Mijn UB/LB schema. Beoordelen svp aub nu! ;)

[Jopske]

Ik ben nog steeds bezig met voorbereiden van mijn nieuwe schema. Hoogst waarschijnlijk ga ik er volgende maand of de maand daarna mee beginnen. Ik wil, en ga de spiergroepen 2x per week trainen. Echt veel tips en hulp heb ik niet gekregen tot nu toe, maar er zat 1 goede tip bij van 18fitie, namelijk dat ik ub/lb eens zou moeten proberen. Nou bij deze dan Ik heb me er eens een beetje in verdiept.

Heb weer een schema samen gesteld. Deze keer wat meer reacties/tips svp dan de vorige keren

Oplaad weken (2 tot 3)

Maandag: UB1

Bench press ( 4x10 met het zelfde gewicht )
Incline Dumbbell press (3x8-12 met het zelfde gewicht)
Bent over Barbel row ( zwaar 5x5 )
Shrugs + Lateral raises (3 setjes van elk)
Close grip bench press (3x10-12)
Barbel curl + Preacher curl (3 setjes van elk)

Woensdag: LB1

Squats (Diep squaten. 5x5. Elke set naar een 5rm toewerken, of 3rm)
Good mornings (3x5 met hetzelfde gewicht, of naar mijn 5rm toewerken)
Pull throughs (3 a 4 setjes van 10)
Hamstring Curls gevolgd door Leg extentions. (van elk 2 setjes)
of
Legpress (3x10)
machine crunches met gewicht + side dumbbell bend (3 setjes van elk)


Vrijdag: UP2

Bench press (zwaar 5x5)
Seated barbell militairy press (5x5)
Dumbbell Overhead press (5x5)
Dips (2 tot 3 sets)
Chinnen (5 setjes)
Tate Presses (3x10)
Hamer curl (3 setjes)
Barbel curl (3 setjes)


Zondag: LB2

Squat (licht 5x5)
Deadlift (3x5 zelfde gewicht)
Pull throughs (3 a 4 setjes van 10)
Hamstring Curls gevolgd door Leg extentions. (van elk 2 setjes)
machine crunches met gewicht + side dumbbell bend (3 setjes van elk)


Daarna 1 unloading week. Hierbij doe ik bijvoorbeeld alleen de eerste 2 oefeningen op LB dagen, en alleen de eerste 3 oefeningen op UB dagen. Ook het gewicht zal iets omlaag gaan. Het frequentie van trainen blijft echter wel hetzelfde. Gewoon 4x per week.



Wat denken jullie van dit schema, en wat zou er eventueel aan moeten worden veranderd? Alvast bedankt

 

[Adema]

- UB1: 8 presses, 3 pulls?
- Geen RC, geen heupflexie, geen rugrotatie.
- Legpress? Leg extentions?
- Sinds wanneer zijn sideraises voor je LB?
- Geen complexen? Geen supersets? Circuits?
- Waarom zo'n laag volume(<20 sets) op je LB?
- Speedtraining?

Dit schema is vragen om schouderblessures bro.

 

[Jopske]

- UB1: 8 presses, 3 pulls? Ja dit is geen Pres/pull schema. Heb niet echt op die verhoudingen gelet. Is dit belangrijk dan?

- Geen RC, geen heupflexie, geen rugrotatie. Dit begrijp ik niet echt

- Legpress? Leg extentions? Wat is er mis mee dan? Ik zou eventueel de legpress voor hack squat kunnen ruilen.

- Sinds wanneer zijn sideraises voor je LB? Niet sideraises moet sidebends zijn mijn fout. Zal het aanpassen.

- Geen complexen? Geen supersets? Circuits? Supersets ken ik wel, de rest niet

- Waarom zo'n laag volume(<20 sets) op je LB? Dit is een massa gericht schema

- Speedtraining? Zie vorig andwoord

Dit schema is vragen om schouderblessures bro. In welk opzicht precies? Er is toch genoeg rust tussen de trainingen?

Bedankt voor de kritiek. Heb vet gedrukt mijn vraag en/of verklaring erachter gezet

 

[Blackadder]

- Geen RC, geen heupflexie, geen rugrotatie.

wat bedoel je hiermee kerel.

 

[Jopske]

Verder nog mensen met goed advies? Of uitleg van Adema's advies?

Heb het nog eens doorgelezen, en mijn andwoord over het lage volume op LB dagen sloeg eigenlijk nergens op Maar nu nadat ik ben herinnerd waar volume ook al weer voor staat :

Het volume van LB ten opzichte van UB is inderdaad wat groot heb ik net na geteld. Ik zou van de good mornings en pull throughs 5x5 kunnen maken, en de legpress en de hamstring curls met 1 of 2 sets kunnen verhogen.

Ik zie niet echt het voordeel van speed training in de oplaad weken. Ik zou dit misschien wel kunnen toepassen in mijn unload week(en). Dan moet ik toch met de gewichten omlaag.

over Geen RC, geen heupflexie, geen rugrotatie ben ik nog steeds aan het peinzen want ik heb geen idee wat je hiermee bedoeld Graag nog een reactie hierover

 

[Ano_1982_9]

1. Idd geen RC, ofwel Rotator Cuff oefeningen
2. Te weinig squatvarianten en te weinig volume op squats
3. Te weinig pulls, ofwel rows. Denk aan parallel BB rows of pendlay rows
4. Te veel presses, vooral voor borst
5. Te weinig variatie in je schema (denk aan speed-work, repranges, volume)

 

[Adema]

Potverdomme, door klote browser kan ik m'n hele bericht opnieuw typen.

- UB1: 8 presses, 3 pulls? Ja dit is geen Pres/pull schema. Heb niet echt op die verhoudingen gelet. Is dit belangrijk dan?

Ja, een disbalans in je training kan zorgen voor een disbalans in de gewrichten. Antagonisten horen gelijkwaardig aan elkaar te zijn.

- Geen RC, geen heupflexie, geen rugrotatie. Dit begrijp ik niet echt

- RC = rotator cuff, voor versterking en gezondheid van je schouder.
- Heupflexie = training heupbuigers, bijv. in legraises.
- Rugrotatie = statische training met bijv. one arm deads; dynamisch met bijv. torso twists.

- Legpress? Leg extentions? Wat is er mis mee dan? Ik zou eventueel de legpress voor hack squat kunnen ruilen.

Beter wat extra sets frontsquats oid doen; losse gewichten zijn altijd beter ivm training van spiercoördinatie/stabilisatoren + hormonale respons etc.

Leg curls zijn wel goed, wegens training van knieflexie(belang: zie 1e commentaar). Beter zijn GH raises, maar weet niet of je die kunt doen.

- Geen complexen? Geen supersets? Circuits? Supersets ken ik wel, de rest niet

- Complex = oefeningen combineren(bijv. frontsquat + pushpress)
- Circuits = meerdere oefeningen supersetten en in cycles afwerken(A+B+C+D, rust, A+B+C+D)

- Waarom zo'n laag volume(<20 sets) op je LB? Dit is een massa gericht schema

More = better.

Persoon 1 vs Persoon 2;
Ze hebben allebei een 10rm van 100kg op de olympic fullsquat;

Persoon 1 squat 's maandags 10x100kg, 8x100kg, 6x100kg, 5x100kg - hij loopt 4 dagen met spierpijn en voelt zich de maandag erna pas weer klaar voor een nieuwe 'tear everything apart' sessie - hij haalt een paar reps meer.

Persoon 2 squat 's maandags 8 sets van 6x100kg; hij is 2 dagen stijf, maar voelt zich donderdag weer 'klaar' voor een nieuwe sessie - hij haalt een paar reps meer.

Balans:

Volume persoon 1, 7 dagen: 2900kg, 29 lifts
Volume persoon 2, 3 dagen: 4800kg, 48 lifts

Doordat persoon 2 geen enkele set tot failure heeft gesquat, zijn zijn individuele trainingen minder taxing op zijn CZS, waardoor hij een hogere frequentie kan hanteren.

Resultaat:
Persoon 2 haalt tot wel 3x zoveel lifts - het motorisch patroon wordt véél vaker geoefend; coördinatie + MU recruitment stijgt = meer gewicht op de bar = meer fitness na-effect per lift = meer spiergroei. Tevens is de load op de bar nog steeds hoog, waardoor er meer MU aangesproken worden.

- Speedtraining? Zie vorig andwoord

Maximale FF(fast-fatigable; de grootste) MU recruitment is bij ofwel een zware load of hoge snelheid of trainen tot failure met een submaximale load.

Zichtbaar in de eerste pic is dat de grootste MU's aan de Type IIB spiervezels gelinked zijn, en dat zijn de spiervezels die voor ons bbers het meest interessant zijn, aangezien deze de meeste groeipotentie bevatten.

Om een lang verhaal kort te maken:
Zowel superzware als superlage loads kunnen voor spiergroei zorgen, eis is dat(met name op lichte loads) de concentrische fase van de beweging altijd zo snel mogelijk uitgevoerd wordt.

 

[Murk]

Adema, ik vind dit 1 van de best uitleggende posts van de laatste tijd die ik hier gelezen heb,die eigenlijk een sticky zou moeten worden!

Vooral het stukje van de vergelijking zou dikgedrukt in een grootlettertyp bovenaan dit forum gezet moeten worden

 

[Santoz]

Je moet wat Karmapunten verdelen over andere gebruikers voordat je Adema opnieuw punten kan geven !!

 

[Jopske]

Bedankt voor de info. Duidelijke uitleg ook erbij Karma houd je tegoed van me.

Maar een training hoort toch kort en intensief te zijn? Bodybuilders hebben geen hoog volume nodig, maar een hoge intensiteit. Als ik het volume omhoog ga gooien gaat dat ten koste van de intensiteit. Misschien ligt de verhouding beter tussen LB en UB als ik het volume van de UB trainingen wat lager doe, en de LB wat hoger.

Ik zal eens zien of ik een UB/LB schema kan maken aan de hand van het push/pull principe. Schema's maken is niet mijn sterkste punt . Maar ik heb nog tijd genoeg om dit schema te maken, dus ik ga eens aan de slag met deze tips

 

[Adema]

Ik was vergeten te vermelden dat het (onnodig) lange herstel bij iem. die tot failure trained hoger is, doordat fails erg veeleisend zijn op het CZS. Voortijdig stoppen(ookal is het maar 1 rep) resulteert in een veel kortere herstelperiode waardoor je frequenter én effectiever kunt trainen.

Doordat je geen fails maakt kun je in de training zelf een hoger totaalvolume halen, gezien het feit dat je gauw uitgeput raakt van spierfailure.

Een fail-rep heeft geen toevoeging aan je training(ERG hoog fatigue na-effect) omdat de acceleratie van het gewicht 0 is, en de load niet hoger dan in je eerste set.

Een zware eccentric(negatieven, hiermee bedoel ik dus niet forced reps) heeft dus ook een hoog fatigue na-effect, maar doordat de load super hoog is wordt hier óók een super hoog fitness na-effect bewerkstelligd.

 

[eduardjanssen]

Een circuit is een opeenvolging van oefeningen die elkaar niet in de weg staan.

 

[Jopske]

Net even RC oefeningen gezocht, en dit ga ik zekers in mijn schema opnemen Vooral omdat ik wel eens schouder blessure heb gehad, en deze oefeningen helpen dat gebied te versterken. Hierdoor zal ik dus ook met andere oefeningen vooruit gaan.

Kracht-oefeningen

De volgende zeven (!) oefeningen zijn speciaal voor de rotator cuff spieren bedoelt. Voor alle oefeningen geldt dat je een gewicht kiest waarmee je zonder al te veel moeite 20 herhalingen kan uitvoeren. Zware gewichten maken de oefeningen alleen maar gevaarlijker.

Oefening 1: Het pakken van je zwaard

Deze oefening lijkt op het uit de schede trekken van een zwaard:

Ga bij een kabelmachine staan, en bevestig een handvat aan de onderste kabelring

Om je rechterkant te trainen ga je met je lichaam zo staan dat de kabel aan de linkerkant is (dus je staat zijwaarts naar de kabel). Voor de linkerkant is het uiteraard andersom

Pak met je rechterhand - kruiselings voor je lichaam - het handvat

Ga met een rechte arm omhoog en opzij, zodat je arm uiteindelijk schuin omhoog naast je uitkomt, ongeveer 30° boven horizontaal. Dit lijkt op de Y van YMCA, maar dan met één arm


Oefening 2: Het vastmaken van je autogordel

Deze oefening is het tegenovergestelde van het pakken van je zwaard, en lijkt op het pakken van je autogordel, en deze vastmaken:

Ga bij een kabelmachine staan, en bevestig een handvat aan de bovenste kabelring

Om je rechterkant te trainen ga je met je lichaam zo staan dat de kabel aan de rechterkant is (dus je staat zijwaarts naar de kabel). Voor de linkerkant is het weer andersom

Pak met je rechterhand het handvat, met je handpalm naar voren wijzend

Ga met een rechte arm omlaag en opzij - kruiselings voor je lichaam - naar links, terwijl je handpalm uiteindelijk naar je lichaam wijst


Oefening 3: Het legen van een kan

Deze oefening lijkt op het leeggieten van kan:

Breng je rechte arm horizontaal naar voren, en breng deze dan ongeveer 45° naar opzij

Draai je arm zo, dat je pink hoger is dan je duim (het leeggieten), en hou deze houding vast

Beweeg je arm nu in deze hoek naar beneden en weer tot horizontaal


Oefening 4

Ga op je buik een bank liggen met een lichte dumbbell (handhalter)
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Steek je arm zijwaarts uit tot horizontaal, terwijl je elleboog 90° is gebogen

Hou je arm gebogen, en breng langzaam je hand naar voren en omhoog tot deze horizontaal met de vloer is

Laat je hand weer zakken tot de uitgangspositie




Oefening 5

Ga zijwaarts een bank liggen met een lichte dumbbell

[Afbeelding niet meer beschikbaar]Laat je vrije arm op je zijde liggen

Hou je andere bovenarm en onderarm op de bank liggen, met je elleboog 90° gebogen

Hou je arm gebogen, draai je schouder naar binnen, en breng langzaam je hand omhoog naar je borst

Laat je hand weer zakken tot de uitgangspositie

Tip: de oefening lijkt op een backhand slag bij tennis


Oefening 6 Ga zijwaarts een bank liggen met een lichte dumbbell

[Afbeelding niet meer beschikbaar]Laat je vrije arm op je zijde liggen

Hou je andere bovenarm en onderarm op de bank liggen, met je elleboog 90° gebogen

Hou je arm gebogen, draai je schouder naar binnen, en breng langzaam je hand omhoog naar je borst

Laat je hand weer zakken tot de uitgangspositie

Tip: de oefening lijkt op een forehand slag bij tennis




Oefening 7

Ga staan met twee dumbbells in je handen, en begin met je armen naast je met je [Afbeelding niet meer beschikbaar]handpalmen naar je lichaam toe

Breng je armen tot ongeveer 45° naar de zijkant, terwijl je je handen draait, zodat je handpalmen naar achteren wijzen

Breng de armen weer terug en draai ondertussen je handen weer tot de uitgangspositie



Let wel:

speciale oefeningen voor de rotator cuff zijn alleen nodig als de spieren nog niet sterk zijn, of als er al het begin van een probleem duidelijk wordt. Het sterker maken van de rotator cuff-spieren ten koste van de andere, ondersteunende spieren kan weer voor andere problemen gaan zorgen, doordat de krachtbalans niet meer in orde is.







Flexibiliteits-oefeningen

Flexibiliteit is net zo belangrijk als kracht. Je kunt de rotator cuff flexibel houden door de volgende stretches te proberen:

• Ga staan, buig je elleboog tot 90°, en breng je elleboog ongeveer 15 centimeter van je lichaam af. Laat nu een trainingspartner je schouder naar binnen (voren) draaien, zodat je hand uitkomt op je rug
• Ga staan, buig je elleboog tot 90°, en breng je elleboog ongeveer 15 centimeter van je lichaam af. Laat nu een trainingspartner je schouder naar buiten (achteren) draaien, zodat je hand naar opzij wijst
• Doe de twee stretches boven, maar dan met je bovenarm in een hoek van 90° met je lichaam (in het verlengde van je schouders)

Doe iedere stretch rustig, en houd iedere stretch 30 seconden vast. Doe dit twee maal.

Je rotator cuff wordt ook gestrekt als je je borst en rug goed strekt.

 

[Blackadder]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

over efficientie ga ik me niet uitlaten, maar deze oefening ziet er uit als een bodybuildende mongool.

 

[Blackadder]

... of als een verlamde superman.

 

[Jopske]

over efficientie ga ik me niet uitlaten, maar deze oefening ziet er uit als een bodybuildende mongool.

Liever een oefening doen die er uit ziet als een bodybuildende mongool, als een bodybuildende mongool zijn met een geblesseerde schouder

 

[Onslow]

Ik was vergeten te vermelden dat het (onnodig) lange herstel bij iem. die tot failure trained hoger is, doordat fails erg veeleisend zijn op het CZS. Voortijdig stoppen(ookal is het maar 1 rep) resulteert in een veel kortere herstelperiode waardoor je frequenter én effectiever kunt trainen.
QUOTE]

kan je/of iemand anders ook uitleggen waarom het minder goed is voor je CZS...waarom krijgt je CZS een "klap" als je tot failure traind?

andere mensen het ook mee eens dat je beter 6x100 6x100 6x100 6x100 kan doen ipv 10x100 8x100 6x100 5x100?

 

[Jopske]

Ik was vergeten te vermelden dat het (onnodig) lange herstel bij iem. die tot failure trained hoger is, doordat fails erg veeleisend zijn op het CZS. Voortijdig stoppen(ookal is het maar 1 rep) resulteert in een veel kortere herstelperiode waardoor je frequenter én effectiever kunt trainen.
QUOTE]

kan je/of iemand anders ook uitleggen waarom het minder goed is voor je CZS...waarom krijgt je CZS een "klap" als je tot failure traind?

andere mensen het ook mee eens dat je beter 6x100 6x100 6x100 6x100 kan doen ipv 10x100 8x100 6x100 5x100?

Deze uitleg heb ik zosnel weten te vinden. Ben nog aan het zoeken naar het betreffende artikel.

Onderzoek
In een artikel van het tijdschrift Journal of Applied Physiology van januari 2006 met de titel Strength training leading to failure and endocrine responses werd het trainen ‘to failure’ onderzocht. Tweeënveertig getrainde mannen werden willekeurig ingedeeld in twee groepen, waarvan de ene ‘to failure’ trainde (elk set tot momentane uitputting) en de andere groep niet ‘to failure’ (hier verder TF en NTF genoemd). Beide groepen trainden 11 weken op die manier, waarna op dezelfde manier 5 weken werd getraind om te pieken voor maximale kracht en power. We vatten de resultaten kort samen: zowel het TF als het NTF gaf dezelfde resultaten voor 1RM kracht, explosieve kracht van arm- en beenstrekkers, en maximale aantal herhalingen bij het kniebuigen. In de piekfase was er een grotere productie van explosieve kracht van het onderlichaam na de voorbereidende NTF fase. TF leidde wel tot meer winst in extra herhalingen bij het bankdrukken. Het onderzoek wordt afgesloten met de opmerking ‘dit onderzoek laat zien dat niet trainen ‘to failure’ een potentiële verbetering te zien geeft van kracht en power, met name in de tweede trainingsfase (piekfase van 5 weken). Echter, het TF lijkt voordeliger voor het vergroten van het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam.

 

[Samu]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

over efficientie ga ik me niet uitlaten, maar deze oefening ziet er uit als een bodybuildende mongool.

Who cares, endorotatie (arm naar binnen draaien) moet ook gebeuren om je subscapularis (één van je RC-spieren) te trainen. Als je enkel exorotaties (arm naar buiten draaien) en abducties (arm zijwaarts heffen) gaat doen, train je maar 3 vd 4.

 

[eduardjanssen]

Ja, ik ben het er ook mee eens. De uitleg wordt door Adema al gegeven. Je kan veel meer aan waardoor de load op je spieren veel groter wordt en je dus meer groei aanzet.

Waarom krijgt je CZS een klap als je tot failure traint?

Omdat je tot failure traint, dit vergt gewoon heel veel van je lichaam .