in het schema. vrijdag mss bench wat naar voor plaatsen in schema. Ik vind je rug beter dan je borst nu.

suc6 bro.

[builderB]

clean & press voor towel chins? (je chins zijn goed, je c & p minder, en explosiviteit gaat imo redelijk snel verloren naarmate de training vordert, maar dit zijn mijn eigen ervaringen. het zo explosief mogelijk heffen van een (submax) gewicht heeft bij mannen ook de leuke eigenschap van verhoogde testprod, get the most bang for your buck (natuurlijk is deze oefening ook snoeihard compound!)

nut van 100 crunches zie ik niet echt in, (pushups to) supermans? (= veel meer compound)

[Adema]

Origineel gepost door RubenSossa

Binnenkort begin ik ook met een 3x per week FB schema en dit is wat ik in gedachten had:

Day 1:
Fullsquats 5x5
Towel Chinups 3x8
Clean and press 3x3
GM's 4x6
Incline benchpress 4x6
Seated db cleans 3x8
Tate presses 4x6
Incline curls/hammer curls 4x6
Calf raises 5x6-20

Day 2:
Deadlifts 3x3
Snatch/OHsquat 10x2
Parallel BB rows 5x5
GHR's 4x6
Dips 5x5
Hanging leg raises 3x10
Calf raises 5x6-20

Day 3:
Clean and press 4x6
Pullups 50 reps
Parallel Squats 6x4
Seated db cleans 3x8
Bench press 5x5
Calf raises 5x6-20
Barbell curls 5x5

Wellicht dat ik tussendoor op rustdagen nog wat extra snatches oefen.

Graag commentaar en tips!

- Parallel squats?
- Een vorm van shrugs?
- Waarom zo weinig deads?
- Waarom meer chins dan rows, terwijl je rows juist meer aandacht zouden moeten hebben?
- Ik wil relatief meer LB zien.
- Alle lb-oefeningen voorin je workout.
- Legraises erin houden, heupflexie blijft anders ongetrained.
- Beperk bench tot 1x per week, overhead is voor jou nu belangrijker.
- Waarom clean & press? Doordat je press zo laag is ga je ver onder je kunnen gaan cleanen.
- Luister naar builderb.
- Pushpresses? Side-presses? Bent-presses?

[RubenSossa]

Dit wordt het dan:

Maandag:
Fullsquats 5x5
Clean and pushpress 3x3
Rack pulls (speed) 8x3
Parallel BB rows 5x5
Incline benchpress 4x6
Tate presses 4x6
Incline curls/hammer curls 4x6
Calf raises 5x6-20

Woensdag:
Snatch/ohsquat 10x2
Deadlifts 3x3
GHR's 4x6
Towel chinups 30 reps
Seated db cleans 4x8
Dips 5x5
Hanging leg raises 3x10

Vrijdag:
Clean and press 5x5
Parallel Squats 6x4
Pullups 50 reps
Bench press 5x5
Pendlay rows 4x6
Calf raises 5x6-20
Barbell curls 5x5
Leg raises 3x10

[punani]

pittig schema bro veel suc6

[GoHeavyLifter]

Expect big things!!!

Ruben heeft net een training achter de rug met de GHL crew

[18fitie]

ik vindet het ook een goed schema

Ruben heeft net een training achter de rug met de GHL crew

benieuwd hoe hard hij gezweten heeft

[RubenSossa]

Jow, net thuis en heb een super toffe training gehad met GHL, z'n crew en Paul.
@GHL, Kenny en Paul: Nog bedankt bro's voor de supertraining en de psyching up.. Was echt top!

Ff kort: Deadlift 210 kg (+25 kg op mn oude PR) en 3x180 kg bottomposition squats.

Volledige training en filmpjes volgen vanavond, nu eerst in een warm bad voor herstel..

[18fitie]

nice kerel, 210 deadlift, ben benieuwd naar de filmpjes man

[eq_909]

Was een goede training! Erg jammer dat ik niet mee kon liften.

Er zijn filmpjes van de 120 speed squat, 190, 200 en 210 deadlift en van de 160 bottom squats.

[M@rsel]

Mooi werk

[RubenSossa]

Vandaag @Lummen with GHL, crew and EQ909:

Speed Squats:
2 x 2 x 60 kg
2 x 2 x 80 kg (pr)
2 x 2 x 100 kg (pr)
7 x 2 x 120 kg (pr)

Net iets onder parallel.

Deadlift:
2 x 3 x 100 kg
3 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 180 kg (oude PR)
1 x 190 kg (PR, nice)
1 x 200 kg (PR, damn)
1 x 210 kg (WROOOAAARG PR BITCH)
0 x 215 kg (nope)
0 x 215 kg (nope)

Olympische barbell met schijven, magnesium en psyching up= 210 kg DL

Bottom Position Squats:
6 x 60 kg
6 x 100 kg
3 x 140 kg
3 x 160 kg
3 x 180 kg (nooit gedacht, ben er nu nog steeds verbaasd over)
0 x 200 kg
0 x 190 kg

Alles PR. Positie was nét iets boven parallel.

Glute Ham Raise:
4 x 6 x bw (eerste paar cm’s assisted door GHL)

Pullups: (wide grip pronated)
10 x 6 x bw

Totaal 60 reps binnen 15 min. ongeveer? Damn.. lats are toasted..

BB Curl:
3 x 10 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
1 x 70 kg
6 x 50 kg

Moesten we ff doen..

DB Curl:
2 x 10-12-14-12-10 kg

afmakertje..

Done!

120 kg speed squats http://s49.yousendit.com/d.aspx?id=1...Y1DLXOJYO184MO
190 kg deadlift http://s49.yousendit.com/d.aspx?id=2...32BXR1TC62B0GB
200 kg deadlift http://s49.yousendit.com/d.aspx?id=1...817H82HK629MMV
210 kg deadlift http://s49.yousendit.com/d.aspx?id=1...50AVPC5O4683YH
160 kg bottomsquat http://s49.yousendit.com/d.aspx?id=2...W08T508W3IVVK3

[eq_909]

Het waren trouwens speed box squats

[lionel]

Leuke filmjes man. Moet goed zijn voor de motivatie, om daar met die gasten te trainen

[punani]

gruwelijk pr bro 210 is heavy shit!